Персональный спортивный тренер

Занятие бегом

Бег в Челябинске

Содержание

Бег в Челябинске

Для растущего человека так важны занятия бегом: как оставаться на своей дистанции и улучшить здоровье

Что может быть проще бега? Многие действительно недоумевают, почему этому виду спорта уделяется такое внимание, отчего подготовка отличного спринтера или стайера — серьезное дело, которым нередко занимается целая команда профессионалов. Хотя, казалось бы: для занятий бегом не нужны особые условия, а нужны только ноги и поверхность. Это правда лишь отчасти: на самом деле бегуны прекрасно знают, что их дело — сложный, комплексный труд, требующий каждодневной выкладки на сто процентов.

Чем же популярен бег среди детей? Ответ очевиден: разгадка — это их возраст. Во-первых, ребята часто бегают, играя во что-то, соревнуясь, выплескивая избыточную энергию, а во-вторых, именно детско-юношеский возраст — наилучшее время для профессиональных занятий бегом: есть силы, задор, здоровье. Но все же бег «спонтанный» во многом отличается от профессионального. В нашем городе есть специализированные секции, в которых школьники и те, кто еще готовится ими стать, научатся всем нюансам этого спорта — тактике, технике, улучшат свою физическую форму и координацию.

Безусловно, бег полезен для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышает иммунитет и выносливость, нормализует вес, развивает целые группы мышц. Естественно, подготовка ребят ведется с учетом их возраста, физических данных, природных способностей, и руководят этими процессами профессиональные тренеры.

С какого возраста лучше начать бегать?

Бег как осознанное, а не спонтанное занятие может начинаться для детей с полутора-двух лет. Именно в этом возрасте мальчики и девочки, как правило, уже уверенно ходят. Малышей можно заинтересовать короткими тренировками с обязательными остановками для игр. При этом дистанция бега на первых порах не должна превышать десяти метров. Во время занятий развивается внимание и координация детей. Не обязательно бежать по прямой: возможно двигаться змейкой по нарисованной линии или обегать небольшие препятствия.

Как выбрать кроссовки для бега в зависимости от покрытия?

Если человек перед покупкой кроссовок для бега смотрит на их подошву, то он должен помнить, с какой поверхностью они будут соприкасаться. Обращать внимание на мягкую подошву нужно тогда, когда предстоит бег по специальным беговым дорожкам, ровному асфальту и другим твердым поверхностям без выбоин и ям. Мягкие грунты, грунтовые дорожки налагают свои требования: подошва должна быть жестче, а протектор — глубже, чтобы была улучшена отдача. Если человек нередко бегает по лесу, да еще и в плохую погоду, то нужен более глубокий протектор, а то и железные шипы, чтобы предотвратить скольжение. Разумеется, подошвы тоже должны быть жесткими, чтобы ноги бегуна были защищены от камней, коряг и пр. Зачастую обувь для бездорожья включает и боковую поддержку, которая защищает ноги от вывихов. Также ставится плотная сетка, которую трудно повредить.

20 лучших мест для спорта на свежем воздухе в Челябинске

Нет ничего приятнее, чем занятия спортом на свежем воздухе. Но очень важно найти удобное место для комфортного приобщения к спорту.

20 лучших мест для спорта на свежем воздухе в Челябинске

Представляем вашему вниманию лучшие места Челябинска для активного отдыха.

За окном устанавливается летняя погода и это не может не радовать любителей активного отдыха. С началом лета даже у самых ленивых из нас появляется непреодолимое желание выйти из душного помещения на свежий воздух и, так сказать, размять проснувшееся после зимней спячки тело. Занятия спортом на свежем воздухе, пожалуй, лучший способ зарядиться энергией и положительными эмоциями, снабдить организм кислородом и витамином Д.

Пробежки и велопрогулки — самые популярные виды активного отдыха в городских условиях, как для индивидуального, так и для семейного времяпрепровождения. В последнее время к ним присоединяются воркаут (с англ. «уличная тренировка»), занятия большим теннисом на открытых кортах и, новый для нашей страны вид активного отдыха, лесной экстрим. Так, где же в Челябинске можно активно провести время с пользой для эмоционального и физического здоровья?

Места для бега

Начнем, пожалуй, с пробежек — это идеальный вариант для тех, кто только что решил начать заниматься спортом. Бег активизирует кровообращение, а значит, улучшает обмен веществ, замедляет процесс старения, укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма. Чрезвычайно полезны регулярные пробежки для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для опорно-двигательного аппарата. Но новичкам стоит помнить, что польза от пробежек напрямую зависит от постоянства и систематичности тренировок, а так же от того, насколько правильно для этого подобрана экипировка, особенно обувь. Грамотный подход к тренировкам позволит сполна насладиться их результатом.

Читать статью  Утяжелители для бега: стоит ли использовать

Бег на свежем воздухе

Самыми популярными и приспособленными для пробежек местами в Челябинске считаются парк им. Ю. А. Гагарина, Северо-Западная лыжная база, набережная Шершневского водохранилища, стадион «Локомотив».

Где покататься на велосипеде

Еще одним популярным видом активного отдыха в теплое время года считаются велопрогулки. Езда на велосипеде невероятно полезна не только для тела, но и для глаз. Во время велопрогулки мы попеременно фокусируем свой взгляд то на отдаленных, то на близлежащих объектах, тем самым расслабляя, и одновременно, тренируя глазные мышцы. Насладиться ездой на велосипеде можно в парке им. Ю. А. Гагарина (здесь есть и пункты проката велосипедов), в лесопарковой зоне в районе Северо-Западной лыжной базы на Комсомольском проспекте, в прибрежной зоне Шершневского водохранилища, а также на менее популярных и малолюдных извилистых дорожках Никольской рощи.

Теннисные корты

Набирающим популярность видом активного отдыха является большой теннис. Регулярные занятия по 2 часа в день 1-2 раза в неделю позволяют быстро и эффективно сжигать калории, а также избавляться от физического и психологического напряжения. Челябинск располагает не только закрытыми, но и открытыми, позволяющими играть на свежем воздухе теннисными кортами. Есть такие на территории парка им. Тищенко и на ул. Лесопарковой 6 а.

Закрытые теннисные корты хороши тем, что играть на них можно в любой день любого времении года — ссылка на плохую погоду в данном случае не годится для того, чтобы пропустить тренировку! Всё больше и больше мест для игры в большой теннис начинают предлагать освоить его «младшего брата» — сквош, который идеально подходит для сжигания калорий и тренировки систем дыхания и кровообращения.

Лесной экстрим

Научиться преодолевать препятствия разной степени сложности на высоте от 1 до 8 метров, побороть свой страх и робость, а также получить заряд положительных эмоций поможет новый для нашей страны вид активного отдыха — лесной экстрим. Таким видом развлечения для взрослых и детей располагает парк им. Ю. А. Гагарина. Сосновый бор, свежий воздух и преодолимые препятствия — отличный способ провести время с пользой.

Площадки для воркаута

Но все большее внимание молодые люди обращают на, так называемые, «уличные тренировки», или воркаут — упражнения на дворовых конструкциях: турниках, горизонтальных и вертикальных лестницах, брусьях, лавках и т.д. Смысл этой разновидности физкультурных занятий в работе с собственным весом, исключающей серьезные травмы и перегрузки, результат же — красивое тело, здоровый и выносливый организм, приобщение к здоровому образу жизни.

Занятия воркаутом

  • Сквер на Алом Поле (возле ДПШ им. Крупской)
  • Сквер Молодогвардейцев (пересечение ул. Молодогвардейцев и Комсомольского проспекта)
  • Спортивный пляж на оз. Смолино в Ленинском районе
  • Сквер в Никольской Роще
  • Во дворе пр. Победы, 166-б, за Теплотехническим институтом
  • Самая большая площадка в городе Челябинске — Workout Park находится за памятником Курчатову
  • Сквер по ул. Гранитная
  • Сквер за ДК им. Колющенко
  • Сквер возле Медицинской Академии
  • Пос. Чурилово, во дворе ул. 2-я Эльтонская, 36
  • Площадка в новом микрорайоне «Академ Риверсайд»
  • Во дворе МОУ СОШ №118
  • Сквер «Молодежный»
  • Во дворе дома пр. Победы, 291б
  • «Сад Победы»
  • Площадка на стадионе Лидер

Быть физически сильным, а главное, здоровым сегодня модно. Что ж, не будем отставать от моды, ведь вариантов для занятий спортом на свежем воздухе для этого достаточно.

На правах рекламы

На правах рекламы

Вы можете принять участие в обсуждении этой статьи, (если зарегистрируетесь или авторизуетесь, то сможете получать уведомления о новых комментариях)

Как правильно составить план беговых тренировок

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Как правильно составить план беговых тренировок

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Как правильно составить план беговых тренировок

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения плана тренировок.

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Читать статью  Бег на улице для похудения

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.

Как правильно составить план беговых тренировок

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

Для бега в жаркое время

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом — серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Бандана Buff CoolNet UV+ Xcross

Бандана Buff CoolNet UV+ Ipe Multi

Бандана Buff CoolNet UV+ Uwe Green

Бандана Buff CoolNet UV+ Melyia Multi

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Бандана Buff Coolnet UV+ Reflective Htr Lime

Бандана Buff CoolNet UV+ Reflective Rose Pink Htr

Бандана Buff CoolNet UV+ Stony Multi

Бандана Buff CoolNet UV+ Balmor Pool

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Бандана Buff Coolnet UV+ Reflective Gline Multi

Бандана Buff Dryflx Pump Pink

Бандана Buff Dryflx Tourmaline

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® — это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Бандана Buff CoolNet UV+ Insect Shield Stray Blue

Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Acai Orchid

Бандана Buff Coolnet UV+ insect Shield Future Forest Green

Бандана Buff CoolNet UV+ with InsectShield Neckwear Tantai Stel Blue

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Бандана Buff Thermonet Coast Multi

Бандана Buff Thermonet 3·D Blue

Бандана Buff ThermoNet Icescenic Blue

Бандана Buff ThermoNet Khewra Multi

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Как правильно составить план беговых тренировок

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Как правильно составить план беговых тренировок

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.

Как правильно составить план беговых тренировок

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.

Читать статью  Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Функциональные тренировки.

Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.

Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.

Как правильно составить план беговых тренировок

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

Источник https://posleurokov.ru/chelyabinsk/run

Источник http://www.xn--74-6kca2cwbo.xn--p1ai/sports/articles/20_mest_sport_na_svezhem_vozduhe_chelyabinske/

Источник https://www.kant.ru/articles/1691251/

Вам также может понравиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.