Как правильно бегать. Техника бега

Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

1. Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

1. Для продления качества жизни.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

1. Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

1. Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

1. Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;
• не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

1. Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок, а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

1. Плечи:

• не сутулиться, не зажимать плечи;
• расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

1. Руки:

• двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;
• при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).

1. Взгляд:

• смотреть прямо, параллельно земле;
• можно опустить глаза, но не голову;
• чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Дыхание и пульс

Как правильно дышать во время бега

Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.

Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:

1. Ритмичное дыхание.

Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.

1. Глубокое дыхание.

Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.

1. Диафрагмальное дыхание.

Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.

Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.

То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)

В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.

Пульс во время бега

Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.

Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Пульсовые зоны для возраста

Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.

Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.

Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.

Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.

Как подобрать темп бега

Что такое темп бега

Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).

Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.

Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.

Длина шага

То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.

Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.

Каденс

Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.

Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.

«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.

Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.

Измерять каденс во время бега помогут:

• спортивные часы или браслеты с такой функцией;
• приложения-метрономы на телефоне;
• музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).

На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.

Почему нужно держать равномерный темп

При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.

То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.

Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.

Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.

ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.

Как правильно начать бегать новичкам

Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.

1. Количество – не более 3 раз в неделю.

Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.

1. Продолжительность – бегайте от 20 минут до 1 часа.

Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.

Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.

Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.

Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.

1. Интенсивность, то есть скорость – комфортная для вас.

Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.

Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.

Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.

Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.

При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.

Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.

Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.

Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.

Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.

Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.

По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.

С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.

Способы разнообразить нагрузки:

1. Проводить интервальные тренировки.

Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.

1. Использовать подъемы и спуски.

Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.

1. Использовать утяжелители (пояс, рюкзак, или на запястья и ноги).

Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.

Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.

Подготовка к бегу

Когда лучше бегать

Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время.:)

Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.

Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас.

Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.

Где лучше бегать

Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.

Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.

В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.

Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.

Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму.

Обувь для бега

В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?

В детстве бегали – и ничего

Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если:

• бегаете много;
• бегаете по асфальту, а не земле или стадиону;
• большой вес тела;
• плохая техника бега;
• даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви.

Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.

Примерку стоит делать вечером, так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы — не должно быть тесно, не нужно рассчитывать, что обувь «сама разносится». При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться.

Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы:

• верх и подошва хорошо гнулись;
• была хорошая вентиляция, «дышащие свойства».

Разминка перед бегом

Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.

Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.

Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.

Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.

Заминка после бега

А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений.

Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка – это не профилактика от травм, а способ восстановления.

Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.

Питание до или после бега

Некоторые советы в Интернете умиляют. Например, «выпить за 4 часа до бега воды» — и потом все 4 часа вообще ничего не пить и не есть? Мы же не праноеды.

Или: «при беге утром – натощак стакан воды за час» — т.е. встали утром, выпили воды, час ничего не едите и не пьете, потом бегаете… а потом в душ, едите и на работу? Во сколько же тогда вставать.

Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.

Про еду до бега:

1. Не бегать на сытый желудок. Говорят о минимум 30 минутах после завтрака и 2-3 часах после ужина – но повторимся: смотрите сами. Зависит же от количества и типа пищи, плюс индивидуальных ощущений.
2. Бегать утром на голодный желудок – хорошо для похудения. В иное время не советуется, но все опять же зависит от лично ваших целей и особенностей организма.
3. За 15-30 минут до бега съесть что-нибудь типа банана или аналога по калориям.

Про питье во время бега:

1. Если бег длится больше часа (некоторые называют и 30 минут), нужно пить в процессе. Жидкость разжижает кровь и сердцу легче ее перекачивать.
2. Пить нужно по чуть-чуть, маленькими глотками.
3. Пить лучше изотоник, из расчета примерно 0,5 литра за час. Это напиток с углеводами, содержит электролиты – натрий и калий. Изотоники продаются в спортивных магазинах, иногда в супермаркетах. Также их можно сделать самостоятельно – есть много рецептов в Интернете.
4. Избегайте обезвоживания. Обычно этим называют потерю более 3 % массы тела.

Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду». Но, по словам доктора Джеймса Уингера, это ненаучно и рискованно (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).

В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.

При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы – магний, натрий, калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть.:)

Как избежать травм при беге

Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.

Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.

Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:

• кто решил пробежать полумарафон или марафон;
• далеким от спорта людям;
• людям с повышенным весом;
• людям старше 40 лет;
• людям с какими-либо заболеваниями.

Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.

Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.

Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.

Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.

Что может появиться после бега и что с этим делать:

Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.

Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.

1. Сбитые ногти и мозоли.

Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.

Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.

Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.

Сам по себе бег не приносит вред коленным суставам — только если не разминаться и бегать совсем без техники. Особенно если уже есть повреждения.

Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.

1. Общее переутомление.

Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.

Статусы про бег

СТАТУСЫ ДЛЯ СОЦ.СЕТЕЙ

Для кого-то жизнь — бесконечный бег по кругу. Для кого-то — гонки наперегонки с соперниками. Кто-то устал бежать и хочет отдохнуть, кто-то боится остановиться. А что чувствуете вы? Выбирайте подходящие статусы про бег и размещайте их на своей странице!

Движение — жизнь

Обожаете спорт и не мыслите ни дня без пробежки? Выбирайте статус, который отражает ваши взгляды!

1. Тот, кто не умеет бежать, никогда не придет к цели. А значит, с бега надо начинать каждый свой день, чтобы он прошел по-настоящему плодотворно.
2. Ничто так не бодрит по утрам, как хорошая порция быстрого бега.
3. Говоришь, убежать от самого себя невозможно? Просто начни, сделай первый шаг, и результат обязательно будет. Ты увидишь его не сразу. Но увидишь. Только не смей останавливаться!
4. Бегать — это не только становиться сильнее и выносливее. Это еще и тренировать свою силу воли, без которой, как известно, не добиться ни одной великой цели.
5. Если меня спросят, что я люблю больше, бегать или… Впрочем, какие могут быть вопросы, если я предпочитаю убегать от навязчивых людей, которые лезут не в свое дело?
6. Бег научил меня многому. Я знаю, что могу больше, чем мне кажется. Что с каждым днем я буду становиться лучше, если не остановлюсь. И что нет ничего прекраснее, чем рассвет и утренний холодок.
7. Если кто-то говорит, что невозможно убежать от себя, это значит, что он всего лишь привык сдаваться и не верит, что может дойти до финала. А стоит ли прислушиваться к мнению таких людей?
8. Что для меня значит утренняя пробежка? Это возможность начать свой день, зарядившись энергией для любых свершений.
9. Если ты встаешь на пробежку, когда на часах еще нет 6 утра, ты способен на многое.
10. Я готов отказаться от чего угодно. Но только не от утренних пробежек. Почему? Потому, что я хочу дышать полной грудью и двигаться на полной скорости!

Как белка в колесе

Статусы про бег со смыслом помогут показать, что вы устали от бесконечной гонки и хотели бы немного перевести дыхание.

1. Жаль, что нельзя нажать на паузу свою жизнь и успокоиться, собраться с мыслями, отдохнуть и перевести дыхание.
2. Все куда-то спешат, куда-то торопятся. А жизнь так коротка!
3. Жизнь современного человека — это гонка, в которой никто и никогда не приходит к финишу и не побеждает.
4. Лучшее, что может подарить себе современный человек — это небольшая пауза в напряженном ритме будней.
5. Моя философия проста. Если бежать слишком быстро, то можно не заметить, как прекрасен мир, в котором мы живем.
6. Я развил такую большую скорость, что уже не могу остановиться. И меня по жизни несет уже не моя воля, а инерция.
7. С бегом ты всегда можешь прийти к гармонии. Главное — не пронестись мимо на полной скорости.
8. Устал от бесконечной беготни. Но мои ноги уже сами несут меня в непонятном направлении и я не могу остановиться.
9. Разучился останавливаться. Разучился отдыхать. Разучился получать удовольствие от достижений.
10. Если слишком долго бежать и не останавливаться, можно увидеть, как твоя жизнь утекает сквозь пальцы.

Замедлиться, чтобы набраться сил

Отдых нужен каждому. Не стоит бежать, что есть сил, если можно насладиться спокойной прогулкой в компании близких людей.

1. В нашем обществе ценятся люди, которые не умеют отдыхать и постоянно идут вперед. Почему мы разучились понимать, что лучшие моменты наполнены покоем и умиротворением?
2. Что такое отдых? Это умение заставить себя не бежать хотя бы несколько дней.
3. Стоит ли твоя цель того, чтобы бежать к ней, не замечая ничего вокруг, забывая о друзьях и близких? Это — вопрос, который должен задавать себе каждый.
4. Когда мы останавливаемся и отказываемся от бесконечной гонки, называемой жизнью, мы живем по-настоящему.
5. Для чего нужна передышка? Это — не потеря времени. Это — возможность перевести дыхание и скорректировать свои цели.
6. Нас учили бежать и обгонять, но не учили останавливаться и просто созерцать.
7. Страшно не успеть добежать до цели первым. Страшно добежать до нее, потратив на это всю свою жизнь, и понять, что эта цель вовсе не является тем, что ты хочешь.
8. Надо не только добежать до цели первым, но и не умереть на финише от переутомления.
9. Только тот, кто профессионально занимается бегом, знает, как важно уметь переводить дыхание.
10. Понять, как прекрасен этот мир, может лишь тот, кто знает, как важно делать паузу. Отвлечься от мелькания лиц и событий. Оглянуться. Вдохнуть полной грудью.

Бег как аллюзия

Цитаты про бег могут быть наполнены глубоким смыслом. И понять его сможет далеко не каждый человек.

1. Прежде, чем научиться бегать, мы ползаем, потом ходим. Если попробуешь бежать сразу со всех ног, скорее всего, упадешь.
2. Я знаю, что можно убежать от себя. Только вот через некоторое время ты себя непременно нагонишь.
3. Любовь — это бег по кругу с препятствиями. Только тот, кто умеет останавливаться и оценивать обстановку, сможет не упасть и дойти до конца.
4. Взлететь можно лишь в том случае, если сперва хорошенько разбежаться.
5. От бега ты получаешь ровно только, сколько решаешься вложить сил в свои движения.
6. Бежать важно не быстро, а далеко. Оценивай свои силы правильно. И у тебя не будет соблазна остановиться за полшага до финиша.
7. Способность быстро бегать — лучший аргумент в любой драке.
8. Устать можно только от ходьбы. Если бежишь, устать невозможно.
9. Покорись судьбе и пусть твои ноги сами несут тебя к цели. Пусть пока ты не знаешь, где точка твоего финиша. Но не останавливайся. Иначе не узнаешь этого никогда.
10. Чем лучше ты освоил искусство бега, тем меньше тебя пугают крутые холмы.
11. Всегда беги так, словно за тобой кто-то гонится. И тогда ты станешь поистине неуловим.

Вся наша жизнь — бесконечное движение к цели. Не останавливайтесь и не забывайте думать о той цели, к которой движетесь. И тогда вы точно никогда не устанете и не сдадитесь на полпути.

Слова Бегом

all the same — без разницы / все равно
all the way — от начала до конца
as a rule — как правило
Показать полностью.
as if / as though — как будто
as much — тоже, всё равно
as usual — как обычно
as well as — также, как и
at every step — на каждом шагу
at that rate — такими темпами
by all means / by any means — любым способом , во что бы то ни стало
by no means — никаким образом
either way — так или иначе
for a change — для разнообразия
for all the world — во всех отношениях
for one’s sake / for the sake of something — для собственной пользы / ради чего-либо
for real — всерьёз, на самом деле
from scratch — на пустом месте, с нуля
hardest part about — самое сложное в чём-либо
however much — сколько бы ни…
in every sense of the word — в полном смысле слова
in spite of — несмотря на
just in case — на всякий случай
just the same — всё равно
now that — так как, пока, раз уж
on the one hand / on the other hand — c одной стороны / c другой стороны
or else — иначе
so that — так, чтобы
so. as to — настолько….чтобы
such and such — такой-то такой-то
such as — такие как
that is why — поэтому
then again — с другой стороны
what about — как насчёт
what it takes to — то, что нужно чтобы

Слова Бегом запись закреплена

Программа для самостоятельного изучения иностранного языка «Слова бегом» или онлайн-курс из 21 занятия: большой выбор языков, ускоренное изучение лексики, 3 уровня обучения, аудиокурсы и другие преимущества. Приложения «Слова Бегом» для Android, iPhone, iPad и аудиокурсы в подарок

— Скидка 85% на программу Super Profy — уровень свободного владения языком в соответствии с требованиями CEFR до уровня C1 + приложения «Слова бегом» для Android, iPhone, iPad в подарок (2392 руб. вместо 15 948 руб.)
— Скидка 84% на программу Profy — уровень продвинутого владения языком в соответствии с требованиями CEFR до уровня B1 и B2 + аудиокурс в подарок (1911 руб. вместо 11 948 руб.)
— Скидка 80% на программу Standard — уровень начального владения языком в соответствии с требованиями CEFR до уровня А1 и А2 (1589 руб. вместо 7948 руб.)
— Скидка 90% на бонусное предложение «Для полиглотов» — 3 полноценных программы Super Profy по цене двух (3 любых языка на выбор) + аудиокурс и приложения «Слова Бегом» для Android, iPhone, iPad в подарок (4785 руб. вместо 47 855 руб.)
— Скидка 58% на онлайн-курс «Слова Бегом» (21 занятие с преподавателем) (9870 руб. вместо 23 500 руб.)

Слова Бегом запись закреплена

Полезные английские фразы для проведения деловой встречи

I’d like to make an appointment with Mr. N. Я бы хотел назначить встречу с мистером Н.
I’d like to fix the date and the time. Я бы хотел условиться о дате и времени.
What time would be convenient for you / him? Какое время было бы Вам / ему удобно?
Показать полностью.
Can you give me an appointment for tomorrow? Не могли бы Вы принять меня завтра?
Will eleven be convenient to you? В одиннадцать часов Вам будет удобно?
I have an appointment with the general manager. У меня встреча с генеральным директором.
I’d like you discuss the terms of the contract. Я бы хотел обсудить условия контракта.
I have careful considered your proposal. Мы тщательно рассмотрели Ваше предложение.
We agree to your proposal (offer). Мы согласны на Ваше предложение.
We’ll have to reject your proposal. Мы вынуждены отвергнуть Ваше предложение.
We’re not satisfied with the terms you suggested. Мы не удовлетворены предложенными Вами условиями.
We’d like to see your products. Мы бы хотели ознакомиться с Вашей продукцией.
Could you send us some samples? Вы не могли бы прислать нам некоторые образцы?
We’d like to place an order with your firm. Мы хотели бы разместить заказ у Вашей фирмы.
What’s your idea of the price? Какова Ваша приблизительная цена?
Could you lower the price? Вы не могли бы снизить цену?
We’ll looking forward to continuing our cooperation. Мы рассчитываем на продолжение нашего сотрудничества.
We’re looking forward to your cooperation in this matter. Мы рассчитываем на Ваше содействие в этом деле.
Agreed. Договорились.
Let’s shake hands on it. Давайте пожмем друг другу руки в знак договорённости.

Полезные слова и выражения по теме:

to make an appointment — назначить деловую встречу
to fix the date — назначить дату
convenient — 1. пригодный 2. удобный, подходящий
convenient time — удобное время
suit — быть удобным, устраивать, удовлетворять требованиям
discuss the terms — обсудить условия
terms — 1. pl выражения, язык, способ выражаться 2. pl договор, условия соглашения 3. pl условия оплаты, гонорар 4. pl личные отношения
come to terms (with smb) — прийти к соглашению (с кем-либо)
make terms (with smb) — прийти к соглашению (с кем-либо)
be on good terms — быть в хороших отношениях
be on bad terms — быть в плохих отношениях
consider — 1. рассматривать, обсуждать 2. обдумывать 3. полагать, считать 4. принимать во внимание, учитывать
proposal — предложение (в том числе о браке)
propose — предлагать
offer — предлагать; предложение
suggest — 1. предлагать, советовать 2. внушать, вызывать, намекать
I suggest that we should go to the theatre. — Я предлагаю пойти в театр.
agree to — соглашаться на (что-либо)
reject — отвергать, отказываться от
satisfy — удовлетворять
sample — 1. образец, образчик 2. проба
sample — 1. шаблон, модель 2. отбирать образцы, брать образчик
look forward to — ожидать с нетерпением, предвкушать

Слова Бегом запись закреплена

Способы выражения отрицания.

В английском предложении может быть только одно отрицание. Оно может быть выражено разными способами:

1. not (отрицание глагола) — ставится после модальных глаголов, глагола to be либо вспомогательных глаголов.
Показать полностью.
2. no (отрицание существительных, наречий)
3. nobody (no one) — никто
4. nothing — ничто
5. never — никогда
6. nowhere — нигде, никуда
7. unless — пока не, до тех пор пока не
8. neither . nor — ни . ни .

Слова Бегом запись закреплена

adoration — обожание, благоговение
amorousness — влюблённость, нежность, любовь
apprehension — опасение; мрачное предчувствие, тревога
Показать полностью.
attachment — верность, привязанность
attraction — привлекательность, притягательность
awe — страх, трепет
charming personality — харизматическая, притягательная личность
concerned — озабоченный, встревоженный
delightful — восхитительный, очаровательный
dependent — зависимый, подвластный
dignity — достоинство, гордость
eager — интенсивный, напряжённый, азартный
embarrassed — смущённый; сконфуженный
enthusiastic — восторженный; полный энтузиазма
generous — великодушный, благородный, добрый
happy — счастливый, довольный, весёлый
healthy — здоровый
helpful — полезный
hope — надеяться
hopeful — надеющийся (на что-л.)
impatient — нетерпеливый
jealousy — ревность
joy — радость, счастье; восторг
kindhearted — добрый, мягкосердечный
longing — сильное желание, стремление
sympathy — сочувствие; сострадание
thankful — благодарный
troubled — беспокойный
uncomfortable — неудобный
worried — озабоченный, обеспокоенный

Слова Бегом запись закреплена

Run out of time — опаздывать, иметь нехватку времени на что-либо
Spend a lot of time — провести много времени делая что-либо
Save time — экономить время
Показать полностью.
Kill time — убивать время
Take your time — делать не спеша
Make up for lost time — компенсировать потери времени
Take me long time — о занятии, занявшем продолжительный отрезок времени
Give me a hard time — усложнять жизнь кому-либо
Spare the time — экономить время
Take all my time — занимать всё свободное время

Слова Бегом запись закреплена

Новый набор разговорных фраз:

It’s fine. — Это прекрасно.
It’s a good idea. — Это хорошая мысль.
I mean it. — Именно это я имею в виду.
Показать полностью.
Not bad. — Неплохо.
Most likely. — Наиболее вероятно.
By the way. — Кстати.
That’s right. — Это точно.
Time after time. — Раз за разом.
It’s not serious. Это несерьезно.
In other words. — Другими словами.
It’s not important. — Это неважно.
In short. — Вкратце.
As soon as possible — Как можно скорее.
May I ask you a question? — Могу я задать тебе один вопрос?
That explains it. — Это всё объясняет.
As to. — Что касается .
As for. — Что касается .
It’s enough. — Этого достаточно.
It’s not worth it. — Это того не стоит.
Same to you! — И тебе того же!
You wanna talk about it? — Ты хочешь поговорить об этом?
I don’t want to do this. — Я не хочу этого делать.
I figure it’s the least I can do. — Полагаю, это самое меньшее, что я могу сделать.
A drop in the bucket. — Капля в море.
And so on and so forth — И т.д. и т.п.
I’ve got to go. — Мне нужно идти.
As I said before. — Как я говорил.
As innocent as a babe unborn — Невинен как младенец.
As sure as eggs is eggs. — Так же, как дважды два.
Believe it or not, but . — Веришь или нет, но ..
Did I get you right? — Я вас правильно понял?
Don’t mention it. — Не стоит благодарности.
Don’t take it to heart. — Не принимай близко к сердцу.
Forgive me, please, I meant well. — Прости меня, пожалуйста, я хотел как лучше.
He is not a man to be trifled with. — С ним лучше не шутить.
I am afraid you are wrong. — Боюсь, что Вы не правы.
I didn’t catch the last word. — Я не поняла последнее слово.
I was not attending. — Я прослушал.
If I am not mistaken. — Если я не ошибаюсь.
If I remember rightly. — Если я правильно помню.
It does you credit. — Это делает вам честь.
It doesn’t matter. — Это не имеет значения.
It is new to me. — Это новость для меня.
Let us hope for the best. — Давайте надеяться на лучшее.
Mind your own business. — Занимайся своим делом.
Neither here nor there. — Ни то, ни сё.
Next time lucky. — Повезет в следующий раз.
Nothing much. — Ничего особенного.
On the one hand. — С одной стороны.
On the other hand. — С другой стороны.
Say it again, please. — Повторите еще раз, пожалуйста.
That’s where the trouble lies! — Вот в чём дело!
Things happen. — Всякое бывает.
What do you mean by saying it? — Что ты имеешь в виду, говоря это?
What is the matter? — В чём дело?
Where were we? — На чём мы остановились?
You were saying? — Вы что-то сказали?

Слова Бегом запись закреплена

Аббревиатуры и сокращения в английском языке:

n. (noun) — cуществительное
v. (verb) — глагол
adj. (adjective) — прилагательное
Показать полностью.
adv. (adverb) — наречие
prep. (preposition) — предлог
conj. (conjunction) — союз
e.g. (for example — от лат. exempli gratia) — например
p. (page) — страница
pp. (pages) — страницы
p.t.o. (please turn over) — перелистните, смотрите на обороте
par. (paragraph) — параграф, раздел
etc (от лат. etcetera) — и так далее
arr. (arrival) — прибытие
dep. (departure) — отбытие
Jan., Feb., Mar., Apr., May, Jun., Jul., Aug., Sept., Oct., Nov., Dec. — месяцы
Mon., Tues., Wed., Thurs., Fri., Sat., Sun. — дни недели
in. (inch) — дюйм
sec. (second) — секунда
gm. (gram) — грамм
cm. (centimetre) — сантиметр
qt (quart) — кварта
cc (cubic centimetre) — кубический сантиметр
m.p.h. (miles per hour) — миль в час
kph (kilometres per hour) — км/ч
ft. (foot) — фут (30 см 48 мм)
lb (libra) — либра (400 гр)
oz (ounce) — унция (28 гр)
Tel. (telephone) — телефон
No., no. (number) — номер
a.m. (от лат. ante meridiem) — до полудня, в утренние часы
p.m. (от лат. post meridiem) — после полудня, пополудни
i.e. (от лат. id est) — то есть
A.D. (от лат. Anno Domini) — нашей эры, после Рождества Христова
B.C. (от лат. before Christ) — до нашей эры, до Рождества Христова
AC (alternating current) — переменный ток
DC (direct current) — постоянный ток
A 1 — первоклассный
a/c (account current) — текущий счет
ad (advertisement) — объявление
app. (от лат. appendix) — приложение
Co. (company) — компания, общество; (county) — округ, графство
Ltd. (limited) — компания с ограниченной ответственностью
C.O.D. (cash on delivery) — наложенным платежом
deg. (degree) — степень
Dept. (department) — отдел; управление
Ed. (editor) — редактор; (edition) — издание
esp. (especially) — особенно
F.A.P. (First Aid Post) — пункт первой помощи
hr (hour) — час
Hy (heavy) — тяжелый
ib.; ibid. (от лат. ibidem) — там же
id. (от лат. idem) — то же самое
IOU (I owe you) — долговая расписка
ital. (italics) — курсив
N.S. (new style) — новый стиль
obs. (obsolete) — устаревший
p.c. (per cent) — процент %
pl. (plural) — множественное число
quot. (quotation) — цитата
S.O.S. (save our souls) — международный радиосигнал бедствия
Sr. (senior) — старший
Jr. (junior) — младший
vy (very) — очень
wt (weight) — вес
attract. (attractive) — привлекательный
corresp. (correspondent) — ведущий переписку
div. (divorced) — разведен(а)
f’ship (friendship) — дружба
gd-lkng (good-looking) — привлекательный
gent (gentleman) — мужчина
gfrnd (girlfriend) — подруга
GP (general practitioner) — практикующий врач
med (medium) — среднего роста
mting (meeting) — встреча
N/D (no-drinker) — непьющий
N/S (no-smoker) — некурящий
pls (please) — пожалуйста
poss. (possible) — возможно
U (you) — ты
LTR (long-term relationship) — длительные отношения
WLTM (would like to meet) — хотел(а) бы встретиться
yr (years) — год, годы
sis (sister) — сестра
Dr., doc (doctor) — доктор
telly (television) — телевизор
phone (telephone) — телефон
vator (elevator) — лифт
zine (magazine) — журнал
specs (spectacles) — очки
fridge (refrigeration) — холодильник
flu (influenza) — грипп
comfy (comfortable) — удобный
imposs (impossible) — невозможный
mizzy (miserable) — жалкий
St (Street) — улица
Rd (Road) — дорога
c/o (care of) — заботиться о
Mr (Mister) — обращение к мужчине
Mrs (Mistres) — обращение к замужней женщине
Ms (Miss) — обращение к девушке
Pref. (preface) — предисловие
P.S. (от лат. post scriptum) — послесловие, постскриптум
w/o (without) — без
w/ (with) — с
________________________________________
aren’t — are not
can’t — cannot
couldn’t — could not
didn’t — did not
doesn’t — does not
don’t — do not
hadn’t — had not
haven’t — have not
hasn’t — has not
he’d — he had/ should / would
he’ll — he will
he’s — he is / has
here’s — here is / has
I’d — I had / should / would
I’ll — I shall / will
I’m — I am
I’ve — I have
isn’t — is not
it’ll — it will
it’s — it is / has
let’s — let us
mayn’t — may not
mightn’t — might not
mustn’t — must not
shan’t — shall not
she’d — she had / should / would
she’ll — she will
she’s — she is / has
shouldn’t — should not
that’ll — that will
that’s — that is
there’s — there is / has
they’d — they had / should / would
they’ll — they will
they’re — they are
they’ve — they have
wasn’t — was not
we’d — we had / should / would
we’ll — we shall / will
we’re — we are
weren’t — were not
we’ve — we have
what’s — what is
won’t — will not
wouldn’t — would not
you’d — you had / should / would
you’ll — you will
you’re — you are
you’ve — you have

Источник https://fitnesstop.ru/blog/kak-pravilno-begat

Источник https://novye-statusy.ru/statusy-pro-beg.html

Источник https://vk.com/slova.begom