Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, ещё есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъём на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору и бег по холмам несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Польза бега в гору

1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

• Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
• Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
• Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
• Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
• Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.

Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Многие бегуны представляют бег в гору как достаточно короткие и быстрые ускорения, выполняемые в подъем, которые больше характерны для спринтера, нежели для бегуна — стайера. Однако это далеко не полная картина. Бег в горку имеет множество особенностей и нюансов, и при правильном выполнении может принести огромную пользу. Такой тип тренировок занимает важное место в подготовке бегуна на длинные дистанции и рекомендуется многими известными тренерами по бегу.

Если спросить рядового любителя бега (при условии что он проводит данные тренировки), с какой целью он выполняет забегания в горку, в ответ мы скорее всего услышим расплывчатое – «чтобы развить силу ног». Тем не менее, это всего лишь один из многих положительных эффектов, которых можно достичь, используя бег в гору. Чтобы разобраться, какую же пользу на самом деле мы можем извлечь из этих тренировок, давайте обратимся к авторитетным источникам и научным исследованиям.

Чем полезен бег в гору?

Легендарный новозеландский тренер Артур Лидьярд, который воспитал таких выдающихся чемпионов как Питер Снелл и Мюррей Халбер, рассматривает бег в горку/бег вверх по холмам как один из этапов подготовки бегунов на средние и длинные дистанции, направленный в первую очередь на развитие скоростных показателей. В своей книге «Бег с Лидьярдом» он рекомендует регулярно взбегать на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Кроме того, Лидьярд следующим образом описывает преимущества, которые могут быть достигнуты посредством подобных тренировок: «Бег вверх развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.

Бегун с большим собственным весом убедиться, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий.

Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени – одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна 1 .

Не менее известный американский тренер Джек Дэниелс в своем бестселлере «От 800м до марафона» относит бег в гору/ по холмистой местности к разновидности повторных тренировок, которые включают в себя интенсивные короткие подъемы, с относительно продолжительным временем для восстановления между ними. По словам Дэниелса: «Бег по холмам улучшает мощность и эффективность использования кислорода, которые являются основой для скорости. Кроме того, такие тренировки полезны для укрепления мышц бедер и икр».

Трехкратный победитель Нью-Йоркского марафона, бывший рекордсмен мира в марафоне, Альберто Салазар является одним из самых успешных тренеров США. В разное время под его руководством тренировались (или продолжают тренироваться) такие выдающиеся спортсмены как Мо Фара, Гален Рапп, Алан Уэбб, Кара Гучер, Датан Ритценхайн и др.

В статье, опубликованной на популярном ресурсе www.sweatelite.co Салазар называет короткие спринты, выполняемые в горку, «тренировкой мышц», с помощью которых бегун может включить в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, укрепить нижнюю часть ног, повысить взрывные способности, а также стать более устойчивыми к травмам.

Доктор философии, основатель и тренер проекта Lansing Sports Management, который занимается подготовкой элитных бегунов из Кении, Оуэн Андерсон в своей книге «Наука бега» раскрывает следующие преимущества, которые могут быть достигнуты с помощью бега в гору:

• улучшение беговой экономичности;
• повышение ПАНО;
• более высокая стойкость к усталости;
• увеличение максимальной скорости;
• повышение МПК;
• снижение травматизма. 2

Профессор, доктор наук Т. Бомпа в книге «Периодизация спортивной тренировки» рассматривают бег в гору в режиме интервальной тренировки как возможность улучшить функциональные способности кардиореспираторной системы. Это объясняется тем, что когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет примерно 160-170 ударов в минуту, что приводит к сильной стимуляции работы сердца. В результате этого увеличивается систолический объема сердца, вследствие чего к работающим мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. 3

Группа ученых из Австралии изучала влияние различных тренировочных программ, которые представляли собой высокоинтенсивный интервальный бег в гору, на беговую экономичность и спортивные показатели. В исследовании принимали участие 20 хорошо подготовленных бегунов, которые были разбиты на 5 групп, каждая из которых проводила интервальную тренировку с заданной интенсивностью. Перед началом эксперимента все атлеты выполнили серию тестов, которая состояла из бега на дорожке (для определения аэробных и биомеханический показателей), прыжков на силовой пластине (для оценки нервно-мышечной системы) и 5-километрового забега на время.

Результати аналогичных тестов, которые были проведены спустя 6 недель тренировок показали, что среднее улучшение для всех групп составило 2 процента. Кроме того, самая высокая интенсивность была оптимальной для улучшения беговой экономичности и нервно-мышечных связей, тогда как развитие аэробных способностей соответствовало средней интенсивности. 4

В следующем исследовании было установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, выполняемые в гору, представляют собой один из наиболее популярных типов тренировок, которые приводят к улучшению беговой экономичности. 5

Примеры тренировок

Вариант 1.

Альберто Салазар рекомендует выполнять 4-10 коротких спринтов в гору с крутым уклоном (12-15 градусов) 1-2 раза в неделю. Продолжительность повторов 8-12с, интенсивность – околомаксимальная. Обязательно полностью восстановитесь между подходами. Лучше всего проводить подобные сессии после легких пробежек за день до ваших традиционных скоростных тренировок.

Вариант 2.

Ренато Канова предлагает в свой книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» следующие тренировки с учетом длины пробегаемого отрезка и уклона трассы:

1. Непродолжительный бег в гору. Представляет собой отрезки 60-100м с наклоном не более 15 градусов. Интенсивность близкая к максимальной. Время проведения — задолго перед началом соревновательного периода.

2. Бег в гору умеренной продолжительности. Уклон 5-10 градусов, продолжительность 300-1000м. Количество повторений и интенсивность такая же, как и при выполнении стандартных интервальных тренировок.

3. Продолжительный бег в гору. Представляет собой забег 6-10 км с уклоном 3-6 градусов. Интенсивность должна быть сходной с интенсивностью при БЫСТРОМ БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ. Рекомендуется тем бегунам, которые испытывают тенденцию к замедлению темпа на последней части дистанции.

Вариант 3.

Пит Магилл, обладатель рекордов США на дистанциях 5000м(15:01) и 10000м (31:11) в категории 50+, тренер Cal Coast Track Club, в статье, опубликованной на Runner’s World (www.runnersworld.com) в зависимости от продолжительности и интенсивности советует проводить такие виды тренировок:

1. Продолжительный бег в гору. Эта тренировка представляет собой 800-1600м бега в гору с умеренным наклоном в течение длительной тренировки каждую вторую или третью неделю. По мере улучшения спортивной формы вы можете увеличить пробегаемое расстояние до 3 – 5 км. Уровень усилий – комфортно аэробный. Старайтесь придерживаться заданной интенсивности, иначе вы не сможете выполнить запланированный объемы и увеличите время, необходимое для восстановления

2. Длинные интервалы (повторы) в гору. Угол наклона 6-7 градусов, интенсивность подбирается таким путем, чтобы вы могли выполнить еще 1-2 повторения в заданном темпе (с сохранением необходимой скорости) по завершению тренировки. Начинайте с 4-8×30с, с 2-3 мин отдыха для восстановления. По мере улучшения спортивной формы можете увеличивать до 4-8×60с, с 3-4 мин отдыха или 4-6×90с с 4-5 мин отдыха для восстановления.

3. Короткие повторы в гору. Интенсивность 90-95 процентов от максимальной. Начните с 4-5 повторений по 30-60м (5-10с), затем постепенно увеличивайте до 8-12. Восстановление 2 -3 минуты.

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Источник https://marathonec.ru/beg-v-goru/

Источник https://traingain.org/article/2574-beg-v-goru-preimushestva-osobennosti-primery-trenirovok

Источник https://muskul.pro/training/beg-v-goru