Программа тренировок для мезоморфа
Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.
Преимущества мезоморфного телосложения
У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.
Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.
Недостатки мезоморфов
Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.
Сплит для мезоморфа
Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.
Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.
Тренировочная программа мезоморфа
День 1 (спина, плечи)
- Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений); - Тяга верхнего блока (4×8-12);
- Армейский жим (4×8-10);
- Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
- Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).
День 2 (грудь, руки)
- Жим на наклонной скамье (4×8-12)
- Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
- Разводка гантелей (2×8-12)
- Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
- Упражнение “Молот” (4×8-12)
- Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
- Французский жим ( 4×8-12).
День 3 (ноги)
- Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
- Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
- Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
- Подъемы на носки стоя (4×12-20).
Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.
Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.
Тренировки на «сушку» и «массу»
Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.
На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.
Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения
Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.
Основные особенности мезоморфного типа
Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.
Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.
Плюсы соматотипа мезоморф
- Имеет правильные пропорции.
- Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
- В телосложении преобладает мышечная масса.
- Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
- Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
- Нормальное артериальное давление.
Минусы атлетического типа телосложения
- Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
- Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.
10 правил питания мезоморфа
Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:
- Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
- Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
- Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
- Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
- В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
- В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
- Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
- После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
- Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
- Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.
Рекомендации по спортивному питанию
Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.
Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.
Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.
Тренировка для мезоморфа
- Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
- Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.
И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.
Программа для мезоморфа на неделю
День 1 (ноги, плечи)
День 2 (спина, грудь)
День 3 (бицепс, трицепс)
Заключение
К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.
Мезоморф программа тренировок
Рацион питания представителей данного типа телосложения состоит из стандартного набора средств, используемых основной массой спортсменов. Даже желая достигнуть высоких результатов, мезоморф может не зацикливаться на тонкостях спортивной диеты
Важно лишь соблюдать базовые правила питания и придерживаться оптимального баланса белков, жиров и углеводов в своем повседневном меню
Часть углеводов, потребляемых за день должна составлять 35 процентов рациона, белки должны быть представлены на 30 процентов, а все остальное будет приходиться на жиры. Таким образом спортсмен обеспечит себе строительный материал для мышц и энергию для регулярных занятий в зале.
Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать превышать максимум в 10-15 г на 1000 килокалорий. Если не соблюдать эти ограничения, есть риск превысить норму холестерина, что негативно скажется на здоровье.
Снова обращаясь к сравнению разных типов строения тела, важно понимать, что:
- эндоморф будет набирать вес при минимальном нарушении режима питания;
- эктоморфу для увеличения массы нужно питаться по расписанию через короткий промежуток времени;
- мезоморф лишен этой головной боли и не должен фанатично следить за граммами потребленной пищи. Их метаболизм устроен таким образом, что все энергия направляется на рост мышц.
В самом начале спортивной карьеры мезоморф не имеет проблем с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ и способность легко избавляться от жировых отложений являются выигрышными чертами данной категории спортсменов.
Благодаря врожденной энергичности и выносливости, они могут тренироваться эффективнее и чаще, чем другие атлеты. Из них получаются отличные бодибилдеры. В них прекрасно сочетаются сила и выдержка. При грамотном тренинге, правильном питании и выборе предтреника они могут достигать солидных результатов в два раза быстрее представителей других соматотипов.
Но через некоторое время можно заметить спад эффективности тренировок. Чем дольше он тренируется, тем больше будет становиться похож на эктоморфа, так как ввиду ускорения обмена веществ потребляемые углеводы будут сгорать.
Помимо бодибилдинга, им даются практически все виды спорта. Благодаря совокупности качеств, они показывают прекрасные результаты в единоборствах, командных играх, и даже в боксе. Восточные единоборства, которые требуют особой выносливости, реакции, силы, тоже подходят в качестве идеального занятия для этих выносливых спортсменов.
Как составить рацион мезоморфу
На самом деле, даже идеальную генетику можно «убить» неправильно подобранным питанием. Особенно это заметно с возрастом, когда постепенно замедляется метаболизм, меняется гормональный фон, и вот уже мезоморф, ранее известный высоким уровнем тестостерона и отличными обменными процессами, превращается в экто-, а то и эндоморфа. Чтобы этого не произошло, нужно сразу учесть изначальные особенности своего организма и выработать верную стратегию питания.
Ключ к красивой фигуре мезоморфа – низкий синтез кортизола, подкрепленный высокими показателями усвоения белка из обычных продуктов питания.
Это означает, что мезоморфу мужчине, чтобы набрать мышечную массу, не обязательно активно пить протеин, а женщине его понадобится существенно меньше, чем если бы она имела др. тип телосложения. Но даже у мезоморфа обменные процессы могут сбиться, если он будет употреблять большое количество продуктов с высоким ГИ: инсулиновая реакция ухудшится, что приведет к гормональной разбалансировке.
Несколько правил грамотного питания для мезоморфа:
- Количество насыщенных животных жиров не может превышать 15 г на каждые 1000 кКал.
- В соотношении БЖУ жирам может быть отдано только 30%.
- Доля белков должна быть почти в 3 раза меньше, чем доля углеводов, чтобы не спровоцировать падение уровня тестостерона.
При этом нужно понимать, что углеводы подразумеваются преимущественно сложные, а питание обязательно делают дробным – до 7 приемов пищи в сутки, сделав маленькие порции.
Питание на сушке
Во время сушки мезоморфам следует придерживаться ряда правил, некоторые из которых пересекаются с вышеперечисленными. Прежде всего, никогда не игнорируйте завтрак и кушайте маленькими порциями
В первую половину дня вам необходимо съедать большую часть своего дневного рациона, а также важно отказаться от алкогольных напитков и любой быстрой еды типа фаст-фуда или шоколадных батончиков. Дополнительно начните принимать комплексы витаминов
Мезоморфам в период сушки необходимо делать упор на определенных продуктах питания:
- говядина, курятина и другие нежирные сорта мяса;
- рыба разных сортов;
- яйца (желательно без желтков);
- молочная продукция с минимальной жирностью;
- овсяные отруби, орехи, много овощей (богаты пищевыми волокнами;
- любые морепродукты.
Рассчитайте калорийность своего рациона по простейшей формуле: произведение массы тела в килограммах на 28-30 ккал. Отнимите от полученного числа 500 ккал, и вы получите свою калорийность для сушки мезоморфа. Необходимо добавлять в свой рацион следующий состав БЖУ:
- 2,5-3 г белка на килограмм веса;
- 0,4-0,9 г жиров на килограмм;
- Углеводы на оставшуюся калорийность.
Все перечисленные продукты вам следует отваривать, готовить в пароварке или запекать в духовке
Важно проводить тренировки с достаточной интенсивностью, чтобы они ускоряли процесс сушки
Питание на массу
При наборе мышечной массы мезоморфами важнейшую роль играют тренировки, но питанием пренебрегать тоже нельзя. Какая пища поможет набрать мышечную массу, вы можете узнать из другой нашей статьи. Тренинг должен быть достаточно объемным и продолжительным, а работать следует с максимальными весами.
Вообще мезоморфу нетрудно набирать мышечную массу, а содержание подкожного жира при этом почти не возрастает.
Рацион питания для мезоморфа при наборе мышечной массы должен быть примерно таким:
- до завтрака стакан воды с медом;
- на завтрак кашу на молоке, банан, пару вареных яиц;
- затем на перекус отварная нежирная свинина с картофелем, а также порция салата из овощей;
- в обед зеленый суп, яйца, макароны твердых сортов с говядиной;
- на полдник грудка курицы с рисом (желательно коричневым), салат из овощей с яйцами;
- ужин может включать вареную рыбу, овощи и фаршированные яйца;
- перед отходом в постель творог с грецкими орехами и медом, а также стакан кефира.
Рассчитайте калорийность по вышеупомянутой формуле (вес * 28-30 ккал) и прибавьте к калорийности еще 500 ккал. При этом на килограмм веса тела должно приходиться 2-3 г белка преимущественно животного происхождения, а также делайте упор на углеводы.
Соотношение БЖУ может быть примерно таким:
- углеводы – до 50%;
- белки – до 40%;
- жиры – от 10 до 20%.
Питание при похудении
Общие принципы питания при похудении у мезоморфов не очень отличаются от рациона на сушке
Важно устраивать в день до шести приемов пищи, включив в свое меню ряд продуктов:
- Нежирный творог. Ешьте его в количестве до 200 г в день. Продукт содержит чистый белок и кальций, без которого вы никогда не похудеете. Добавлять в творог можно несладкий и нежирный йогурт.
- Куриная грудка в запеченном или вареном виде. Ешьте их до двух раз в день или чаще, сочетая с овощными салатами.
- Говядина вареная. Лучше кушать постное мясо, отваривая его со специями и кушая с овощами.
- Яйца. О пользе желтка диетологи активно спорят по сей день. Мы советуем в день съедать не более трех яиц в целом виде, а без желтков вы их можете съедать до шести штук ежедневно.
- Гречка с говядиной, а также плов с курицей. Они очень питательны и особенно полезны в тренировочные дни.
При составлении рациона не забывайте пить достаточное количество чистой питьевой воды в день.
С чего начать новичку
Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.
Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:
- выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
- в любом темпе пробежать 2 км;
- ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
- верхний и нижний пресс по 50 раз;
- классическая тяга, приседание, солдатский жим.
Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.
Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.
Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:
- Трехглавая, спина, дельта, пресс.
- Двуглавая, грудь, пресс.
- Ноги, пресс.
Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.
Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.
Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений
Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.
Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.
Пример программы тренировок новичку мезоморфу
Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы
Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.
Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.
Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:
- первый день – грудь, трехглавая;
- второй – спина, бицепс;
- третий – ноги, дельта.
Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.
Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.
Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.
Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин
СУТЬ ДИЕТЫ
Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.
Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.
И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:
- Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
- Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.
Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.
Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.
Пример меню на день
Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.
- Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
- Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
- Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
- Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
- Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.
Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.
Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.
Внешние характеристики мезоморфа
Исследования показали, что лишь 10-15% населения всего мира обладают мезоморфным типом фигуры. Из трех типов строения тела, люди именно с этим телосложением (парни и девушки) обладают наиболее спортивными телами. Им необходима постоянная активность, без физических нагрузок эти люди просто потухают.
Они характеризуются средним телосложением, с небольшим обхватом талии, широкими плечами, суставами среднего размера и мускулистыми конечностями. Быстрый метаболизм не дает этим спортсменам зарастать жиром. Зачастую эти физически выносливые люди имеют средний рост, не очень длинные руки и ноги. Их тело отличается хорошей рельефностью и несомненно притягивает восхищенные взгляды.
Представители этого соматотипа обладают высокими показателями P-ratio, что на более понятном языке означает способность конвертировать поступающий в организм белок в мышцы. Быстрая выработка гликогена является благоприятным условием для проведения интенсивных тренировок.
Мезоморфам не составляет большого труда набор сухой мышечной массы, а процентное соотношение количества подкожного жира к массе тела держится в рамках ниже среднего. Представители данного типа чаще всего достигают больших успехов в бодибилдинге.
Показатели силы и мышечной массы очень быстро растут. Особенно это заметно при правильном подборе режима питания в сочетании с тренировочной программой.
Преимущества:
- качественный набор мышечной массы;
- быстрый процесс сушки без необходимости принимать предтрен;
- для достижения видимых результатов достаточно базовых упражнений.
Если сравнивать данный тип строения тела с другими, то в отличие от эндоморфов, мезоморфам не требуется прилагать дополнительные усилия, чтобы усовершенствовать рельеф и избавиться от лишнего жира. В то же время, мезоморф не такой худой, как эктоморф, и набор массы для него не составляет особой проблемы.
Недостатки:
- возможно непропорциональное развитие мышц;
- склонность к лени.
Последний пункт может вызвать удивление, однако во многих случаях привыкшие к легкому достижению результатов мезоморфы могут лениться и не выкладываться на все сто во время тренировок.
Тренировка для мезоморфа
Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:
Важно регулярно изменять режим тренировок;
Постоянно менять веса;
Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
Разное число подходов;
Смена очередности тренировочных расписаний.
Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.
Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода
Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.
Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.
Классическая программа тренировок мезоморфа на массу
Первый день тренинга
- Становая тяга 3 х 8
- поднятие штанги, лежа 2 x 6;
- поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
- поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
- толкание над головой через стороны 3 x 8;
- Армейский жим 3 x 8;
- подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.
- гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
- становая тяга 4-8 x 6 – 8;
- подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
- поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
- разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
- шраги 3 x 10 – 15;
- обратное скручивание 3 x max.
- присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
- толкание ногами 3 x 10;
- сгиб ног в тренажере 3 x 12;
- подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
- жим над головой 3 x 8;
- подъем гантелей перед собой 3 x 8;
- скручивание 3 x max.
- сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
- сгибание с гантелями 3 x 8;
- молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
- французский жим 3 x 8;
- разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
- отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.
Программы тренировок для мужчин
Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок — в тренажерном зале и в домашних условиях.
Программа для тренажерного зала
Понедельник (грудь + пресс) | |
4х10 | |
3х12 | |
Разведение в кроссовере | 4х15 |
с дополнительным отягощением | 3х10 |
Скручивания лежа | 3х20 |
3х20 | |
Вторник (спина) | |
5 – до отказа | |
Тяга верхнего блока широким хватом | 3х15 |
Пуловер с верхнего блока | 3х20 |
поочерёдно | 4х10 |
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом | 4х10 |
3х20 | |
5 – до отказа | |
Четверг (плечи) | |
3х20 | |
Махи гантелями в наклоне | 4х12 |
4х15 | |
Жим штанги из-за головы в Смите | 3х8 |
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |
Пятница (руки) | |
3х15 | |
4х8 | |
Французский жим с гантелью сидя | 3х12 |
3 – до отказа | |
4х10 | |
Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта | 3х15 |
«Молотки» с гантелями | 3х12 |
Суббота (ноги) | |
4х15 | |
5х6-15 | |
4х10-20 | |
3х15 (на каждую ногу) | |
Сгибания ног лежа на тренажере | 3х12 |
Сгибания ног сидя в тренажере | 3х12 |
4х10 | |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х25 |
Всего должно быть 5 тренировок в неделю. По одному дню отдыха выделено после тренировок ног и спины. Это самые крупные мышечные группы — им нужно больше времени на восстановление.
Перед тяжелыми базовыми упражнениями — например, приседаниями со штангой и жимом лежа узким хватом — мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению. Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте — этот прием чрезвычайно эффективен.
Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу.
Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую тягу в самый конец упражнения и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 6 до 12. Однако помните, что в субботу у вас тяжелая тренировка ног, основа которой – приседания со штангой. Это упражнение дает сильную осевую нагрузку на позвоночник и нагружает разгибатели. Скорее всего, за два дня они еще не восстановятся и не будут готовы к продуктивной силовой работе. Поэтому не стоит лезть на большие веса — это чревато травмой.
Тренировка в домашних условиях
Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы, бывают отпуска, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале.
Понедельник | |
10-15 | |
15-20 | |
10-15 | |
Подъем ног лежа на спине | 20-25 |
10-15 | |
Вторник | |
Выпады с собственным весом | 15-20 |
Приседания с гирей на груди | 12-15 |
10-15 | |
Приседания с выпрыгиванием | 10-15 |
10-15 | |
Обратные скручивания | 20-25 |
Четверг | |
Подтягивания обратным хватом | 10-15 |
Отжимания на брусьях | 15-20 |
(с хлопком) | 10-12 |
перед собой | 20-25 |
Подъем ног в висе | 15-20 |
Суббота | |
Рывок гири одной рукой | 8-12 |
10-15 | |
Трастеры с гирями | 15-20 |
Плиометрические подтягивания (с хлопком) | 6-10 |
45 секунд |
Всего 4 тренировки в неделю. Как видите, с помощью минимального набора оборудования (гири, турник, брусья) можно отлично проработать все мышечные группы организма. Программа отлично подходит для тренировок мезоморфа на рельеф.
Работаем в формате круговых тренировок. Делаем все указанные упражнения без перерыва (это один круг), отдыхаем 1-1,5 минуты и повторяем сначала. Всего 2-6 кругов. Работаем в указанном диапазоне повторений. Как только достигли максимального значения, добавляйте дополнительный круг. Такой стиль тренинга способствует увеличению частоту сердечных сокращений и быстрому наступлению анаэробного гликолиза. Таким образом, вы выполняете кардио и силовую тренировку одновременно. Подобные тренировки эффективны как в период набора мышечной массы, так и во время жиросжигания.
Как правильно похудеть мезоморфу: выбираем диету для мезоморфа
Лучшая диета для мезоморфа — увеличение в меню количества продуктов, которые содержат белок. Примерное количество полезных веществ в меню мезаморфа выглядит так:
- Белковая пища — 30-45%;
- Углеводы — 25-35%;
- Жиры — 15 — 20%.
Диета для мезаморфа должна быть разнообразной — не останавливайтесь на одинаковых продуктах. Похудеть мезоморфы могут с помощью ежедневных спортивных тренировок, они быстро сбрасывают вес и их организм необходимо баловать дополнительными калориями. Как рассчитать ежедневное количество калорий? Давайте рассмотрим на примере:
Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккал
Девушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.
В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню. Насыщая его различными полезными продуктами — нежирными молочными (кефир, ряженка, творог, простокваша, йогурты), мясом и рыбой, фруктами и такими полезными овощами.
Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья).
Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).
Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.
Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.
Что представляет опасность для мезоморфа
Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах. Учитывая, что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом, им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму, которой наделила их природа. Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм, и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.
Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.
Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
Кардио-тренировка дома для мужчин Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли. Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело. Минимальные требования к кардио-тренировкам дома […]
Кому подходит Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям: Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово […]
Тренировочный комплекс Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий. В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений: приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода); разгибаний ног на станке (12-15 – 3); жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3); сгибаний ног, также на станке (10-12 […]
Программа уличной тренировки И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным залом. Извилистые горки и качели это отличные “подручные тренажеры”, которые можно использовать в своей программе занятий. Только прошу вас не распугать всех детей и их родителей! А лучше, […]
Отличия в построении программы тренировок Набор мышечной массы для людей худощавого телосложения является достаточно сложным процессом, но, при достаточном усердии и правильном подборе системы тренировок, цель достижима. Продолжительность и периодичность занятий Длительность выполнения комплекса упражнений является важным фактором, так как выносливость эктоморфов невысока. Тренировка должна проводиться в течение 60-90 минут. Дальнейшие занятия могут принести вред, […]
Источник https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/teloslozhenie/mezomorf.html
Источник https://mens-physic.ru/programma-trenirovok-dla-mezomorfa.html