Содержание

Женский фитнес: упражнение для рук в тренажерном зале

Для любой девушки подтянутые спортивные руки — прекрасная возможность демонстрировать женственные плечи и рельефные силуэты верхней части тела в открытых топах, летних футболках и платьях.

Чтобы добиться желаемых результатов, придется усиленно поработать над мышечным корсетом. Существует целый комплекс упражнений для полноценной проработки мышц рук, который разработан с учетом особенностей женской анатомии. С его помощью можно добиться впечатляющих итогов уже через пару месяцев регулярных тренировок. Руки станут не только крепкими и выносливыми, но и начнут приобретать красивый рельеф.

Строение мускулатуры рук

Форму рук создают крупные мышечные группы:

трехглавая мышца — задействуется при разгибании руки в локте и плече (трицепс);
двуглавая мышца — отвечает за сгибание руки в локте и за поворот запястья (бицепс).

На мускулатуру рук влияют и более мелкие мышцы, такие как: локтевая и плечевая, лучевой разгибатель запястья и разгибатели пальцев.

Необходимо следить, чтобы на тренировке прорабатывалась и верхняя часть рук, и предплечья. Это важно не только для гармоничного внешнего вида. Укрепление мышц предплечий помогает тренировке и других мышечных групп — легче становится выполнять многие упражнения: от подтягиваний до становой тяги.

Принципы планирования женских тренировок

Особенности анатомического строения, при планировании занятий для женщин, требуют соблюдения следующих принципов:

Мышцы рук имеют небольшой объем и быстро устают. Тренинг составляется так, чтобы на проработку каждой мышцы приходилось не более трех упражнений.
Очень важно нагружать все мышцы равномерно. Для этого необходимо постоянно менять порядок упражнений и тип нагрузки.
В каждом конкретном случае количество повторов упражнений зависит от физической формы спортсменки и цели тренировок. При разработке индивидуальной программы следует проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором.
Для поддержания формы можно делать 2—3 подхода (по 12—15 повторов). Чтобы увеличить силу мышц и их выносливость, следует выполнять 3—4 сета по 6—10 раз. Для активного наращивания мышечной массы необходимо увеличивать количество повторов (минимум до 8—12 раз).
Комбинированная система тренировок поможет достичь сразу нескольких целей. Поэтому лучше по очереди чередовать тренировки с указанным количеством подходов и повторений.

Частота, длительность и интенсивность тренингов

Для максимальной проработки каждой группы мышц наиболее эффективной признана система сплит-тренировок. Она имеет ряд особенностей.

Отдельным частям тела выделяется определенный день недели. Так тело успевает полностью восстановиться и быстрее формирует мышечную ткань.
Упражнения для развития мышц рук можно включать в план тренировок 1-2 раза в неделю.
Длительность фитнеса не должна превышать 60 минут.
Занятия следует проводить в максимально интенсивном режиме. Перерыв между подходами необходимо плавно уменьшать, выполнять суперсеты и дроп-сеты.
Увеличивать рабочий вес нужно постепенно.

Добиться включения в работу небольших мышц рук можно, используя изолирующие упражнения. Рост мышц при этом можно обеспечить вторичной нагрузкой, выполняя множество сложных движений.

Чтобы не дать мышцам привыкнуть, следует разнообразить изолирующие нагрузки. Для дополнительного усилия на бицепс, выполняйте подтягивания и греблю на тренажере с помощью супинированного хвата — когда ладони повернуты к себе.

Стимулировать рост бицепса также можно, завершая изолирующим упражнением тренировку мышц спины.

Выполнение упражнений на нагрудные мышцы с узкой постановкой рук поможет дополнительно нагрузить трицепс.

Вызвать мышечный прирост поможет повышенная интенсивность занятий: использование шоковых видов нагрузок помогает избежать адаптации мышц и остановки их роста.

Основные упражнения

Основой силовой фитнес-тренировки для прокачки двуглавой мышцы является подъем штанги на бицепс. Следует обязательно включить это упражнение в план тренинга, особенно если занятия направлены на наращивание мышечной массы.

Для качественной проработки трицепса незаменим французский жим лежа. Необходимо делать его в интенсивном режиме, постепенно наращивая рабочий вес, чтобы увеличение мышечной массы шло быстрее.

Изолирующие нагрузки

Чтобы упражнения с изолирующими нагрузками на основные мышцы рук дали лучший результат, следует воспользоваться следующими советами:

всегда оставляйте запястье напряженным и в прямом положении;
тренируя бицепс или трицепс, обязательно фиксируйте локоть;
плечо должно быть неподвижным: пусть рука сгибается только в локтевом суставе.

Эти правила также помогут избежать травм локтевых суставов и запястий.

Женская силовая фитнес-тренировка для прокачки мышц рук

Стандартный тренинг состоит из двух суперсетов на бицепс и одного суперсета на трицепс.

Суперсет 1 (3 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье.
Подъем гантелей на бицепс сидя.

Суперсет 2 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: плечи и локти зафиксированы и лежат на специальной подставке.
Попеременное сгибание рук с гантелями из положения стоя хватом «молот»: когда ладони повернуты друг к другу.

Суперсет 3 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

Французский жим из положения сидя.
Разгибания рук с гантелями — лежа, обычным хватом.
Разгибание рук вниз на блоке.

Читать статью Бокс для начинающих девушек

Тренировка в домашних условиях

Для проработки мускулатуры рук вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Можно заниматься и дома. Необходимо только обзавестись дополнительным инвентарем, чтобы обеспечить себе изоляционные нагрузки: мини-штангой, эспандером, гантелями.

Следует помнить, что небольшой свободный вес не может способствовать быстрому росту мышечной массы. Чтобы не возникало застойной адаптации мышц, нужно постепенно увеличивать нагрузку, занимаясь с гантелями или небольшой наборной штангой.

Трицепс можно дополнительно нагружать, просто отжимаясь от стула.

Спортивное питание для роста мышечной массы

Спортивные добавки — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты — делают тренинги более эффективными, ускоряя процесс наращивания мышц. Спортивное питание, разработанное для атлетов с различным уровнем подготовки, помогает безопасному росту мышц. Перед приемом добавок желательна консультация опытного тренера.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Поднимем ручки, девушки: наш набор упражнений для прокачки рук в тренажерном зале

женская спина

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

Как женщине качать плечи и предплечья

спина с резинкой

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

девушка и скакалка

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

“молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Фото

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Читать статью Одежда для фитнеса — как составить спортивную капсулу? Подробный чек-лист

Программа занятия для примера:

Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
“Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
“Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

Фото

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

Женская тренировка для рук в зале

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
СБ: Тренировка живота и кора
ВС: Растяжка для всего тела

День рук для девушек в домашних условиях

День рук: план упражнений

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
Для среднего уровня: 1,5-3 кг
Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Читать статью Программа тренировок для девушек по типу телосложения. Какая она?

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.