Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Бег на 2 км

Бег на 2000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

2000 м – одна из классических дистанций в лёгкой атлетике. Она является обязательной в школьных нормативах, её сдают в комплексе «Готов к труду и обороне» (ГТО). Однако в перечне Единой всероссийской спортивной классификации её нет, то есть спортивный разряд и звание по бегу на 2000 м не присваиваются. Соревнования на этой дистанции тоже не проводятся.

Но если вы из тех, кто готовится сдавать бег на 2000 м, наша статья именно для вас.

Техника и тактика бега

Старт в беге на 2000 м высокий. Каждый участник стартует со своей дорожки, но почти сразу после выстрела из пистолета бегуны могут переходить на первую дорожку. Главное, не наступать на линию бровки с левой стороны дорожки: это нарушение правил.

2000 м – средняя дистанция лёгкой атлетики, поэтому будьте готовы к дискомфорту на протяжении всего забега. Начинать слишком быстро не стоит, лучше пройти четыре круга 400-метрового стадиона в одинаковом темпе и лишь на последнем, пятом, круге приступить к финишному ускорению.

Так, например, у мирового рекордсмена Хишама Эль-Герружа каждый круг заканчивался на 57-ой секунде, и только последний был равен 55-ти секундам.

Стартовое ускорение длится не более 10 секунд, а затем устанавливается скорость на ближайшие полтора километра.

Бег на 2000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

В беге на 2000 м стартовое ускорение не должно быть максимальным, как в спринте

Когда вы достигнете последнего круга, наращивайте темп постепенно. К своему максимуму подходите за 200-100 м в зависимости от вашей подготовки и опыта.

Итак, три столпа, на которые опирается техника бега на 2000м :

  • старт и стартовый разгон не более 10 секунд;
  • бег по дистанции с крейсерской скоростью на 4 круга;
  • набегание на финиш за 400 м и финишный спринт за 200-100 м.

Нормативы ГТО

Бег на 2000 м в рамках сдачи норматива ГТО предпочтительнее проводить на стадионе либо другой кольцевой трассе без заметных перепадов высоты.

ВозрастМальчики / МужчиныДевочки / Женщины
золотосеребробронзазолотосеребробронза
11-12 лет09:2010:2011:1010:4012:1013:00
13-15 лет08:1009:4010:0010:0011:4012:10
16-17 лет09:5011:2012:00
18-24 года10:5012:3013:10
25-29 лет11:3513:1014:00
30-34 года12:0013:5014:30
35-39 лет12:3014:2015:00
40-44 года10:0012:0013:0013:0015:1016:10
45-49 лет10:3012:1513:2013:4016:1017:20
50-54 года11:0012:4513:5014:3017:0018:00
55-59 лет12:0013:0014:0015:5019:0020:00

Школьные нормативы

КлассМальчикиДевочки
оценка «5»оценка «4»оценка «3»оценка «5»оценка «4»оценка «3»
5 классбез учёта временибез учёта временибез учёта времени
6 классбез учёта временибез учёта временибез учёта времени
7 класс09:3010:1511:1511:0012:4013:50
8 класс09:0009:4510:3010:5012:3013:20
9 класс08:2009:2009:4510:0011:2012:05
10 класс10:2011:1512:10
11 класс10:0011:1012:20

Мировые рекорды

Бег на 2000 м отсутствует в программе Олимпийских игр и чемпионата мира по лёгкой атлетике, однако сейчас дистанцию регулярно включают в коммерческие старты. Так что 2000 м всё еще имеют большие возможности для улучшения результатов.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

  • Хишам Эль-Герруж (Марокко) – 04:44,79 (1999 год, Берлин)
  • Гензебе Дибаба (Эфиопия) – 05:23,75 (2017 год, Эдинбург)

Рекорды Европы в мужском и женском зачёте принадлежат, соответственно, молодому норвежскому бегуну Якобу Ингебригтсену (04:50,01, шестой результат в истории, 2020 год) и Соне О’Салливан из Ирландии (05:25,36, второй результат в истории, 1994 год).

Якоб Ингебригтсен устанавливает новый рекорд Европы в беге на 2000 м

В 10-ти лучших результатах в женском беге на 2000 м на 6-м и 7-м местах фигурируют советские спортсменки Татьяна Казанкина (05:28.72, 1984 год) и Татьяна Позднякова (05:29.64, 1984 год).

Как подготовиться

Для сдачи норматива в беге на 2000 м рекомендуем постепенно увеличивать еженедельный пробег, если вы бегаете редко или же от случая к случаю. Увеличению общей выносливости и скорости способствуют минимум три тренировки в неделю.

Вместе с этим начинайте обращать внимание на число шагов в минуту, когда вы бежите. Чтобы определить свой каденс, в течение 30 секунд считайте, сколько раз одна нога коснётся земли. Затем удвойте это число, чтобы получить число шагов в минуту. Эталоном считается 180 шаг/мин. На этой дистанции каденс сильнее влияет на результат, чем он бы влиял на марафоне.

Чтобы увеличить частоту шагов, делайте 30-секундные повторы высоких оборотов (5-8 раз). Сосредоточьтесь на быстрых, лёгких и коротких шагах, как будто вы наступаете на раскалённые угли.

Кроме того, для 2000 м очень важно выполнение скоростной работы. Работа на скорость – один из самых лучших способов улучшить свой темп. Пробегайте короткие отрезки 100-400 м на 70-80% от своей максимальной скорости.

Читать статью  Трейлраннинг – дико сложный бег по горам, песку и полям. Мы поговорили с его главными звездами в России

Основную базу будут закладывать лёгкие пробежки, направленные на развитие общей выносливости.

Перед сдачей норматива попробуйте пробежать 2000 м в соревновательном темпе, чтобы оценить форму и способность раскладываться по дистанции. Но помните, что контрольный забег не должен стартовать накануне соревнований.

Где можно пробежать 2 км

Дистанция 2 км представлена на выбор сразу в нескольких забегах по всей России:

Бег на 2 км

Бег на 2000 метров

Бег на 2000 метров является дисциплиной в легкой атлетике, которая относится к средним дистанциям. Дистанция в 2 км не входит в программу Олимпийских игр. Такую дистанцию чаще всего можно встретить в контрольных нормативах для школьников или нормах ГТО.

Нормативы для бега на 2000 метров

Мужские

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
5:45.246:00.246:20.246:46.247:18.247:48.24

Без ямы с водой:

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
5:36.245:50.246:09.246:38.247:05.247:34.24

Женские

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
6:35.246:54.247:21.247:53.248:32.249:28.24

Без ямы с водой:

ВзрослыеЮношеские
МСМКМСКМСIIIIIIIIIIII
6:25.246:43.247:09.247:40.248:18.249:12.24

Юношеские (9 класс)

ЮношиДевушки
Оценка
543543
8:209:209:4510:0011:2012:05

Юноши 10-11 классов чаще всего сдают дистанцию в 3000 метров, а дистанция для девушек остается прежней. Ознакомиться с нормативами для 10-11 классов можно по ссылке.

Мировые рекорды в беге на 2000 метров

Бег на 2000 м не входит в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира. Однако, забеги на данную дистанцию все-таки проводятся, а лучшие результаты фиксируются и признаются IAAF.

Мужчины

Установленный рекордРекордсменСтранаМестоДата
4:44.79Хишам эль-ГерружМАРОККОБерлин (Олимпийский стадион)07 сентября 1999

Женщины

Установленный рекордРекордсменСтранаМестоДата
5:23.75Гензебе ДибабаЭФИОПИЯСабадель (ПК Каталонии)07 февраля 2017

Чтобы IAAF признала мировой рекорд состоявшимся, он должен отвечать нескольким правилам:

  1. Спортсмен обязан сдать пробу на допинг в комитете IAAF сразу после установления рекорда;
  2. В забеге должно участвовать не менее 2 человек одного пола;
  3. Разметка на стадионе должна соответствовать требованиям IAAF;
  4. Правилами IAAF запрещено экономить силы за счет пейсмекера, прячась за его спину для того, чтобы уменьшить сопротивление ветра.

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

  1. Старт и стартовый разгон;
  2. Бег по дистанции;
  3. Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

Высокий старт на 2000 метров

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен. Поэтому важно сократить фазу полета до минимума.

Бег по дистанции на 2000 метров

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

  • Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
  • Плечи расслаблены и расправлены;
  • Таз выдвигается вперед;
  • Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

Бег по дистанции на 2000 метров

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

Читать статью  Дневник тренировок для бегуна

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

Программа тренировок

Программа подготовки в беге на 2000 метров может содержать:

  1. Тренировку общей выносливости;
  2. Интервальный бег для развития скоростно-силовой выносливости;
  3. Бег в соревновательном режиме.

Бег на 2000 метров требует от спортсмена хорошо развитой общей выносливости. Поэтому в программу тренировок важно включать большой беговой объем. При этом темп должен быть близок к бегу трусцой.

Не менее важным моментом является способность спортсмена поддерживать одинаковый темп на протяжении длительного времени. Для этого можно использовать фитнес-браслеты или специальные беговые приложения, которые будут фиксировать время прохождения каждого километра дистанции и показывать временные отклонения на каждом отрезке.

Следующим видом тренировки является интервальный бег. Спортсмен пробегает отрезки на 70-80% от максимальной скорости. Отдых составляет 2 минуты. Стандартное количество повторений – 10 отрезков, но может достигать 20 и более повторений.

В программу тренировок также включается рваный бег, который по своей сути схож с интервальным. Спортсмен пробегает 300-500 метров в медленном темпе, а после выполняет ускорение 100-200 метров и снова переходит на бег трусцой. Такой бег может продолжаться от 1000 до 5000 метров.

Соревновательный характер тренировки применяется не только для развития физических качеств спортсмена, но и моральных. Спортсмен должен справляться с волнением во время забега и показывать максимум своих возможностей. Если спортсмен не способен справиться с волнением, то какими бы ни были результаты на тренировке, результат на соревнованиях может оказаться намного хуже. И напротив, если бегун имеет крепкую психику и способен бороться с соперниками, то он покажет лучший результат относительно того, который он показывал на тренировках.

Рекомендации

После старта сразу набирайте скорость, с которой будете продвигаться по дистанции. Если забег происходит на соревнованиях, тогда желательно закрепиться в числе лидирующих спортсменов, так как догнать всегда сложнее, чем держаться за спиной соперника.

До забега распределите свои силы и придерживайтесь темпа. Падение темпа не должно быть значительным, поскольку в противном случае будет тяжело вернуться к требуемой скорости. Позволить себе отдохнуть сбросив темп не лучшая идея в отношении бега на средние дистанции.

За 100-200 метров до финиша увеличивайте частоту шагов. При этом контролируйте расход энергии таким образом, чтобы на финише как минимум не потерять в скорости. После финиша обязательно выполните заминку медленным бегом. Это позволит мышцам быстрее восстановиться и избавит от сильных мышечных болей на следующий день.

Постоянно работайте не только над физической составляющей подготовки, но также над технической, тактической и психологической. Только тренировка всех этих компонентов позволит показать максимально хороший результат вне зависимости от того сдаете Вы норматив, участвуете в соревнованиях или ставите личные рекорды в индивидуальных пробежках.

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

 Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.
Читать статью  Открытые беговые тренировки в Москве: где можно побегать бесплатно и в хорошей компании.

Вторая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
  • День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
  • День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

  • День первый: отдых.
  • День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
  • День третий: 20 минут бег в легком темпе.
  • День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
  • День пятый: отдых.
  • День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
  • День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

  • День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
  • День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
  • День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
  • День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
  • День шестой: отдых.
  • День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Источник https://marathonec.ru/beg-2000-m/

Источник https://beguza.ru/beg-na-2000-metrov/

Источник https://livelong.pro/kak-probezhat-1-ili-2-km-bystro-taktika-i-trenirovki/

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.