Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Как совмещать бег и турник

Содержание

Бег и турник каждый день. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом. Упражнения для роста мышц

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно. Работая с перекладиной, нагрузку получают мышцы верхней части атлета.

Первая мысль, которая возникает у большинства – обеспечить нагрузкой ноги с помощью бега. И сразу за этой мыслью возникают вопросы:

  • каким образом организовать занятия?
  • как много времени бегать?
  • сколько раз в неделю?

Практика показывает, что если делать пробежку перед турником, то лучше пробегать два километра. Бег трусцой послужит разминкой перед тренировкой.

Если после занятий на перекладине, то тоже два километра, чтобы кровь насытилась кислородом и организм достиг состояния гармонии.

Лучше для пробежки выделить отдельное время, чтобы намотать 5-20 километров.

Чтобы выложиться на 100%, нужно «рвать» темп – бежать то быстро, то медленно. Это поможет обрести рельеф и улучшить показатели выносливости. Также благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, прорабатывается весь организм.

Сохраните, чтобы не потерять

Суббота, 8 км бег и турник

Начался отпуск. Впервые за много лет не пошел в поход. С одной стороны хочется, а с другой тренировки дают такую хорошую нагрузку, что скучать не приходится. Чтобы совсем не закиснуть дома намечается небольшая вылазка на машине в Липецкую область. Пока в стадии разработки.

Неделя прошла почти без бега. Вот и сегодня не стал бежать длительную. Болят мышцы левой ноги. Боль начинается после 6-7 км. Поэтому сейчас бегать буду меньше и потихоньку. Больше внимания уделяю растяжкам и упражнениям для укрепления стопы и голени.

Мася растяжки делает хорошо.

Я их довольно долго и успешно игнорировал и вот результат. Получается такая штука, если бегать до 10 км за раз, то проблем с ногами нет. Увеличиваешь дистанцию до 15 и более – почти всегда нарываешься на травмы. Теперь изучаю книги по йоге и анатомии бега. Вот например,поза воина, которая помогает укрепить мышцы ног.

Поза воина.Скопировано в книжном магазине.

Не люблю я эти статичные упражнения, но делать надо. Другого варианта не вижу.

Итак, сегодня пробежал почти 8 км. Темп неплохой (естественно для меня), но последние км терпел боль в левой икроножной и в бедре. Трек на endomondo.

После бега сделал 8 подходов подтягиваний по 6 раз, разным хватом. В перерывах делал разведение ног на брусьях. Раньше я делал это упражнение быстро, как на этом видео.

Теперь стал делать паузу в нижней и верхней точках. Вернее пытаюсь делать паузу. Пока пресс недостаточно силен. В конце добил пресс 10 и 20 подъемами ног к перекладине. Было жарко и во рту все пересохло.

Ближайший старт 12 августа в дуатлоне (6 км бег и 20 вело).

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Бег отжимания подтягивание пресс — лучшая физическая подготовка | бодибилдинг

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать.

Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться.

Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины.

По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте.

Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям.

Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно.

И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

По теме: Можно ли убрать живот с помощью бега

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому. Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Подтягивания и базовые упражнения со штангой

Задают вопрос: «Я делаю базовые упражнения со штангой. Как мне лучше совмещать подтягивания на перекладине и «базу»? Существует много вариаций включения подтягиваний в общую схему тренировок. В этой статье мы расскажем о нескольких вариантах тренировок, сочетающих упражнения на турнике и тягание штанги.

Двусет «жим лёжа-подтягивания»

Если вы новичок, и веса в базовых упражнениях минимальны, можно сдваивать «базу» с подтягиваниями. Двусеты рекомендуют делать с жимом лежа (или с отжиманиями от пола). Именно эта связка упражнений максимально стимулирует расширение костяка у подростков. В смысле, косая сажень в плечах у юношей начинает увеличиваться.

Двусет мощно бьет по грудным мышцам по принципу: закачка (жим лежа) + растяжка (перекладина). А мы знаем, чем длинней внешняя часть груди, тем массивней она в сокращенном состоянии. То же самое происходит и с широчайшими мышцами: низ спины базово нагружается штангой, а потом широчайшие качественно прорабатываются и растягиваются на турнике.

К слову сказать, эта связка (жим + подтягивания) является основной в предсоревновательной подготовке у тяжёлоатлетов. Да и в межсезонье, при наборе массы, подтягивания ставят вторым отдельным упражнением после тяжелых жимов.

При проведении двусета помним о восстановлении дыхания. Рекомендуем применять уже известный метод «Отдых-Пауза». В нашем случае схема ОП может быть такой: жим лёжа – 5-6 глубоких вдохов-выдохов (это 20-30 секунд) – подтягивания. ОП между двусетами может быть около двух минут.

Упражнения на бицепс

В тренировке бицепса подтягивания ставятся на приоритетное место, поскольку это основное упражнение на данную группу мышц, в котором прокачивается низ, пик и длина бицепса, в зависимости от положения ладоней на перекладине или кольцах.

Подтягивания (как с дополнительным весом, так и без него) рекомендуют комбинировать с накачкой бицепса гантелями или штангой. Вариаций двусетов много, комплекс тренировки будет зависеть только от вашей фантазии и от технического оснащения.

Подтягивания как концовка

В завершении хочу сказать еще об одном действенном методе. При нем подтягивания делаются по одному подходу между упражнениями. Например, вы сделали все подходы жима лежа, отдохнули — провели 1 подход подтягиваний. Далее сделали всю тягу в наклоне — опять идём к турнику, используем уже с другую постановку ладоней. И так далее.

По теме: Сколько нужно бегать утром чтобы похудеть

В целом за тренировку набегает порядка 4-6 подходов подтягиваний. Не нужно бояться расхолаживания мышц-сгибателей рук в период между отдельными подходами к перекладине.

Вы же не будете стоять и отдыхать, а напротив, усиленно качать «базу» в основных движениях, в которых работают те же самые мышцы.

Количество повторений в подтягиваниях при таком методе то же не пострадает, а наоборот, может возрасти.

Куда включить подтягивания и брусья в программу

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3.

Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

включи так же с чередованием между 3-м и 4-м упрами, то есть как ты пишешь Подтягивания/отжимания от брусьев (чередую)

Select написал:

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3. Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

Читать статью  Как увеличить выносливость в беге

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.spike написал:

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.

Когда он помудреет, в плане тренировок, он будет просить: «Подскажите, плиз, какое убрать»

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Select написал:

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Качать каждую мышцу 3 раза в неделю- явный перебор. Сомневаюсь, что тебе поможет прога Арнольда, если ты не собираешься химичить. По моему нужно сокращать и количество упражнений и количество тренировок.

А еще добавить приседания

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

Select написал:

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

1 день Приседания со штангой 3х8-10 Жим стоя/сидя (с груди/из-за головы) 3х8-10 Жим гирь стоя 3х10 Пресс 3хмакс 2 день Жим штанги лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях (лучше с весом) 3х10-12 Французский жим стоя с гирей/гантелей 3х12 Пресс 3хмакс 3 день Подтягивания перед собой/за голову широким хватом 3-4хмакс Подтягивания обратным хватом на ширине плеч 3-4хмакс Становая тяга 3х10-12 Сгибания на бицепс на парте 3х10-12

DM спасибо, но может еще че добавить? может 4 день прибавить…

Тогда можно выполнять 3 дня упражнения со штангой,гирями,гантелями, а в четвертый день полностью посвятить подтягиваниям и брусьям. Но здесь главное следить за своим самочувствием,чтобы не перетренироваться .

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному… и если 4 дня заниматься, то какие?

Да мнения ,вроде, и не разнятся особо. В твоем,Select, случае я советую — 1 день: спина,бицепсы; 2 день : грудь,трицепсы; 3 день : ноги,плечи.

Тогда в мною предложенном комплексе сначала идет день 3,затем 2 и потом 1,после него 4 день — брусья и турник.

Значит,вместо брусьев во 2 день делаешь, к примеру, жим под углом, а в 3 дне заменяешь подтягивания тягой штанги в наклоне,можно добавить гиперэкстензии с весом (по желанию).

всё понял) со следующей недели начну)

Select написал:

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…

и если 4 дня заниматься, то какие?

По теме: Носом или ртом дышать при беге

Четыре тренировки в неделю- бессмысленное насилие организма. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Вывод: нужно реже тренироваться и больше отдыхать!

лично я использую подтягивания в качестве разминки 4*8…от этого я имею размятое тело и навык подтягиваний

уже по нормальной — грамотной программе тренируюсь)

Это по какой, если не секрет?)

Школа бега Скиран: сочетание силовых и беговых тренировок.

Pavel 14.09.2010 10:58

Добрый день.?Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.?Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).?Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.

p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.

Взаимовлияние силовых и беговых тренировок весьма сложно, но все-таки давайте попробуем разобраться хотя бы вкратце.

Главный вопрос – насколько высокие задачи вы себе ставите в ваших силовых тренировках. Если вы работаете над построением тела (бодибилдинг) или наращиваете силу (поднятие тяжестей в любых вариантах), то тогда все ваши беговые тренировки должны иметь поддерживающую и восстановительную роль в ваших занятиях спортом. В этом случае плодотворность будет выражаться в сохранении возможности передвигаться на ногах, как нормальному человеку, а не ожившему шкафу )) (Кадры из фильма «Качай железо», когда Арнольд с трудом влезает в авто, а там не может достать воду из-за плеча, меня так потрясли, что до сих пор с трудом заставляю себя ложиться под штангу :)). Ну и, конечно, поможете своему сердцу прокачивать кровь через ваши раскаченные железом мышцы. Тут только легкие кроссы на низком пульсе – ЧСС не выше 130, а лучше восстановительные на ЧСС120 длительностью от 30 до 60 минут.

Если же вы не фанатствующий бодибилдер и не упирающийся тяжелоатлет, то вы можете достаточно эффективно сочетать бег и качалку. Но и тут вам надо расставить приоритеты – джим или бег. Если вы хотите плодотворно тренироваться в беге, то качалку стоит хотя бы немного «подвинуть» в сторону уменьшения. Т.е. в джиме всегда помнить, что параллельно у вас идут тренировки в беге и надо успевать восстановиться.

Силовая работа очень эффективно сочетается с тренировками на развитие скорости, но мы же тут не рассуждаем о спринте, а говорим о развитии выносливости, так что прямого и однозначного переноса силы в бег не получится. Я могу предложить 2 варианта сочетания силовой работы с беговыми тренировками.

1-й. Для хорошо подготовленных спортсменов, которые уверенно себя чувствуют в беге (тест ЧСС120 это детский лепет, свободно бегут около часа на ЧСС ниже 130 на скорости не ниже 5 минут/км). По дням:

1) Тренировка с весами;

2) Беговая тренировка на развитие выносливости в смешанной зоне на ЧСС 150-160 на отрезке в 20 минут или 3 раза по 6 минут через 3 минуты отдыха медленного бега (еще 10 минут разминка и 10 минут заминка);

3) Восстановительный кросс ЧСС120 30-40 минут;

4) Длинная тренировка в беге на ЧСС 130-140 на развитие базовой выносливости 50-75 минут;

Цикл можно немного варьировать по формату нагрузок, но направленность должна оставаться той же.

2-й. Для бегунов, которые находятся в начале своего спортивного пути, но уже вышли на уровень стабильных результатов теста ЧСС120:

1) Тренировка с весами;

2) Бег средней продолжительности (30-45 минут) на ЧСС 130-140;

3) Восстановительный кросс на ЧСС120 30 минут;

4) Длинный бег (30-60 минут) на ЧСС ниже 130;

Для страховки от перетренированности на начальных этапах можно между тренировочными днями вставлять день отдыха. После цикла отдыхать 2 дня.

Беговые разминки не надо учитывать в тренировочных планах, если они действительно для вас только разминки – легкие, медленные и короткие пробежки для разогрева мышц с минимальной наргрузкой на ССС.

Настойчиво рекомендую 2-й вариант как наиболее безопасный для здоровья.

Неделя отдыха это прекрасная идея! Поддерживаю ее с маленькой поправкой – не стоит ее делать полностью пустой от спорта. Делайте хотя бы через день восстановительные короткие кроссы, они только помогут вам восстановиться от нагрузочных недель.

P.S. О работе с пульсом будем говорить много и подробно!

Как часто тренироваться чтобы не переутомиться?

Тренироватся нужно каждый…

Нет определённого количества тренировок для всех. Одни говорят, что надо тренироваться через день, другие – что раз в три дня или вообще раз в неделю, что якобы если тренироваться чаще, то наступит перетренированность. Но все люди разные и мы должны научится различать обычную лень и перетренированность. Вы должны чувствовать своё тело.

Важно, по моему мнению, осознать для себя, тот факт, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно весомое место в жизни каждого человека. Даже если человек никогда особо не занимался спортом, он может тренироваться больше трех раз в неделю. Просто некоторые тренировки должны носить характер «зарядки», то есть очень легкой тренировки (легкий бег, разминка, растяжка).

Ежедневные тренировки – это не только развитие силы

Опять же, что входит в понятие ежедневных тренировок: тренироваться каждый день только на развитие силы очень сложно и не правильно, должна быть разноплановая подготовка.

Не стоит постоянно проводить силовые тренировки, ведь кроме силы, есть ещё и выносливость, которую можно развивать при помощи различных кардио-нагрузок. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ну опять же, обращайте внимание на состояние своего организма!

Понятно, что слишком много отдыха (мышцы начнут «сдуваться») или слишком мало (возможна перетренированность) тоже ничего хорошего не принесет.

Единственное условие которое должно выполняться при занятиях спортом, это 8-9 часов сна и как минимум трехразовое питание.

В общем, решать, конечно, вам, главное боритесь со своей ленью и прислушивайтесь к своему организму.

После пробежки можно ли заниматься на турнике

Здравствуйте Алексей!
Скорее всего, мой опыт заинтересует Вас. Мне более понятна Ваша озабоченность. Возможно у нас схожие сложения. В Вашем возрасте у меня были такие же параметры — рост, вес.

В действительности, лучшие упражнения — это бег, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Турник, брусья и беговая дорожка — есть в любой школе и воинской части. Заниматься можно круглый год, независимо от погоды.

Расскажу свою историю про подтягивания.

С 5 класса занимаюсь единоборствами. В то время, кроме самбо и дзюдо, ничего не было, хотя для начала борцовская подготовка — это самое лучшее. Во всех воинских стилях, дети начинали с борьбы. Как известно, для борьбы требуются мощные тянущие мышцы. (Опускаю, тот момент, что со временем действует техника). Вот у меня не шли подтягивания. В 11 классе (не смотря на то, что я к тому моменту занимался спортом по 5-7 часов ежедневно), подтягивался 11-12 раз, ровно на 5 (и то через силу, как будто марафон пробежал). Стройные парни подтягивались по 20, вообще занимаясь только на уроке физкультуры, когда физрук, вспоминал про подтягивания. Бегал я быстрее всех. Гири поднимал по сотне раз, отжимался на пальцах по сотне раз. Но подтягиваться не получалось, хоть я пытался специально тренироваться. На тот момент, я уже второй год занимался каратэ и кикбоксингом, и там у меня результаты были интереснее, чем в самбо.

Так вот затем, выяснилось, когда уже с мастерами по единоборствам общался. У меня хорошо развиты толкающие мышцы (трицепс, дельты, передние мышца бедра, голени) — я могу долго бегать, хорошо отжиматься (сейчас отжимаюсь по 500 раз на пальцах), на брусьях по 50 раз (просто не тренирую его). Потому у меня мощный и быстрый удар. Хотя сейчас, уже работает только техника. Но на начальных этапах единоборств нужна работа мышц.

Когда мне было тридцать (масса была за 100 кг) вбилось в голову, что хочу подтянуться 20 раз. Я решил подтягиваться во время пробежки и главное не спешить за результатом.

Для начала я установил для себя рекорд чистых отжиманий — 5 раз. Смешно, особенно на фоне 500 отжиманий на пальцах.

И так, во время бега, минуты через 3, я подбегал к турнику и плавно медленно подтягивался 1 раз, после чего бежал дальше. Через 3 минуты, я подбегал и подтягивался 3 раза и бежал дальше, через 5 минут я подбегал и подтягивался 5 раз, после чего бежал дальше. На четвертом подходе я подтягивался снова 5 р. На том все. Получалось четыре подхода — 4х1,3,5,5. Бегаю я через день (тогда бегал в пн, ср, пт). Все неделю я повторял тоже самое, затем на второй неделе на третьем и четвертом подходе я стал подтягиваться 6 раз, на третьей неделе 7 раз, через месяц 8 раз. Наступал ступор, поскольку я уже 7-8 раз подтягивался помогая рывками. Вроде и не напрягался, ведь как бы нагрузка смешная. Например, я мог пожать штангу весом 150 кг — 2 раза, а 100 кг — 20-25 раз (специально не занимался и не качался). Повторяю я не качек, силовыми тренировками занимаюсь, только для способствования единоборствам.

Тогда я решил изменить схему, и стал подтягиваться через тренировку. На одной тренировке я подтягивался, а на другой отжимался на пальцах — 4х25,50,100,100. Подтягиваться стало легче. Через две недели, я свободно подтягивался один подход по 9 раз, а второй с 7 рывками. Но меня это не удовлетворяло. И я решил снизить нагрузку еще.

Я стал подтягиваться по понедельникам, а в среду отжимался. Теперь была другая схема.

Подтягивания — 1, 5, максимум, 5

Отжимания — 20, максимум, 100.

Через неделю, соскучившись к подтягиваниям, в третьем подходе я подтянулся 10 раз, а отжался во втором подходе 200 раз, еще через неделю подтянулся — 15 раз, а отжался 300 раз, и еще через неделю подтянулся — 20 раз, а отжался 500 раз. Представляете мое состояние.

Люди у меня спрашивали: «Че качаться начал?» Я стал смотреться в зеркало, в фигуре произошли изменения, руки, плечи и грудь стали выглядеть мощнее, хотя масса осталась на прежнем уровне. В течение месяца я держался той же программы. И только один раз подтянулся 27 раз и отжался 550 раз.

К чему я это говорю, добиться можно всего, только главное соблюдать правила безопасности. Почему я делал разминочные подходы? Чтобы разогреться постепенно. При ээтом я не напрягался. Бегаю, подтягиваюсь, отжимаюсь.

Сейчас, мне 36, в любой момент могу подойти к турнику и подтянуться 25 раз и отжаться от пола 500 раз; через день бегаю по полчаса. Питаюсь 2-3 раза в день, два раза в неделю питаюсь только вегетарианской пищей, алкоголь и табачные изделия не употребляю.

Если мой опыт,кому-либо пригодится, то буду рад. Желаю всем крепкого здоровья. «Через совершенство тела к совершенству духа»

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Читать статью  Барьерный бег: что нужно знать перед началом занятий?

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку

, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны

ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку

, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка

на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к.
в ней нет перерыв
а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего
нужен перерыв на один день
(для восстановления).

Как совмещать бег и турник

как совмещать бег и турник

Делай правильно

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно. Работая с перекладиной, нагрузку получают мышцы верхней части атлета.

Первая мысль, которая возникает у большинства – обеспечить нагрузкой ноги с помощью бега. И сразу за этой мыслью возникают вопросы:

  • каким образом организовать занятия?
  • как много времени бегать?
  • сколько раз в неделю?

Практика показывает, что если делать пробежку перед турником, то лучше пробегать два километра. Бег трусцой послужит разминкой перед тренировкой.

Если после занятий на перекладине, то тоже два километра, чтобы кровь насытилась кислородом и организм достиг состояния гармонии.

Лучше для пробежки выделить отдельное время, чтобы намотать 5-20 километров.

Чтобы выложиться на 100%, нужно «рвать» темп – бежать то быстро, то медленно. Это поможет обрести рельеф и улучшить показатели выносливости. Также благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, прорабатывается весь организм.

Сохраните, чтобы не потерять

Суббота, 8 км бег и турник

Начался отпуск. Впервые за много лет не пошел в поход. С одной стороны хочется, а с другой тренировки дают такую хорошую нагрузку, что скучать не приходится. Чтобы совсем не закиснуть дома намечается небольшая вылазка на машине в Липецкую область. Пока в стадии разработки.

Неделя прошла почти без бега. Вот и сегодня не стал бежать длительную. Болят мышцы левой ноги. Боль начинается после 6-7 км. Поэтому сейчас бегать буду меньше и потихоньку. Больше внимания уделяю растяжкам и упражнениям для укрепления стопы и голени.

Мася растяжки делает хорошо.

Я их довольно долго и успешно игнорировал и вот результат. Получается такая штука, если бегать до 10 км за раз, то проблем с ногами нет. Увеличиваешь дистанцию до 15 и более – почти всегда нарываешься на травмы. Теперь изучаю книги по йоге и анатомии бега. Вот например,поза воина, которая помогает укрепить мышцы ног.

Поза воина.Скопировано в книжном магазине.

Не люблю я эти статичные упражнения, но делать надо. Другого варианта не вижу.

Итак, сегодня пробежал почти 8 км. Темп неплохой (естественно для меня), но последние км терпел боль в левой икроножной и в бедре. Трек на endomondo.

После бега сделал 8 подходов подтягиваний по 6 раз, разным хватом. В перерывах делал разведение ног на брусьях. Раньше я делал это упражнение быстро, как на этом видео.

Теперь стал делать паузу в нижней и верхней точках. Вернее пытаюсь делать паузу. Пока пресс недостаточно силен. В конце добил пресс 10 и 20 подъемами ног к перекладине. Было жарко и во рту все пересохло.

Ближайший старт 12 августа в дуатлоне (6 км бег и 20 вело).

Бег отжимания подтягивание пресс — лучшая физическая подготовка | бодибилдинг

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать.

Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться.

Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины.

По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте.

Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям.

Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно.

И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому.
Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Подтягивания и базовые упражнения со штангой

Задают вопрос: «Я делаю базовые упражнения со штангой. Как мне лучше совмещать подтягивания на перекладине и «базу»? Существует много вариаций включения подтягиваний в общую схему тренировок. В этой статье мы расскажем о нескольких вариантах тренировок, сочетающих упражнения на турнике и тягание штанги.

Двусет «жим лёжа-подтягивания»

Если вы новичок, и веса в базовых упражнениях минимальны, можно сдваивать «базу» с подтягиваниями. Двусеты рекомендуют делать с жимом лежа (или с отжиманиями от пола). Именно эта связка упражнений максимально стимулирует расширение костяка у подростков. В смысле, косая сажень в плечах у юношей начинает увеличиваться.

Двусет мощно бьет по грудным мышцам по принципу: закачка (жим лежа) + растяжка (перекладина). А мы знаем, чем длинней внешняя часть груди, тем массивней она в сокращенном состоянии. То же самое происходит и с широчайшими мышцами: низ спины базово нагружается штангой, а потом широчайшие качественно прорабатываются и растягиваются на турнике.

К слову сказать, эта связка (жим + подтягивания) является основной в предсоревновательной подготовке у тяжёлоатлетов. Да и в межсезонье, при наборе массы, подтягивания ставят вторым отдельным упражнением после тяжелых жимов.

При проведении двусета помним о восстановлении дыхания. Рекомендуем применять уже известный метод «Отдых-Пауза». В нашем случае схема ОП может быть такой: жим лёжа – 5-6 глубоких вдохов-выдохов (это 20-30 секунд) – подтягивания. ОП между двусетами может быть около двух минут.

Упражнения на бицепс

В тренировке бицепса подтягивания ставятся на приоритетное место, поскольку это основное упражнение на данную группу мышц, в котором прокачивается низ, пик и длина бицепса, в зависимости от положения ладоней на перекладине или кольцах.

Подтягивания (как с дополнительным весом, так и без него) рекомендуют комбинировать с накачкой бицепса гантелями или штангой. Вариаций двусетов много, комплекс тренировки будет зависеть только от вашей фантазии и от технического оснащения.

Подтягивания как концовка

В завершении хочу сказать еще об одном действенном методе. При нем подтягивания делаются по одному подходу между упражнениями. Например, вы сделали все подходы жима лежа, отдохнули — провели 1 подход подтягиваний. Далее сделали всю тягу в наклоне — опять идём к турнику, используем уже с другую постановку ладоней. И так далее.

В целом за тренировку набегает порядка 4-6 подходов подтягиваний. Не нужно бояться расхолаживания мышц-сгибателей рук в период между отдельными подходами к перекладине.

Вы же не будете стоять и отдыхать, а напротив, усиленно качать «базу» в основных движениях, в которых работают те же самые мышцы.

Количество повторений в подтягиваниях при таком методе то же не пострадает, а наоборот, может возрасти.

Куда включить подтягивания и брусья в программу

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3.

Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

включи так же с чередованием между 3-м и 4-м упрами, то есть как ты пишешь
Подтягивания/отжимания от брусьев (чередую)

Select написал: Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3. Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.spike написал:

Куча мала. Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.

Когда он помудреет, в плане тренировок, он будет просить: «Подскажите, плиз, какое убрать»

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Select написал:
я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Читать статью  Сколько бегают боксёры: что важно знать

Качать каждую мышцу 3 раза в неделю- явный перебор. Сомневаюсь, что тебе поможет прога Арнольда, если ты не собираешься химичить. По моему нужно сокращать и количество упражнений и количество тренировок.

А еще добавить приседания

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

Select написал: напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

1 день Приседания со штангой 3х8-10 Жим стоя/сидя (с груди/из-за головы) 3х8-10 Жим гирь стоя 3х10 Пресс 3хмакс 2 день Жим штанги лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях (лучше с весом) 3х10-12 Французский жим стоя с гирей/гантелей 3х12 Пресс 3хмакс 3 день Подтягивания перед собой/за голову широким хватом 3-4хмакс Подтягивания обратным хватом на ширине плеч 3-4хмакс Становая тяга 3х10-12 Сгибания на бицепс на парте 3х10-12

DM спасибо, но может еще че добавить? может 4 день прибавить…

Тогда можно выполнять 3 дня упражнения со штангой,гирями,гантелями, а в четвертый день полностью посвятить подтягиваниям и брусьям. Но здесь главное следить за своим самочувствием,чтобы не перетренироваться .

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…
и если 4 дня заниматься, то какие?

Да мнения ,вроде, и не разнятся особо. В твоем,Select, случае я советую — 1 день: спина,бицепсы; 2 день : грудь,трицепсы; 3 день : ноги,плечи.

Тогда в мною предложенном комплексе сначала идет день 3,затем 2 и потом 1,после него 4 день — брусья и турник.

Значит,вместо брусьев во 2 день делаешь, к примеру, жим под углом, а в 3 дне заменяешь подтягивания тягой штанги в наклоне,можно добавить гиперэкстензии с весом (по желанию).

всё понял) со следующей недели начну)

Select написал: а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…

и если 4 дня заниматься, то какие?

Четыре тренировки в неделю- бессмысленное насилие организма. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Вывод: нужно реже тренироваться и больше отдыхать!

лично я использую подтягивания в качестве разминки 4*8…от этого я имею размятое тело и навык подтягиваний

уже по нормальной — грамотной программе тренируюсь)

Это по какой, если не секрет?)

Как часто тренироваться чтобы не переутомиться?

Тренироватся нужно каждый…

Нет определённого количества тренировок для всех. Одни говорят, что надо тренироваться через день, другие – что раз в три дня или вообще раз в неделю, что якобы если тренироваться чаще, то наступит перетренированность. Но все люди разные и мы должны научится различать обычную лень и перетренированность. Вы должны чувствовать своё тело.

Важно, по моему мнению, осознать для себя, тот факт, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно весомое место в жизни каждого человека. Даже если человек никогда особо не занимался спортом, он может тренироваться больше трех раз в неделю. Просто некоторые тренировки должны носить характер «зарядки», то есть очень легкой тренировки (легкий бег, разминка, растяжка).

Ежедневные тренировки – это не только развитие силы

Опять же, что входит в понятие ежедневных тренировок: тренироваться каждый день только на развитие силы очень сложно и не правильно, должна быть разноплановая подготовка.

Не стоит постоянно проводить силовые тренировки, ведь кроме силы, есть ещё и выносливость, которую можно развивать при помощи различных кардио-нагрузок. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ну опять же, обращайте внимание на состояние своего организма!

Понятно, что слишком много отдыха (мышцы начнут «сдуваться») или слишком мало (возможна перетренированность) тоже ничего хорошего не принесет.

Единственное условие которое должно выполняться при занятиях спортом, это 8-9 часов сна и как минимум трехразовое питание.

В общем, решать, конечно, вам, главное боритесь со своей ленью и прислушивайтесь к своему организму.

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения.

Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

  • Бег, скакалка;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от земли;
  • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
  • Приседания;
  • Поднятие ног на перекладине.

Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать!

программа тренировок на турниках и брусьях

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета. А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Советы для начинающих

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты, которые также используются в воркаут-программе для тренировок на турнике и брусьях.

tags-956412_640

К основным видам хватов на турнике относятся:

  • Прямой (ладони направлены от себя);
  • Обратный (ладони повернуты к лицу);
  • Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
  • Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
  • Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
  • Средний (руки на ширине плеч);
  • Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

work-out-1470529_640

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку, добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивными. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

  • от пола со средним хватом;
  • ноги на скамье, средний хват;
  • широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
  • на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

  • за голову, широкий хват;
  • широкий хват до груди;
  • средний хват;
  • узкий хват;
  • параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

training-828744_1920

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку, а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыва. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов.

Первый день

  • подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
  • отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
  • вис: прямые ноги поднимать до головы;
  • пресс на брусьях.

Второй день

  • отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
  • лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
  • скручивания на турнике;
  • вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

  • подтягивания: на перекладине, обратный хват;
  • ладони к лицу, узкий хват.
  • отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
  • вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

  • отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
  • вис с поднятием ног до прямого угла;
  • пресс на полу;
  • турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

dips-calisthenics-progressive_calisthenics-bars-barbarian-barathlete-barstarzz-gym-gymnastics-girl-w

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Программа тренировок на брусьях

тренировка на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев. Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.1234567891011121314151617181920
Подход 11015202530354040454550505560606565707070
Подход 2515202530303540404545505055606060606565
Подход 3510152025203030303030353540454545455050
Подход 435151518202020202525252525303535353540
Подход 525101212151515151818202020202020202525
Всего25508097115125140145150163168180185195210220220225235240

Программа тренировок на турнике

программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.1234567891011121314151617181920
Подход 167889101011121213141415161617181819
Подход 25667778889991010101111111212
Подход 3555566677788899910101011
Подход 444555666777888999101010
Подход 53445556667778889991010
Всего2326283032343638404244464850525456586060

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Источник https://myturnik.ru/pohudenie/turnik-posle-bega.html

Источник http://fitness-for-man.com/kak-sovmeshhat-beg-i-turnik.html

Источник https://www.fitnessera.ru/ubojnye-trenirovki-na-turnike-i-brusyax-rezultat-ne-zastavit-zhdat.html

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.