Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

От догонялок до марафона: инструкция по детскому бегу для родителей

Бег и дети: когда начинать и куда идти?

Рискнем предположить, что многие бегуны, у которых есть дети, хотели бы приобщить их к любимому виду спорта. Да и сами дети, видя, как мама или папа ходят на тренировки и участвуют в забегах, наверняка тоже мечтают попробовать. Мы выяснили, в каком возрасте лучше начинать заниматься легкой атлетикой и где это можно сделать, а тренер и спортивный психолог Валерия Давыдова рассказала нам о периодах развития скоростных качеств и выносливости бегуна и о том, как соревнования действуют на маленьких спортсменов.

Есть два основных пути, по которому может пойти родитель, выбирая, где будет заниматься спортом его ребенок: это государственные спортивные школы и частные тренеры и секции.

Детско-юношеские спортивные школы (ДЮСШ)

В секции легкой атлетики государственных спортивных школ, как правило, принимают детей с 8–9 лет. В Москве записать ребенка в спортивную школу можно через портал госуслуг, зачисление обещают произвести через 7 дней после предоставления всех документов, обучение бесплатное.
Если вы отдаете ребенка в легкую атлетику, то первые 1,5–2 года, пока тренеры не определят его специализацию, он будет заниматься всеми видами легкой атлетики: и бегом, и прыжками, и многоборьем.
В государственных спортшколах довольно высокий уровень требований, здесь не получится просто так бегать для удовольствия, воспитанники постоянно участвуют в соревнованиях.

Школы олимпийского резерва (СДЮСШОР)

Вариант для детей и родителей с самыми серьезными намерениями. Чтобы поступить в школу олимпийского резерва, нужно показать достойный уровень подготовки. Тренеры часто следят за учениками обычных местных школ (и, конечно, спортивных) и, заметив одаренных ребят, предлагают им продолжить углубленные занятия, но можно прийти и самостоятельно.
Как правило, у детей, которые занимаются в школах олимпийского резерва, спорт становится на первое место и времени на то, чтобы заниматься чем-то еще (в том числе учебой в обычной школе), у них практически нет.
О том, как проходит обучение в школе олимпийского резерва, нам рассказала одна из ее воспитанниц – Мария Опаловская.

Частные секции и тренеры

Найти частного тренера сейчас можно даже для ребенка от 3 лет (совсем другой вопрос – надо ли?). Конечно, это удобно, можно составить индивидуальное расписание и выбрать наиболее подходящее место для занятий, но стоить это будет недешево (около 2000–4000 рублей в час).
Групповые занятия в частной секции стоят от 1000 рублей в час.
Стоит иметь в виду, что если ребенок занимается с частным тренером и не прикреплен к спортшколе, то попасть в большой спорт ему будет очень сложно. Потому что отбор в сборные команды идет по результатам соревнований, а участвовать в них можно только от какой-либо школы, организации. Но в некоторых случаях это может быть плюсом, так как ребенок будет испытывать на себе меньше давления.

Как правило, в секцию по легкой атлетике детей приводят родители примерно в возрасте 6–8 лет. Это период, когда ребенок уже пошел в первый класс, стал более самостоятельным, а следовательно, по мнению многих мам и пап, пора «в большой спорт». Но в данном случае торопиться не стоит. И на это есть несколько причин. Если мы говорим о занятии бегом с перспективой достижения высоких результатов, а не просто для удовольствия, то первым сензитивным периодом развития скоростных качеств будет возраст от 10 до 13 –14 лет, а выносливости – аж с 15 лет. Кроме того, в младшем школьном возрасте у ребенка еще сохраняется интерес к восприятию материала и обучению в игровой форме, а занятия легкой атлетикой предполагают другой формат. Именно поэтому, на мой взгляд, начинать занятия стоит не раньше 9–10 лет, чтобы ребенок не успел потерять интерес до получения первых результатов.

Начинать занятия стоит не раньше 9–10 лет, чтобы ребенок не успел потерять интерес до получения первых результатов.

Что касается верхних границ возраста, то официально их, конечно, нет. Но будем реалистами, если человек был всю жизнь далек от спорта, а в 30 лет ему захотелось поехать на чемпионат мира, то это вряд ли. Но в легкой атлетике бывает так, что спортсмен приходит из другого вида спорта с уже хорошей физической базой. В таком случае есть все шансы на успех. Каждый случай индивидуален.

Случается, что дети бросают занятия спортом, как правило, это происходит из-за потери интереса, ребенку становится скучно. И здесь, конечно, есть взаимосвязь с возрастом. Как я сказала выше, у каждой возрастной категории будет своя ведущая деятельность в развитии, свои акценты и ориентиры. Есть дети, которые начинают заниматься в 3–4 года! Однако в большинстве случаев такие занятия направлены на развитие общей физической культуры ребенка, крупной и мелкой моторики. В этом возрасте еще рано говорить о профессиональной специализации. И это скорее исключение из правил. Такие дети занимаются индивидуально с тренером. Как сложится дальнейшая спортивная жизнь ребенка, будет зависеть от многих факторов.

Противопоказанием для занятий спортом могут стать только медицинские причины. Тем не менее мы можем говорить о предрасположенности ребенка к занятию тем или иным видом спорта для достижения наибольшего результата. И здесь стоит обратить внимание на силу нервной системы и подвижность нервных процессов.

Чтобы соревнования не сыграли против ребенка, очень важно, как родитель и тренер отреагируют на результат.

Участие в соревнованиях – неотъемлемый элемент спорта. Собственно говоря, это то, ради чего и тренируется спортсмен. Соревнование предоставляет возможность выявить самого сильного, быстрого и выносливого и является мотивационным фактором. Соревновательная деятельность помогает ребенку развивать свой характер и важные личностные качества. Здесь он может проявить свой боевой дух и силу воли. Соревнования учат ребенка более ответственно относиться к тренировкам, справляться со страхом и неуверенностью в себе. Поэтому такой формат имеет множество плюсов. Чтобы соревнования не сыграли против ребенка, очень важно, как родитель и тренер отреагируют на результат. Если правильно взаимодействовать с маленьким спортсменом в сложные моменты, то вероятность отрицательного воздействия будет минимальной.

@Егор Кувшинов, спасибо, что не прошли мимо и поделились своим опытом. 16 лет – это возраст, когда всё ещё впереди, было бы желание. Вы можете узнать, где ближайшая к вам ДЮСШ и попробовать туда записаться.

@Егор Кувшинов, найти тренера в Москве не составляет труда. Идете в ближайший манеж, подходите к администрации — и говорите, что Вам нужно. Но под лежачий камень вода не течет.

Всем привет! Я посмотрю на вопрос с позиции тех на кого направлена сия статья — дети. Мне 16. В беге я около 3 лет (это всего. Не подряд). Два из них я принимаю участие в различных забегах. И начал я не помню как, просто начал. Чисто для себя. Хотелось стать лучше. Я побегал осенью, потом весной. И не про какие Дюсшы я и не слыхал. Очевидно, я бы всё равно не удовлетворил их требованиям. С нуля начинал.
Пик для развития скоростных качеств я пропустил. Из-за предоперационного периода и восстановления. Сейчас я в самом соку для развития выносливости. Так что с приведёнными рамками я соглашусь.
Далее. Насчёт мотивации. Ну вот то, о чём говорится совсем не катит. Но скорее всего потому, что я участвую в любительских забегах, а не в чемпионатах для юниоров и прочих. Очень сложно достигать высот на общих стартах без подготовки с тренером, особенно на фоне уже зрелых и натренированных спортсменов. В общем, с мотивацией напряжёнка. Надо искать её в не стандартных для обычных юных спортсменов местах.
Далее СДЮСШОРЫ. Ни разу не видел никаких тренеров из сего заведения. Видимо на окраинах Москвы не бывает спортивных талантов. Вот так как-то и живу.

От догонялок до марафона: инструкция по детскому бегу для родителей

От догонялок до марафона: инструкция по детскому бегу для родителей - слайд

Тренеры утверждают, что у всех детей есть предрасположенность к бегу — и мы с ними согласны! Как только ребенок уверенно встает на ноги, мы привыкаем передвигаться исключительно бегом, удивляясь, откуда у малыша столько прыти.

Ежедневные тренировки на детской площадке и повальное увлечение бегом заставляют задуматься о том, как бы направить энергию малыша в нужное русло.

Мы подготовили для вас подробную инструкцию о том, с какого возраста и как организовать беговые тренировки с ребенком и что делать, если ребенок хочет заниматься бегом всерьез.

Когда начинать занятия бегом с ребенком?

Врачи допускают умеренные занятия легкой атлетикой для детей от трех лет. Начать лучше всего с дистанции до десяти метров и следить, чтобы малыш чаще переходил на шаг. Так как суставы у детей к этому возрасту еще не до конца сформированы, а функция теплообмена замедлена, необходимо следить за нагрузкой ребенка и его температурой, не допуская перегрева тела.

Читать статью  Сколько бегают боксёры: что важно знать

Где лучше тренироваться?

Идеальным местом для беговых активностей с детьми станут парковые, лесные или дачные дорожки. Если вы выезжаете на природу, то можно предложить малышу побегать босиком. Это благотворно скажется на развитии его координации и чувстве баланса, а также скорости бега, а кроме того, послужит профилактикой плоскостопия.

Асфальтовые дорожки и тротуарная плитка, по которым в основном бегают взрослые, будут слишком жесткими для неокрепшего опорно-двигательного аппарата ребенка. Поэтому забегов по улицам, да еще и вдоль дорог лучше избегать.

Если возможности выбраться за город у вас нет, то для тренировки с ребенком лучше всего подойдет детская или спортивная площадка с прорезиненным мягким покрытием.

Какая экипировка нужна?

Бег считается один из самых дешевых видов спорта, так как для тренировок не требуется специальной экипировки. Но тем не менее тренеры рекомендуют позаботиться о том, чтобы одежда и обувь, выбранные для спортивных занятий, были максимально удобными.

Футболки, шорты, спортивные штаны или лосины лучше выбирать из тканей, хорошо отводящих влагу и охлаждающих кожу, носки должны быть нескользящими, бесшовными и дышащими.

При занятиях на улице в прохладное время года у ребенка должно быть два слоя одежды: термобелье и спортивный костюм с хорошими влагоотводящими и терморегулирующими свойствами. На голове — флисовая шапочка, на руках — флисовые перчатки. На ноги лучше надевать теплые, но не шерстяные носки.

Выбирать кроссовки рекомендуется по ноге ребенка с обязательной примеркой. Так вы будете уверены, что они хорошо фиксируют и поддерживают стопу, и что ребенку в них удобно.

Как сделать занятия бегом увлекательными для ребенка?

Бег для детей не может быть монотонной тренировкой, их нельзя заставить бегать по кругу. Зато они с радостью примут участие во всех активных играх, которые вы им предложите.

Например, можно пробежаться наперегонки, поиграть в догонялки, побегать за мячом, обежать препятствие или нарисовать на земле извивающуюся линию и предложить малышу постараться пробежать по ней.

Вы можете проявить фантазию и предложить поискать во дворе или в парке настоящие сокровища, спрятав подсказки о местонахождении клада на небольшом расстоянии друг от друга. Ребенок не сможет устоять перед соблазном пробежаться от одного пункта до другого, чтобы поскорее найти ваш секрет.

Как мотивировать ребенка на занятия бегом?

Лучшая мотивация для ребенка — это пример родителей. Если он видит, что вы регулярно тренируетесь, участвуете в забегах и приносите домой красивые медали, ему непременно захочется попробовать сделать то же самое.

Часто дети постарше решаются на свой первый забег, вдохновившись историями родителей. Регистрация на официальное соревнование становится мощным стимулом регулярно заниматься, а совместные тренировки станут отличным вариантом совместного досуга. Выходите вместе на пробежку в парк и покажите вашему ребенку, что бег — это весело, превратив тренировки в игру.

На что обращать внимание во время тренировки?

Лучше всего тренироваться вместе с ребенком, рассказывая ему и показывая на своем примере, как нужно вести себя на пробежке.

Следите, чтобы, ребенок не тренировался на полный желудок и соблюдал основные правила безопасности. Например, научите его не останавливаться сразу после пробежки, а сперва переходить на шаг. Это позволит снизить нагрузку на сердце.

Журнал «Живу спортом» рекомендует наблюдать за состоянием ребенка. Если вы замечаете, что после пробежки у него появляется одышка, он жалуется на боль в животе или покалывание в груди, вам необходимо обязательно показать его врачу.

Как подготовить ребенка к официальному забегу?

Организаторы крупных беговых соревнований все чаще включают в программу мероприятий детские старты. Зарегистрироваться на них могут дети с шести лет. Как правило, им предлагается преодолеть дистанцию от 500 до 1000 метров.

Если ваш ребенок хочет принять участие в официальном забеге, обязательно объясните ему важность подготовки. Покажите ему карту забега и объясните, какая дистанция его ждет. Соотнесите ее с чувственным опытом ребенка. Например, 500 метров — это как пробежаться от дома до детского сада или супермаркета.

Начните занятие с небольшой разминки на пять минут. Во время основной тренировки не ждите, что ребенок сразу пробежит 500 метров. Разбейте общую дистанцию на этапы и наращивайте расстояние постепенно. Сначала сто метров, потом двести. Пусть ваша тренировка длится всего 10–15 минут. Для начала этого будет вполне достаточно, чтобы не перегрузить организм ребенка и постепенно приучить его к нагрузке.

Не подгоняйте ребенка, позвольте ему самостоятельно определить комфортную для себя скорость. Включайте в тренировки элемент игры, чтобы ребенок не потерял интерес к занятиям.

Пусть первый забег станет для ребенка настоящим праздником. Обязательно отправляйтесь на старт всей семьей, заранее подготовьте яркий плакат с его именем.

Что делать, если ребенок хочет заниматься бегом всерьез?

Физически ребенок готов к занятиям легкой атлетикой к девяти годам. Если у него есть желание развиваться в беге, родители могут предложить ему записаться в спортивную школу. Перед поступлением туда ребенку нужно обязательно пройти медицинское обследование: сдать анализы и ЭКГ с нагрузкой. Плохое зрение, сахарный диабет, заболевание сердца, почек и органов дыхания являются противопоказаниями для больших физических нагрузок. В этих случаях от бега лучше отказаться.

Государственные спортивные школы бесплатные, но предполагают отборочные испытания: бег на дистанцию 20, 30 и 100 метров, а также прыжки в длину.

В первые несколько лет в такой школе ребенок занимается всеми видами легкой атлетики, а после тренер помогает ему определиться со специализацией или рекомендует перейти в школу олимпийского резерва.

Более дорогим, но гибким вариантом занятий являются тренировки с тренером, который учитывает особенности ребенка и разрабатывает индивидуальный план подготовки к конкретным соревнованиям.

9 правил бега для тех, кому больше сорока

Начать бегать — никогда не поздно! И в 40 лет, и даже в 50. Но правила старта в разном возрасте отличаются. Если в юности первые километры давались сравнительно легко, то в более зрелом их придется брать «штурмом», своими усилиями. Но дорогу осилит бегущий!

Правило успешного старта

В зрелом возрасте старт дистанции начинается не на стадионе, дорожке парка или беговой дорожке, а в кабинете врача. Специалист оценит уровень вашей подготовки, выявит существующие заболевания и при благоприятном исходе махнет флажком и скажет «марш!».

Насторожат специалиста болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи), варикозное расширение вен. В зависимости от состояния здоровья, бег может быть противопоказан вовсе, и тогда его придется заменить пешими прогулками или плаванием, либо разрешен с важными оговорками. Но заниматься в этом случае придется под контролем опытного тренера или врача спортивной медицины.

Исследования показывают, что регулярные пробежки оздоравливают организм быстрее, чем пешие прогулки на то же расстояние. Но они сопряжены с большим риском травмирования!

Правило экипировки

Правило экипировки

Главное требование к спортивной форме — она должна быть легкой, дышащей и по погоде. Но одеваться нужно так, словно за окном на парочку градусов теплее — чтобы чувствовать себя комфортно на середине дистанции. В холодные деньки спортсмены и фитнес-тренеры советуют выбирать предметы гардероба, которые легко снять, оставив лишь «необходимый минимум». Одежда, которая прикасается к коже тела, должна быть выполнена из гипоаллергенных фактур, которые обеспечивают комфорт и быстрое испарение пота.

А вот кроссовкам — особое внимание. На них лучше не экономить, выбирая специальные беговые модели, защищающие суставы ног и ступни. При плоскостопии дополнительно стоит приобрести ортопедические стельки.

С кроссовками нужно расставаться без сожаления, как только вы пробежали в них 800 километров. Спортивная обувь быстро изнашивается, из-за чего увеличиваются шансы травмирования.

Правило двух часов

Отправляться на пробежку следует не раньше чем через два часа после еды. «Для большинства людей — это достаточное время, чтобы пища усвоилась», — говорит диетолог и марафонец из Колорадо — Синди Даллоу. Однако вы можете выйти на пробежку уже через 1,5 часа, если прием пищи был легким, и вам может понадобиться до трех часов «выдержки» после обильной трапезы с высоким содержанием белка и жиров.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от оживленных трасс и промышленных зон. Помните, что бег на голодный желудок, когда организм еще не проснулся, а его уже заставляют активно заниматься, не принесет вам ни удовольствия, ни хороших результатов. А бег перед сном оказывает тонизирующее воздействие, из-за чего может мучить бессонница. Согласно циркадным ритмам, идеальное время для бега — 6-7 часов вечера, это «пик активности» легких.

Правило диалога

Правило диалога

Быстрый бег оказывает гораздо большую нагрузку на мышцы, чем бег в среднем темпе? Вот почему спортсмены на марафонах большую часть пути бегут довольно медленно, наращивая силы к финишу. Тот, кто быстро стартует, рискует прибежать к финишу последним.

80% вашей дистанции нужно бежать в таком режиме, чтобы вы могли поддерживать разговор краткими, но полными предложениями. Если ничего не выходит, значит, вы еще не готовы к бегу. Переходите на ходьбу, постепенно наращивая темп.

Читать статью  Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Научные эксперименты показали, что бегуны, сердечный ритм и частота дыхания которых были в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно поддерживать диалог. Зато те, кто не мог этого делать — бежали слишком быстро, что небезопасно для здоровья.

Помните о разминке перед тренировкой и заминке после нее. Правильная подготовка и окончание занятия — гарантия скорейшего восстановления. Быстрая обстановка после бега может спровоцировать возникновение судорог в ногах, вызвать тошноту, головокружение или даже обморок», — предупреждает фитнес-тренер Джерри Напп.

Правило восстановления

В то время как все больше исследований демонстрируют преимущества бега для здоровья, именно восстановление после тренировки должно быть в приоритете у начинающего спортсмена. С возрастом требуется больше времени, чтобы тело после занятия пришло в норму. Для начинающего бегуна занятия три раза в неделю — это много, достаточно двух. В другие дни можно сконцентрироваться на плавании, йоге или езде на велосипеде. Непродолжительные занятия увеличат выносливость, ускорят адаптацию мышц и в дальнейшем обеспечат более высокие результаты на беговой дорожке!

Не спешите после тренировки домой! Немного пройдитесь, чтобы остыть, пейте воду, это позволит «вымыть» молочную кислоту из мышц, тем самым, сведя к минимуму болевые ощущения после занятия.

Правило десяти процентов

Правило десяти процентов

Джо Хендерсон, автор книг о беге, экс-редактор американского журнала Runner’S World, в 1980-е годы ввел «правило 10%». Согласно ему, увеличивать километраж дистанции нельзя больше чем на десять процентов в неделю. «Я заметил, что бегуны, которые слишком быстро увеличивали физическую нагрузку, получали травмы», — говорит специалист.

Хорошая силовая программа для бегунов должна включать проработку всех групп мышц верхней и нижней части тела, а также ядра. Если вы новичок, доверить составление тренировочного плана лучше профессиональному тренеру. При правильном старте и технике выполнения упражнений силовые нагрузки показаны всем возрастам.

Правило двух дней

Если во время пробега два дня подряд вы испытываете болевые ощущения в одном и том же месте, возьмите парочку выходных, полностью исключив фитнес-тренировки. «Боли двух дней подряд могут сигнализировать о травмировании, поэтому показан отдых. Следует знать, что даже 5 дней вынужденного простоя окажут лишь незначительное влияние на общий уровень вашей физической подготовки», — резюмирует Трой Смурава, врач спортивной медицины.

Если во время занятия возникла резкая и сильная боль, немедленно обратите к врачу. Ожидание может усугубить ситуацию.

Правило легкого дня

Правило легкого дня

После сложной, длительной или очень трудной тренировки устраивайте хотя бы один «легкий день». «Легкий» — означает минимум упражнений или их полное отсутствие и бег в медленном темпе либо на короткую дистанцию. «Дайте вашему телу время восстановиться, чтобы следующий пробег был более эффективным», — советует фитнес-тренер Тодд Уильямс.

«Если бежать слишком быстро в начале гонки, придется расплачиваться за это в самом конце», — говорит Джон Синклер, фитнес-тренер, рекордсмен. Большинство марафонских рекордов, установленных в последние 10 лет, отличались тем, что участники придерживались равномерного темпа бега от начала и до конца.

Правило ночного отдыха

Если вы «берете» 30 километров в неделю, добавьте к своему ночному отдыху одну минуту сна за каждый километр, то есть спите ежедневно на полчаса дольше. «Дефицит сна оказывает негативное влияние на эффективность тренировок. В среднем человек нуждается в 7,5-8 часах сна каждый день. Увеличьте продолжительность ночного отдыха, если вы тренируетесь», — советует доктор наук, директор Центра расстройств сна в Калифорнии — Дэвид Клейман.

Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Консультативно-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук

Мне нередко задают вопрос, а можно ли начать заниматься бегом для поддержания хорошей физической формы и укрепления здоровья после 40 лет? Расскажу об этом подробно.

Итак, ваш первый решительный шаг в сторону укрепления физической формы должен начинаться не в магазине спортивной одежды и обуви, не на беговой дорожке или аллее парка, а в кабинете врача. Да! Просто так «взять да и начать бегать» — не просто неполезно для здоровья, это может быть опасно. К 40 годам (а у многих, к сожалению, сегодня и раньше) уже накапливается много факторов риска, при которых резкое изменение интенсивности физической нагрузки может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Итак, с чего начать? Независимо от уровня физической активности вам нужно пройти обследование организма. И вы, и ваш врач должны быть уверены: никаких отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата нет.

Для оценки здоровья сердца необходимо выполнить ЭКГ, Эхо-КГ, тредмил-тест (нагрузочный тест), и провести биохимический анализ крови. Чтобы удостовериться в нормальной работе суставов, мышц, состояния спины и всего опорно-двигательного аппарата обязательно посетите врача-ортопеда. И только после этого перед вами откроется еще одна дверь — в кабинет врача ЛФК и спортивной медицины. Он составит для вас персональный план тренировок, учитывая все особенности вашего организма.

Вероятно, кого-то такой «квест» может заставить отказаться от идеи начать бегать. Но, повторюсь, такая диагностика нужна, прежде всего, вам — чтобы столь желанная мечта бегать по тенистым аллеям и беговым дорожкам не обернулась проблемами со здоровьем. Но если вы готовы — добро пожаловать! Если вы подготовитесь основательно, то у вас есть все шансы повернуть возраст вспять!

Почему? Потому что возраст мы определяем по состоянию сердца и сосудов, и именно правильная аэробная нагрузка (в том числе и бег) нам в этом помогает, а силовая часть — поддерживает мышечный «каркас» тела.

Однако, занимаясь бегом, стоит соблюдать и правила предосторожности, не превышая установленных для вас нагрузок и контролируя частоту сердечных сокращений. Опасными сигналами чрезмерной нагрузки являются: повышение артериального давления после тренировки на 20 и более мм рт. ст., бег с ЧСС 80-90% от возрастной нормы, головокружение, одышка, боли в коленных, голеностопных и/или тазобедренных суставах, несоблюдение последовательности тренировки (разминка — основная часть — растяжка).

Чтобы не допускать таких ошибок и заниматься бегом правильно, комфортно и без вреда для здоровья, нужно вести дневник самоконтроля. В нем вы должны регулярно указывать значения ЧСС и артериального давления до и после тренировки. Такой «дневник наблюдений» поможет вам четко понимать, насколько эффективны и безопасны ваши тренировки.

И еще несколько «бытовых» рекомендаций. Одевайтесь по сезону, в свободную одежду, которая не должна стеснять движения и хорошо впитывать влагу. Беговая обувь не должна быть на абсолютно плоской подошве. Для правильного отталкивания при беге ваши кроссовки должны иметь под пяткой подъем около 1,5 см. Вечерние пробежки (в 19.00-20.00 часов) — наиболее оптимальны. Вы уже успели отдохнуть после рабочего дня, но еще не засыпаете. Кроме того, вечерняя тренировка поможет снять не только физическую, но и эмоциональную усталость после интенсивного дня.

Можно ли бегать сразу после ужина? Не стоит, это сделает пробежку некомфортной. Оптимально — после ужина должно пройти не менее 1 часа. И переносить ужин на время «после тренировки» тоже не стоит, это нарушит привычный график отхода ко сну. После тренировки лучше только пить воду.

Бег — самый быстрый и эффективный способ сбросить лишние килограммы, вернуться в прежнюю форму, подтянуть мышцы. При этом заниматься бегом можно круглый год, не тратя на тренировки лишних средств. Главное, найти время, желание, мотивацию и ближайший парк, где можно осуществить задуманное. Утренняя пробежка на свежем воздухе — это не только отличная физическая форма, но и заряд бодрости на весь день. Проверено на личном опыте!

Способности к бегу заложены в каждом из нас природой. Бег — один из основных эволюционных механизмов, предусмотренный для того, чтобы первобытный человек смог выжить. К тому же, бег является достаточно простой физической нагрузкой, позволяющей задействовать практически все мышцы и суставы в организме человека. Бег улучшает кровообращение. Доказано, что во время бега происходит насыщение кислородом органов и тканей, тренируется сердечно-сосудистая система.

Ежедневные тренировки способствуют профилактике множества серьезных заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней суставов, сердца, сосудов, снижают риск развития ишемического инсульта и инфаркта в несколько раз.

С чего необходимо начинать занятия бегом после 40 лет? Во-первых, с консультации врача-терапевта. Дело в том, что 40 лет — это некий рубеж, когда в вашей амбулаторной карте уже начинают появляться какие-то диагнозы и заболевания. Консультация необходима для того, чтобы определить, какой вид физнагрузки показан именно вам, есть ли какие-либо ограничения.

Во-вторых, стоит позаботиться о своих стопах. Не стоит заниматься бегом в старых дырявых кроссах, которые вы берете на дачу, в кедах или тапочках. Вещь первой необходимости — беговые кроссовки со специальной амортизирующей подошвой, которая снизит нагрузку на ваши суставы, позволит избежать травм стопы или голени, добавит комфорта при движении. Если вы никогда не занимались спортом или занимались, но давно, значит, ваши коленные суставы сейчас не в лучшей форме, то же можно сказать и о голеностопе. Поэтому позаботьтесь о себе и своем здоровье!

В-третьих, любые спортивные нагрузки необходимо начинать с 10-15 минутной разминки. Это может быть обычная зарядка — наклоны, приседания, махи руками. Все это в сочетании с правильным дыханием.

Если вы никогда раньше не занимались бегом, то не стоит слишком усердствовать в погоне за результатом — все должно быть системно и постепенно. Начинать лучше со спортивной ходьбы, затем переходить на бег. По времени занятия первые 2 недели не должны превышать 20-30 минут. Бегать нужно регулярно — желательно через день. Лучшее время для пробежки: с 6-7 утра, с 11-12 дня, с 4-6 вечера.

Читать статью  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, не стоит перегружать себя в физическом плане. Бежать нужно с закрытым ртом, дышать носом ровно и регулярно. Старайтесь держать спину прямо. Если в процессе бега вы почувствовали усталость, уменьшите скорость и снова переходите на спортивную ходьбу. Не делайте остановок! Не превышайте времени тренировки! Так вы можете нанести вред своему здоровью — не можете больше бежать или быстро передвигаться, идите домой отдыхать. У того, кто идет к своей цели маленькими шагами, всегда больше шансов достичь ее, чем у того, кто спешил и в конечном итоге потерял интерес.

Если вы решили начать бегать после 40 и при этом раньше не имели подобного опыта, всегда встает вопрос: есть ли какие-то ограничения и рекомендации, о которых вам стоит знать заранее?

Многолетние исследования подтверждают: возраст — не противопоказание для начала тренировок. Наоборот, регулярные физические нагрузки помогают снизить темпы старения организма и возрастной потери мышечной массы. Именно поэтому занятия спотом рекомендованы всем, кто перешагивает рубеж в 30 лет.

Посоветуйтесь со своим терапевтом. Нужно в первую очередь обратить внимание на такие заболевания как артрит, артроз и остеохондроз и заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, то и противопоказаний к занятиям бегом у вас нет. Единственное, что можно рекомендовать — подобрать удобную одежду и спортивную обувь. Хорошие кроссовки помогут компенсировать нагрузку на колени, снижая риск травмы. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, врач поможет определить степень допустимой нагрузки или подобрать необходимые препараты, которые поддержат организм во время занятий бегом.

Начиная бегать после 40 лет, стоит очень дозировано подходить к нагрузке. Перед началом занятия бегом, нужно несколько занятий просто походить, чтобы почувствовать есть ли какой-нибудь дискомфорт или нет. Оптимальным будет режим, при котором вы будете бегать 2-3 раза в неделю на небольшие дистанции (1-5 км). Не стоит бежать больше, даже если вы чувствуете в себе силы. Первое время особое значение имеет регулярность и частота тренировок, а не длина маршрута — таким образом вы лучше подготовите свои связки и кости к занятиям бегом. А чтобы не травмироваться во время бега нужно перед каждым занятием делать хорошую разминку всего тела.

Во время бега обращайте внимание на пульс и дыхание. Для новичков рекомендованная максимальная частота пульса — 140 ударов в минуту (индивидуальные параметры можно уточнить у своего врача).

Надо помнить, что если во время бега вы почувствовали боль, стоит прекратить ваше занятие и выяснить причину боли. Так же надо плавно входить в рабочий темп бега и так же выходить из него. Ни в коем случае нельзя сразу останавливаться. Остановка должна происходить плавно. Бег — шаг — остановка.

Яна Александровна Пискуровская, заведующая Консультативно-диагностическим центром ФГБУ «ГНЦ лазерной медицины им. О.К.Скобелкина ФМБА России»

После 40 начинается второй период взрослого возраста, когда в организме происходят новые изменения, — перестраивается гормональная, сердечно-сосудистая система, по-другому начинают работать органы, отвечающие за состояние здоровья, постепенно снижаются физические качества. Поэтому после 40 очень важно уделять больше внимания здоровому образу жизни. Бег как нельзя лучше подойдет для регулярных занятий спортом.

Свежий воздух, физическая активность, дыхательная гимнастика, нагрузки на разные группы мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы подойдут и женщинам, которые в этом возрасте переживают гормональные изменения, из-за которых происходит набор веса, и мужчинам, которые начинают меньше двигаться и, как следствие, тоже набирают лишний вес. Занятия циклическими видами спорта, к которым относится бег, позволяют укрепить мышцы и сохранить здоровыми суставы. Однако, если до 40 лет не выработалась привычка утренних или вечерних пробежек, то менять режим оздоровления нужно постепенно, без резких и неожиданных изменений. Некоторые советы помогут сделать тренировку приятной и получить от нее удовольствие, а также следить за своим самочувствием.

— Продолжительность тренировки нужно увеличивать постепенно (от 20-40 минут для нетренированных женщин и 30-50 для мужчин);

— Также постепенно увеличиваем и интенсивность тренировок (от быстрой ходьбы постепенно переходим к низкому, затем более интенсивному темпу бега трусцой);

— Исключаем их тренировки рваный бег (сочетание легкого бега и скоростных рывков), который противопоказан в этом возрасте, особенно малотренированным людям;

— При хорошем самочувствии допускается интервальный бег (увеличение и снижение темпа бега) и использование утяжелителей (которые нужно подбирать не только по весу, но и смотреть, чтобы не было переутомления);

— Пробежка должна стать регулярной частью жизни — тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю;

— Дневник самочувствия (в котором отмечается расстояние, пульс, давление, общее самочувствие) поможет скорректировать тренировку, сделать ее более результативной;

— Чтобы не произошло обезвоживания, соблюдайте питьевой режим — за час можно выпить стакан воды, за 20 минут до тренировки еще один, во время пробежки можно пить, однако объем выпитой жидкости не должен превышать той, которая вышла из организма вместе с потом. После полного восстановления дыхания после тренировки нужно обязательно попить, чтобы восстановить водный баланс организма.

Евгений Эвальевич Блюм, профессор, доктор медицинских наук, эксперт в области восстановления здоровья биомеханическими методами

Люди в возрастной категории «после сорока» по качеству и количеству ресурса здоровья очень разные. Вот как выглядит «лестница ресурса здоровья» человека на разных этапах жизни:

диаграмма-блюм.jpg

I этап жизни (до 20 лет) — это период непрерывных улучшений,

II этап (20-40 лет) — «плато»,

III этап (после 40) — период непрерывных ухудшений.

Ключевая цифра на «лестнице здоровья» — 20 лет. Это возраст, когда детство и юность закончились, а с ними закончился рост, развитие, созревание всех тканей, органов и систем. Вот почему до 20 лет именно физическое здоровье должно быть главным приоритетом, а воспитание и образование — приоритетами № 2 и № 3.

После 20 лет наверстать воспитание и образование можно, а первичное формообразование (генного, клеточного, тканевого, органного уровня) завершается. Причем, увы, раз и навсегда. После 20 лет мы тратим то, что смогли накопить, поэтому главный принцип в 30-40 лет: «беречь и сохранять то, что имеешь».

Какие вы в 40 лет зависит от того, какими вы были в 20 и сколько вложили в свое здоровье, а об этом «написано» только в личной истории зачатия, вынашивания, рождения, развития по фазам онтогенеза. Об этом написано в истории вашего оздоровления, в истории ваших болезней и травм, в истории вашего лечения.

От того, с каким жизненным ресурсом вы подошли к 40 годам, зависит и то, бегать ли вам или сначала пройти предварительный и подготовительный этап к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег, как и оздоровительный спорт — это бег ради и во имя здоровья. Не героический бег «через не могу», через боль, через риск ухудшения проблем в позвоночнике и суставах, в сердце и сосудах.

Вы можете начинать бегать в комфортном для себя режиме, если у вас:

— нет избыточного веса;

— нет хронических болезней;

— нет проблем с позвоночником и суставами;

— если вы «дитя природы», то есть родились и выросли в природном, экологически здоровом регионе (не в мегаполисе).

Но если есть проблемы со здоровьем, то к бегу нужно подготовиться:

— привести в норму вес;

— восстановить позвоночник и суставы;

— начать с ходьбы и бега с горы с углом наклона 5 градусов;

5 градусов — это минимальный угол, и данный режим дает следующие 6 преимуществ:

  1. разгружает сердечно-сосудистую систему;
  2. минимизирует энергозатраты на двигательную, циклическую активность;
  3. нагружает активный соединительно-тканный матрикс всех опорных тканей, костей, сухожилий, связок, суставных капсул, хрящей, дисков, менисков с минимальной мышечной энергорасходной работой;
  4. снимает практически весь груз морально-волевых усилий;
  5. векторизует, корректирует осанку (идти под гору ссутулившись невозможно);
  6. разгоняет «маятники» позвоночника, тазового пояса, ног, плечевого пояса — это биомеханические энерго-дотационные транзакции, прямая инвестиция в энергоресурс здоровья.

Что для этого нужно? Поднять заднюю опору беговой дорожки на 5 см. Запомните! В гору ходить и бегать полезно спортсменам, тем, кому платят за спортивные рекорды, за морально-волевые качества, за умение быть результативным. Ваша же цель — здоровое активное долголетие, психоэмоциональный комфорт, трудоспособность, любвеобильность, отсутствие болезней больших городов.

Конечно, мои рекомендации не распространяются на тех, кто оперирован на позвоночнике, кому проведено эндо-протезирование, у кого грубые заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет и прочие серьезные проблемы. В этих случаях, нужно сначала восстановить здоровье, восстановить энергобаланс организма, а затем начинать с минимальных нагрузок в режиме ходьбы.

Будьте здоровы и счастливы!

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://newrunners.ru/mag/beg-i-deti-kogda-nachinat-i-kuda-idti/

Источник https://chips-journal.ru/reviews/instrukcia-po-detskomu-begu

Источник https://medaboutme.ru/articles/9_pravil_bega_dlya_tekh_komu_bolshe_soroka/

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.