Всё, что нужно знать о длительном беге

Перевод и адаптация полезной статьи о длительном беге, речь в которой пойдёт о пользе этого типа тренировок и различных его подвидах.

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

• увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
• росту аэробной мощности
• повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
• увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
• развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

С точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придает уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Меняя темп и интенсивность длительного бега, вы стимулируете разные энергетические процессы своего тела, делая таким образом тренировку эффективнее.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

1. Бег в разговорном темпе и прогрессивный бег

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

• для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
• для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
• для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

2. Тренировочный длительный бег

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

• 10 км разминка
• 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
• 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

В длительный бег можно вставить почти любой тип тренировки: фартлек, сегменты в темпе марафона, темповые отрезки, даже серии повторений по километру. Что и где вы включите в длительный бег зависит от цели, которую вы преследуете.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

3. Длительные и умеренно-длительные дистанции

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Выводы

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.

Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет

Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).

Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).

Другие важные изменения – это:

• адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной вертикальной нагрузке;
• увеличение митохондриальной массы;
• увеличение плотности капиллярной сети в мышечных волокнах;
• увеличение гликогеновых депо в рабочих мышцах и печени;
• увеличение аэробной ёмкости, то есть формирование более экономичного режима расходования энергии в организме;
• формирование психоэмоциональной устойчивости к продолжительной и непрерывной нагрузке.

В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.

Виды длительного бега

В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:

1. Длительный бег в постоянном темпе для развития общей или специальной выносливости (например, 32 км по 4:45/км).
2. Длительный бег с набеганием на финиш (например, 20 км легко + 4 км в темпе полумарафона).
3. Длительный прогрессивный бег (например, 28 км от 5.30/км до 4:20/км).
4. Длительный переменный бег (например, 30 км = 5 серий*(2 км легко + 4 км в темпе марафона).
5. Длительный бег с ускорениями внутри (например, 32 км = 20 км по 5:00/км + 8*500 м быстро/500 м легко + 4 км легко).

А также как специфичное средство:

1. Длительный темповый бег на истощенном гликогене (например, 20 км по 4:00/км с предварительным углеводным голоданием в течение 18 часов).
2. Специальный блок, объединяющий длительный и темповый бег (например, 30 км = 20 км умеренно истощаем гликоген + 10 км в темпе полумарафона).

Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки

Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• для начинающих бегунов с 3 тренировками в неделю длительный бег может быть в 1,5-2 раза длинней повседневных пробежек;
• для стайеров протяжённость варьируется в пределах от 18 до 30 км;
• для опытного марафонца будет соответствовать 60-100% от целевой дистанции;
• для ультрамарафонцев – от 30 до 60% от целевой дистанции.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

• начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
• стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
• марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
• ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

Какая самая длинная тренировка перед марафоном

Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.

Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

• если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
• если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

• если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
• если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту

Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.

Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега

Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.

Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!

Длительный бег

Подготовка каждого отдельно взятого бегуна, как и любого спортсмена — это своего рода эксперимент. Длительные тренировки, которые подходят одному, могут совершенно не подойти другому. Единственный успешный подход — это тот, который учитывает ваши индивидуальные цели, ограничения, особенности характера, наличие времени, способности. Я говорю своим спортсменам, когда они переживают из-за пропущенной тренировки: «на старте Бостонского марафона будет 30 000 бегунов, и будет 30 000 разных тренировочных планов, которые привели их туда». Как нет полностью одинаковых вкусов в еде, политических пристрастиях, предпочтениях в футбольных клубах и марках автомобилей, также не существует единой тренировочной методики, которая одинаково подходит всем. Ну и хорошо, не правда ли? Если бы это было не так, мир превратился бы в очень скучное место, а тренеры остались бы без работы, так как спортсмены использовали бы один тренировочный план на всех.

4 разных подхода к длительным пробежкам

Есть немало признанных специалистов, разработавших подходы к длительным тренировкам для успеха в марафоне. Их философия отличается, оставляя спортсменам разнообразие выбора под их конкретные задачи в данный момент времени. Существует 4 основных подхода к длительному бегу:

1. Метод чередования бега с ходьбой. Бегите определенный период времени (например, 5 минут) со скоростью лишь чуть меньше вашей целевой скорости забега. Потом перейдите на шаг и идите заданный интервал времени для восстановления (например, 1 минуту). Такой подход позволяет развивать выносливость с минимальным стрессом от тренировки.
2. Длинный медленный бег. Пробегите всю дистанцию тренировки со скоростью на 1-2 мин/км медленнее, чем целевая скорость забега. Это хорошая тренировка для ваших ног и увеличения выносливости.
3. Прогрессивный бег. Начните длительный бег со скоростью на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега и постепенно увеличивайте скорость по ходу тренировки. К концу пробежки ваш темп должен быть по-прежнему немного медленнее целевого темпа забега. При этом вы отлично потренируетесь психологически и физически для того, чтобы бегать с отрицательным сплитом.
4. Длительный бег с километрами в целевом темпе. Начните пробежку на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега, потом пробегите определенное количество километров с целевой скоростью забега. Закончите тренировку несколькими «медленными» километрами с такой же скоростью, как и в начале пробежки.

Что больше подходит именно вам?

Как же узнать, какой способ подойдет вам больше всего? Лучший ответ, который я могу дать — это «знайте Себя». Будьте честны с собой и со своим тренером, трезво оценивайте свои цели и возможности. Также будьте достаточно гибкими в тренировочном процессе. То, какой подход я выбираю при работе с моими спортсменами, очень варьируется для каждого из них, с учетом их целей, опыта, жизненных стрессов (дома и на работе), возраста, травм и времени, которое они готовы уделять тренировкам. Зная ответы на все эти вопросы, я составляю план длительных пробежек, соответствующий профилю спортсмена и его желаемым результатам.

Как правило, когда я работаю с начинающим бегуном, я планирую очень постепенное увеличение нагрузки с достаточным восстановлением, а также более длительный базовый период. Метод бег/ходьба, а также длительный медленный бег обычно подходят лучше всего. Быстрый бег используется только во время коротких пробежек, а длительный бег фокусируется на километраже и отработке стратегии питания. Для начинающих бегунов и новичков в марафонах создание аэробной базы гораздо важнее, чем повышение скорости бега, особенно если задача на марафон — «просто финишировать». Плюс, это помогает уберечь спортсмена от возможных травм, усталости и выгорания, которые случаются, если он тренируется слишком быстро или слишком много. В дополнению к набору километров, я очень рекомендую силовые тренировки на основные группы мышц.

Для более опытных бегунов, стремящихся к определенному времени на марафоне, более полезными могут оказаться тренировки с использованием темпа быстрее целевого. Такие бегуны обычно начинают подготовку, имея уже достаточно хорошую аэробную базу, поэтому они могут быстрее адаптироваться нагрузкам темповой и скоростной работ. Длительные пробежки все равно стоит делать со средней скоростью на 45-60 сек/км медленнее, чем целевой темп на забег. Мне нравится использовать метод прогрессивного бега в работе с такими бегунами.

Почему длительный бег так важен?

Длительный бег очень важен при подготовке к марафону по многим причинам, включающим физическую и психологическую адаптацию. При правильно выбранном темпе такой бег тренирует медленные мышечные волокна — те, которые, которые задействуются во время продолжительных аэробных нагрузок. Проще говоря, вам нужно подготовить ваше тело и разум к преодолению длинной дистанции. Дополнительно вам нужно протестировать схему питания, которую вы будете использовать в день забега. Если вы будете бежать слишком быстро, ваше тело не сможет нормально усваивать питание. Длительные пробежки обеспечивают идеальные условия, чтобы попрактиковать и подобрать подходящий для забега темп и питание. Также, вы должны быть в состоянии восстановиться после них в течение одного-двух дней для того, чтобы продолжить свои беговые тренировки. Если вас преследует ощущение постоянной усталости в течение нескольких дней после длительной тренировки, скорее всего, вы перебрали с нагрузкой.

Я еще раз хочу подчеркнуть: подход к длительным тренировкам очень индивидуален. В некоторых случаях он может меняться по ходу подготовки, различаясь на разных этапах подготовительного цикла. Более короткие и относительно быстрые пробежки создадут стресс для организма, аналогичный более длинному, но медленному бегу. Длительный бег по пересеченной местности — это больший стресс, чем бег по ровной местности. 3 пробежки по 35 км не гарантируют вам успеха, так же как и всего одна длительная на 25 км не обязательно означает провал подготовки к марафону. Качество этих пробежек имеет большее значение. Прислушиваетесь ли вы к своим ощущениям во время бега? Придерживаетесь ли намеченного темпа? Выполняете ли тренировки осмысленно? Вы должны задавать себе именно эти вопросы, вне зависимости от того, какой тип длительных пробежек вы выберете для подготовки к марафону.

Источник https://nogibogi.com/long-runs/

Источник https://marathonec.ru/dlitelny-beg/

Источник https://strela-coach.ru/dlitelnyiy-beg/