Содержание

Программа тренировок для пловцов

Баланс между различными видами физической подготовки [ править | править код ]

Планирование занятий [ править | править код ]

Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.

Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.

Разминка — от 400 до 1000 м. Серия включает в себя большинство необходимых упражнений и работу над ошибками. Постепенно увеличиваем интенсивность, наращивая количество затрачиваемых усилий до уровня, обеспечивающего среднюю скорость плавания.

Укрепляющая часть — от 200 до 500 м. Три более короткие серии, рассчитанные на то, чтобы увеличить ритм работы сердца и подготовить организм к основной части занятия.

Основная часть — от 1200 до 2000 м. На этом этапе внимание уделяется различным аспектам: технике плавания, упражнениям на выносливость, плаванию на скорость, улучшению пороговых показателей или навыков плавания на открытой воде. Далее в этой главе мы подробнее остановимся на этой части занятия.

Компенсаторная часть — от 100 до 400 м. Эта серия — важнейший компонент любой тренировки, она рассчитана на то, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, вывести из мышц накопившийся лактат, восстановить легкость в движениях.

Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.

Пол Ньюсом: Учитывая возможность выбора из пяти основных серий, шести серий для открытой воды и серий для отработки техники, мы подсчитали, что вы сможете составить до 5100 уникальных планов тренировочных занятий. Цифра внушительная — для начала вам должно хватить!

Как та или иная серия повысит мою результативность? [ править | править код ]

Основные серии можно разделить на три группы.

Скоростные, или спринтерские.
Серии на выносливость и плавание на длинные дистанции.
Серии на улучшение пороговых показателей или устойчивости скорости плавания.

Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.

Тренировочная серия первого типа: работа исключительно над скоростью и спринтом [ править | править код ]

Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.

Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.

Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:

8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м

В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более

длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.

Тренировочная серия второго типа: на повышение выносливости [ править | править код ]

Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.

Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.

Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.

Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.

В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).

Читать статью В каждой медали – частичка родителей. Тренер по плаванию – о смысле спорта

Тренировочная серия третьего типа: улучшение пороговых показателей и критической скорости плавания [ править | править код ]

Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.

В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).

Адам Янг: Тренер Чарльз Гастон-Кутюрье, с которым мы тесно сотрудничаем в Монреале, считает, опираясь на работу Дж. Брюнелль с соавторами (1988), что главное в тренировочных сериях — это «сладкий принцип неведения». Хорошая тренировочная серия должна ставить перед спортсменом такую задачу, чтобы, приступив к выполнению, он терзался сомнениями, сможет ли он с ней справиться. Если серия будет чересчур легкой, у вас не будет стимула, а чересчур сложные задания окажут, скорее, отрицательное воздействие. Идеальная тренировочная серия — это золотая середина, ее сложность должна и волновать, и одновременно мотивировать.

Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.

Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.

Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.

Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.

Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.

В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.

Простая схема организации тренировок в течение месяца [ править | править код ]

Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.

В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.

Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.

Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.

«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.

Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.

Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.

Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.

Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.

Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.

Читать статью Как начать плавать

Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.

Особенности подготовки пловцов-стайеров
статья по физкультуре на тему

За лето ребенок растерял знания и нахватал плохих оценок? Не беда! Опытные педагоги помогут вспомнить забытое и лучше понять школьную программу. Переходите на сайт и записывайтесь на бесплатный вводный урок с репетитором.

Вводный урок бесплатно, онлайн, 30 минут

Предварительный просмотр:

Особенности подготовки пловцов-стайеров

по плаванию» г.Абакана

Стайер – спортсмен, специализирующийся на проплывании длинных дистанций (400-1500м). Стайеру необходимо проявлять усилия в течение продолжительного времени, он должен хорошо «вжиться» в свою технику, в свою дистанцию, найти золотую середину между скоростью и выносливостью. Именно это принесет ему хорошие результаты.

Поэтому при подготовке стайеров основная задача тренера – научить спортсменов сохранять энергию, правильно распределять ресурсы организма.

Стайер делает меньше гребков руками, более мягко работает ногами, аккуратнее входит в повороты и изгибает сильнее руки во время гребка, используя не только плечевые мышцы, но и крупные мышцы груди.

В общих чертах техника стайеров сходна с техникой спринтеров, однако она более «аккуратная» в силу того, что скорость на стайерских дистанциях ниже и у пловца есть возможность подумать о своих движениях и проконтролировать их.

При плавании на длинные дистанции ноги являются главным стабилизатором положения тела. Наиболее эффективным является шестиударный вариант техники работы ног.

При подготовке спортсменов, специализирующихся в плавании на длинных дистанциях, много времени приходится уделять для выработки необходимого темпа. Если темп выше 40—45 гребков на отрезке 50 метров, желательно снизить его. По мере роста уровня тренированности пловца, необходимо постепенно увеличивать силу гребка, но так, чтобы гребковые движения руками оставались бы непрерывными, слитными. При этом пловец не должен «вылеживаться» или опускать локоть вниз во время гребка. Он должен удерживать заданную скорость.

Почти на каждом отрезке спортсмену необходимо подсчитывать количество гребков, и если это количество увеличивается, — пытаться снизить его.

Стайеры тренируются в воде почти по той же программе, что и спринтеры, за исключением того, что стайеры в большей степени используют тренировочные дистанции 400 и 800 метров.

Равномерное преодоление отрезков на тренировке служит основой скоростного плавания на дистанции как 100, так и 1500 метров. Разница состоит в том, что для первой дистанции применяется более высокий темп, чем для второй. Равномерное проплывание отрезков облегчает контроль за степенью интенсивности в упражнениях и помогает добиться лучшего результата.

Пловец должен также преодолеть психологический барьер, который возникает при мысли, что длинная дистанция может полностью истощить его силы.

Поэтому в тренировке важно помнить о трех главных аспектах: техника, 2- раскладка на дистанции по времени, 3 — усилия.

На соревновании этот порядок меняется.

Программа тренировки стайера может выглядеть следующим образом:

Утро: 400 м свободно; 400 м с 90%-ным усилием; 8X50 со старта, быстро, но не в полную силу (пауза 3 мин.); 200 м свободно.

Вечер: 400 м свободно; 8X50 м в полную силу (пауза 30 сек.); 5 мин. отдыха; 200 м почти в полную силу; 200 м свободно.

В последний день перед соревнованиями спортсмены чаще всего плавают один раз в день, с легкой нагрузкой и несколькими ускорениями по 25 метров. В этот период они должны хорошо отдохнуть.

В день соревнований тренировка не проводится, за исключением индивидуальной разминки. Разминка не должна быть менее 800 метров.

Примерная разминка может выглядеть следующим образом:

400—600 м свободно; 3X50 м быстро (примерно с усилиями 90%); 50 или 100 м сильно; 200 м свободно.

Эта разминка обычно проводится за час до соревнований.

Как проплыть дистанцию на соревнованиях? Это та же проблема, что и у спринтеров. И снова тренер должен найти правильное решение.

Например, рассмотрим дистанцию 1500 метров. Один из приемов состоит в том, что спортсмен представляет себе эту дистанцию разделенной на 400-метровые отрезки и проплывает их так, как плыл бы на тренировке, только без отдыха между ними.

Первые 400 метров должны быть пройдены сильно и начиная со второго 50-метрового отрезка с равномерной скоростью. Когда наступит утомление, необходимо переключить внимание на технику гребка. Это отвлечет спортсмена от мысли о том, что он устал. Необходимо постараться увеличивать скорость до самого финиша. Если речь идет о максимальном результате, боритесь до конца.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Методические и практические особенности подготовки выпускников к сдаче ГИА по русскому языку по части С2.1 (написание сочинения-рассуждения на лингвистическую тему)

Статья предназначена для учащихся 7-9 классов и учителей, работающих в основной школе. она содержит памятку для написания сочинения-рассуждения на лингвистическую тему, методические особенности работы.

«Особенности подготовки и проведения праздников в специальных (коррекционных) образовательных учреждениях для детей с нарушениями слуха».

«Особенности подготовки и проведения праздников в специальных (коррекционных) образовательных учреждениях для детей с нарушениями слуха».

Реферат по теме самообразования «ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДГОТОВКИ УЧАЩИХСЯ К УЧАСТИЮ В КОНКУРСАХ И ОЛИМПИАДАХ ПО МАТЕМАТИКЕ»

Глава 1. Теоретические аспекты в подготовке учащихся 5-8 классов к участию в математических конкурсах, олимпиадах1.1. Роль внеклассной работы в подготовке уча.

Особенности подготовки учащихся 9 класса к сдаче экзамена по математике в формате ГИА

В статье дана сравнительная характеристика письменного экзамена и в формате ГИА. Как в услових гуманитарной гимназии подготовить детей к экзамену.

Читать статью Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Интегрированные уроки: особенности подготовки и проведения.

И.Г. Песталоцци утверждал, что «процесс обучения должен быть построен таким образом, чтоб, с одной стороны, разграничить между собой отдельные предметы, а с другой – объединить в нашем сознании схожие.

Особенности подготовки ЕГЭ по немецкому языку.

Формы и методы подготовки к ЕГЭ по немецкому языку в разных видах деятельности.

Особенности подготовки к ЕГЭ учащихся информационно-технологического профиля

Как изучать физику по другому? Как подготовить к успешной сдаче ЕГЭ по физике за два недельных часа, учащихся информационно-технологического профиля? Как решить проблему по восстановлению ученик.

Пульсовые зоны в плавании: на каком пульсе плавать

Что такое ЧСС в плавании, для чего нужно пловцу тренировать свои пульсовые зоны, какие тренировки нужны спринтерам, а какие стайерам – обо всём этом рассказывает мастер спорта по плаванию на дистанциях 100 и 200 метров кроль, баттерфляй и 200 метров комплексное плавание, чемпион и призёр первенств Украины по плаванию, тренер триатлон-клуба Novgorodtri Владислав Дубовой.

Что такое ЧСС в плавании

ЧСС – частота сердечных сокращений. Разница между ЧСС и пульсом заключается в самих терминах: частота сердечных сокращений демонстрирует количество сокращений нижних отделов желудочков в минуту, под понятием «пульс» рассматривают число артериальных расширений в моменты выброса сердцем крови за 60 секунд.

Хотя эти два понятия совершенно разные, абсолютной нормой считается, когда показатели ЧСС и пульса совпадают. Но такое наблюдается далеко не всегда.

Для спортсмена, который занимается плаванием, как и любым другим циклическим видом спорта, зона ЧСС зависит от вида тренировки и степени нагрузки.

Например, разминка делается в первой, лёгкой, зоне. А тренировки пловцов-спринтеров проходят в четвёртой и пятой зонах, но непродолжительное время. Стайеры стараются держать тренировку в третьей зоне, и именно в ней они проводят наибольший объём своих работ.

Надо понимать, что существует большая разница в границах ЧСС у профессиональных спортсменов и у любителей. У спортсменов, которые тренируются ежедневно и делают большие объёмы, ЧСС в спокойном состоянии будет значительно ниже. Также профессионалы будут быстрее, чем любители, восстанавливаться после интенсивных нагрузок и скоростных работ.

Поэтому перед тем, как начать тренировки, важно определить свой уровень и возможности ЧСС у спортивного врача. Только после этого можно приступать к тренировкам.

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

5 пульсовых зон

У профессионалов есть 5 рабочих пульсовых зон или зон мощности. Для любителей или начинающих пловцов достаточным будет деление на 3 зоны.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

2-я зона – аэробная развивающая. 70-80% от ЧССmax. Здесь уже в большей степени пловцы получают энергию за счёт мышечного гликогена и глюкозы. Жиры участвуют в меньшей степени. Время однократной работы составляет 3-10 минут, при работе в сериях – до часа. Скорость плавания – 70-80% от максимальной. На таком пульсе плавают средние дистанции – от 400-800 до 1500 метров.

3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. ЧСС спортсмена достигает 80-90% от ЧССmax. Источники энергии – гликоген и глюкоза. В такой пульсовой зоне выполняют однократную работу от 3 до 10 минут, в сериях – до 50 минут. Скорость плавания – 80-85% от максимальной. Основные отрезки, которые плавают в этой пульсовой зоне, – 200-400 метров (может быть до 800 м).

4-я зона – анаэробная гликолитическая. 90-95% от ЧССmax. Скорость плавания спортсменов достигает 85-95% от максимальной. На таком пульсе плавают короткие дистанции на соревнованиях (50-100 метров) и выполняют однократные работы – от 25 до 120 секунд, общий объём работы в сериях не превышает 10 минут.

В 5-ой зоне – анаэробно-алактатной – выполняется кратковременная работа на максимальной мощности, спортсмен делает 100% от ЧССmax. Скорость плавания и темп движений – максимально возможные. Отрезки делаются по 10-40 м. Количество повторений обычно 4-16 раз и более с длительным отдыхом (от 30 секунд до 3 минут).

Каким должен быть пульс при плавании

У профессионального пловца пульс зависит от вида тренировки и задач, которые должен выполнить спортсмен. Если речь идёт о любителе или о начинающем пловце, уровень физической подготовки которого пока невелик, то, соответственно, и нагрузки должны быть в 1-3 пульсовой зоне и увеличиваться постепенно.

Длинные дистанции подразумевают работу пловцов во 2-й и 3-й зонах. Для того, чтобы высчитать нужный на этой дистанции пульс, необходимо знать свою МЧСС и плыть на пульсе 70-80% от максимальной. Например, если МЧСС 190 ударов в минуту, то длительные дистанции нужно плыть на пульсе 160-165 ударов в минуту.

На более высоком пульсе такую большую дистанцию не пройти. Начинают подобные дистанции, как правило, со 2-й пульсовой зоны, постепенно увеличивая скорость, сохраняя нужные показатели пульса.

Первый километр всегда самый медленный, старт дистанции быстрым быть не может, затем скорость растёт, и нужно выдержать работы в 3-й пульсовой зоне. Последние метры у спортсмена, как правило, самые взрывные по скорости.

Есть ли разница между показателями пульсовых зон на открытой воде и в бассейне

Открытая вода – море, река или любой другой водоём – предполагает наличие длинных дистанций, в том числе и марафонских. А плавание в бассейне – это дистанции от 50 до 1500 метров. Отсюда и разница в пульсовых зонах.

Короткие дистанции в бассейне спринтеры плывут в 4-й и 5-й пульсовых зонах. А профессиональные спортсмены, проплывая такую дистанцию кролем, к примеру, за 22 секунды, практически не дышат, и их пульс достигает порядка 95-100% от ЧССmax. Марафонскую дистанцию в 6 км в море пловец будет преодолевать, работая во 2-й и 3-й пульсовых зонах.

На длинных дистанциях в открытой воде спортсмен держит монотонный режим, выполняя задачу по поддержанию работы своего сердца в заданной пульсовой зоне и экономя силы на преодоление всего пути.

Однако на открытой воде пульс на длинной дистанции всё равно будет несколько выше, чем в бассейне, так как дополнительное сопротивление спортсмену может создавать экипировка или природные условия: ветер и течение.

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.

Для чего нужны пульсовые тренировки пловцам

В любительском плавании и плавании на длительные дистанции для стайеров работы в максимальных пульсовых зонах не обязательны, но делать их всё равно время от времени надо. Эти работы необходимо выполнять под наблюдением тренера.

Такие тренировки нужны для того, чтобы организм был подготовлен к финишному рывку в конце дистанции, где и стайерам приходится плыть в пятой пульсовой зоне.

Работа в четвёртой пульсовой зоне нужна стайерам для того, чтобы без потери скорости проходить повороты в бассейне или развороты вокруг буя в открытой воде. Работа в этой зоне на 100-метровых отрезках тренирует у стайеров выносливость.

Как правильно измерить пульс в воде

Сейчас есть много гаджетов, измеряющих пульс в воде. Для этого вполне подойдут часы, которые считывают пульс с запястья при помощи электронно-оптического сенсора.

Традиционные нагрудные пульсометры в воде будут малоинформативны, так как у датчика нет плотного соприкосновения с грудью, и информация может быть некорректной.

Можно использовать известный метод: приложить пальцы к сонной артерии, в течение 10 секунд посчитать количество ударов, полученную цифру умножить на 6. Результат и будет актуальным пульсом.

Сколько раз в неделю оптимально тренироваться пловцам-любителям

Если человек только начинает осваивать плавание, то достаточно будет двух-трёх тренировок в неделю под руководством опытного тренера. В эти тренировки должна закладываться плавательная база: медленное плавание во 2-й пульсовой зоне, проработка техники с постепенным вводом разного вида работы на воде.

Увеличивать количество тренировок в неделю на данном этапе не стоит: организм должен подготовиться к нагрузкам и иметь возможность восстановиться.

Для тех любителей, кто умеет плавать и готовится к какому-либо старту, например, к триатлону, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом должен быть недельный или месячный план тренировки, включающий разные виды нагрузки в воде.

Сколько по времени должна длиться тренировка

Для любителей идеальным тренировочным временем считается один час. Правильно построенная тренировка включает в себя обязательную разминку, на которую уходит порядка 600-800 метров спокойного плавания или 20 минут.

Затем идёт основная часть тренировки, где выполняется запланированная работа, и в финале делается закупка (заминка) – спокойное плавание примерно на 200 метров.

Источник http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%86%D0%BE%D0%B2

Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2018/11/06/osobennosti-podgotovki-plovtsov-stayerov

Источник https://marathonec.ru/puls-pri-plavanii/