Тренировка для женского пресса

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-7 самых эффективных

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.

ВАЖНО

Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

1. Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
2. Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
3. Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Кому стоит воздержаться

Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.

От упражнений на пресс лучше отказаться:

• во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
• при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
• при определенных заболеваниях суставов;
• в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.

Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.

7 эффективных упражнений

Скручивания

Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.

• Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
• Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
• Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

Повторите 15-25 раз.

Косые скручивания «колено-локоть»

Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

• Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
• Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
• Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
• На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
• Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Обратные скручивания

Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.

• Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
• Руки вытяните вдоль туловища.
• Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Складка

Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.

• Оставаясь на спине вытяните ноги.
• Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
• Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

Повторяйте 10 раз.

СОВЕТ

Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.

Поднятие ног

Еще одно отличное упражнение для мышц живота.

• Лягте на спину и вытяните ноги.
• Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
• На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

Повторяйте 15 раз.

Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.

Ножницы

• Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
• Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
• Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест

Сделайте 3 подхода по 10 движений

Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.

Махи ногами

Отлично подойдет как завершающее упражнение.

• Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
• Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
• На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.

СОВЕТ

Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.

Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.

Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать кубики пресса девушкам в домашних условиях – самые эффективные упражнения

Кубики – желанный атрибут рельефа тела многих спортивных дам. Как накачать кубики пресса девушке, сколько на это потребуется времени и какие самые популярные программы тренировок для этого предусмотрены – расскажем ниже, рассмотрим мнения специалистов.

Особенности мышц пресса у женщин

Женское тело обладает своей спецификой в вопросе спортивных результатов. Нагрузки на мышцы пресса нужны не только для эстетики, но и для поддержания работы внутренних органов. При тренировках на пресс они получают хороший поток насыщенной кислородом крови.

Прокачка пресса – это прежде всего формирование крепкого мышечного каркаса. Привести пресс в норму и подтянуть животик несложно, а вот с кубиками девушкам придется повозиться. Многие объясняют это генетической предрасположенностью. По статистике, женщина должна иметь меньше 12% жира в теле для того, чтобы иметь возможность очертить заветный рельеф.

Мышцы брюшного пресса состоят из следующих групп:

1. Прямая. Основная мышца, выполняющая функцию сгибания тела вперед в поясничной зоне. Именно про нее и говорят «пресс».
2. Косая наружная. Мышца используется для сгибания позвоночника, позволяет тянуться грудной клеткой и отвечает за развороты корпуса. Это самая заметная из плоских мышц за счет своего размера.
3. Косая внутренняя. Как и у предыдущей, мышца отвечает за повороты тела. При этом внутренняя работает при поворотах в ту сторону, где расположены мышцы.
4. Поперечная. Эта мышца формирует самый нижний по глубине слой мышц брюшного пресса. Назначение мышцы – поддержка внутренних органов. При этом в видимой составляющей пресса особой роли она не играет.

Визуально кубики создает прямая мышца. Она имеет разделение горизонтальных и вертикальных сухожилий на 6-8 кубиков. Что касается особенностей формирования их у женщин – следует отметить несколько моментов.

Во-первых, у дам меньше тестостерона, а значит, для накачки мышц требуется больше времени и усилий. Во- вторых, в нижней части живота много жировых рецепторов – это значительно затрудняет процесс просушки пресса. По этой причине во время упражнений стоит делать упор на проблемную зону.

Чтобы накачать пресс и при этом не увеличить талию в размерах. Не рекомендуют использовать динамичные наклоны с гантелями, другие утяжелители. Не увлекайтесь проработкой боковых мышц.

Не стоит забывать и о противопоказаниях – у женщин их больше, чем у мужчин. Пресс нельзя качать до кубиков в случаях:

• опущения органов брюшной полости;
• загиба матки;
• недавно перенесенной операции на животе;
• присутствия пупочной или позвоночной грыжи;
• заболеваний сердца и сосудов.

Физических нагрузок лучше избегать во время простудных заболеваний и в критические дни. Беременным женщинам в первый триместр строго запрещено давать нагрузку на мышцы живота.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс до кубиков девушке?

Прежде чем приступать к прокачке пресса, необходимо наладить питание и режим. Конечно, время, за которое можно получить кубики, строго индивидуально. Однозначный ответ на вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, дать нельзя.

Это зависит от процента жира в теле, количества и качества тренировок. При регулярных занятиях, соблюдении диеты и отсутствии внушительной жировой прослойки кубики на прессе вполне можно накачать за месяц, а можно за год. Чтобы накачать рельеф, необходимы регулярные (2-3 раза в неделю) силовые тренировки, а чтобы его очертить – кардионагрузки (1-2 раза).

Как правильно качать пресс: общие рекомендации

Если вы хотите накачать пресс кубиками за неделю, придется упорно трудиться и не оставлять ни одного шанса углеводам и жирам. Для результата в кратчайшие сроки не пренебрегайте следующими правилами:

1. Разминайтесь. Разминка подготавливает мышцы к нагрузкам. Бег, танцы, наклоны и прыжки подойдут для девушек.
2. Занимайтесь спустя 2 часа после приема пищи.
3. Нельзя качать пресс ежедневно – важно давать мышцам отдых.
4. Прорабатывайте не только пресс, но и все тело – так тренировки эффективней;
5. Делайте упражнения медленно, ощущая каждую мышцу.

Важно! При работе с мышцами пресса большое внимание уделяйте мышцам спины.Если вы работаете над прессом из позы планки, не допускайте прогиба в пояснице и провала в плечах! Держите поясницу животом, а руками как бы оталкивайтесь от пола.

Если вы лежите на спине, то вдавливайте поясницу в пол и не допускайте ее отрыва.

Переводите свое внимание именно на те мышцы, над которыми работаете, осознавайте и чувствуйте,что у вас работает.

Самые эффективные упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса тогда эффективны, когда выполняются с правильной техникой. Предлагаем примеры упражнений на боковые мышцы, нижний и верхний пресс по отдельности.

Специалисты утверждают, что нет принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс. Все в равной степени положительно воздействуют на мышечный каркас.

Верхний пресс

Обычно именно с этой зоны начинают проработку пресса. Это позволяет разогнать кровь в начале тренировки и обеспечить лучший результат всего комплекса упражнений. Лучшие упражнения на верхний пресс – это скручивания, v-образные подъемы корпуса и упражнение с роликом.

Скручивания

Классическое упражнение на пресс. 4 подхода с 1 минутой отдыха между ними. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Зафиксируйте руки на затылке и разведите локти в стороны.
3. Выполняйте быстрые короткие подъемы груди к коленям (10-15 раз).

V-образные подъемы (упражнение книжка)

В этом упражнении активен и верх и низ пресса.

Немного более сложное упражнение. 5 подходов по 15 раз с перерывом 1,5 минуты. Инструкция:

1. Лягте спиной на пол, выпрямите тело. Сомкните ноги и оторвите их от пола на 30 см. Вытяните руки вдоль тела и оторвите лопатки от пола. Это исходное положение тела в упражнении.
2. На вдохе поднимите грудь и ноги одновременно, стараясь работать прессом. Во время подъема угол ног в колене должен быть 90 градусов- облегченный вариант, либо ноги прямые- усложненный.
3. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение с роликом

Для этого упражнения понадобится специальный спортивный ролик. 4 подхода с отдыхом 2 минуты. Как делаем:

1. Опуститесь на пол на колени. Расположите перед собой спортивный ролик. Скрестите ноги в голенях.
2. Втяните мышцы живота и прокатите ролик вперед. Чем медленней будет делаться упражнение, тем мощнее прорабатывается мышца.
3. Силой мышц пресса верните ролик в исходное положение.
4. Выполните как можно больше таких повторений.

Нижний пресс

Проработка нижнего пресса более сложная, чем верхнего. Во-первых, как мы уже говорили, в этой зоне больше жировых рецепторов, а во-вторых – прокачка такого пресса должна быть быстрой. Лучшие упражнения – подъем ног из положения лежа, упражнение ножницы и велосипед, подъем ног на турнике и обратные скручивания.

Подъем ног

В таком упражнении следите, чтобы не напрягалась поясница. 5 подходов по 20 раз. Перерыв всего 75 секунд. Как работать:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите ступни друг к другу. Исходная позиция – оторванные от пола голени на 25 см.
2. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла 90 градусов относительно пола.
3. На вдохе опустите ноги до стартового положения (не на пол).
4. Продолжайте упражнение.

Велосипед

Помогает накачать пресс до кубиков. 5 подходов по 20 раз с перерывом чуть больше минуты (75 сек.). Техника выполнения:

1. Лягте на спину, положите руки на затылок и разведите локти в стороны. Оторвите ступни от пола на 30 см – это ваша исходная позиция.
2. Сделайте движение для сближения левого локтя и правого колена и наоборот, сгибая рабочую ногу, а потом распрямляя.

Ножницы

6 подходов по 15 раз с перерывом в минуту. Как делать:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и положите ладони под ягодицы. Сомкните ступни и оторвите от пола на 20 см – это исходное положение упражнения.
2. Выполняйте перекрестные махи ногами, не опуская их на пол.
3. Повторяйте упражнение.

Подъем ног на турнике

Упражнение позволяет быстро накачать пресс до кубиков и отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса у девушек. 4 подхода по 8-10 подъемов с минутным промежутком. Инструкция:

1. Повисните на турнике, вытяните ноги и сомкните ступни.
2. На выдохе резко поднимите ноги максимально вверх.
3. На выдохе медленно верните ноги обратно, работая прессом.

Подтягивание ног к животу из позы планки.

Встаньте в позу планки на руках. Подтягивайте поочередно ноги к животу. Делать по своим возможностям.Чем больше,тем лучше. Следите за дыханием. Контролируйте спину и плечи. В пояснице не провисаем, в плечах не проваливаемся! ✌️

Обратные скручивания

Простое упражнение, которое заставит попотеть. 6 подходов по 15 раз, перерыв – 1,5 минуты. Как делать:

1. Лягте на спину. Зафиксируйте тело, прижмите ладони к полу на уровне ягодиц. Поднимите ноги вверх и немного согните в коленях – бедро и живот должны сохранять прямой угол. Это исходное положение.
2. Быстро поднимайте нижнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. После отдыха повторите подход.

Боковые мышцы

Для тех, кто все таки хочет поработать с боковыми мышцами. Тонус мышц без избытка упражнений позволит сделать талию тонкой и более узкой. Косыми мышцами живота рекомендуется работать не чаще раза в неделю. Особенно хороши боковые скручивания, подъемы ног из положения лежа и боковая планка.

Боковые скручивания

5 подходов по 15 скручиваний с отдыхом 40 секунд. Порядок выполнения упражнения:

1. Лягте на пол на левый бок, слегка подтяните голени к ягодицам, а правую ладонь заведите за затылок. Левая рука фиксируется на животе. Вы готовы выполнять упражнение.
2. Быстрыми движениями короткой амплитуды скрутите тело, действуя от правой лопатки к тазу.
3. Поменяйте положение тела на другую сторону и повторите упражнение.

Подъемы ног

Рекомендуется 5 подходов по 25 раз с перерывом 1 минута. Как сделать:

1. Лягте на пол на левый бок. Подоприте голову левой рукой, правую руку положите на талию.
2. Выполняйте подъем правой ноги, пользуясь мышцами пресса.
3. Повторите упражнение с левой стороной.

Боковая планка

Одна из разновидностей классической планки, которая хороша не только для пресса, но и для всего тела. Выполнить просто:

1. Лягте на левый бок. Упритесь левой ладонью и ступнями ног так, чтобы тело зафиксировалось в положении одной плоскости, как струна. Если все тело напрягается – положение правильное.
2. В планке можно стоять столько, сколько хочется, но чем больше – тем мощнее эффект.

Можно начать с 1 минуты, а отдых сделать по 30 секунд.

Лучшие программы тренировок на все группы мышц пресса для девушек

Для получения результата мало просто выполнять упражнения и есть куриные грудки – занятия спортом должны быть систематическими, а проработка каждого упражнения – тщательной. Комплексные программы позволяют ничего не забыть и получить заветный рельеф.

Комплекс №1 на день

Примерный комплекс тренировки для новичка. Такую таблицу можно составить самостоятельно для создания удобного графика тренировок в домашних условиях.

Важно! Выполнять разные упражнения,миксовать. При выполнении одних и тех же упражнений,возникает привычка мышц и эффект от тренировки снижается.

Упражнение	Сколько раз	Сколько подходов
Верхний пресс	15-20 раз	3
Боковая планка (косые мышцы живота)	От 1 минуты	3
Велосипед (нижний пресс)	30 раз в каждую сторону	3

Комплекс №2 на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъем ног из положения лежа

Боковые поднятия корпуса

Тренировка с роликом

Комплекс №3 на месяц

Тренировка рассчитана на 1 раз в неделю, при желании можно увеличить, чередуя упражнения на нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.

Число	Упражнения
1 и 18 число	Подъем ног из положения лежа, подъем ног на турнике, тренировка с роликом, ножницы
6 и 24 число	V-образные подъемы корпуса, подъемы классические, скручивания
12 и 30 число	Боковые подъемы корпуса, боковые скручивания, боковая планка, наклоны в стороны лежа

Советы по правильному питанию для роста мышц живота

Чтобы быстро накачать кубики пресса девушке и не потратить силы на упражнения зря – не забывайте о питании. Если вы хотите просушиться, обязателен максимальный отказ от углеводов и жиров. Пусть они останутся в рационе в незначительном количестве в виде овощей и орехов. Основа рациона – белок. Разрешается есть творог, куриное мясо (отварное), яичный белок, омлеты, телятину и молочные продукты.

Если соблюдать дефицит углеводных калорий и потреблять достаточно белка, мышцы будут снабжаться строительным материалом. Можно дополнить рацион протеином.

Экспертное мнение

Евгений Аввакумов (тренер)

Секрет отличного пресса состоит не в тысячах накачиваний. Наличие пресса можно увидеть только при низком процентном содержании жира в теле спортсмена. Поэтому сочетать работы на пресс нужно с правильным питанием и кардионагрузками, которые помогут его проявить.

Алексей Чурашин (врач)

Избыточное увлечение накачиванием кубиков может привести к нарушению менструального цикла у женщин. Именно поэтому, прежде чем приступать к серьёзным тренировкам области живота, нужно знать о противопоказаниях и не переусердствовать в погоне за красотой.

Анна Нитохосова (тренер)

Для прорисовки пресса жировая складка на животе не должна превышать 1 см. При этом не стоит забывать о правильном гормональном фоне, крепких мышцах и питании. Мужчинам гораздо проще просушить кубики и увидеть их, чем женщинам, за счет более низкого содержания жира в организме.

Бетина Гозо (тренер Nike)

Наращивание мышц позволяет эффективно сжигать калории – чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивней тренировка приносит результат. Хотя белок является основой моей диеты, я не отказываюсь от фруктов и риса – это хорошие источники клетчатки, которые уменьшают вздутие живота.

Кубики пресса – вещь неоднозначная и не всем нравится. Но говорят, что, если один раз своими глазами увидеть такой результат, можно никогда больше не остановиться. Занимайтесь спортом правильно, не забывайте об отдыхе и контролируйте питание – только в таком случае можно будет получить желаемую награду.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-pressa-dlja-devushek.html

Источник https://www.baby.ru/wiki/idealnyj-press-doma/

Источник https://womfit.com/fitnes/uprazhneniya/kak-nakachat-kubiki-pressa.html