Что эффективнее для борьбы с лишним весом: бег или ходьба

Лишний вес — проблема, с которой сталкиваются очень многие. Он не только влияет на образ жизни и ограничивает свободу передвижения, но и вызывает массу негативных эмоций, переживаний, комплексов.

Ожирение способно стать основной причиной множество тяжелых заболеваний от гипертонии до сахарного диабета. Поэтому от лишних килограммов необходимо избавляться не для того, чтобы быть модельной внешности. Главное в похудении — забота о здоровье: оно гораздо важнее заветных цифр на сантиметровой ленте.

Среди самых распространенных методов борьбы с лишним весом выступает такая спортивная активность как бег и ходьба. Сравним эти два вида аэробной нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна.

История борьбы с лишним весом

В первобытные времена человеку не приходилось сталкиваться с проблемой избыточного веса. Еды было немного, а убегать от хищников и бороться за существование приходилось ежедневно. Древние греки также не страдали ожирением. Но в этом случае сказывалось удачное географическое расположение и теплый, щедрый на урожаи, климат. Греки ели много овощей, фруктов, морепродуктов, мало мяса и много двигались: в стране процветал культ красивого, подтянутого тела. Примерно такой же оставалась ситуация и в Средневековье. Хотя уже тогда обилие жареных и жирных блюд иногда приводило к набору лишнего веса, особенно у аристократической прослойки населения.

Наиболее кардинальные изменения произошли в прошлом веке. Благодаря техническому прогрессу основные физически тяжелые работы стали выполняться машинами. Значительная часть человечества перешла в сферу умственного труда. Число офисных работников, ведущих сидячий образ жизни, выросло во много раз.

Одновременно развитие пищевой промышленности привело к массовому выпуску доступной высококалорийной еды: фастфуда и различных полуфабрикатов. Появилась возможность расширять состав продуктов за счет искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов. Сахар стали добавлять даже туда, где раньше его встретить было невозможно: в кетчуп, колбасу и другие продукты.

Еда с таким составом приводит не только к постоянным скачкам сахара в крови и потреблению лишних калорий. Доказано, что она вызывает привыкание и потребность есть больше. Это в свою очередь запускает механизм набора лишнего веса и часто приводит к ожирению.

Вероятно, поэтому на прошлый век пришелся период расцвета фитнес-индустрии. Появилось множество видов тренировок, направленных именно на похудение: от аквааэробики до йоги.

Сейчас большинство специалистов сходятся во мнении, что лучшие результаты в похудении дает комплексный подход. Сначала необходимо сократить порции и сбалансировать питание. Убрать из рациона «пустые» калории, добавить полезные жиры и сложные углеводы, есть больше натуральной белковой пищи.

Похудение также невозможно без физической активности. Достаточно продолжительные аэробные нагрузки помогают эффективно сжигать жир. При этом не так важно, в каком именно темпе будет происходить тренировка. Основной фактор, влияющий на результат — время нагрузки. Поэтому долгая беговая тренировка в спокойном режиме лучше скоростного, но короткого забега.

Сравнение ходьбы и бега

Чтобы понять, какой из видов аэробной нагрузки более эффективен и безопасен для здоровья, необходимо сравнить наиболее популярные виды ходьбы и бега. Показателем продуктивности тренировки выступает количество сжигаемых калорий. Кроме того, на выбор того или иного вида физической активности влияют личные предпочтения и состояние здоровья спортсмена.

• Скандинавская ходьба.

Этот вид кардио-тренировок представляет собой пешую прогулку со специальными палками. Поэтому при движении задействуется большинство групп мышц: спина, пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи. Техника сканди-ходьбы предусматривает невысокий темп и щадящую нагрузку на колени. Поэтому этим видом спорта могут заниматься те, кому бег противопоказан. Если спортсмен освоил технику, он может заниматься достаточно долго — 2-3 часа в день. За час такой тренировки сжигается в среднем 350—400 ккал. Поэтому за трехчасовое занятие, которые вполне доступно тренированному спортсмену, можно потерять до 1200 ккал.

Этот вид тренировки получил название «бег от инфаркта» за способность укреплять сердце и снижать лишний вес. Утренние пробежки в спокойном темпе часто превращаются в полезную привычку. Если тренироваться в парке или в лесу, можно получать двойное удовольствие от заботы о теле и красивых видов вокруг.

Бегать более часа не рекомендуется. Поэтому одним из минусов бега трусцой можно считать ограниченное количество сжигаемых калорий. В час оно составляет в среднем 400—500 ккал. Кроме того, бегать при значительном лишнем весе опасно для суставов и позвоночника. Лучше в таком случае начинать тренировки с ходьбы, а когда вес снизится, постепенно подключать и бег.

Эта разновидность нагрузки, благодаря своей интенсивности, помогает потратить больше калорий, чем пробежка в медленном темпе. Но чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо подвергать тело аэробной нагрузке не менее 30—40 минут. Поэтому быстрый бег в чистом виде не применяется для похудения. Он будет иметь смысл только в сочетании с нагрузками меньшей интенсивности — например, во время интервальной тренировки.

Как выбрать вид тренировки, наиболее подходящий для похудения

Проанализировав преимущества и недостатки основных видов аэробной нагрузки, можно сделать следующий вывод. Наибольшей эффективностью для похудения обладает скандинавская ходьба. При этом этот вид тренировок наименее травмоопасен, и подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Ходить можно настолько долго, насколько позволяет здоровье и выносливость.

Решив заниматься спортом, чтобы похудеть, сделайте правильный выбор в сторону наиболее подходящего вида тренировки, чтобы двигаться вперед, к здоровью. Подбирая для себя нагрузку, ориентируйтесь на текущее самочувствие и личные предпочтения.

Помните, что очень важно заниматься регулярно. Поэтому найдите тот вид активности, который будет приносить не только пользу, но и удовольствие. Чтобы не терять мотивации к занятиям, заручитесь партнерской поддержкой того, кто участвует в подобных тренировках.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Что полезнее: бег или ходьба? Мнение учёных, исследования

Бег сейчас — один из самых популярных видов спорта. Это относительно простой и доступный способ поддерживать физическую форму. Однако ходьба в быстром темпе, по мнению некоторых экспертов, намного полезнее для здоровья: помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и имеет меньше противопоказаний. Разбираемся, как прогулки в быстром темпе влияют на организм.

Предупреждают болезни сердца и сосудов

В 2016 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли, что в Калифорнии, установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца, чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех, кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%, а бег — на 4,5%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже, что немаловажно для пожилых людей.

Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток, укрепляют сердце и кости, приводят мышцы в тонус, улучшают сон и работу лёгких. Кроме того, они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.

Чтобы добиться лучшего результата, нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки, если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный, согревающий, чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка, темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.

Практически не имеют противопоказаний

Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость, но также имеет ряд противопоказаний:

• избыточный вес (из-за высокой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и другие);
• проблемы с суставами (остеохондроз, межпозвоночная грыжа, артрит);
• варикозное расширение вен.

У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать, чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей, страдающих сахарным диабетом и астмой.

Помогают сжигать жир и укреплять мышцы

При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные, икроножные и большеберцовые, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает, в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой, например, не так эффективен, как интервальный.

Однако при похудении важно не только, сколько калорий вы сжигаете, но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений, при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет, то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*0,7.

Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.

Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы, которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то, и другое, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например, медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например, быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь, мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.

Существует такая частота пульса, при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в целом. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше, 450 калорий.

Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок, а те, кто может, обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио, которое можно делать достаточно долго и не уставать.

Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного, низкоинтенсивного темпа, и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.

В целом ходьба не так действенна при снижении веса, как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна, особенно для новичков.

Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы, но и сердце, лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок, сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает, как и в силовых тренировках, и вариантов это сделать безопасно много: вело, эллипс, ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то, и другое, но подходит любая активность, не обязательно бег, где для новичков больше рисков, чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело, эллипс, ходьба в горку, да и просто больше ходить.

Когда лучше делать кардио-тренировку?

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Источник https://medaboutme.ru/articles/chto_effektivnee_dlya_borby_s_lishnim_vesom_beg_ili_khodba/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4090005-chto-poleznee-beg-ili-hodba-mnenie-uchjonyh-issledovanija.html

Источник https://donsport.ru/blog/kogda-luchshe-delat-kardio-trenirovku/