Содержание

4 рабочих тренировки бега на 30 минут

Одно из больших преимуществ бега — это то, что ты получаешь большую отдачу от своих вложений. Даже если у тебя есть всего полчаса на пробежку, ты все равно можешь сжечь много калорий и проработать над наращиванием силы, скорости и выносливости.

Попробуй все или некоторые из этих четырех быстрых, но эффективных 30-минутных беговых тренировок.

1. 30-минутная тренировка в гору

Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться с усилием под наклоном, потому что ты можешь контролировать уклон, при этом колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса от спусков. Начни с этой тренировки под наклоном.

Разминка

Разогрейся 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. К концу разминки увеличь скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прерви эти быстрые шаги ходьбой или просто остановись.

Основная тренировка

После того, как закончишь разминку, пора переходить к основной части тренировки. Никогда не забывай о медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы: если тренируешься на беговой дорожке, увеличь наклон до 3 или 4% и беги в течение 1 минуты. Если бегаешь на улице, ищи холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Беги с большим усилием — как если участвуешь в гонке на 5 км. Дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления: уменьшай наклон до 1% и скорость, беги в течение 1 минуты в легком темпе. Если бегаешь на улице, беги под гору. Беги в легком темпе (перейди на ходьбу, если нужно), чтобы восстановить дыхание.

Повтори интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / восстановления.

Заминка: после последнего легкого интервала восстановления закончи легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускай этап заминки бега — это позволит телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса.

Пробуй:

Разминка: 10 мин лёгкая пробежка;
Интервал работы: 1 минута быстрого бега в гору 3-4%;
Интервал восстановления: 1 мин с наклоном 1%;
Тренировка: Повтори оба цикла 6 раз;
Заминка: 6 мин лёгкой пробежки.

2. 30-минутная тренировка на лестнице

Лестничные тренировки могут забавными, потому что они всегда пролетают незаметно. Когда работаешь над одним интервалом, сознание отвлекается, так как думаешь о следующем.

Эта тренировка на лестнице заставит тебя бегать разными темпами, а это отлично избавляет от скуки! Если не знаешь, какой темп ощущают в марафоне, полумарафоне, 10 или 5 км, просто сосредоточься на том, чтобы каждый интервал проходил быстрее, чем предыдущий.

Ты должен/на почувствовать учащение пульса и дыхания с каждым интервалом. Главное — не начинать первый интервал слишком быстро, чтобы можно было увеличивать темп на оставшихся четырех интервалах.

Выбирай интервалы восстановления в легком темпе. Медленная пробежка — хороший темп для восстановления, но также можешь выбрать ходьбу.

Пробуй:

Разминка: 5 мин лёгкой пробежки;
Интервал работы: 5 минут в марафонском темпе (или 5 из 10 по шкале воспринимаемой нагрузки);
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
Интервал работы: 4 минуты в полумарафонском темпе (нагрузка — 6 из 10);
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
Интервал работы: 3 минуты в темпе 10 км (нагрузка — 7 из 10);
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
Интервал работы: 2 минуты в темпе на 5 км (нагрузка — 8 из 10);
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
Интервал работы: 1 минута в тяжелом (спринтерском) темпе (нагрузка — 9 из 10);
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе;
Заминка: 5 минут легкой пробежки.

Читать статью Adidas Runbase: что это такое и как попасть на тренировки

3. 30-минутная комбинированная тренировка с бегом

Если хочешь к бегу добавить немного силовых упражнений, но всегда забываешь их делать после пробежки, эта тренировка для тебя. Ты будешь комбинировать интервалы бега с некоторыми упражнениями для укрепления мышц всего тела.

Пробуй:

Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
Бег: 1 минута в темпе 5 км/ч;
Силовая часть: приседания в течении 1 минуты;
Бег: 2 минуты в темпе 5 км/ч;
Силовая часть:выпады в течении 1 минуты;
Бег: 3 минуты в темпе 5 км/ч;
Силовая часть: Отведение ноги назад в упоре лёжа в течении 1 минуты;
Бег: 4 минуты в темпе 5 км/ч;
Силовая часть:обратные отжимания на трицепс в течении 1 минуты;
Бег: 5 минут в темпе 5 км/ч;
Силовая часть: отжимания в течении 1 минуты;
Заминка: 5-минутная легкая пробежка.

4. 30-минутный интервальный бег / спринт

Короткие ускорения помогают нарастить силу, повысить аэробную способность и приучить ноги к более быстрому изменению скорости. Это классная уличная тренировка, ее можно выполнять как по специальным дорожкам, так и по пересечённой местности, при этом также можете выбрать вариант с беговой дорожкой.

Определи легкий темп для интервалов восстановления. Это может быть медленная пробежка или просто переход на ходьбу, если нужен ещё более медленный темп.

Пробуй:

Разминка: 5-минутная легкая пробежка;
Бег: 30-секундное ускорение (начни с быстрого, но не спринтерского темпа первые два или три раза, затем спринт на полную мощность в оставшиеся интервалы);
Восстановление: лёгкая пробежка в течении 1 минуты;
Тренировка: Выполняй цикл из 2 и 3 пунктов в течении 20 минут;
Заминка: 5-минутная легкая пробежка.

Рекомендую попробовать все тренировки. Отпишись ниже в комментариях, какая тренировка «зашла» больше всего и для каких целей?

Когда лучше делать кардио-тренировку?

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

Сжигает жировые отложения
Стабилизирует артериальное давление
Тренирует сердечно-сосудистую систему
Влияет на упругость и силу мышц
Нормализует уровень «гормонов стресса»
Снижает уровень холестерина
Повышает уровень эндорфина
Увеличивает эффективность работы головного мозга
Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
Улучшает вентиляцию легких
Укрепляет иммунитет
Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Читать статью План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

контролирует температуру тела
отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
помогает сокращению мышц

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

Читать статью Разминка перед бегом

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть? Тренировки для сжигания жира

Валерия Баринова Владимир Лепеса

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Источник https://gym.in.ua/workouts/4-effective-30-minute-running-workouts

Источник https://donsport.ru/blog/kogda-luchshe-delat-kardio-trenirovku/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3943237-kak-pravilno-delat-kardio-chtoby-pohudet-trenirovki-dlja-szhiganija-zhira.html