Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Содержание

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

  • с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
  • по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

  1. Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
  2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Аэробные тренировки позволяют:

  • снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
  • нормализовать вес;
  • увеличить выносливость;
  • снизить и контролировать артериальное давление;
  • усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

  • фитнес и аэробика;
  • бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения со скакалкой;
  • танцы, спортивные игры;
  • подъем по лестнице;
  • катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Читать статью  В каждой медали – частичка родителей. Тренер по плаванию – о смысле спорта

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

  • улучшить выносливость;
  • укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
  • поддержать опорно-двигательный аппарат;
  • прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
  • повысить иммунитет;
  • уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

  • интенсивный спринтерский бег;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • силовые тренировки;
  • упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
  • тяжелая атлетика;
  • скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

  • делайте разминку перед началом упражнений;
  • контролируйте показатели пульса;
  • увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

  • Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
  • Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
  • Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
  • Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

  1. В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
  2. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
  3. Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Плавание как вид физической нагрузки: особенности тренировок

Занятия плаванием полезны в любом возрасте. Это один из самых эффективных способов оздоровления организма. Не стоит от него отказываться только из-за неумения плавать. Любой человек может стать хорошим пловцом, если приложит определенные усилия. Плавание — универсальный вид физической нагрузки, благотворно влияющий на все системы организма. Это одновременно и вид спорта, и приятное развлечение, которое доставляет массу удовольствия и взрослым, и детям.

Самый полезный вид физической нагрузки

Плавание сильно отличается от видов двигательной активности, практикуемых на суше. Пловцу приходится прилагать немало усилий, чтобы удерживаться на плаву и перемещаться вперед сквозь толщу жидкости. Во время плавания в усиленном режиме функционируют сердечно-сосудистая, дыхательная и костно-мышечная системы организма. Вместе с тем тело в воде не испытывает таких перегрузок, как при занятиях фитнесом на суше. Здесь отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы, а мускулатура нагружается равномерно — ни одна группа мышц не подвергается чрезмерному воздействию. При этом вода мягко массирует тело, снимая мышечное напряжение. Поэтому после тренировок в бассейне усталость ощущается не так сильно, как после физических нагрузок вне водной среды.

Преимущества фитнес-тренировок в бассейне:

  • развитие функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • формирование сильных и эластичных мышц;
  • повышение подвижности суставов;
  • снижение веса;
  • улучшение осанки;
  • укрепление стоп, профилактика плоскостопия;
  • снятие нервного напряжения, нормализация сна;
  • устранение запоров.

Существует множество причин научиться плавать. Плавание — полезное умение, которое может не раз пригодиться в течение жизни. Занятия плаванием улучшают общее самочувствие, здоровье и фигуру. Фитнес-тренировки в бассейне рекомендованы лицам, которые восстанавливаются после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавание, как вид физической нагрузки, идеально подходит для пожилых людей и лиц с избыточной массой тела.

Упражнения в воде

Упражнения в воде

Фитнес-тренировки в бассейне могут быть организованы в виде стандартных заплывов на время или на заданное расстояние. Можно использовать разные стили плавания в зависимости от преследуемых целей. Так, для похудения лучше всего подходит быстрый кроль — самый скоростной стиль. Для гармоничного развития мускулатуры нужно чередовать разные стили: баттерфляй, кроль на груди и на спине, брасс и т. д. Чтобы еще сильнее подстегнуть жиросжигание, можно усложнить тренировку, разбив ее на интервалы. Метод интервальной тренировки заключатся в чередовании интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной работы. Примерная схема интервального тренинга (тренировка в бассейне): медленное плавание брассом — 30 секунд, максимально быстрый кроль — 15 секунд, повторить оба интервала 7-8 раз. Интервальная физическая нагрузка оказывает мощное воздействие на организм, существенно ускоряя жиросжигание.

В бассейне можно не только однообразно плавать от бортика к бортику, но и выполнять различные упражнения. Есть даже целое фитнес-направление, состоящее из гимнастических упражнений, выполняемых в воде под ритмичную музыку. Оно называется аквааэробика (водная аэробика). Занятия по аквааэробике проводятся в группах под управлением тренера. В упражнениях аквааэробики задействуются разнообразные спортивные снаряды, которые повышают степень нагрузки или помогают удержаться на плаву: водные гантели, доски для плавания, нудлы, степ-платформы и т. д.

Читать статью  Тренер по плаванию в Барнауле

Плавание может рассматриваться и как анаэробная физическая нагрузка, и как аэробная. Аэробный тип выработки энергии преобладает при плавании на длинные дистанции и при занятиях аквааэробикой. Этот стиль тренировки лучше всего подходит для похудения. Нагрузка становится анаэробной, если пловец преодолевает спринтерскую дистанцию. В таком стиле плавают для наращивания и укрепления мышц.

Фитнес-тренировки в бассейне: как научиться плавать?

Фитнес-тренировки в бассейне: как научиться плавать?

Чтобы начать извлекать выгоду из водных тренировок, нужно сперва научиться плавать. Первый шаг, который придется сделать многим новичкам, — это преодолеть водобоязнь. Страх утонуть — довольно распространенное явление среди начинающих пловцов. Чтобы было легче справиться с ним, нужно четко сформулировать свои цели и желания. Если мотив, побуждающий человека заниматься плаванием, достаточно силен, он возобладает над страхом и поможет его преодолеть.

Необходимо также позаботиться о создании комфортной обстановки на тренировках. Обучаться плаванию следует не в открытых водоемах, а в бассейне, и желательно под руководством тренера. Можно начать с малого: войти в воду по пояс, держаться возле лестницы и стараться привыкнуть к новым ощущениям. Этого вполне достаточно для первой тренировки. Необязательно торопить события, вводя себя в состояние стресса, — избавляться от водобоязни нужно постепенно.

Следующий шаг — научиться плыть по-собачьи. Овладеть этой незамысловатой техникой помогут простые упражнения:

  • Держась за перила, поболтать в воде сначала одной ногой, потом двумя.
  • Отпустить перила и встать на дно бассейна. Помахать руками.
  • Сделать несколько прыжков, стараясь высоко подтягивать колени.
  • Подпрыгивать и одновременно делать гребки руками.
  • Стоя на дне, наклониться вперед и постараться продвигать туловище, делая мощные гребки.
  • Повторить действия из предыдущего пункта, стоя на одной ноге.
  • Оттолкнуться второй ногой и, загребая руками, двигать ногами вверх-вниз.

Затем можно приступать к освоению более сложных стилей плавания. Лучше начать со стилей овер-арм и кроль на спине, а потом перейти к кролю на груди, брассу и баттерфляю. В процессе обучения плаванию используются вспомогательные приспособления: доски, колобашки, ласты. С их помощью отрабатываются различные элементы техники (движения рук, ног, корпуса), тренируется дыхание, улучшается координация.

Пульсовые зоны для пловцов: как тренировать и как использовать

плавец

Из данной статьи вы узнаете о таком параметре как ЧСС, о пульсовых зонах и особенностях их тренировки при занятиях плаванием, о различиях в подготовке спринтеров и стайеров.

Что означает ЧСС при тренировках по плаванию?

Термин ЧСС расшифровывается как “частота сердечных сокращений”. Многие путают ЧСС с пульсом, хотя эти метрики отличаются самим принципом определения. ЧСС — это число сердечных сокращений за определенный отрезок времени, чаще всего за минуту. Пульс же характеризует движение крови по сосудам, то есть сколько раз за минуту артерии расширяются под воздействием потока крови от сердца.

Эти термины часто путают, поскольку в норме их значения должны совпадать. Но есть и другие варианты.

Пловцы (как и бегуны, велосипедисты и другие спортсмены циклических дисциплин) знают, что значение ЧСС может меняться в зависимости от вида занятий и уровня нагрузки.

Разминаются все, как правило, в пределах первой зоны. Пловцы на дальние дистанции стремятся сохранить свой показатель ЧСС в третьей зоне, это обеспечивает выносливость. А вот интенсивные занятия спринтеров перемещаются уже в четвертую и пятую зону. Здесь и показываются самые высокие результаты.

Следует учитывать, что диапазоны ЧСС будут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем чаще и продолжительнее ваши занятия, тем меньше будет показатель ЧСС в состоянии покоя. Спортсменам, занимающимся регулярно, также будет проще и быстрее восстанавливать силы после высокоинтенсивных и высокоскоростных занятий.

Поэтому приступать к активным занятиям следует всегда после консультации у врача (лучше спортивного), который, в том числе, и рассчитает ваш стандартный уровень ЧСС.

Расчет МЧСС (максимальной ЧСС)

Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 — количество лет. То есть, если вам 45 лет, то МЧСС равно 175 уд/мин. На данный момент уже имеются уточненные формулы для мужчин и женщин, но даже они не дают такие точные результаты как лабораторное тестирование. Именно оно позволяет точно определить параметры работы вашего сердца.

Чаще всего МЧСС определяют либо с помощью нагрузочного теста на тредмиле (беговой дорожке), либо с помощью специального велотренажера (велоэргометра). По итогам исследований врач рассчитает ваши пульсовые зоны.

Пять пульсовых зон

Пловцы-профессионалы используют пять диапазонов ЧСС (или пульсовых зон). Если вы только приступаете к занятиям плаванием или не стремитесь к профессиональным результатам, вам будет достаточно использовать три зоны.

Первая зона – восстановительная аэробная. Диапазон ЧСС – 50-70% от МЧСС. При таких значениях организм генерирует силы, окисляя глюкозу и жиры. Скорость поддерживается на уровне 50-65% от самой высокой, продолжительность тренировки в данном диапазоне — 20 минут — 5 часов. Именно на таких значениях ЧСС проплывают свои дистанции стайеры (заплывы более 2000 м)

Вторая зона – развивающая аэробная. Диапазон ЧСС — 70-80% от МЧСС. При таких значениях энергия приходит уже больше из гликогена мышц и глюкозы. Интенсивность сжигания жиров не такая высокая. Продолжительность подхода — 3-10 минут. Общее время серии подходов — не более 1 часа. Скорость плавания поддерживается на уровне 70-80% от самой высокой. В пределах такого диапазона проходят средние заплывы — от 400 до 1500 м.

Третья зона – комбинированная аэробно-анаэробная. Диапазон ЧСС — до 80-90% от МЧСС. На этих значениях ЧСС организм берет силы из глюкозы и гликогена. Продолжительность подхода — 3-10 минут. Общее время серии подходов — не более 50 минут. Скорость поддерживается на уровне 80% от самой высокой. Как правило, в пределах такого диапазона проводят заплывы на 200 — 400 м (реже до 800 метров).

Четвертая зона – гликолитическая анаэробная. Диапазон ЧСС — до 95% от МЧСС. Скорость составляет до 95% от максимально возможной. В пределах такого диапазона проводят спринтерские соревновательные заплывы на 50 и 100 метров, а также выполняют тренировочные подходы по 25 — 120 секунд. Суммарное время подходов не должно быть более 10 минут.

Пятая зона – анаэробно-алактатная. Диапазон максимальной интенсивности, в котором ЧСС равно МЧСС. Скорость также достигает максимума. На таких значениях ЧСС плавают тренировочные подходы по 10-40 метров сериями по 4-16 раз с продолжительным отдыхом между подходами (от 0,5 до 3 минут).

На каком ЧСС лучше плавать?

Профессиональный пловец варьирует значения ЧСС, ориентируясь на тип занятия и поставленную задачу. Если же вы только начинаете тренировки, акцент следует сделать на уровне физической подготовки. Лучше начать с 1-3-й зоны и шаг за шагом наращивать темп.

Читать статью  Ролики тренировки по плаванию

Заплывы на длинные расстояния, как правило, совершаются в диапазонах второй и третьей зон. То есть вам нужно определить свой максимальный показатель ЧСС и удерживать пульс на уровне 70-80% от МЧСС. Для примера: если ваш МЧСС 190 ударов в минуту, длинные заплывы лучше совершать на значениях ЧСС около 160-165 уд/мин.

Если начать такую дистанцию на высоких значениях пульса, к середине вы просто выдохнетесь. Общепринятая практика: начать со второй зоны и, оставаясь в ней же (или перемещаясь максимум в третью), постепенно наращивать скорость. Самые высокие значения скорости пловцы показывают на финише.

Отличается ли ЧСС во время заплывов в бассейне и на открытой воде?

Обычно на открытой воде (на реке, в море или другом водоеме) проводятся стайерские заплывы, включая марафоны. В бассейнах проводятся старты на 50 и 1500 м. Поэтому и разница в зонах ЧСС достаточно очевидна

Короткие заплывы в бассейне выполняются в четвертой и пятой зонах. При этом пульс профессионального спортсмена в ходе такого заплыва может составлять 95 и даже 100% от МЧСС.

Марафонские заплывы выполнятся уже во второй и третьей зонах. Пловцы намеренно выдерживают монотонный темп, стараясь не выходить за пределы выбранного пульсового диапазона, что позволяет не расходовать зря силы, которые еще пригодятся на дистанции.

При этом нельзя забывать о дополнительных факторах, оказывающих сопротивление на пловца, выступающего на открытой воде: снаряжение, погодные условия, течение. Из-за этого пульс при заплывах в открытых водоемах все равно будет немного выше.

Как улучшать показатели в различных пульсовых зонах?

Все пульсовые зоны отрабатываются определенным видом занятий.

✔ 1-ая зона вообще не предполагает специальных тренировок. Это наша ЧСС при ходьбе, разговоре, каких-то рутинных делах.

✔ 2-ая зона также особо не тренируется, но в пределах этого диапазона уже происходит отработка техники: плавание без ускорения в технике кроль, брасс или на спине. Необходимо следить, чтобы при этих значениях ЧСС не было одышки.

✔ 3-я зона тренируется сериями более продолжительных заплывов. Например, 3 заплыва по 400 метров с передышкой продолжительностью около 45-50% от времени, затрачиваемого на саму дистанцию. То есть, если на то, чтобы проплыть 400 м, у вас уходит 6 минут, вы должны отдыхать между подходами не менее 2 минут. При этом дыхание должно восстановиться в первые полминуты. Пульс возвращается в 1-ую зону.

✔ 4-ая зона тренируется более короткими заплывами, но с более высокой интенсивностью и с более короткими передышками (15 раз по 100 метров и т.п.). Если вы проходите 100 метров брассом за полторы минуты, перерыв между заплывами не должен превышать одной минуты. И помните, что проводить тренировки в 4-ой зоне каждый день нельзя. После дня работы в 4-ой зоне, нужно день поплавать во второй или третьей зоне.

Зачем пловцу тренировки по пульсу?

Может сложиться мнение, что тренировки в 4-ой и 5-ой зонах — только для спринтеров или профессионалов. Это не так. Учиться работать на предельных значениях ЧСС полезно и любителям, и стайерам. Но такими занятиями должен руководить тренер.

Чем же полезны такие занятия? Они готовят организм к финишному спурту, где и от стайера потребуется максимальная ЧСС.

Также занятия в 4-ой зоне позволяют стайерам отработать повороты и развороты на буях без снижения скорости. Тренировки в этом диапазоне на заплывах по 100 метров наращивают выносливость стайеров.

Как измерять ЧСС в воде? Часы для плавания

Многие современные спортивные устройства позволяют измерять ЧСС прямо в воде. Это осуществляется с помощью специального электронно-оптического датчика. Смотрите видео на нашем YouTube канале, где мы проводили тест оптических датчиков —->> Тест в бассейне (Polar Vantage V, Garmin Fenix 5, Suunto 9).

При отсутствии специального гаджета можно воспользоваться традиционным способом: прижать пальцами любую крупную артерию и подсчитать пульс за 10 секунд. Умножив его значение на 6, вы получите фактическое текущее значение ЧСС.

Как часто нужно тренироваться любителям?

Если вы только начали обучаться плаванию, вам хватит 2-3 занятий в неделю с тренером. На этих занятиях вы получаете базовые знания и отрабатываете основные навыки: плавание без ускорений во второй пульсовой зоне, отработка различных техник плавания.

Заниматься чаще не этом этапе еще незачем. Организму нужно время на восстановление и подготовку к дальнейшим нагрузкам.

Если же вы уже освоили плавание и готовитесь к какому-нибудь соревнованию (включая триатлон), количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в неделю. Также рекомендуется составить план занятий на неделю или месяц с указанием различных типов нагрузки.

Какова оптимальная продолжительность тренировок?

Если вы любитель, оптимальная продолжительность занятия — один час. В него входит 20 минут (или 600-800 м плавания без ускорений) разминки.

Далее идет основное занятие с выполнением поставленных задач, в конце — заминка (спокойный заплыв длиной приблизительно 200 м).

Как лучше организовать пульсовую тренировку по плаванию?

Перед началом занятия всем пловцам (независимо от уровня подготовки) необходимо размяться на суше. Это позволит избежать травмирования.

Вторая часть разминки (водная) подготавливает тело к продолжительному занятию, она проводится во 2-ой пульсовой зоне.

Начинающим спортсменам нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Лучше всего выделить под занятия 3-4 дня в неделю.

По окончанию тренировки высокой интенсивности (в четвертой зоне) необходима заминка в аэробной зоне. На ее долю должно приходиться не менее 10% от суммарной продолжительности занятия.

Для начинающих спортсменов раз в неделю (или чаще) проводятся занятия на технику. Значения ЧСС в ходе таких занятий поддерживаются в пределах второй и третьей зон.

Если вы готовитесь к длинному заплыву и вам не хватает и интенсивности занятий, можете включать в план тренировок занятия в анаэробной зоне. При этом следует уделить внимание восстановлению организма после тренировки.

Постоянно контролируйте свой пульс, это поможет управлять уровнем нагрузки, процессом восстановления и предотвратить перегорание.

Удачи Вам и спортивных побед, друзья!

Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Источник https://style.rbc.ru/health/626980319a794725b9c141ad

Источник https://medaboutme.ru/articles/plavanie_kak_vid_fizicheskoy_nagruzki_osobennosti_trenirovok/

Источник https://magazin-sportlife.ru/news/pulsovye-zony-dlya-plovcov-kak-trenirovat-kak-ispolzovat.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: