Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Содержание

Тренировки для похудения с собственным весом дома

Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов (для здоровья и шпагатов)

Крутой у вас сайт

© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
Отдых между упражнениями: 15 секунд.
Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Читать статью Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть дома: сколько нужно ходить на тренажере и программы тренировок

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

Читать статью Тренировка для эктоморфа на массу советы худым

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Егор Ходырев

Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Отвечает фитнес-тренер.

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

Не требуют затрат на гантели и штанги
Минимальный риск травм
Работают все группы мышц
Быстрые результаты
Укрепляется здоровье
Улучшается осанка
Увеличиваются выносливость и сила
Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Читать статью Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Техника выполнения:

Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
В пиковой точке напрягите мышцы живота.
Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

Из положения стоя переход прыжком в планку.
Выполняем отжимание.
Из планки делаем прыжок в присед.
На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
Спина прямая.
На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

Лягте на живот.
Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Источник https://goodlooker.ru/100-upraznenij-sobstvennyj-ves-muzhchiny.html

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2956160.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4467605-luchshie-uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-kompleks-silovyh-trenirovok-so-svoim-vesom-dlya-muzhchin-i-zhenschin.html