Тренировки для похудения с собственным весом дома
Крутой у вас сайт
© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом
Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.
Инструкция:
- Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
- Отдых между упражнениями: 15 секунд.
- Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
- Количество циклов: 3-5.
1. Приседания
Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.
2. Отжимания
Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.
Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.
3. Обратные отжимания
Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.
Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Болгарские сплит-приседания
Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.
Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.
Выполняется отдельно на каждую ногу.
5. Подъем бедер с прямой ногой
Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.
Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.
Выполняется отдельно на каждую ногу.
6. Попеременные подъемы ног
Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.
7. Берпи
Берпи – отличное кардио-упражнение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.
Читайте также
- Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
- Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
- Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
- Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
- Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com
Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?
Отвечает фитнес-тренер.
Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.
От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.
Особенности упражнений
- Не требуют затрат на гантели и штанги
- Минимальный риск травм
- Работают все группы мышц
- Быстрые результаты
- Укрепляется здоровье
- Улучшается осанка
- Увеличиваются выносливость и сила
- Уменьшается жировая прослойка
Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок
- Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
- Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
- Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.
Упражнения, которые заменят спортзал
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
- Далее выведите бедро левой ноги вперёд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Техника выполнения:
- Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
- Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
- В пиковой точке напрягите мышцы живота.
- Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Усложнённое бёрпи с отжиманием
Техника выполнения:
- Из положения стоя переход прыжком в планку.
- Выполняем отжимание.
- Из планки делаем прыжок в присед.
- На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Техника выполнения:
- Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
- Спина прямая.
- На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
- Выпрямитесь вверх с прямой спиной.
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Лодочка с отведением локтей назад
Техника выполнения:
- Лягте на живот.
- Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
- Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
- Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
- Плавно верните руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.
Источник https://goodlooker.ru/100-upraznenij-sobstvennyj-ves-muzhchiny.html
Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2956160.html
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4467605-luchshie-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kompleks-silovyh-trenirovok-so-svoim-vesom-dlya-muzhchin-i-zhenschin.html
