Твоя лучшая 10-ка

Перед началом тренировок на 10 км определите целевое время будущего бега, умножив время ваших 5 км на 2,09. На основе этого показателя, зная итоговое время и расстояние, вычислите целевую скорость. Именно на эту скорость мы будем использовать в качестве ориентира при беге, если не сказано обратное.

Подготовительные тренировки перед 10 км направлены на повышение выносливости и увеличение максимального потребления кислорода (МПК). Ниже перечислены МПК-тренировки, которые следует комбинировать, с темповыми тренировками и с самой длительной пробежкой. В среднем для достижения успеха потребуется 3-4 тренировки в неделю.

МПК-тренировка: 3 раза по 1600 м с перерывами в 2 минуты трусцой

Тренировка направлена на развитие МПК-показателя, который показывает, насколько быстро сердце может снабжать мышцы кислородом. Чем выше МПК, тем бегун работоспособнее, получает больше энергии анаэробным путём, а на нервную систему накладывается меньшая нагрузка. Начинать такую тренировку лучше с 1600 м в темпе рассчитаной вами целевой скорости для 10 км. Перерыв должен длиться 50-90% времени от предыдущего интервала, поэтому корректируйте его в зависимости от своей целевой скорости. В перерывах скорость можно снижать до медленного бега, но важно не останавливаться. Такая тренировка поможет понять ваши слабые места, определить готовность к бегу на выбранной скорости, психологически подготовиться к выбранной дистанции. Итак, вы пробежите примерно половину (5000 м) задуманной дистанции в 10 км.

МПК-тренировка: 4 раза по 2000 м с перерывами в 90 секунд трусцой

Следующий этап — увеличение интервала бега и уменьшение времени отдыха. За эту тренировку вы преодолете примерно 10 км, причём 80% будете бежать с целевой скоростью. Осознание этого должно психологически подготовить вас к будущему забегу. Размер перерыва так же корректируйте в зависимости от скорости 2000 м, а так же общего состояния. По мере роста тренированности спортсмена, перерыв на отдых будет сокращаться.

Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой

Один из лучших способов подготовиться к дистанции — это научиться пробегать больше 10 км. Важно, что почти всю дистанцию (9600 м) вы пробежите с целевой скоростью. В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АнП), то есть темп, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм её может растрачивать. Именно АнП определяет, насколько вы будете работоспособны на длинной дистанции. Один из видов АнП-тренировок, помимо интервального бега и прикидочных стартов, — темповый бег. Пример как раз такого бега: 20-минутные интервалы с перерывами в 1 минуту, — представлен в заголовке.

Самая длительная пробежка

Данный вид тренировки направлен на развитие выносливости. Во время пробежки ваша основная задача бежать на 1,5 минуты медленее, чем ваша целевая скорость для 10 км. В результате этого будет вырабатываться постепенное привыкание к такой нагрузке. Длина дистанции зависит от вашего еженедельного километража, так, пробегающим менее 40 км в неделю, рекомендуется начать с 11 км и постепенно увеличивать пробежки до 16 км.

Недельные тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и проработки суставов, после тренировочного бега (1-2 км) и только потом продолжаться интервальным бегом. После окончания интервалов требуется аналогичная заминка.

Для повышения общей выносливости и подготовке к дистанции, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю через день. Необходимо чередовать МПК и темповые тренировки. Дни отдыха лучше посвятить восстановительной гимнастике (йога, пилатес), а один день в неделю оставить свободным от каких-либо физических нагрузок.

Общая логика подготовки к дистанции связана с увеличением нагрузки с каждой неделей тренировок. Срок подготовки зависит от пробегаемой вами дистанции до начала подготовки. Каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку не более чем на 10% от финальной дистанции, к которой осуществляется подготовка. В среднем, если сейчас вы пробегаете 2-3 километра за тренировку, вам понадобится 12 недель для подготовки к 10-километровому забегу.

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём. В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности. Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы. Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме.

Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега. В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег. В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км. Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Бег на длинные дистанции – прекрасная тренировка выносливости, укрепление сердца и всего организма, активное сжигание калорий. Целью многих спортсменов является бег на 10 км, но нужно учесть, что это довольно большая дистанция, и пробежать ее неподготовленному человеку будет не так просто. Рассмотрим, что же нужно для совершения такой пробежки, и разберем популярные вопросы, которые ее касаются.

Бег на 10 км: что нужно знать

Рассмотрим ответы на популярные вопросы. Так, многим интересно, сколько калорий сжигается за 10 км бега. Чтобы понять это, нужно обратиться к общим формулам. Если скорость бега составляет около 10 км/час, то за час расходуется около 9 ккал на килограмм веса. Чем больше вес, тем больше расход калорий, соответственно. Допустим, человек с весом в 60 кг пробежит 10 км примерно за час. Расход калорий в данном случае составит около 540 килокалорий за всю дистанцию.

Разряды бега на 10 км будут следующими для мужчин:

• 1 разряд – 32.30 на стадионе (круг 400 метров) и 32.50 на шоссе;
• 2 разряд – 34.40 для стадиона и 35.00 для шоссе;
• 3 разряд:38.00 и 38.20 соответственно.

Для женщин нормативы следующие:

• 1 разряд:38.20 (стадион) и 38.40 (шоссе);
• 2 разряд: 41.30 и 41. 50;
• 3 разряд: 45.00 и 45.20.

Результаты бега на 10 км – это отличная выносливость, укрепление всех систем организма, а также отличная фигура. Среднее время бега будет отличаться у всех в зависимости от уровня подготовки. Для начала отличным результатом являются 60-70 минут.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием. Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь. Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться. Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях.

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой». Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед. Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений. Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции.

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки. Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Программа тренировок бега на 10 км

Можно справиться с такой задачей, как пробежать 10 км без подготовки, но при отсутствии таковой не нужно гнаться за временем. Программу тренировок можно условно поделить на пять уровней, отличающихся по времени и рассчитанных на 8-10 недель каждый. Начальные уровни позволят отточить технику, дадут опыт и научат ощущать свое тело.

Если вы посчитаете, что готовы к следующему уровню, проведите контрольный забег и засеките время. Если пульс не больше 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (которая вычисляется по формуле 220- ваш возраст), то это ваш уровень. Но в идеале перед серьезными тренировками стоит проконсультироваться с врачом.

Теперь рассмотрим сами уровни.

Уровень 1 -10 км за 70 минут

Базовый уровень рассчитан на три пробежки 10 км в неделю:

• Старайтесь постепенно увеличивать дистанцию с 10 до 12 км. Бегите так, чтоб вы могли пройти дистанцию без остановок и переходов на шаг. Со временем пытайтесь бежать в среднем темпе.
• Выполняйте силовые упражнения, направленные на ноги, спину, мышцы кора.

• Разминочная дистанция – 3 км. Затем нужно пробежать 10 сетов по 600 метров бега, чтобы скорость составляла 90% от скорости на дистанции 10 км за время не больше 3:40 на отрезок. Между отрезками перерыв должен составлять не больше минуты.
• В качестве заминки – еще 4 км.

• Разминочная дистанция – 4 км.
• Затем 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. На каждую минуту бега делайте отдых не меньше 3-4 минут.
• Заминка – 5 км.

После 8-10 недели перед тренировкой пробежите 10 км на время. Когда вам удастся добиться времени 60 минут, переходите к другому уровню.

Уровень 2 – 10 км за час

Чуть более сложная программа, но уже с 2-3 недели вы заметите явные результаты.

• Дистанцию постепенно увеличивайте с 12 до 14 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, кор.

• 3-4 км разминочной дистанции.
• 10 сетов по 0,8 км бега в 90% от скорости дистанции 10 км за время не больше 4:20. Между отрезками отдыхайте е меньше минуты.
• 4 км заминки.

• Разминка 4-5 км.
• 6 сетов по 400 метров на максимальной скорости. На каждую минуту бега должно приходиться не меньше 3-4 минут отдыха.
• 4 км.

Спустя 8-10 недель тренировок перед тренировкой во второй день пробежите 10 км. Если удастся пробежать 10 км за 50 минут, переходите к следующей программе.

Уровень 3 -10 км за 50 минут

Чтобы полноценно развить взрывные качества мышцы, можно добавить к тренировочной программе специализированные упражнения – высокие прыжки, прыжки в полном приседе, прыжки «лягушкой.

• Увеличивайте дистанцию с 14 до 16 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения на спину, ноги, мышцы кора.
• Делайте прыжковые упражнения, повторяя каждое не менее 30 раз.

• 2-3 км разминки.
• 10 сетов по 1 км в скорости 90% от десятикилометровой дистанции, за время не больше 4:30.
• Между отрезками нужно отдыхать не меньше минуты.
• В период отдыха сделайте 20 приседаний.
• 2 км заминки.

• 2 км разминки.
• 5подходов по 400 метров с максимальным ускорением.
• Отдых не меньше 4-5 минут на каждую минуту бега.
• 4 подхода интервального бега 2 км – чередование 100 метров ускоренного и 100 метров легкого бега. Перерыв – не больше 2-3 минут
• 2 км легкого бега заминки.

К следующему уровню переходите тогда, когда после 8-10 недели сможете пробежать 10 км за 45 минут.

Уровень 4. 10 км за 45 минут

Для дальнейшего развития количество тренировок рекомендуется увеличить до четырех. Это поможет лучше проработать важные аспекты. Для развития выносливости рекомендуется добавить упражнение берпи.

• Постепенно увеличивайте дистанцию в среднем темпе с 16 до 18 км.
• Делайте силовые упражнения.
• по 40 повторений каждого из прыжковых упражнений.

• 2 км разминочной дистанции.
• 8 подходов по 1400 метров бега со скоростью 90% от дистанции Общее время – не больше 5.30. Отдых должен составлять не больше 60-80 секунды.
• 10 берпи во время отдыха и 2 км заминочного бега.

• 3 км разминочного бега.
• 4 сета интервального бега: 2 км с чередованием 100 метров быстрого и 100 метров легкого бега. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки.

• Разминочный бег 2-3 км.
• 6 подходов бега по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте между сетами.
• Повторите силовые и прыжковые тренировки первого дня.

В конце 8-10 недель пробегите 10 км на время. Переходите к последнему уровню, когда сможете получить время в 45 минут.

Уровень 5. 10 км за 40 минут

Время бега 10 км в 40 минут – это уже достаточный уровень профессионализм и отличная выносливость. Если вы успешно прошли предыдущие этапы, то должны справиться.

• Увеличивайте дистанцию с 18-20 км в среднем темпе.
• Делайте силовые упражнения.
• Не менее 50 повторений прыжковых упражнений.

• 3 км разминочного бега.
• 6 подходов по 1500 метров со скоростью 90% от максимальной за период не больше 5:15 для одного отрезка. Отдыхайте между ними не больше 60-80 секунд.
• Сделайте 15 берпи.
• 2 км бега для заминки.

• 3 км разминки.
• 3 подхода интервального бега на 3 км: чередуйте 100 метров ускорения и 100 метров спокойного бега. Перерыв – не больше 2-3 минут.
• 2 км заминки легким бегом.

• 2 разминки.
• 8 подходов по 400 метров с максимальным ускорением. Отдыхайте по минуте после подхода.
• Силовые и прыжковые упражнения с первого дня.
• 2 км заминки.

Таким образом, тренируясь постепенно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов. Не стоит сразу гнаться за минимальным временем. Пробежать 10 км- это уже само по себе подвиг. При этом важно не травмироваться и не навредить себе. При тренировках будьте осторожны, следите за своим самочувствием и составляйте программы с учетом индивидуальных особенностей. Это поможет достичь новых рекордов и победить себя самого.

Источник https://www.skyrace.club/texts/Trenirovki_dlya_distantsii_10_km

Источник https://strela-coach.ru/spetsialnyie-trenirovki-dlya-bega-na-5-i-10-km/

Источник https://www.fitnessera.ru/10-km-kak-podgotovitsya-i-probezhat-distanciyu-mnogo-poleznoj-informacii.html