Круговая тренировка
Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.
Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.
Для кого предназначена круговая тренировка?
Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.
Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:
- Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
- Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
- Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.
Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.
Классический или круговой формат?
Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.
Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.
Принципы построения круговой тренировки
Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.
Что еще важно учесть:
- Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
- Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
- Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
- Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
- Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.
Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.
Варианты круговых тренировок
Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.
Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.
А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.
Тренировки по кругу (линейная тренировка)
Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.
Как проходит линейная круговая тренировка:
- вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
- начинаете последовательно выполнять их по кругу;
- за один цикл делаете до 4-5 кругов.
План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.
Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.
Тренировка каждой мышцы отдельно
В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.
Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.
Примеры круговых тренировок
На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.
Тренировка для новичков
Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.
Пример круговой тренировки для новичков:
- Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
- Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
- Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
- Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
- Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.
Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.
Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.
Тренировка для жиросжигания
Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.
Пример круговой тренировки для жиросжигания:
- Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
- Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
- Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
- Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
- Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
- Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.
Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.
Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.
Недостатки кругового тренинга
Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.
К другим недостаткам круговых тренировок относят:
- невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
- в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
- вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
- есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.
Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.
Заключение
Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.
Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.
Пора худеть к лету: интервальная тренировка дома (видео)
До лета осталось 2,5 месяца. Если начнете активно тренироваться прямо сейчас, то к июню сможете стать заметно стройнее и выносливее. Помогут в этом интервальные тренировки. Рассказываем, чем они хороши и как правильно встроить их в свое расписание.
Что такое интервальные тренировки
Это популярное направление занятий, которое может включать самые разные виды нагрузок в одном фитнес-уроке. «На текущий момент интервальные тренировки — самое популярное и, пожалуй, эффективное направление в фитнес-индустрии, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист X–Fit в России. — Развивалось оно в течение долгого времени, около 15 лет, и сейчас обросло большим количеством упражнений, форматов и подходов. При этом суть остается неизменной — смена профильной деятельности в течение одной тренировки несколько раз по заданным временным интервалам».
Читайте также:
Иными словами, интервальные тренировки строятся по принципу чередования периодов отдыха и активной работы.
Интервальные тренировки могут содержать и силовые нагрузки, и элементы кардио. «В таком режиме занятий очень хорошо сгорают калории и жир, — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Потому что, как правило, на интервальных тренировках мы работаем в режиме кардио, развиваем силу и выносливость, нагрузка субмаксимальная».
Как это работает? «Из-за смены активностей центральная нервная система получает стресс, распределяя его по всему организму (мышечная, кардио-респираторная системы), и давая импульс к увеличению энергопотребления. Таким образом начинает активно повышаться метаболизм, быстро тратятся энергетические субстраты высокой интенсивности (АТФ, углеводы мышц и печени), но самое длительное потребление энергии жиров начинается на восстановлении после тренировки, а это дополнительные 2-3 часа, — добавляет Руслан Панов. — Так, даже получасовая интервальная тренировка потратит в сумме энергии больше, чем полноценная силовая тренировка с кардио разминкой и заминкой. Все форматы интервальных тренировок помогают в решении задач снижения массы жировой ткани, формирования рельефной фигуры, развития выносливости».
Поэтому интервальные тренировки подходят для домашних занятий: хорошо нагрузить мышцы и сердечно-сосудистую систему можно без использования сложного фитнес-инвентаря. Достаточно коврика и веса собственного тела.
Принципы интервальных тренировок
- Темповая работа. В интервальных тренировках важно четко отслеживать временные промежутки для отдыха и активного движения. Двигайтесь быстро и качественно — эта комбинация приведет вас к успеху.
- Ограниченный набор упражнений. В интервальные тренировки для домашнего использования не стоит включать слишком много упражнений (особенно, если работаете в круговом режиме). Достаточно 5-8 штук, иначе рискуете сбиваться с темпа.
- Чередование нагрузок. Важно, чтобы в интервальной тренировке сочетались разные виды нагрузок. «Оптимально, если программа занятия будет строиться от сложного к простому, — говорит Валентин Зинин. — Например, сначала вы делаете кардиоупражнения, в результате ускоряется пульс, потом прорабатываете крупную мускулатуру, затем среднюю и в финале — статичные упражнения».
Впрочем, это лишь одна из схем интервальных тренировок с собственным весом. Вы вполне можете взять для своих занятий любой другой сценарий «интервалки».
Виды интервальных тренировок
Линейная. «Это классический формат, который подходит новичкам. В нем чередуются упражнения на выносливость мышц и кардио системы четко заданными временными интервалами, — отмечает Руслан Панов. — Это дает возможность и поставить технику движений, и постепенно повысить нагрузку до предельной, и работать в достаточно комфортной зоне интенсивности. Поэтому для тех, кто хочет начать знакомство с интервальным тренингом, рекомендуется начать с него. Один из плюсов формата – отсутствие остановок, что дает больший метаболический посыл».
Круговая. Иногда интервальный метод сочетают с круговым: когда атлет выполняет упражнения отрезками по 30-45 секунд в быстром темпе без отдыха, а паузу делает лишь по завершении круга. Это помогает увеличить интенсивность занятий (фактически, вы отдыхаете лишь одну минуту между кругами). Считается, что круговые интервальные тренировки более энергоемкие и подходят подготовленным атлетам (как минимум, вы должны хорошо выполнять все упражнения из комплекса, чтобы при увеличении скорости не страдала техника).
По протоколу Табата. Построить интервальную тренировку можно и по такой схеме: 20 секунд максимальной работы, 10 секунд отдыха. Восемь таких кругов занимают четыре минуты — один цикл Табата. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и начать все заново. Не хочется считать круги? Занимайтесь по программе «Табата Лайт» с тренерами «ЖИВИ!».
Хотите провести интервальную тренировку для похудения? Попробуйте заниматься по схеме, составленной Валентином Зининым.
Интервальная тренировка дома: комплекс упражнений
«Комплекс направлен на работу с основными группами мышц, а еще помогает развить выносливость, поскольку рассчитан на работу в быстром темпе», — комментирует Валентин Зинин, которого мы попросили составить и показать нам комплекс упражнений для домашней «интервалки».
Учтите: тренировка подразумевает работу на высоком пульсе и содержит прыжки, поэтому не подходит тем, у кого есть проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд в зависимости от ваших возможностей, затем переходите к следующему движению без отдыха. Отдохните в течение 60-90 секунд, завершив круг», — советует Валентин Зинин.
- Выполните 2-3 круга за тренировку.
- Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Усложненное берпи
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
- Подпрыгните вверх, руки вытяните над головой, приземляясь, расставьте стопы шире плеч. Из этого положения опустите руки, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь ладонями пола.
- «Прошагайте» руками вперед, вставая в планку. Активно работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, не сутультесь.
- Из планки (ладони под плечами, стопы на ширине плеч) прыжком расставьте стопы шире плеч. Затем снова соедините их.
- Ладонями «прошагайте» к стопам и примите вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Выпады
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч.
- Шагните левой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад.
- Согните правую руку и подтяните ее к корпусу. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Отшагните левой ногой назад, возвращаясь в исходное положение, и сделайте все то же самое вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Приседания с касанием пола
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне груди.
- Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание.
- В нижней точке слегка скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Планка с захлестом
- Встаньте в планку: ладони под плечами, опора на мыски. Тянитесь макушкой вперед. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса.
- В этом положении поднимите левую стопу, согните левое колено и направьте пятку к ягодице.
- Поставьте левую стопу на пол, возвращаясь в исходное положение, и согните правое колено, направляя пятку к ягодице.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Гиперэкстензия
- Лягте на живот, согните локти, направив ладони в сторону головы.
- Работая мышцами пресса, приподнимите голову и верхнюю часть корпуса над полом.
- Локти уведите назад, сведите лопатки. Работайте мышцами спины, груди, плеч.
- Опуститесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Отжимания с ротацией корпуса
- Примите упор лежа с колен, расположите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, активируйте мышцы всей передней поверхности тела.
- Сгибая локти и направляя их вдоль корпуса, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
- Развернитесь корпусом влево и вытяните левую руку вверх. Не напрягайте шею.
- Опустите левую руку вниз, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Скручивания корпуса
- Лягте на спину, вытяните ноги вверх (мыски направляйте на себя). Руки вытяните в стороны.
- Скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Работайте мышцами пресса.
- Не напрягайте шею, двигайтесь от лопаток. Поясницу сохраняйте прижатой к полу.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-45 секунд.
Статичные приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса.
- Согните колени, отводя таз назад.
- Руки вытяните перед собой.
- Работая мышцами пресса, бедер и ягодиц, удерживайте положение в течение 30-45 секунд.
Завершив это упражнение, возьмите паузу и отдохните в течение 60-90 секунд. Затем начните все с самого начала и сделайте еще 2 круга.
Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.
О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.
Принцип действия тренировки
Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.
Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.
Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.
Создание дефицита калорий
Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.
Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.
Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.
Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.
Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.
Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.
Тренинг для выработки андрогена
Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.
А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.
Суть тренировки для похудения
Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.
Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.
Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.
Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.
Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.
Виды жиросжигающих тренировок
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.
Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.
Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.
Интервальная беговая тренировка
Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.
Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.
Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.
© Drobot Dean — stock.adobe.com
Интервальная воркаут-тренировка
Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.
Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.
Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.
Протокол Табата
Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.
Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.
Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.
Тренировки с помощью кардиотренажеров
Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
Советы по организации тренинга
Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:
- Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
- Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
- После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
- Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
Программы домашней интервальной тренировки
О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.
Интервальная тренировка дома:
| Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
| Легкий бег на месте | Разминка – 5 минут |
| Приседания с выпрыгиванием | 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно |
| Неспешная ходьба | 40 секунд, восстанавливаем пульс |
| Легкий бег на месте | Заминка – 5 минут |
Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.
Программа интервальной тренировки в зале
Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.
Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:
| Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
| Велотренажер | Разминка – 5 минут |
| Трастеры со штангой | 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу |
| Жим гантелей лежа | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Тяга штанги в наклоне | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Фронтальные приседания со штангой | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Беговая дорожка, ходьба | Заминка – 5 минут |
Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.
Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.
Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/
Источник https://www.jv.ru/news/pora-hudet-k-letu-intervalnaa-trenirovka-doma-video
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
