Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как говорят ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей , периодически занимающихся беговыми тренировками , снижается риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы Севде Байрамовой — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения « Дуэт Клиник » .

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если :

— заниматься им нерегулярно;

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение на это заболевани е , ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять , существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт — это не табу на всю жизнь на беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки , заменить их можно на:

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека — это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также подобные тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как часто нужно бегать , чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется , и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели его функционирования .

Но здесь важно понимать, что позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффект а от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время ведет пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект , необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 40 — 50 минут — таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность , в которой происходит пробежка , была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размер а, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 60 — 65+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют , прежде чем приступать к занятиям в таком возрасте , обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования можно приступать к пробежкам.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять пульс и следить за ним . Причем это касается не только тех, у кого имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт о формула: Макс. пульс = 220 — возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 60 — 70% от цифры , полученной в формуле выше , и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска , нужно ещ е обязательно следить за давлением — перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно , есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня вести пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

— к сахарному диабету;

— инфаркту и инсульту;

Поэтому человеку подойдут любые другие кардиотренировки, например:

Их необходимо выполнять не менее трех раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»?

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:

• возраста,
• физической подготовленности,
• массы тела,
• наличия вредных привычек,
• элементарно от уровня стресса.

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу.

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Что поможет сердцу во время кардио? Как сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы?

Сомневаться в том, что бег, как и любая физическая нагрузка, оказывает воздействие на сердце, не приходится. Сердце — мышечный орган. Как и другим мышцам, ему приходится приспосабливаться к стрессу от интенсивных упражнений. Но идёт ли эта адаптация на пользу или приносит вред, учёные и врачи спорят десятилетиями.

Бег и сердце: в чём опасность?

Если есть исследования влияния бега на сердце, то должны быть и признаки этого воздействия, которые появляются у тех, кто постоянно занимается этим видом нагрузки. Таковыми считаются сразу два: «спортивное сердце» и низкая частота пульса в состоянии покоя. Первый термин не удивляет никого из профессионалов спортивной медицины: так называют характерные изменения, при которых расширяется толщина стенок левого желудочка. Низкая частота пульса (брадикардия) объясняется тем, что сердце перекачивает большее количество крови, чем у тех, кто бегом не увлекается.

Могут ли такие изменения быть похожими на сердечные заболевания? Безусловно. Современные диагностические методы подтверждают, что в большинстве случаев эти изменения исчезают после прекращения регулярных занятий бегом. Но известно, что у 20% бывших профессиональных бегунов камеры сердца остаются увеличенными на всю жизнь. И здесь возникает вопрос: если отсутствуют результаты долгосрочных наблюдений, можно ли утверждать с уверенностью, что «спортивное сердце» не имеет негативного влияния на организм?

Сами дискуссии о том, насколько опасна нагрузка на сердце во время бега, ведутся на основе примеров с внезапными смертями во время марафонов и других соревнований с кардионагрузками. Один из врачей сердечно-сосудистого профиля Массачусетской больницы, Аарон Баггиш, насчитал с 2000 по 2010 год 59 остановок сердца, из которых 42 с летальным исходом — и это только в США. Он и его коллеги пришли к выводу: отличная физическая форма не гарантирует защиты от проблем с сердцем во время бега.

Риск внезапной остановки сердца или проблем с сердечным ритмом существует во время любых интенсивных упражнений. Однако как сохранить здоровье, регулярно занимаясь бегом? Вот несколько правил, которых стоит придерживаться.

Диета с пониженным содержанием жиров

Если топливом для вашего тела служат жиры и они составляют более 50% суточной калорийности, то бег может быть сопряжён с риском для здоровья. Дело в том, что жиры угнетают производство оксида азота, а это приводит к проблемам с артериальным давлением. Постарайтесь сбалансировать диету и проследить за тем, чтобы содержание жиров в ней не превышало 25-30%. Они должны быть полезными — такие можно найти в красной рыбе, растительных маслах, авокадо и орехах.

Соблюдение безопасного тайминга тренировок

Учёные Американского колледжа спортивной медицины доказали, что для профилактики заболеваний сердца достаточно посвящать интенсивным занятиям 150 минут еженедельно. И если превысить этот лимит, то это пагубно скажется на состоянии сердечной мышцы. Поэтому бегать слишком долго, скорее, вредно, чем полезно.

Приём электролитов

Электролиты — залог нормального функционирования человеческого организма. Для любой мышцы важны калий, магний, натрий и кальций. Поддержка электролитов на должном уровне считается неотъемлемой частью успешной тренировки. Электролитные нарушения наносят вред организму: провоцируют спазмы мышцы и снижение продуктивности во время занятий. Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы у бегунов может быть связано с дефицитом электролитов.

Где найти электролиты? Чаще всего они встречаются в продуктах, но также есть в кокосовой воде и соках, изготовленных из фруктов и овощей, богатых электролитами. А самое главное — в питьевой воде. В среднем 1 л водопроводной воды содержит 2-3% нормы от суточного потребления натрия, кальция и магния, но мало калия. А такое же количество специальных спортивных напитков, обогащённых электролитами, содержит до 18% от нормы натрия и 3% калия, но мало магния и кальция.

Отказ от энергетиков

А вот от энергетических напитков лучше держаться подальше: стимулирующие препараты вызывают привыкание, а большие дозировки кофеина ускоряют сердцебиение и провоцируют резкие скачки давления. Он не даёт длительного запаса энергии, а всего лишь вытягивает ваши жизненные ресурсы.

Регулярное посещение врачей

Бежать после каждой тренировки на анализ крови нет необходимости, но следить за здоровьем должен каждый любитель бега. К врачу стоит обращаться для прохождения регулярных обследований и при возникновении неприятных ощущений после занятий, например, головокружения или резкой боли в суставах.

Соблюдение питьевого баланса

Для поддержания водного баланса и работы сердца при кардионагрузках организму требуется магний, 70% которого усваивается как раз из воды. Магний помогает сердечной мышце расслабляться во время перекачивания крови, а значит, заниматься спортом вы сможете без одышки и вреда для здоровья. Дополнительным бонусом станет то, что магний позитивно влияет на работу сердца, мышц и нервной системы. Он повышает работоспособность и нормализует сон.

Магний незаменим для спортсменов, так как участвует в синтезе белка, а это значит, что уже на следующий день можно продолжать тренировки без неприятных ощущений в мышцах.

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-ezhednevnyy-beg-vliyaet-na-serdce-i-na-zdorove-cheloveka-glavnye-voprosy-obyasnyaet-vrach-1833884/

Источник https://mysportexpert.ru/articles/run/puls-i-beg-kak-begat-medlennee-chtoby-begat-bystree

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4476181-beg-i-serdce-kak-begunu-podderzhat-svoyu-serdechno-sosudistuyu-sistemu-vo-vremya-trenirovok.html