Как бегуну, велосипедисту и пловцу стать триатлетами

Триатлон считается одним из самых сложных видов спорта – как физически, так и психологически. Однако в последние годы его популярность возрастает, и всё больше открывается тренировочных баз по триатлону, которые готовят юных и взрослых спортсменов.

Наибольшую часть триатлетов составляют спортсмены, пришедшие из других видов спорта. Сама собой разумеется, чаще всего это пловцы, велосипедисты и бегуны. О том, какие особенности перехода в триатлон ждут каждого из вышеперечисленных атлетов, рассказывает тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский.

Как пловцу стать триатлетом

Плавание в триатлоне – самый короткий этап, он занимает всего 10% дистанции. Но при этом большой упор в тренировках делается именно на этот сегмент, так как технически плавание – самая сложная дисциплина.

Плюсы перехода пловца в триатлон:

• наличие хорошей техники плавания, на освоение которой большую часть тренировочного времени тратят бегуны и велосипедисты;
• наличие плавательного инвентаря (гидрокостюм, лопатки, ласты и т.д.);
• если вы занимаетесь в группе триатлетов, то именно вы будете задавать темп на тренировках в бассейне.

Конечно, некоторых проблем не избежать. Дело в том, что плавание в триатлоне несколько отличается от обычного, ведь после него нужно будет ещё крутить педали и бежать. Пловцам необходимо привыкнуть сохранять силы на следующие этапы и задействовать ноги не в полном объёме. Поэтому о технике шестиударного кроля придётся забыть.

Для триатлетов на длинных дистанциях удары ногами нужны исключительно для баланса, всю остальную работу выполнит гидрокостюм.

Фото: triathlonvibe.com

Пловцы, которые тренировались только в бассейне и не имеют опыта на открытой воде, столкнутся с ещё одной проблемой. Бассейн и открытая вода сильно отличаются. После стартового сигнала вода «закипает» от сотен рук и ног, и плыть в своём ритме не получится – придётся маневрировать среди других пловцов, а иногда и «постоять за себя».

После корректировки привычного плавания необходимо будет освоить велосипед и бег.

Научиться ездить на велосипеде технически несложно. Нужно избегать резких ускорений и торможений при маневрировании (повороты, спуски, подъёмы) – это существенно сэкономит силы и время на велоэтапе. Для улучшения качества езды на велосипеде полезны парные и групповые тренировки с другими велосипедистами, участие в соревнованиях по велоспорту.

Учитывая, что у пловцов уже есть хорошая техника плавания, а обучение велоезде много времени не займёт, останется достаточно ресурсов, чтобы заняться техникой бега.

Соответственно, пловцы достаточно быстро смогут перейти к этапу именно развития физической формы и выносливости, развитию нужных для всех трёх этапов мышц, что даст им некоторое преимущество над велосипедистами и бегунами.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Рекомендации пловцам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания в открытой воде;
• Скорректируйте технику плавания, отказавшись от шестиударного кроля;
• Научитесь свободно маневрировать на велосипеде;
• Уделите достаточно времени технике экономичного бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как велосипедисту стать триатлетом

Велогонка занимает самую большую часть времени в триатлоне. Велосипедисты, перейдя в триатлон, не только развивают и улучшают свои показатели выносливости и скорости, но и получают разнообразие в виде плавания и бега. Как сказал Джо Фрилл, элитный тренер по триатлону и велоспорту, «триатлон – это велогонка с плавательной разминкой и бегом трусцой к финишу».

Один из самых существенных плюсов перехода в триатлон из велоспорта – наличие инвентаря, так как велосипед со всей сопутствующей экипировкой является самым дорогостоящим инструментом в триатлоне.

Фото: triathlonvibe.com

Велосипедисты сталкиваются в триатлоне с такой сложностью, как драфтинг, который запрещён на длинных дистанциях, но разрешён на коротких. За драфтинг велосипедисты часто попадают на временные штрафы.

Придётся много времени потратить на освоение техники плавания. Если вы раньше совсем не плавали, и вас пугает сама мысль о тренировках в бассейне, первое, что нужно сделать, – преодолеть данное препятствие, заставить себя полюбить походы в бассейн и тренировки на открытой воде.

В плавании важнее всего постоянство, а не продолжительность. Во время продолжительных тренировок техника распадается, так как, уставая, мы концентрируемся на том, как удержаться на плаву, а не на технике. Проще говоря, плывём не как правильно, а как удобно.

Следовательно, плавать необходимо чаще, но меньше. Уделите особое внимание технике гребка, балансу, положению тела и прочим элементам плавания. Не стесняйтесь просить совета у бывалых пловцов.

Опытный велосипедист сможет сохранить энергию на бег, правильно распределив свои силы на самом продолжительном этапе гонки. Но нужно быть внимательным к технике бега, чтобы не получить травму.

В беге задействовано много связок, сухожилий и костей, у них нет таких же «предупреждающих» сигналов, как в мышцах, поэтому повредить их проще. За этим необходимо тщательно наблюдать, тренировать технику бега, постепенно наращивать тренировочный объём, а также уделять внимание ОФП и силовым тренировкам.

Рекомендации велосипедистам при переходе в триатлон

• Освойте технику плавания, в том числе на открытой воде;
• Тренируйте езду без драфтинга;
• Научитесь правильно раскладываться на дистанции, всегда держите в голове, что после велоэтапа вам придётся ещё бежать;
• Делайте специальные беговые упражнения, тренируйте технику бега;
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как бегуну стать триатлетом

Вся развязка гонки приходится именно на бег, и бегунам в этом случае легче перенести психологический накал финиша. Длинный триатлон для бегунов – это марафон с разминкой в виде плавания и велозаезда, так называемый бег с прелюдией.

Фото: 220triathlon.com

Мысль заняться триатлоном посещает более половины марафонцев и просто бегунов. Многие переходят в триатлон после того, как начинают заменять свои беговые тренировки на велотренировки ради снижения ударной нагрузки на суставы. Поэтому большинство бегунов приходят в триатлон уже с базовыми навыками владения велосипедом.

Им остаётся освоить технику плавания, что занимает значительное время в тренировочном процессе. Плавательная подготовка может, конечно, вызывать некоторое беспокойство, но фактически нужно лишь научиться плыть кролем длительное время в аэробном режиме. Для этого, разумеется, нужно освоить технику, а также привыкнуть поддерживать плавательную нагрузку в течение продолжительного времени.

Бегунам также необходимо адаптироваться к бегу после велоэтапа, так как после велогонки ноги устанут, длина шага станет короче, а темп будет казаться значительно ниже обычного. К тому же, будет не хватать энергии, поэтому особенно критично вовремя подпитываться.

Тем не менее марафон для бегуна – «домашняя» территория, и ему будет проще адаптироваться к этим нюансам триатлона.

Рекомендации бегунам при переходе в триатлон

• Уделите достаточно времени освоению техники плавания, тренируйтесь как в бассейне, так и на открытой воде;
• Улучшайте свои качества в управлении велосипедом;
• Адаптируйтесь бежать после велоэтапа, для этого включите в свой тренировочный план брики – сдвоенные тренировки (сначала велоезда, затем сразу же бег);
• Принимайте участие в стартах по отдельным сегментам триатлона.

Как видите, чтобы стать сильнее в каждой дисциплине, необходимо уделять внимание технике. Этому можно научиться, тренируясь с профессиональными пловцами, велогонщиками и бегунами под руководством опытных тренеров и инструкторов.

Подводя итог, отмечу, что плавание, велосипед и бег являются циклическими видами спорта. Поэтому атлеты знакомы с биомеханикой, физиологией, питанием, восстановлением и другими тонкостями тренировочного процесса в своей дисциплине. Им не нужно изучать всё с нуля, определённая база у них уже есть, поэтому особых трудностей при переходе в триатлон возникнуть не должно.

Частые ошибки при переходе в триатлон

• Плохое восстановление. К вашей дисциплине добавилось ещё две, но не нужно в один день проводить три интенсивные тренировки по всем сегментам. Разрешайте себе отдыхать.
• Игнорирование отдельных стартов по каждой дисциплине (плавание, велогонка, забеги).
• Недооценённость плавательного этапа. Если вы плохо тренировали плавание, вам захочется закончить гонку уже на этом этапе.
• Неправильная расстановка акцентов в тренировочном процессе. Разделите тренировки следующим образом: 25% отведите на вашу сильную дисциплину, на две другие разделите оставшееся время поровну.
• Отсутствие бриков. В триатлоне очень важно уметь совмещать все три сегмента. Если вы хороший пловец, велосипедист или бегун, это не означает, что вы хороший триатлет. Чтобы не было неожиданностей во время гонки, необходимо отрабатывать переход от одного этапа к другому, для чего и придуманы брики.
• Игнорирование отработки прохождения транзитных зон. Транзитные зоны – четвёртая дисциплина триатлона. В ТЗ можно как растерять, так и отыграть драгоценное время.
• Игнорирование слабых мест. Спортсмен предпочитает больше заниматься тем, что у него хорошо получается, а это грозит тем, что во время прохождения дистанции он «завалит» этап, который у него не получался.

5 рекомендаций, как стать триатлетом

1. Триатлон – единое целое. Изначально вы должны понимать, что триатлон – это не три разных вида спорта, а единая дисциплина, состоящая из трёх сегментов. В каждом этапе триатлона есть свои отличия от чистых видов, в том числе техника. Вам необходимо научиться соединять между собой все три сегмента.

1. Восстановление. Не забывайте про него, в триатлоне это очень важно. Давайте организму отдохнуть.

1. Тренируйтесь в группах. Это значительно увеличивает уровень освоения дисциплины. Правильное окружение сделает вас лучше. Вы будете более эффективно работать в присутствии других, кроме того, многому научитесь, находясь рядом с более опытными спортсменами.

1. Тренер. Триатлон требует усиленных тренировок, поэтому без услуг тренера вам будет сложно. Если вы хотите начать заниматься триатлоном, но не имеете спортивной подготовки, лучше всего сначала поставить технику во всех сегментах, так как переучиваться потом будет гораздо сложнее. Тренер составит вам годовой план, будет отслеживать прогресс в реальном времени и правильно подведёт к стартам.

В триатлоне не нужно торопиться, получайте удовольствие от тренировочного процесса, не останавливайтесь, и вы обязательно достигнете своих целей!

Шестинедельный план для велотренировок на развитие скорости, силы и выносливости

Преданные фанаты велоспорта и просто любители, которые наслаждаются велосипедными поездками для развлечения время от времени, должны придерживаться проверенного и хорошо разработанного плана тренировок на велосипеде, который улучшит и их общее состояние, и навыки обращения с байком.

Этот тренировочный план велосипедиста покрывает все: от правильного прохождения поворотов до эффективной скорости. Также он объяснит вам, что такое разные уровни интенсивности.

Велотренировки, описанные ниже, достаточно эффективны, и они по силам даже не очень натренированным велосипедистам. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и счастливее – весы тоже покажут вам улучшение, потому что велотренировки для похудения один из лучших вариантов жиросжигания с удовольствием.

Когда наступит велосезон, а он не за горами, большинство из нас намерены проводить больше времени на улице. Хотя вы будете видеть, что многие ездят на велосипедах, вы редко заметите человека, который тренируется ради спорта. Для тех, кто еще не ощутил на себе все полезные эффекты велоспорта, мы предлагаем список плюсов. Но если вам все еще не на чем ездить, посетите веломагазин Маграша https://www.mag-russia.ru/ купить велосипед под ваш рост и вес, выбрать шлем и другое снаряжение вам помогут сотрудники магазина.

Вы будете стабильно сжигать калории, снизите риск возникновения диабета и заболеваний сердца, улучшите память и ускорите работу мозга, ваш сон будет более продуктивным и глубоким. Велотренировки никак не навредят вашим суставам, но самый большой плюс – это приятно, интересно и весело.

Итак, как вы можете получить все эти плюсы, да еще попутно и обрести подтянутую фигуру? Мы разработали план по велотренингу на шесть недель и даже испытали его на добровольцах. Из них некоторые были лишь начинающими спортсменами, которые желали похудеть, а были и продвинутые. Они хотели вывести свою силу и выносливость на новый уровень.

Этот шестинедельный план велотренировок подойдет не только для новоиспеченных велогонщиков, но и для спортсменов среднего уровня. Эти тренировки бросят вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе. Также они укрепят вашу уверенность в управлении байком. Все это произойдет в ходе точно построенной, эффективной, но довольно короткой тренировки. Чем аккуратнее вы следуете режиму, чем лучше, отточенней ваша техника, тем выше будут результаты. Итак, доставайте из гаража свой байк, и поехали.

План тренировок

Следуйте этому расписанию на неделю для тренировок и простых поездок. Для кросс-тренировочных дней подойдут плавание, бег или даже спортивная ходьба – главное, продолжать двигаться и не забывать делать растяжку. А для тренировки мышц торса можно как раз использовать велотренировки.

Совет: если вам сложно запомнить расписание, сохраните фото себе в телефон или сделайте снимок экрана на смартфоне или сделайте заметки на малярном скотче и приклейте его на руль байка.

Уровни интенсивности

Ниже вы увидите примерные уровни интенсивности для каждой тренировки. На нее влияет столько факторов (ветер, ландшафт, тип велосипеда), что трудно будет учесть их все. Не гоняйтесь за цифрами – достаточно того, что вы старались. В этой программе вам не придется максимально напрягаться, но в других программах уровень напряжения будет на пределе.

Кстати, если планируете много кататься по бездорожью, например, в парке, рекомендуем https://www.mag-russia.ru/sec-duhpodvesy/ велосипеды двухподвесы, они имеют мортизацию на обоих колесах, что смягчает удары и помогает лучше контролировать велосипед на неровной дороге.

Неделя 1:

Тренировка на этой неделе нацелена лишь на то, чтобы поставить вас на колеса, помочь обрести уверенность в управлении велосипедом и научить контролировать силы.

Неделя 2:

Эта тренировка поможет вам стать увереннее при смене скоростей на велосипеде. Так вы сможете контролировать прикладываемое усилие. Вам будет комфортнее в долгих поездках. Более натренированные байкеры найдут, что тяжелая работа на низких скоростях и быстрое вращение педалей на высоких – отличные способы затронуть разные мышечные группы.

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе призвана улучшить ваши навыки в управлении велосипедом при езде по ровной поверхности. Вы научитесь профессионально входить в повороты.

Неделя 4:

Для многих езда на скорости 90-100 оборотов в минуту будет казаться неестественной, но вы скоро заметите, что она требует меньше усилий, а поэтому подходит для длинных поездок. Тренировка сделает быструю езду более комфортной в будущем. Вы также научитесь контролировать усилие при помощи скорости. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если бедра или колени начнут раскачиваться из стороны в сторону, снизьте скорость и попробуйте еще раз.

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе должна настроить ваши легкие и ноги на трудности длительной поездки. Вы научитесь выдерживать более продолжительные и напряженные туры.

Неделя 6:

Езда стоя даст вашим ногам передохнуть. Также это хороший способ подняться в горку, потому что вы давите на педали всем своим весом. Поднимается и скорость пульса, потому что больше работы выполняют мышцы верхней части тела – им приходится поддерживать торс в вертикальном положении. Тренировка этой недели укрепит и навыки езды, и общую выносливость.

Бег vs велосипед: что лучше для похудения и полезнее для здоровья?

Классических упражнений на выносливость не так уж много. Это плавание, бег или езда на велосипеде. Последние два, как правило, выполняются на открытом воздухе, длятся дольше 30 минут и здорово прокачивают аэробную выносливость. Но что полезнее и лучше для похудения?

В целом, бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но при этом больше травмирует связки, коленный и голеностопный суставы. Что будет лучше конкретно для вас? Как в таких случаях отвечают инструкторы: зависит от тренировочных целей

Но если говорить коротко, то практикуя любой из этих видов нагрузок, вы:

Укрепите сердце и сосуды;

Активизируете кровообращение и снизите уровень «плохого» холестерина;

Разгоните свой метаболизм (особенно если бегать или ездить в «рваном» темпе);

Designed by freepik

Бег и велосипед: сравниваем вред и пользу

Здоровье сердца

С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы одинаково полезны как бег, так и велосипедная езда. При условии, конечно, что вы даете себе адекватную нагрузку и держите пульс в средней зоне.

Кардиоукрепляющей считается любая аэробная нагрузка, которая совершается в течение определенного периода времени. Основным здесь является параметр VO₂ maximum – это максимальный объём кислорода, который организм способен усвоить за минуту. То есть вдохнуть, а затем транспортировать к мышцам для их работы. Сердце в этом процессе играет ключевую роль: чем интенсивнее оно качает кровь, тем лучше для его выносливости.

Однако есть одно ограничение, что для бега, что для велоспорта. Тренировки не должны длиться более 60 минут в день. Речь, конечно, идет о нетренированных людях среднего возраста, а не о профессиональных спортсменах

Обзорное исследование американских врачей от 2014 года гласит , что энергозатратные упражнения более 5 часов в неделю (или 60 минут в сутки) могут напротив негативно отразиться на здоровье сердца.

Похудение

Количество потраченных калорий (и соответственно похудение) напрямую зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Во время бега в среднем сжигается больше калорий, чем при езде на велосипеде. Основная причина: задействовано больше мышечных групп. Сравните механику бега и велосипедной езды и поймете, почему

Но сравнение может быть условным. На велосипеде можно двигаться дольше, менять темп, ускоряться и замедляться. К тому же, если бегать или ездить в гору на каком-то из отрезков дистанции, энергозатратность тоже увеличится.

Не надо забывать и об индивидуальных параметрах: возраст, пол, общая тренированность и состояние здоровья. Всё это тоже влияет на расход калорий. А потому мы рекомендуем пройти медицинское обследование перед тем, как выбирать вид активности. И совет тем более актуален, чем вы старше. Может быть врачи вообще запретят вам велосипед с пробежками и посоветуют записаться на плавание.

Designed by drobotdean/freepik; freepik; jcomp/freepik; katemangostar/freepik

Набор мышечной массы

Как уже неоднократно писалось и говорилось физиологами и тренерами, аэробные нагрузки – плохой помощник в деле массонабора. Правда, смотря какие.

Если вы бегаете на длинные дистанции, то роста мышечной массы ждать точно не стоит. Если практикуете интервальный бег с высокой интенсивностью – совсем другой разговор. Тут дело и в большем выбросе стрессовых гормонов, и в более длительном жиросжигающем эффекте. Хотя, разумеется, без поднятия тяжестей все равно не обойтись.

Велоспорт помогает наращивать мышцы нижней части тела, то есть бедра, икроножные мышцы и мышцы пресса, поскольку кручение педалей – это нагрузки с сопротивлением, как и приседания со штангой, например. Если вы видели профессиональных велогонщиков, то быстро поймете, о чем мы говорим.

В то же время пробежки вовлекают большие мышечные группы и улучшают их тонус. Это достигается за счет укрепления связок и суставов из-за ударной нагрузки.

Вывод: Бег и езда на велосипеде плохо подходят для набора мышечной массы, но всё-таки дают определенный эффект и будут полезны для начинающих

Нагрузка на суставы

Тут перед нами очень тонкий и противоречивый момент: что больше нагружает суставы? Можно утверждать, что бег. Его механика подразумевает, что часть нагрузки неизбежно будет приходиться на колени, голени, стопы и позвоночник.

Неопытные бегуны часто травмируют надкостницу, а также зарабатывают так называемый пателлофеморальный болевой синдром, или по-простому «колено бегуна». Хотя по сути тут виновато излишнее рвение, плохие кроссовки и неправильная техника бега.

Так что ещё один совет: перед тем, как заняться бегом, найдите опытного человека, который расскажет и покажет, как это делать

Однако и при кручении педалей колени – это слабое место, особенно при резких ускорениях. К тому же, выбирая велосипед, очень важна правильная посадка, иначе возрастает нагрузка на поясницу.

Хронические заболевания

Бег противопоказан людям, у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Езда на велосипеде считается более щадящей, но он может усиливать воздействие на спину, особенно при неправильной посадке.

В то же время, если у вас есть проблемы с координацией и равновесием, то лучше практиковать легкий бег или быструю ходьбу – они более безопасны.

Сколько калорий можно сжечь во время бега и езды на велосипеде (таблица)

Сравнительная таблица ниже демонстрирует, сколько вы можете сжечь калорий в течение 1 часа активности в зависимости от массы тела и скорости передвижения.

Скорость менее 16 км/ч

Скорость более 32 км/ч

16–19 км/ч, медленный темп

19–21 км/ч, средний темп

22,5–25,6 км/ч, активный темп

25,7–30,6 км/ч, гонка

Горный велосипед или BMX

Как видим, нагрузки сопоставимы. Вот только очевидно, что людям с лишним весом, чтобы похудеть, лучше выбирать либо легкий бег, либо езду на велосипеде в среднем темпе.

Что в итоге лучше для похудения: бег или езда на велосипеде?

Потенциал того или иного тренинга раскрывается не столько от занятий им, сколько от сопутствующих факторов. Не будем же мы утверждать, что человек, который по выходным выбирается в парк покататься с детьми, занимается велоспортом? Какая-то польза от таких велопрогулок, наверное, будет. Но не стоит ожидать многого, если человек не ограничивает себя в еде, а несколько километров по парку в воскресенье — это вся его физнагрузка за неделю.

Бег в среднем действительно сжигает больше калорий и лучше подходит для похудения, чем езда на велосипеде. Но не будем забывать и разные сопутствующие факторы: длительность нагрузок, темп, общее состояние здоровья и т.п. К примеру, если использовать велосипед как основной способ передвижения по городу и ездить на нем каждый день, он легко заменит пробежки в парке. При условии правильного питания, конечно

Тут можно добавить, что интенсивный бег и езда на велосипеде в одинаковой степени снижают аппетит. Есть некоторые клинические данные , что они уменьшают уровень «гормона голода» грелина в плазме крови.

Designed by wirestock/freepik

Что эффективнее: бег или велосипед – прочие моменты

Морально тяжелее настроиться на бег, тем более регулярный. Велосипед позволяет покрутить педали в свое удовольствие, полюбоваться пейзажами. Многих мотивирует именно это. В то же время кататься по загазованным трассам или тротуарам удовольствие так себе;

Доступность. Тут уже у велосипеда нет шансов. Чтобы заниматься бегом, достаточно одних кроссовок и спортивного костюма. Даже самые дорогие беговые кроссовки будут дешевле байка;

Велосипед – это полноценное средство передвижения. На нем можно ездить на работу и по делам. Совмещать приятное с полезным, как говорится. Хотя зимой и осенью, конечно, не больно-то покатаешься. Да и не побегаешь (хотя всегда остаются лыжи);

Бег менее травмоопасен. В том плане, что на велосипеде всегда есть шанс угодить в ДТП или налететь на пешехода, если ездить по дорогам общего пользования и пешеходным дорожкам.

И еще один совет, хотя скорее предостережение. Бегать и кататься лучше всего в специально отведенных местах: парки, проселочные дороги, спортплощадки и стадионы. Нет, не только, чтобы не мешать людям. Важна чистота воздуха, а потому пробежки или поездки вдоль оживленных улиц имеют мало общего с заботой о здоровье. Это даже вреднее, чем просто идти по центру города, потому как приходится дышать глубже и при этом ртом, а не носом

Езда на велосипеде и бег не имеют каких-то явных преимуществ друг перед другом. Выбирайте такую активность, которая соответствует вашему образу жизни, здоровью и физической активности. Главное, чтобы тренировки доставляли удовольствие и хотелось заниматься снова.

Но зачем себя ограничивать? Если нет противопоказаний и есть время, катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте, тренируйтесь с железом… Всё это важно для организма и незачем себя ограничивать. Ну а если есть конкретные цели, например, улучшить выносливость или повысить мышечный тонус, то проработайте этот вопрос с персональным тренером и составьте индивидуальную программу.

Источник https://marathonec.ru/kak-perejti-v-triathlon/

Источник https://athleticbody.ru/trenirovki-na-velosipede.html

Источник https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/beg-vs-velosiped/