Персональный спортивный тренер

Тренировки для дома

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого — Советский спорт

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Каждая программа разработана таким образом, чтобы дать вам наиболее быстрый результат без утомительных нагрузок.

Программы тренировок для мужчин

Программы тренировок для девушек

С помощью представленных программ для девушек вы в самые короткие сроки сможете изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Авторские системы похудения

Все представленные программы для похудения, зарекомендовали себя как действительно работающие и приносящие быстрый результат.

Поддержка

Программы разработаны чемпионом

Ю.Спасокукоцкий — многократный чемпион по ББ, мастер спорта, фитнес-тренер со стажем 21 год!

«СУПЕР ЖИРОТОПКА»

100% индивидуальная программа тренировок: в зале или дома.

Ваш личный план похудения или телостроительства — корректируемый наставниками!

Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .

«ТЕСЕЙ»

Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой .

«АХИЛЛЕС»

Программа тренировки с гантелями для мужчины, на 3 раза в неделю в домашних условиях. Умеренная нагрузка на позвоночник.

Программа тренировок с собственным весом, а также с применением специальной сумки «Sandbag» в качестве отягощения.

«АРТЕМИДА»

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.

«ПЕНЕЛОПА»

Программа тренировки с гантелями для девушек, на 3 раза в неделю в домашних условия. Есть умеренная нагрузка на позвоночник.

«ГАРМОНИЯ»

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале на 3 раза в неделю. Включает мощные базовые упражнения со штангой.

«ГЕКТОР»

Программа тренировки для мужчины в тренажерном зале на 2 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена.

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий же предложил в нашем эфире программу тренировок для мужчин.

Программа тренировок для мужчин от Юрия Спасокукоцкого

23 января встудии Sovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Юрий же предложил в нашем эфирепрограмму тренировок для мужчин.

Ярекомендую каждую группу мышц прорабатыватьнапрямую с хорошей нагрузкой 1 раз внеделю. Перед тем, как вы начнетезаниматься по этим программам, советуюпоходить хотя бы неделю в зал, простопоразминаться с небольшими весами,чтобы вы не перетренировались в первоеже занятие. Я предлагаю ходить в зал изаниматься там в течение одного часатри раза в неделю. Например, в понедельник,среду и пятницу. Упражнения на разныегруппы мышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемсячас, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа,начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладатьнад тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массувместо того чтоб способствовать ееросту.

Читать статью  Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Тройнойсплит для мужчин

Понедельник

Штанга на бицепс

Жим гантелями для груди

Гантели для бицепса

Спина и трицепс

Тяга верхнего блока к подбородку широкимхватом

Тяга нижнего блока узким хватом к поясу

Изолирубшее упражнение — разгибаниерук у верхнего блока

Французский жим (это очень травмоопасноеупражнение, но очень эффективное, япредлагаю в отличие от всех остальныхупражнений делать по 12 повторений).

Плечи и мышцы ног

Разведение рук в стороны с гантелями

Тяга для задней дельты с гантелями. Стояв полунаклоне, тянуть гантели,концентрируясь на задних дельтах.

Жим ногами для начинающих/ Для опытных- приседания до параллели

И, конечно, бицепс бедра – опять-такимертвая тяга либо сгибание ног, лежа наживоте

Также, если у вас останутся силы, в концетренировки можно сделать жим сидя какдополнительное упражнение с гантелямми.

Кроме того, каждый тренировочный деньвыполняется обязательный комплексупражнений.

Этогиперекстензия – то есть поясница,пресс (одно любое упражнение на пресс)и упражнение для икроножных мышц.Например, подъем на носки сидя или подъемна носки стоя, если у вас здоровыйпозвоночник.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого. Редакция 2020 г.

Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например, если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру, который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения

выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека, который быстрее меня, но занимается бегом без какой-либо системы.

Многие из нас хорошо играют в бадминтон с ракетками и воланчиками. Я и сам много играл с детства на любительском уровне, затем прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером по его методике игры и через месяц стал обыгрывать тех, кто занимался дольше, чем я.

Методика Юрия Спасокукоцкого

Никому ведь не придет в голову самостоятельно обучаться борьбе, фехтованию или боксу, но большинство людей уверены, что развить свое тело в тренажерном зале можно без наставника и без системы.

Но и в фитнесе происходит все то же самое. Начав заниматься в тренажерном зале, я, в отличие моих товарищей по качалке, интересовался тем, как именно правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают лучшие результаты.

Мои более сильные и накачанные товарищи поначалу посмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными, и неудивительно, что через несколько лет я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя начали мы заниматься одновременно , и я был самым отстающим в компании .

Читать статью  Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения. Тренировка на беговой дорожке

Неважно мужчина вы или девушка , — начав тренироваться по предлагаемой мной методике ( технологии ), вы существенно улучшите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Принципы методики (редакция 2020 года)

С каким весом тренироваться — до отказа или не до отказа?

1. Самым главным условием достижения результата в росте силы и мышечной массы является прогрессия нагрузок, или увеличение рабочих весов. Однако в период похудения рост силовых показателей затруднителен, и в этом случае рекомендуется удерживать их на том же уровне, — это способствует сохранению мышц при жиросжигании.

2. Продвинутым спортсменам рекомендуется применение больших рабочих весов , около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие — рост силовых показателей.

Спортсменам начального уровня я рекомендую тренироваться с умеренными нагрузками, — 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегая полного отказа мышц.

3. Для очень опытных спортсменов лучше всего подходит принцип периодизации нагрузки , — чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах и тренировок с тяжелыми весами до отказа (или почти до отказа) в сетах в рамках 2-4-х недельных циклов.

Николай Кокоша похудел на 50 кг, тренируясь по методике Юрия

Сколько должна длиться одна тренировка?

4. В старой редакции методики была рекомендация не тренироваться дольше часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки проходят три раза в неделю или реже, допускается и 90, и 120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда, чем рост продолжительности.

Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?

5. Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также от веса отягощения. При работе с большим рабочим весом в отказ или почти до отказа, рекомендуется в среднем от 4-х до 8-ми полноценных рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку.

6. Соответственно, суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на одну мышечную группу за тренировку должно составлять от 4-х до 8-ми.

Михаил Дербинский начал свои тренировки с очень плохими данными

7. Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от максимального) только раз в две недели. Однако каждую неделю стоит проводить еще одну-две тренировки для той же мышечной группы с умеренным весом.

Читать статью  Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки | РБК Стиль

8. Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелая тренировка в неделю; выполнение легкой тренировки остается на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).

9. Рекомендуемый диапазон повторений рабочих подходов для новичков 8-12, для опытных атлетов от 3-х до 8-ми.

Сколько отдыхать между подходами и между тренировками?

Дарья @wow_mama также тренировалась по методике

10. Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим я рекомендую не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.

Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг — 3 минуты отдыха; жим лежа 80 кг — отдых 4 минуты; жим лежа 100 и более кг — отдых от 4 минут и более (до 10-15-ти минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.

Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% максимума и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых больше недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.

Юлия Дергач добилась успеха, тренируясь по методике Юрия, и сейчас сама ведет тренировки собственных учеников.

Другие принципы методики

11. Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.

12. Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.

13. Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).

программа тренировок для зала

14. Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употребления витаминов и минеральных веществ режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.

15. Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого, нужно использовать все методы и принципы тренинга, эффективность которых была проверена и подтверждена автором на практике.

16. Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого, нельзя использовать методы и приемы, результативность которых проверялась и не подтвердилась на практике.

К статье я прилагаю ссылку на бесплатное скачивание моей книги с полной версией данной методики.

А это самое актуальное видео о моей методике тренировок:

Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого

Источник https://superbiceps.pro/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/774488-programma-trenirovok-dlja-muzhchin-ot-jurija-spasokukockogo

Источник https://pulse.mail.ru/article/metodika-trenirovok-yuriya-spasokukockogo-redakciya-2020-g-273510122212156351-1293001502658920610/

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.