Круговая тренировка

Круговая тренировка

Сегодня выпускают много фитнес-практик, направленных на рост мышечной массы, достижение стройного тела, сброса лишнего веса. Одна из эффективных программ для похудения и подтяжки мышц – это тренировка по кругу. Стоит подробнее рассмотреть, какие группы мышц прорабатываются за круговую тренировку.

Что она собой представляет?

Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:

· повысить выносливость организма;

· улучшить работу сердца и сосудов;

· стабилизировать эмоциональный фон.

Достоинство в том, у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений, которые следуют друг за другом.

Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов, более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.

Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения, уделяя внимание каждой мышце тела.

Польза

Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем, что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно, отдавая предпочтение тем, которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.

Польза круговой тренировки:

· нормализация обмена веществ;

· улучшение работы сердца и сосудов;

· повышение показателей силы и выносливости;

· восстановление работы организма.

Еще один плюс в том, что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом, у девушки есть все шансы, чтобы похудеть без посещения спортивного зала.

Какие мышцы можно проработать?

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук, спины, грудной клетки, ягодиц, ног.

На результат таких тренировок влияют цели, которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так, например, можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц, а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.

Показания

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех, кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.

Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам, стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.

Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:

· повысить силу и выносливость;

· подготовиться к нужному результату на соревнованиях;

Правильно подобранная программа, тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.

Продолжительность

Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной, но повышает интенсивность круговых тренировок.

В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить, что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-1,5 часа. Таким образом, фитнес этого типа предпочтителен для тех, у кого мало свободного времени.

Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю, не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.

Что нужно для занятий дома?

Если у девушки нет возможности посещать фитнес-зал, можно организовать тренировки в домашних условиях. Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, стоит подготовить место и определиться с программой.

В качестве базовых упражнений можно задействовать:

Важно, чтобы упражнения были скомбинированы грамотно с целью проработки большинства мышц тела. Другими словами, стоит предусмотреть сочетание упражнений. Только такой подход обеспечит получение желаемого результата в короткий срок.

Принципы круговых тренировок:

1. Перед выполнением упражнений стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, повысит их эластичность. В противном случае при выполнении круга может возникнуть риск травмы. И тогда для чего нужна круговая тренировка?

2. Если уровень физической подготовки низкий, не стоит сразу брать большие нагрузки. Можно сократить время выполнения упражнений и отдать предпочтение легкому комплексу, постепенно повышая нагрузку.

3. Во время выполнения силовых упражнений стоит брать средние или легкие веса. Чтобы сжечь жир, рекомендуется брать меньший вес и делать больше повторений.

Круговые тренировки в домашних условиях помогут добиться нужного результата при грамотном подходе к составлению программы и подготовке места, где будет заниматься девушка. Первые результаты от регулярного выполнения комплекса можно заметить уже спустя 2-3 недели, обращая внимание на собственное отражение в зеркале.

Если нет желания продумывать тренировки самостоятельно, можно подсмотреть программу в сети или на сайте. Опытные тренера готовы подсказать действенный комплекс и познакомить поближе с техникой выполнения упражнений круга. Также на сайте опубликовано, как называется круговая тренировка при посещении спортзала.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Круговая тренировка дома для девушек: комплекс эффективных упражнений

Современная жизнь требует от женщины гораздо большего, нежели раньше. Ухоженный внешний вид становится обязательным атрибутом и средством мерила степени успешности. Внешняя красота невозможна без красивой подтянутой фигуры.

Значение фитнеса для девушек

Стройная подтянутая фигура является показателем здорового образа жизни, который ведет девушка. Современные СМИ пропагандируют гладкие крепкие тела без грамма целлюлита и лишнего жира. К счастью ли или к сожалению, девушкам волей-неволей приходится соответствовать существующим стандартам красоты. Иметь красивую фигуру практически невозможно без занятий фитнесом на регулярной основе. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Это вопрос финансов и свободного времени.

Домашние тренировки

Вам будет интересно: Лучшие упражнения для спины для женщин

Круговые тренировки дома для девушек ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале или на групповых занятиях фитнесом. Для этого потребуются всего лишь коврик, удобная обувь, одежда и гантели весом 1-2,5 кг. Выполнять круговую тренировку в домашних условиях для девушек лучше под ритмичную музыку. Длительность такой тренировки должна варьироваться от получаса до часа. Круговая тренировка для начинающих девушек дома может длиться 30-35 минут. Можно скачать специальные видеопрограммы, а можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений.

Разминочные упражнения

Вам будет интересно: Выпады в сторону: эффективность, техника выполнения

Круговая тренировка для девушек дома для похудения всегда должна начинаться с разминки. Разминка выполняется в среднем темпе и длиться примерно 5-8 минут. В качестве разминки подойдут наклоны головы, наклоны туловища, обычные приседания и прыжки на скакалке. Главной целью разминки является разогрев мышц и учащение пульса.

Что такое жиросжигающие тренировки?

Упражнения на жиросжигание для девушек дома лучше проводить с пульсометром. Пульсовая зона, в которой активно происходить жиросжигательный процесс, составляет 120-140 ударов в минуту. Некоторые упражнения могут повышать пульс до 150-170 ударов, но долго находиться в такой пульсовой зоне не рекомендуется и не получится из-за высокой интенсивности. Во время тренировки необходимо обязательное питье для предотвращения перегрева и потери жидкости. Все жиросжигающие тренировки также считаются круговыми тренировками для пресса для девушек дома, ведь невозможно устранить лишний жир локально. Лишние объемы уходят равномерно со всего тела, а не с конкретного участка.

Круговая тренировка

Вам будет интересно: Упражнения на грудь для девушек — самый эффективный комплекс

После разминки следует начать первый круг упражнений. Он состоит из пяти упражнений и двух подходов. Вообще круговую тренировку на жиросжигание для девушек дома лучше проводить из пяти-семи кругов, состоящих из пяти упражнений в два подхода каждый круг. Упражнения выполняются без отдыха, отдых между подходами минута-полторы. Каждое упражнение выполняется по 30-45 секунд в зависимости от степени интенсивности.

Первый круг

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жировых запасов начинается с упражнения джампинг Джек. Следом идет берпи, потом упражнение «Звезда», далее прыжки–плие. Последнее упражнение – из йоги поза стула.

Джапминг Джек выполняется следующим образом: из исходной позиции стоя прыжком надо расставить ноги шире плеч и поднять одновременно руки над головой. Со следующим прыжком вернуться в исходную позицию.

Берпи выполняются из исходной позиции стоя, прыжком перейти в упор лежа (как при отжиманиях), со следующим прыжком подтянуть ноги к рукам и совершить прыжок вверх.

«Звезда» выполняется из исходной позиции как будто в приседе (ноги согнуты в коленях, бедра параллельно полу, колени не выходят за линию пальцев ног), руки в это время касаются пола впереди ног. В прыжке необходимо выпрямить и расставить ноги шире плеч, руки вытянуты вверх. Следующий прыжок – возврат в исходное положение.

Прыжки–плие выполняются из исходного положения ног шире плеч, носки развернуты наружу, колени смотрят по носкам, ноги согнуты. Прыжок совершается пружинящими движениями вверх.

Поза стула – статическое упражнение, бедра параллельны полу, таз отведен назад, руки подняты вверх параллельно. Отдых 1-1,5 минуты. Потом выполнение повторить.

Следующий круг

Вам будет интересно: Сгибание рук с гантелями «Молот»: техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Второй круг круговой жиросжигающей тренировки для девушек дома состоит из следующих упражнений: «Скалолаз», движущаяся планка, выпады-ножницы, «Конькобежец» и планка. При выполнении «Скалолаза» исходным положением служит упор лежа, затем ноги поочередно в быстром темпе подтягиваются коленями к груди.

Движущаяся планка выполняется также из упора лежа, затем руки сгибаются в локтях и вес тела переносится на предплечья, следом руки опять выпрямляются, тело возвращается в упор лежа.

Ножницы-выпады выполняются следующим образом: делается выпад одной ногой вперед, в прыжке ноги меняются местами.

При выполнении «Конькобежца» следует имитировать движение на коньках. Стоя на одной ноге, следует перескочить на другую ногу прыжком вбок. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Противоположная упорной ноге рука при этом касается пола.

Планка – статическое упражнение, выполняется в положении упора лежа. Руки при этом могут быть прямыми или согнуты в локтях (упор на локтях).

Третий круг упражнений

При выполнении круговой тренировки для девушек дома для похудения упражнения третьего круга включают в себя: прыжки на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на месте лягушкой, вертикальный «Скалолаз», боковая планка на левый и правый бок.

Прыжки на месте с высоким подниманием бедра знакомы всем из школьной программы физкультуры: поочередно через прыжок поднимаются ноги, согнутые в коленях. Можно вытянуть руки ладонями вниз и коленом стараться достать ладошку.

Прыжки на месте лягушкой выполняются из исходного положения присед резким прыжком вверх. При этом вытягиваются ноги. При приземлении надо стремиться максимально опустить таз вниз. Вертикальный «Скалолаз» выполняется так: одна рука поднята вверх, другая рука согнута в локте, противоположная нога согнута в колене и поднята вверх, в прыжке необходимо поменять руку и ногу.

При выполнении боковой планки одна рука является опорной, другая – вытянута в потолок. Корпус тела развернут вбок. Сначала одна рука опорная, затем другая.

Предпоследний круг упражнений

Четвертый круг упражнений включает себя прыжки лягушкой с пружинкой, прыжки на скакалке, боковые выпады, скручивания и подъем корпуса лежа на животе.

Прыжки лягушкой с пружинкой выполняются, как обычной лягушкой, только на три счета. Прыжок и следом три приседа с короткой амплитудой движения.

Для прыжков на скакалке необходима, собственно, скакалка. За неимением скакалки можно просто прыгать на месте двумя ногами невысоко.

Боковые выпады поочередно выполняются каждой ногой.

Скручивания выполняются из положения лежа на спине путем подъема корпуса вверх, ноги согнуты в коленях, подбородок должен смотреть вверх, руки за головой. Подъем не должен быть слишком сильным, необходимо отрывать лопатки от пола.

Подъем корпуса лежа на животе выполняется из положения на животе, руки вытянуты вперед. Необходимо поднять корпус, оторвав его от пола примерно до уровня диафрагмы.

Заключительный круг

Пятый круг упражнений – это присед с ударом ногой, прыжки на месте с захлестом назад, прыжки с поворотом таза, прыжки из стороны в сторону, подъем ног лежа.

Присед с ударом ногой выполняется как обычный присед, только при движении вверх необходимо совершать удары поочередно каждой ногой вперед перед собой.

Прыжки на месте с захлестом ног назад – тоже из школьной программы. Это прыжки на месте, и ногами при этом поочередно надо стремиться достать ягодицы.

Прыжки с поворотом таза – прыжки на месте, колени и таз смотрят сначала в одну сторону, затем в другую. Руки при этом на уровне груди.

Прыжки на месте из стороны в сторону выполняются путем перепрыгивания обеими ногами сначала в одну, затем в другую сторону. Подъем ног лежа выполняется лежа на спине. Ноги необходимо поднимать к потолку, отрывая при этом таз от пола.

По окончании тренировки обязательно надо выполнить растяжку – растянуть те группы мышц, которые особенно были задействованы. В данной тренировке очень много усилий приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, пресс. Можно рукой прижать пятку к ягодице и слегка отвести ногу назад, так растянется бедро. Для растяжения ягодиц необходимо лодыжку одной ноги положить чуть выше колена другой и слегка присесть. Задняя поверхность бедра хорошо тянется, если широко расставить ноги, наклониться, руками взяться за локти и повиснуть. Мышцы пресса хорошо можно растянуть позой кобры из йоги. Заминка может длиться от трех до восьми минут. Тренировки такого плана можно выполнять два-три раза в неделю. Для достижения наилучшего эффекта есть смысл совмещать жиросжигающие тренировки с занятиями в тренажерном зале, это позволит укрепить мышцы и привести их в тонус. Самым важным моментом в избавлении от лишних объемов является корректировка питания

Техника безопасности

Выполняя данную тренировку, необходимо ориентироваться в первую очередь на свое самочувствие. Постоянные прыжки не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами. Учащение пульса во время тренировки необходимо держать под контролем при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и уровнем сахара.

Выполняя различные приседы и выпады, надо контролировать положение колена по отношению к линии пальцев ног (колено не выходит за стопу) и положение бедра (бедро должно опускаться до параллели с полом). При выполнении различных видов планок следует помнить о том, что в пояснице не должно быть прогиба, тело не должно провисать на руках, ладони должны располагаться под плечевыми суставами. Всегда надо следить за дыханием, любое усилие должно совершаться на выдохе. Нельзя задерживать дыхание. Все упражнения с прыжком надо выполнять максимально интенсивно. При приседах, приседах-плие необходимо следить за коленями: они не должны смотреть внутрь. При приседе-плие колени смотрят туда же, куда развернуты носки. При выполнении боковых выпадов таз надо отводить назад, контролировать колено. Выполняя обычные скручивания, можно представить, что между подбородком и шеей зажат маленький мяч, чтобы подбородок не прижимался. Любые тренировки необходимо совершать в спортивной обуви. Это позволит минимизировать ударную силу на коленные суставы и позвоночник. При потребности отдых между подходами и кругами можно увеличить или уменьшить. Важность при выполнении жиросжигающих тренировок состоит в ускорении пульса, интенсивности и правильности выполнения упражнений.

Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/krugovaya-trenirovka/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://rucub.ru/trenirovki-doma/11424-krugovaya-trenirovka-doma-dlya-devushek-kompleks-effektivnykh-uprazhneniy/