Содержание

«Женщина, это спортзал, а не публичный дом». Истории о взаимоотношениях солигорских тренеров по фитнесу и их клиенток

Бицепсы, трицепсы, пресс «кубиками» — основная форма многих тренеров по фитнесу. Проработанное тело — результат ежедневного труда и самодисциплины: режим дня, режим питания, комплекс упражнений. А для того, чтобы помогать другим добиться результатов, требуется специальное образование. И незаменимый компонент успеха – самообразование. Привлекательная внешность тренеров по фитнесу – это не только мотивация занимающихся, но и объект вожделения для некоторых представительниц прекрасного пола. Пообщались с солигорскими тренерами по фитнесу и узнали, насколько часто солигорчанки пытаются вывести общение за грани спортивной тематики.

По этическим соображениям имена героев изменены.

Илья, тренер по фитнесу

— В моём зале занимаются как мужчины, так и женщины. Ограничений у нас нет. Если говорить о девушках, то чаще всего в зал они приходят, чтобы сбросить лишний вес и приобрести заветные формы: попу «орешком», пресс «кубиками». И стать неотразимой, как Лара Крофт. Забывая, что для обретения форм героини нужно обладать определённым телосложением. Я стараюсь объяснять, что ухоженное тело красиво всегда, независимо от того, совпадает это с параметрами той же Лары Крофт либо нет. Моя задача как тренера заключается в том, чтобы индивидуально подобрать комплекс упражнений, опираясь на исходные данные: состояние здоровья, образ жизни, следить за техникой выполнения, составить рацион питания.

Fit 2

Были случаи, когда профессиональное внимание путали с личным отношением. Одна клиентка начала звонить вечерами, рассказывать о своих проблемах, спрашивать совета. Конечно, я старался помочь ей, но потом звонки стали чаще, начали поступать предложения о встрече за чашечкой кофе. Тогда я не знал, как себя вести. Пытался вежливо отказываться, говорил про то, что у меня есть девушка, но её это не останавливало. Она узнала мой адрес, начала караулить у подъезда, предлагая подняться ко мне в квартиру и поговорить. Зал она перестала посещать, но регулярно поджидала меня около него. Нелепая ситуация. С одной стороны, вроде бы мужчина, физической силой не обделён, а с другой стороны — не конфликтовать же с женщиной! Да и в милицию не побежишь: «Помогите! Меня преследуют!». Прекратилось это внезапно. Клиентка познакомилась с мужчиной, о чём мне написала в длинном прощальном письме, пожелав забыть её номер и не тревожить больше. Вздохнул я с облегчением.

Fit 3

Антон, персональный тренер по фитнесу

— В этой сфере я работаю довольно давно. Всякого хватало. Я персональный тренер. Зачастую тренировки проходят не только в зале, но и на дому у клиентов либо на свежем воздухе. Персональный тренер — название профессии говорит само за себя. Во время выполнения упражнений клиентом я обязан следить за техникой. Исправлять, если что-то не так: либо словами указывать на ошибки, либо подходить и направлять. Как-то занимался с клиенткой, она выполняла комплекс на бёдра (лёжа на спине). Заметив ошибку, я подошёл, чтобы поправить. Внезапно она обхватила меня ногами, притянула к себе, пытаясь поцеловать. Я увернулся. Тогда она продолжила попытки соблазнения. После моего отказа она задала вопрос по поводу моей ориентации. Тогда я объяснил, что у меня есть жена, дети, которых я очень люблю. И не нужно путать профессиональный интерес с личным. Клиентка поняла, извинилась. И мы продолжили занятия. Спустя пару недель она ушла к другому персональному тренеру.

Fit 5

Игорь, тренер по фитнесу

— Всегда думал, что истории о домогательствах клиенток, которыми делились коллеги на курсах, это просто выдумка и бравада. В мой зал девушки приходили, чтобы заниматься, а не флиртовать с тренером. Конечно, бывали и знакомства, свидания среди клиентов и клиенток. Но меня это не касалось. В рассказы коллег я не верил до тех пор, пока сам не столкнулся с подобным. Пришла в зал клиентка, занималась она не очень активно, постоянно задавала много вопросов, просила помочь: то подстраховать, то проверить ее прогресс. Я не отказывал, считая, что это особенность её характера. Потом она начала проявлять повышенный интерес к занятиям: стала чаще приходить, заниматься активнее. Меня её прогресс радовал, чтобы мотивация не пропадала, я старался хвалить её, поддерживать. Когда рвение стало граничить с фанатизмом – она приходила первой, уходила последней из зала, я попытался её предупредить о выгорании, рекомендовал снизить нагрузку. Но всё без толку. И вот в один из вечеров перед закрытием я ходил по залу, приводя его в порядок. Неожиданно из раздевалки раздался голос клиентки с просьбой помочь. Я зашёл и увидел, что стоит она в чём мать родила. Что происходило дальше — не сложно догадаться. Но все домогательства я пресёк, сказав: «Женщина, это спортзал, а не публичный дом!». И вышел. Она оделась и ушла. Больше эта клиентка в зал не приходила.

Читать статью Предрассудки живут только когда мы позволяем им жить»: основатель женской футбольной школы о девочках в футболе

Fit 8

Денис, тренер по фитнесу

— Приставания клиенток? Нет, не слышал. Если только в том случае, когда знакомишься с девушкой, а потом приглашаешь её в зал. А так прекрасным барышням стоит усвоить, тренеры по фитнесу не спят со своими клиентками (не могу ручаться за всех, но для тех, кого я знаю — это табу). Поэтому наивно приходить в зал, чтобы «закадрить» тренера. С ним можно познакомиться вне его работы. Тогда у вас больше шансов, а в самом зале — скорее всего, он просто вас отошьёт: вежливо, но твёрдо. Как бы ни была прокачана ваша попа, вряд ли она соблазнит. Если говорить конкретно обо мне, меня больше соблазнит мозг девушки. Если она с умом — это прекрасно. А тело. Любое тело можно привести в форму — спортивную либо шара, но форму.

Тренировки для начинающих девушек в тренажерном зале: план действий, выбор упражнений, эффективные комплексы, рекомендации профессионалов

Фото

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Фото 1

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Фото 2

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Фото 4

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
Поддержание формы.
Повышение гибкости.

Читать статью Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

Поначалу работайте со своим весом.
Двигайтесь медленно.
Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Фото 5

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Читать статью Топ-14 упражнений на пресс для девушек: тренировка для живота и талии на 10-20 минут

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану: