Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений

Часто бодибилдеры пренебрегают кардиотренировками, полагая, что они нужны лишь для снижения веса и поддержания количества жира на постоянном уровне, что является правдой лишь частично. Перед силовым тренингом не рекомендуется оказывать интенсивную аэробную нагрузку на организм, ведь тогда не хватит энергии на продуктивную работу с отягощениями. Касательно того, стоит ли после силовых упражнений совершать пробежку или ездить на велосипеде, мнения экспертов разошлись. Рассмотрим все аргументы «за» и «против» такой комплексной тренировки.

Что такое аэробная физическая нагрузка

Кардионагрузкой называются все упражнения, развивающие выносливость организма и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Проводить такой тренинг можно и в спортзале, и в домашних условиях, и даже на улице. К подобного рода нагрузке относятся: езда на велосипеде, бег по лестнице или по ровной поверхности, ходьба и плавание, прыжки на скакалке, а также работа на соответствующих тренажерах. При этом полноценной кардиотренировкой считается занятие длительностью от 20 минут и до часа, ведь именно в это время запускаются процессы преобразования жира в энергию.

Аэробная физическая нагрузка может выполняться в любое удобное время, когда у вас есть для этого силы и желание. Это может быть сразу после пробуждения или перед отходом ко сну, непосредственно перед или сразу же после силовой тренировки. Выбор подходящего часа дня зависит от ваших предпочтений и поставленных перед собой целей, основные из которых это — снижение веса и наращивание мышечной массы.

Принцип эффективного снижения веса

Принято считать, что аэробная физическая нагрузка, проведенная сразу после пробуждения, стимулирует обменные процессы в организме и способствует большему расходу энергии на протяжении всего дня. Так происходит вне зависимости от того, насколько активна деятельность человека днем и вечером, а потому похудение при таких регулярных тренировках проходит очень эффективно.

Лучшим вариантом проведения такого тренинга является низкоинтенсивное кардио, когда занятие проходит на стабильно невысокой скорости и достаточно длительно по времени. В такой ситуации спустя первые 20 минут тренировки организм начинает добывать энергию из жировых запасов, что и обеспечивает эффект похудения. Добиться этого можно, занимаясь утром натощак или же непосредственно после интенсивной силовой нагрузки, когда силы уже на исходе.

Если вашей целью является снижение веса, воспользуйтесь одним из нижеприведенных вариантов объединения аэробной и силовой нагрузки для достижения максимального результата:

• проводите кардиотренировку до работы с отягощениями или сразу же после нее;
• оказывайте на организм аэробную физическую нагрузку в тот же день, что и силовую, сделав между ними перерыв в 6 и более часов;
• выделите для интенсивных кардиотренировок отдельный день, в который вы не занимаетесь с отягощениями.

Оптимальное сочетание кардио и силового тренинга

Если основной целью вашего тренинга является наращивание мышечной массы или удержание ее на прежнем уровне, заниматься бегом или ездой на велосипеде до основной силовой тренировки не рекомендуется. В данном случае имеется ввиду полноценная кардионагрузка длительностью 20-60 минут, а не обязательная к выполнению десятиминутная разминка. Если перед работой с тяжелым весом сделать длительную пробежку, энергии на основное занятие просто не останется, а количество мышечной массы начнет снижаться.

Эксперты также не рекомендуют проводить аэробный тренинг и сразу после работы с весом, так как это создает риск потери массы мышц. По большому счету, бодибилдеру, который мечтает иметь объемное тело, заниматься кардио не обязательно, ведь на него уходит много сил и энергии, необходимых для поддержания роста мышц.

Для тех, чьей целью является формирование гармонично развитого тела с красивым рельефом и минимальным количеством жира, заниматься кардио после работы с весом можно, но соблюдая при этом определенные правила:

• количество энергии после основного тренинга минимально, а потому аэробная физическая нагрузка должна проходить в умеренном темпе на протяжении максимум 45 минут;
• утренние тренировки должны быть короткими, длительностью примерно 20 минут, при этом надо соблюдать большой интервал между ними и последующей силовой нагрузкой.

Правила питания для эффективного похудения

При желании снизить вес и избавиться от лишнего жира в проблемных местах нужно тщательно следить за своим питанием. При этом важную роль играет и количество пищи, и ее качество. Это означает, что для снижения веса важно не переедать и употреблять, преимущественно, здоровые продукты, содержащие сложные углеводы, белки, полезные жиры и минимум пищевых добавок.

Если питание не организовано должным образом, но при этом проводятся регулярные и интенсивные кардиотренировки, не стоит ожидать существенного эффекта похудения. Накопить лишние калории достаточно легко и быстро, а вот избавиться от них бывает очень непросто. Например, получасовой бег на умеренной скорости поможет избавиться только от 300 ккал, которые равняются половине плитки шоколада или трем ломтям хлеба.

Услышав предыдущие рекомендации, некоторые желающие похудеть могут решить сесть на жесткую диету, чтобы приблизить достижение цели. Но сочетание интенсивных, длительных и частых тренингов с голодными диетами приведет к отсутствию мышечного роста, состоянию истощения и перетренированности, что ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья не сулит. Поэтому следует обеспечить себе полноценное и сбалансированное питание с обилием в нем витаминов, минералов и других полезных нутриентов. Это поможет организму хорошо восстанавливаться и накапливать энергию для продуктивных тренировок.

Что же касается проведения кардио на голодный желудок с утра, то здесь мнения экспертов разделились, поэтому в данном случае выберите для себя наиболее комфортный и приемлемый вариант.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Почему возникает боль в бедре при беге: как предотвратить появление болевых ощущений

С детства люди много двигаются и бегают. С возрастом такая тенденция наблюдается все меньше, но, остаются любители легкоатлетического вида спорта. Так как мышечные ткани, кости, хрящи, сухожилия с возрастом начинают хуже функционировать, то возникают болевые ощущения. Речь идет и о болях в бедре.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Если болит бедро – это не всегда боль в суставах. Но такой дискомфорт часто сопровождает начинающих бегунов. Проблемы могут возникнуть и у профессионала. Боль появляется по ряду разных причин. Это может быть:

• неправильная техника бега;
• переутомленные мышцы;
• появление заболеваний мышечной или костной ткани, например, бурсит или остеоартрит.

Если после или во время бега болит бедро, значит, нужно понять причину и правильно подобрать лечение. Ведь любой дискомфорт может привести к серьезным травмам, если не обращать на него внимание.

Как устроено бедро?

Бедро представляет собой часть ноги, которая располагается между коленом и тазом. Бедренная головка как будто бы вставлена в углубление таза. Такое соединение называют шарнирным. Получается, что нога может легко двигаться в разные стороны. Мышцы бедра представлены тремя видами. Это передняя, медиальная, задняя. Когда хоть что-то, что составляет бедренную часть, перестает правильно функционировать, можно забыть про бег.

В состав входят не только кости, мышцы и суставы, большое значение играют и сухожилия. Они представляют собой плотные волокна, которые удерживают мышечную и костную ткань вместе. Прочность у сухожилий высокая, а вот растяжимость низкая. Именно по этой причине так часты разрывы этих волокон у спортсменов, занимающихся бегом.

Бедро – это самая крепкая и уязвимая часть тела. Спортсмену требуется уделять растяжке, разминке много внимания, чтобы избежать травмирования. Тогда тренировки будут проходить безопасно. Когда нужно дать себе большую нагрузку, требуется особенно тщательно подойти к разминке и потом к заминке, иначе болей не избежать, а это риск вообще перестать бегать.

Что свидетельствует о болезни

Можно сказать о таких симптомах:

1. Нога плохо двигается;
2. Когда ходите чувствуется боль;
3. Тянет в паху;
4. Нарушена ротация сустава, куда входит бедро;
5. Если приседаете и поворачиваетесь, то испытываете острую или тупую боль;
6. Бедро отекает;
7. Когда поднимаете или шевелите ногой, она болит;
8. Когда двигаете ногой, тянет.

Как понять, почему болит

Когда болит там, где пах, ягодицы, это говорит о том, что у вас возможно компрессия нерва, называемого седалищным, либо тазобедренный сустав воспален.

Если в том месте, где бедро крепится к тазу, есть скованность, тогда у вас, скорее всего, артрит. Он может быть ревматоидным или остеоартритом.

Если движение ноги ограничено, тогда была травма или наблюдается остеоартрит.

Когда болят мышцы, например, передние или задние, тогда точно была травма. Такой диагноз ставят при сильных и острых болях. Возможно, просто крепатура после высоких нагрузок.

Почему болит бедро

Сейчас будут приведены самые частые заболевания, которые приводят к болям в бедре, но диагноз должен ставить врач, так как самолечение в лучшем случае помешает вам заниматься бегом, в худшем, вы станете инвалидом.

Итак, почему болит бедро:

• Это возможно при остеоартрите или коксартрозе. Обычно такая дегенерация возникает у пожилых людей, то есть кому за пятьдесят. Но болезни молодеют, поэтому даже тем, кому еще далеко до пенсии, стоит провериться на то, не изношены ли у вас хрящи, которые стираются не только из-за возраста, но и из-за больших нагрузок.
• Боли будут при трохантерном бурсите. Это воспаление, которое повреждает трохантер. Обычно причиной служит инфекционное заболевание, возможно, травмирование. Болит чаще сверху, температура тела в данном месте заметно выше, ткани отекают. Если диагностирование было на ранних стадиях, тогда поможет простая мазь, в затяжных случаях помогает только операция.
• Появление дисплазии, которую диагностировали не в детстве, а во взрослом состоянии. Тогда все время будут вывихи и подвывихи. Если в детском возрасте болезнь была пропущена, то вылечить можно только путем операции.
• Тазобедренный сустав сопровождает тендинит. Проблема появляется при беге и прыжках, когда атлет ударяет ногами по твердой поверхности. Часто спортсмен не обращает внимания на болезненное состояние ног, что приводит к хронической форме заболевания. Хороший признак – это щелчки в суставе, возникновение трудностей при повороте ногой.
• При растяжении мышц также возникают болезненные ощущения. Тут поможет обычная мазь. Проблема возникает из-за плохого разогрева мышц перед тренировкой. В этом случае нельзя греть бедро, лучше прикладывать холодное и дать покой, ограничив физические нагрузки.

Как лечить?

Если после тренировки заболело бедро, в первую очередь, ему нужно дать покой. Нельзя медлить с обращением к врачу. Так как самолечение ни к чему хорошему не приведет. Ведь даже не все специалисты сразу могут поставить диагноз. Обычно они отправляют пациента на обследование.

Например, врач может дать направление, чтобы человек сделал рентгенографию или МРТ. Тогда только можно говорить об окончательном диагнозе. То, сколько времени нога должна быть в покое, то есть нужно исключить все тренировки и длительные прогулки, зависит от тяжести заболевания. Большое значение играет возраст и сила организма. У более молодых и здоровых все заживает быстрее, нежели у более пожилых и больных людей.

Часто можно обойтись мазями и прочими консервативными методами, например, массажем, физкультурой. Врач часто назначает уколы, которые снимают воспаление, ускоряя выздоровление.

Если проблема серьезней, чем казалось на первый взгляд, возможно, потребуется операция. Обычно такой метод применяют при запущенном состоянии заболевания. Поэтому лучше при первых болях обращаться к врачу, чтобы начать лечить проблему сразу.

Как совмещать бег и качалку

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

Источник https://medaboutme.ru/articles/nyuansy_provedeniya_kardiotreninga_posle_silovogo_kompleksa_uprazhneniy/

Источник https://www.spina.ru/inf/states/3270

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/998942-kak-sovmeschat-beg-i-kachalku