Тренировочный план. Подготовка к полумарафону

В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.

Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!

Базовые правила подготовки к забегу

● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.

Когда начинать готовиться?

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.

Важно: программа не рассчитана на новичков. Ты должен пробегать в среднем 8-10 км за одну тренировку, чтобы быть уверенным, что твой организм готов к нагрузке плана на 21,1 км.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?

Подготовка к полумарафону: 3 работы от Элиуда Кипчоге и Жульена Вандерса

За несколько недель до соревнований у многих начинает нарастать волнение, появляется неуверенность в своих силах. Самое опасное в этот период — пытаться пробежать соревнования на тренировке, чтобы «проверить себя». Одна такая тренировка может поставить крест на результате.

В статье рассказали о 3 видах тренировок, которые помогут оценить свою подготовку к полумарафону и придадут уверенности перед основным стартом. Эти тренировки можно использовать как элемент подготовки и включать в тренировочный план. Помните, что тренировки могут только приблизительно показать вашу форму. Не относитесь к ним слишком серьезно, ведь настоящая гонка еще впереди.

3 x 4 км через 1 км восстановительного бега

Повторения 3 раза по 4 км чуть быстрее вашего соревновательного темпа полумарафона или чуть медленнее темпа на 10 км. Между отрезками 1 км восстановительного бега в темпе на 10-15% медленнее. Слишком медленный восстановительный бег не подходит для такой тренировки.

Такой 14 км фартлек — хороший показатель подготовки к полумарафону. Подобные тренировки используют во многих беговых командах Кении и Эфиопии. Средний темп такой тренировки соответствует вашему соревновательному темпу на полумарафоне, при условии хорошего самочувствия и благоприятных условий.

• Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км) ваш личный рекорд на 10 км должен быть около 31:30 (темп 3:09 мин/км). 4 км отрезки должны быть примерно по 3:15 мин/км, а восстановление на 1 км по 3:35-3:40 мин/км.
• Для полумарафона за 1:15 (темп 3:33 мин/км): 4 км по 3:25 мин/км и 1 км восстановления по 3:55-4:00 мин/км.
• Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км): 4 км по 3:37 мин/км и 1 км восстановления по 4:15-4:20 мин/км.

Прогрессивный бег на 12 км

Важно: главное здесь — прогрессивный темп, а не просто бег на 12 км с постоянным темпом. Ваш последний километр должен быть примерно на 10% быстрее первого.

• Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км), начните тренировку с 3:30 мин/км и закончите по 3:10 мин/км. Средний темп выйдет примерно 3:19 мин/км.
• Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км), начните по 4:00 мин/км и постепенно дойдите до 3:35 на последних 1-2 км.

Ваш средний темп на таких тренировках будет примерно соответствовать среднему темпу полумарафона.

Жюльен Вандерс — рекордсмен Европы в полумарафоне (59:13, 2019 год) — сторонник прогрессивных тренировок и всегда использует их в подготовке. Вандерс большую часть года тренируется в Кении на высоте, часто делает длинные прогрессивные тренировки по 15-20 км. На более коротких тренировках его средний темп составляет около 3:05 мин/км, но все это на холмах и высоте 2400 м над уровнем моря. По равнине на уровне моря это примерно 2:50 мин/км, что соответствует его темпу полумарафона.

15 х 1 км через 1 минуту восстановления

Эту тренировку Элиуд Кипчоге включает в свою марафонскую подготовку. Кроме того, такая работа — отличный показатель соревновательного темпа на полумарафоне. Если выполнять все правильно, в хорошем самочувствии, средний темп этой тренировки будет соответствовать среднему темпу на полумарафоне. Важно восстанавливаться не более 1 минуты, тогда тренировка будет имитировать полумарафон.

• Элиуд Кипчоге делает 15 повторений по 1 км со средним темпом 2:50 мин/км, что примерно соответствует его темпу полумарафона. Начинает с 2:55, а последние отрезки пробегает по 2:40.

Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы

Гэйлен Рапп

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Читайте также

• Бег осенью – в чем бегать осенью, одежда, экипировка
• Можно ли бегать зимой на улице?
• Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
• Как бегать длительную тренировку? Советы бегуна и тренера
• Я бегаю почти каждый день, но не худею. Что я делаю не так?
• Правда ли, что бег на улице полезнее, чем в зале?
• Слышали про забеги с препятствиями «Гонка героев»? Рассказываем, что это такое и как принять участие

Фото: unsplash.com/Dmitry Gladkikh, Emma Simpson, Jonny Kennaugh, Onur Binay, Nigel Msipa

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3325301-trenirovochnyj-plan-podgotovka-k-polumarafonu.html

Источник https://training365.ru/3-trenirovki-k-polumarafonu/

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2948697.html