Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.
Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.
Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
1. Верх — Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:
2. Тяни — Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
3. Антагонисты, сгибай — разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.
Как научиться самим составлять программу тренировок дома? Пошаговое руководство для новичков
Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома, которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома, учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько программ тренировок для девушек дома, как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.
Разнообразие домашних тренировок
Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:
1. Силовые тренировки с весом собственного тела.
2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).
3. Кардио тренировки.
4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).
5. Плиометрические тренировки.
6. Пампинг-тренировки.
На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.
Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.
Силовые тренировки с весом собственного тела
Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.
Виды упражнений с весом собственного тела:
1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разные виды отжиманий
- гиперэкстензия
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
- приседания
- махи ногами
- ягодичный мостик
- выпады
3. Упражнения на пресс
- разновидности скручиваний
- разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
- упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
- сетапы и т.д.
Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.
Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:
√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;
√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);
√ улучшают сердечную функцию;
√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.
Виды упражнений с дополнительным отягощением:
1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):
- разведение рук с гантелями в стороны
- подъем бодибара/гантелей перед собой
- жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
- разведение рук лежа на полу
2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):
- приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
- махи ногами с утяжелителями на ногах
- ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
- выпады с гантелями/бодибаром
- становая тяга с бодибаром/гантелями
Кардио тренировки
Кардио тренировка — это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время кардио тренировки сжигается жир, как основной источник энергии.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:
- Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
- Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
- Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
- Варикозное расширение вен
- Поврежденные сухожилия и связки
- Головные боли
- Гипертония.
Действия кардио тренировок на организм:
√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;
√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;
√ повышают иммунитет;
√ снимают стресс;
√ улучшают качество сна;
√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.
Виды кардио тренировок:
1. Прыжки на скакалке
- классические прыжки на двух ногах
- прыжки «ножницы»
- с высоким подниманием колен
- прыжки «захлесты» и т.д.
2. Прыжковые упражнения без скакалки
3. Бег на месте
Плиометрика и интервальный тренинг
Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.
Эти два вида тренинга:
√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;
√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;
√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.
Виды плиометрических упражнений:
- Прыжок с приседа
- Прыжки-выпады
- Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
- Бурпи
- Планка «ноги вместе-врозь» и др.
Пампинг-тренировки
Программа тренировок для девушек, построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.
ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?
Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.
А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?
Пошаговые рекомендации по составлению программы тренировок дома
- Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
- И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.
Последовательность тренировочного процесса
Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:
- Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Основная часть – 45-60 мин
- Кардио* – 10-30 мин
- Растяжка – 5 мин
*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.
Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.
- Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Основная часть – 15-40 мин
- Кардио* – 10-20 мин
- Растяжка – 5 мин
*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.
Принципы домашнего тренинга
Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома, то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.
Основные правила при составлении программы тренировок:
- Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);
- Выбор упражнений;
- Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
- Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:
-принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)
-изменение рабочего веса
-увеличение интенсивности и т.д.
Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.
А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга
Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.
Кол-во повторений: от 15 до 40.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
- Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
- Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
- Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
- Обратные отжимания от скамьи – 12-15
- Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
- Отжимания узким хватом с колен – 12
- Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)
Отдых – 2 минуты.
Повторить весь комплекс еще 2 раза.
Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.
Растяжка.
Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики
Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).
Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.
Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.
Рабочее время: 30 сек (это один подход).
Отдых: 7 сек.
Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
- Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
- Планка «ножницы» — 30 сек х1
- Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
- Прыжок с приседа – 30 сек х1
- Прыжки на скакалке – 30 сек х1
- Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
- Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
- Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
- Прыжки-выпады – 30 сек х1
Растяжка
Программа тренировок дома при сколиозе
Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.
Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.
Рабочие мышечные группы: спина.
Кол-во повторений: от 15 до 20.
Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.
1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20
2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20
3. Смена рук в наклоне – 20
4. Гиперэкстензия – 15
5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15
Растяжка
Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома, учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам. Пишите мне на почту yasya17@inbox.ru, и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!
Как составить себе программу силовых тренировок
Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.
На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.
Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.
Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.
Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.
Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Шаг #2. Выберите подходящий сплит.
В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.
Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила – развиваемый навык . Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы , которые у вас уже есть . Чем чаще вы отрабатываете движение , тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь .
Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышечной массы
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.
Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.
Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку
Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).
Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.
Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:
Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.
Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы
В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.
Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.
Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.
Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.
В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.
Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.
Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:
*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов
Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов
Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.
Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы
Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.
Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.
Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.
Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.
Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.
Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.
Источник https://diary-workout.ru/blog/kak-samostoyatelno-sostavit-programmu-trenirovok/
Источник http://fitnessomaniya.ru/kak-nauchitsya-samim-sostavlyat-programmu-trenirovok-doma-poshagovoe-rukovodstvo-dlya-novichkov/
Источник https://zozhnik.ru/kak-sostavit-sebe-programmu-silovyx-trenirovok/
