Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома — Чемпионат

Как правильно заниматься с гантелями? Круговой сет на руки и спину. Тренировки дома

Купить домой гантели, коврик для йоги и скакалку в придачу? Почему бы и нет. Дополнительная мотивация – именно этой идеей мы руководствуемся, приобретая оборудование для домашних тренировок. Но зачастую мы просто не знаем, с какой стороны подойти к инвентарю. Поэтому гантели так и остаются не распакованными, а коврик продолжает пылиться в углу комнаты.

За решение этой проблемы берутся фитнес-блогеры, которые на своём примере показывают, что все эти покупки вовсе не бесполезны. А в правильных руках они могут стать отличными помощниками в дополнительной физической нагрузке. Даже не придётся выходить из дома. С помощью фитнес-блогера Марии приготовили для вас идеальный сет для тренировок с гантелями.

Подъем гантелей над головой сидя

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях перед собой.

Разворачиваем локти на уровне груди. Затем на на выдохе выпрямляем руки над головой и снова сгибаем в локтях до уровня груди. Сводим перед собой и начинаем круг заново.

3 подхода по 10-15 раз.

Сгибания рук стоя с гантелями

Исходное положение: стоя, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела. Локти развёрнуты точно назад.

На выдохе сгибаем руки в локтях, на вдохе опускаем обратно. В этом упражнении спину важно держать прямой, лопатки должны быть сведены,

3 похода по 10-15 раз.

Махи гантелей под наклоном

Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, руки внизу перед собой.

На выдохе разводим руки до ровной горизонтальной линии в плечах. На вдохе опускаем обратно. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы не увеличивать нагрузку на эту зону. Упражнение выполняем плавно, без резких рывков.

3 подхода по 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями

В этом упражнении к мышцам спины подключаются ноги и ягодицы.

Исходное положение: колени слегка согнуты. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.

Делаем наклоны туловища вперёд. Гантели направляются к стопам. В этом упражнении таз уходит назад за счёт сгибания колен. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное положение, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Важно: подъёмы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Все знают, как выглядят гантели и штанги, но не каждый знает, как ими пользоваться правильно. А между прочим, этот спортивный инвентарь при правильном его использовании может помочь в проработке мышц не только рук и плеч, но и пресса, спины, живота и даже ног. Новички обычно удивляются: как так? Ведь спортсмен держит гантели в руках, а штангу — в руках и на плечах, так каким образом он качает еще и ноги с прессом?

Так происходит по той причине, что в процессе тренировок задействованы разные группы мышц. Круговая тренировка с гантелями и штангой отличается особой интенсивностью и вместе с тем относится к силовым. Именно поэтому ее эффективность редко ставится под сомнение, в частности, теми, кто хотя бы один раз на нее попал.

Польза спортивных тренировок

Вам будет интересно: 30 дней упражнений: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы

О пользе спорта не писал и не говорил только ленивый.

• Регулярные спортивные занятия помогают оставаться в хорошей физической форме.
• Для тех, кто хочет сбросить вес, тренировки будут действительно полезны, особенно в сочетании с правильным питанием.
• Доказано, что занятия спортом вырабатывают определенные вещества, благодаря которым у человека поднимается настроение.
• Результатом спортивных тренировок может стать достаточная для других хобби физическая форма. Например, упражнения с гантелями, о которых пойдет речь далее, способствуют развитию силы мышц рук, что очень нужно в танцах на пилоне.

Как выбрать гантели

Вам будет интересно: Как убрать целлюлит в домашних условиях: эффективные способы и полезные рекомендации

Прежде всего, спортинвентарь нужно выбирать, исходя из собственных потребностей и предпочтений. В случае с гантелями выбор кажется очевидным — нужно ориентироваться на их вес. Это только на первых взгляд.

Вам будет интересно: Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Гантели бывают неразборные и разборные. Из названия понятно, о чем идет речь. Тем, кто планирует менять вес инвентаря, подойдут разборные гантели, поскольку к ним можно добавить еще один «блин», идущий в комплекте или приобретающийся отдельно, и гантели станут тяжелее.

Если вы планируете увеличить именно массу, а не мышечную силу, то вам необходимо увеличивать вес гантели или штанги, потому разборные гантели вам подойдут.

Неразборные гантели подходят для тренировок в домашних условиях, поскольку домашние упражнения предполагают достаточную нагрузку на все группы мышц с использованием фиксированного веса. В домашних условиях также эффективна круговая тренировка с гантелями.

Для мужчин нужны более тяжелые гантели, возможно, даже разборные, чтобы при необходимости можно было увеличить вес. Женщины отдают предпочтение более легким гантелям, весом до 5-7 килограмм. При этом для некоторых упражнений или при серьезной физической подготовке им вполне могут понадобиться мужские тяжелые гантели.

Что такое «круговая тренировка»

Существует два основных подхода к выполнению упражнений во время тренировки:

1. Подходы. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Например, нужно выполнить десять приседаний, затем минута отдыха, затем снова десять приседаний, отдых и снова десять приседаний. То есть спортсмен выполнил три подхода по десять приседаний. К следующему упражнению он переходит после того, как выполнено предыдущее.
2. Круговая тренировка более насыщенная и интенсивная. Она подразумевает выполнение круга из упражнений на разные группы мышц, и отдых до трех минут допускается только между циклами. Такой способ подходит для тех, у кого цель — сжечь жировые отложения, не потеряв набранную мышечную массу. Круговая тренировка не подходит тем, у кого цель — набор массы мышц.

Круговая тренировка с гантелями подразумевает сжигание жира в определенных областях тела (в основном рук и грудной клетки). Также направлена на увеличение силы мышц. Если цель — наработать именно массу, то круговая тренировка не для вас.

Правила круговой тренировки с гантелями

Чтобы грамотно объединить кардио и силовую тренировку, нужно учитывать особенности своего организма. Некоторые упражнения предполагают бег или прыжки, и новичкам это дается с трудом из-за того, что одновременно справиться с весом и скоростью сложно.

Вам будет интересно: Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения, обертывания, массажи

Тем не менее можно пробовать начинать с повторения упражнения в течение небольшой времени и постепенно его увеличивать.

Круговая тренировка с гантелями будет считаться успешной, если спортсмену удастся выполнить весь цикл упражнений, сделав перерыв только между циклами, а не между упражнениями. Если очень тяжело — можно позволить себе маленький перерыв между упражнениями, но это не должно войти в привычку, а даже наоборот: с каждой тренировкой время перерыва между упражнениями должно сокращаться, пока его не останется вообще.

Отдых между циклами должен быть не меньше минуты и не больше трех-четырех минут.

Упражнения, которые обычно включаются в тренировку:

• Разведение рук с гантелями в лежачем положении.
• В положении лежа — поднимания рук вверх с гантелями.
• В положении стоя — подъемы рук с гантелями.
• Приседания с гантелями. Обычные приседания, но гантели создают дополнительное утяжеление. Руки остаются внизу или поднимаются вперед при приседании.
• Так называемые скручивания по-русски — обычные скручивания, но с гантелей в руках, поднятыми ногами и прямой спиной.
• Выпады с гантелями. Могут быть выполнены как вперед, так и назад, прямые руки при этом поднимаются наверх.
• Приседания с гантелей. Обычно нужен вес гантели, сильно превышающий тот, который вы используете, когда делаете упражнения для рук. Например, если девушке подходят для упражнений на трицепс гантели весом в 2 кг, то для приседаний ей нужна одна гантеля весом в 7-8 кг.

Особенности тренировки для мужчин

Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин фактически не ограничена ничем, кроме убеждений самого спортсмена. Если во многих случаях невозможность выполнить упражнения идеально можно списать на нехватку спортивного инвентаря дома, то в случае с гантелями это будет простой отмазкой. Можно заниматься вполне полноценно. Единственное, что лучше будет начинать круговую тренировку для мужчин дома после консультации с тренером и хотя бы одну тренировку под его присмотром и с его рекомендациями.

Особенности тренировки для женщин

Круговая тренировка с гантелями для женщин, как и в случае с тренировкой для мужчин, не ограничена ничем, и так же рекомендуется посоветоваться с тренером, прежде чем переходить к самостоятельным занятиям.

Также важно помнить, что женский организм не приспособлен для упражнений с большим весом, потому если цель — набрать мышечную массу, а потому необходимо увеличивать вес, это нужно делать постепенно и осторожно. Круговая тренировка с гантелями для женщтн дома имеет определенные риски, так как именно женщинам нужна помощь и присмотр со стороны специалиста при работе с весом.

Гантели и штанга: как повысить эффективность упражнений

И без того эффективная круговая тренировка с гантелями может быть еще эффективнее, если добавить к ней упражнения со штангой.

В домашних условиях штанга может быть не у каждого, однако если она есть — это прекрасно. Важный момент: как и в случае с гантелями, нужно правильно отрегулировать вес. При работе со штангой это даже важнее, поскольку этот инвентарь довольно травмоопасный.

Дополнением к круговой тренировке станут мертвая тяга (подъем штанги до пояса) и приседания. В остальных случаях нужен человек, который сможет подстраховать в случае необходимости.

К включению штанги в круговую тренировку можно переходить только тогда, когда основной комплекс упражнений с гантелями уже освоен настолько, что тренировка кажется простой.

Отличия тренировок в зале и в домашних условиях

Круговая тренировка дома с гантелями в любом случае будет отличаться от той, которая происходит в зале. Для начала домашняя атмосфера располагает к тому, чтобы отвлекаться и расслабляться, в то время как в зале будет стыдно не доделать упражнение или явно расслабиться. Пожалуй, разницы не видят либо опытные спортсмены, либо истинные любители тренировок.

Также во время тренировки дома нет возможности проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности выполнения упражнений: можно полагаться только на сигналы тела и собственную интуицию. В случае растяжения мышц обратиться за первой помощью сразу же не получится, если поблизости никого нет.

Меры предосторожности

Круговая тренировка с гантелями направлена в первую очередь на проработку мышц рук и груди, однако в большинстве упражнений задействованы также мышцы ног, пресса и спины. Потому этот вид тренировки заслуженно считается действительно эффективным.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях также имеет место быть. Для нее понадобятся только гантели и спортивный коврик при желании.

Попросите кого-либо из ваших друзей, знакомых или членов семьи поприсутствовать рядом. Так вы сможете к кому-то обратиться за помощью, если получите травму. Особенно это касается тех, кто работает не только с гантелями, но и со штангой.

Советы по тренировкам

• Не пренебрегайте разминкой, особенно если занимаетесь в зале без присмотра тренера или в домашних условиях. Разминка позволяет заранее разогреть мышцы и не получить травму в процессе занятия.
• Выбирайте наиболее подходящий для себя вес, а если структура гантелей позволяет, вовремя его корректируйте. Если гантели неразборные, то просто замените их на более тяжелые или более легкие, исходя из ваших потребностей.
• При работе со штангой помните о спине: важно ее не сорвать. Не старайтесь повесить на гриф больше «блинов», чем вы в состоянии поднять без вреда для себя.
• Убедитесь, что «блины» на штанге и разборных гантелях зафиксированы надежно, чтобы в процессе выполнения упражнений не было неприятных неожиданностей в виде улетевшего в соседа или в зеркало «блина».
• Растяните мышцы после тренировки. Это предотвратит появление крепотуры.
• Круговая тренировка довольно интенсивная. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы завершить ведь цикл упражнений без отдыха — не насилуйте себя и сделайте небольшой внеплановый перерыв. Это относится именно к недостатку выносливости, а не к банальной лени. Тем, кому тяжело отличить эти два понятия на практике, лучше заниматься вместе с тренером.

Резюме

Как видим, вполне можно заниматься и в домашних условиях. Круговая тренировка с использованием гантелей прекрасно подходит для тех, кто хочет быстро подтянуть свое тело. Однако важно проконсультироваться с тренером и позаниматься с ними хотя бы несколько раз, прежде чем переходить к занятиям дома, поскольку самостоятельно освоить упражнения и технику безопасности сложно.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3932071-kak-pravilno-zanimatsja-s-ganteljami-krugovoj-set-na-ruki-i-spinu-trenirovki-doma.html

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://rucub.ru/trenirovki-doma/11047-krugovaya-trenirovka-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-zhenshchin-i-muzhchin/