Дневники тренировка по плаванию

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

– обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета. – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса. – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Рецепты для здорового питания

• 12,5 г Белки
• 6,9 г Жиры
• 27,3 г Углеводы
• 221.9 kcal

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Лучшие мобильные приложения для пловцов

Хотите, чтобы каждая тренировка проходила комфортно и приносила максимум пользы? В этой статье специалисты PROSWIM подготовили ТОП-7 полезных приложений для тех, кто плавает. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Содержание статьи:

Swim IO — путеводитель по бассейнам

Вы новичок и не знаете в какой бассейн пойти? Или переехали и затрудняетесь с выбором бассейна поблизости? Не беда! Приложение Swim IO поможет найти бассейн, но это далеко не единственная его возможность. Swim IO помогает ставить цели и достигать их, считать гребки, а также просматривать статистику плавания среди других пловцов.

Функции Swim IO:

• запись результатов тренировок для отслеживания прогресса;
• анализ достижений;
• добавление заметок к тренировкам;
• просмотр статистики плавания среди других пловцов.

Цена: бесплатно

Операционная система: iOS 9.0 и выше, Android 4.2 и выше

Синхронизация: Apple Watch 2

Доступный язык: английский

Кому подходит: новичкам

Плавание нормативы, рекорды — ваш личный мотиватор в мире плавания

Хотите узнать, с каким временем нужно плыть, чтобы получить спортивный разряд? Скачайте приложение «Плавание нормативы, рекорды» — здесь вы найдете данные по нормативам для как бассейна, так и открытой воды. Приятный бонус — приложение позволяет сравнивать ваши результаты с рекордами чемпионов по плаванию. Согласитесь, неплохая мотивация для великих достижений?

Функции приложения:

• просмотр спортивных разрядов и регалий пловцов;
• звания и разряды разбиты по стилям плавания и дистанциям;
• справочник включает в себя все стили плавания;
• постоянное отслеживание изменений в нормативах.

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: iOS 11.0 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский, русский

Кому подходит: пловцам любого уровня подготовки

Swim Coach Plus — ваш личный тренер-видеограф

Swim Coach Plus — личный тренер, мотиватор и добрый друг в одном флаконе! Приложение отслеживает прогресс на тренировках, помогает оттачивать технику плавания, а также позволяет записывать занятия на видео. Благодаря видеоотчетам тренеры могут своевременно предоставлять обратную связь пловцам. Видео-коуч распознает кроль, брасс, баттерфляй и плавание на спине. Благодаря видеороликам можно сравнить свою технику с рекордсменами мира.

Функции Swim Coach Plus:

• 11 видеороликов с рекордсменами мира для сравнения результатов;
• запись HD видео в замедленной съемке;
• отображение видео в 2-х рамках для сравнения;
• возможность выбора качества видео;
• запись голосовых и текстовых комментариев;
• переименование, обрезка, удаление видеоклипов;
• отправка видеоклипов по почте или на облачное хранилище.

Цена: 229 рублей — App Store, 50 рублей — Play Market

Операционная система: iOS 10.0 и выше, Android 4.2 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский

Кому подходит: новичкам

Плавание-тренировки — портативный тренер

Мечтаете о тренере, которому не нужно платить за тренировки? Просто скачайте «Плавание-тренировки» и занимайтесь по готовым программам. Новичок, любитель или опытный пловец — каждый найдет для себя подходящую программу тренировок!

Функции «Плавание-тренировки»:

• 50 уникальных тренировок по плаванию;
• тренировки сгруппированы по уровню сложности;
• сведения о классических техниках плавания
• отслеживание личного прогресса с помощью статистики.

Цена: бесплатно

Операционная система: watchOS

Синхронизация: Apple Watch

Доступный язык: русский

Кому подходит: пловцам любого уровня подготовки

Swim Speeds — планировщик тренировок

Составляете план тренировок на несколько недель вперед и устаете записывать данные где попало? Отличая новость: Swim Speeds поможет распланировать следующую тренировку с учетом вашей физической подготовки. Приложение рассчитает темп, время, расстояние и скорость: ваша задача — придерживаться плана и достигать результатов!

Функции Swim Speeds:

• анализ времени, темпа, расстояния и скорости плавания;
• подсчет потраченных калорий;
• история и график занятий;
• журнал для отслеживания результатов тренировок.

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: IOS 9.0

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch

Доступный язык: английский

Кому подходит: пловцам любого уровня

Swim.com — отслеживание прогресса в режиме реального времени

Swim.com — полезное приложение с большим выбором возможностей для пловцов. Главная среди них — автоматическая запись тренировок при помощи синхронизации с водонепроницаемым гаджетом! Приложение понимает, когда вы плывете, а когда отдыхаете, что позволяет с высокой точностью распознавать гребки. При помощи смарт-часов вы можете увидеть расширенный анализ по результатам плавания, а также отслеживать прогресс. Плюс — приложение на iPhone показывает бассейны поблизости.

Функции Swim.com:

• отслеживание прогресса при помощи статистики;
• возможность настроить программу тренировок с учетом уровня подготовки;
• доступ к программам тренировок (1000 шт);
• конкуренция с другими пловцами при помощи списка лидеров.

Цена: бесплатно

Операционная система: IOS 10.0 и выше, Android 4.0.3 и выше, Android Wear

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch, Apple Watch, Samsung Gear Sport, Garmin

Доступный язык: английский

Кому подходит: пловцам любого уровня

TrainingPeaks — помощник триатлета

TrainingPeaks — «мост» между тренером и триатлетом. Вам больше не нужно постоянное присутствие тренера на тренировках! Коуч может отслеживать результаты дистанционно: он составляет индивидуальный план для спортсмена, по результатам выполнения которого оставляет комментарии. Приложение считает пульс, сердечный ритм и дает развернутый анализ физической формы.

Функции TrainingPeaks (базовый аккаунт):

• дистанционная работа с тренером;
• анализ темпа, скорости, времени и других характеристик;
• отслеживание тренировок с помощью диаграмм и графиков;
• просмотр спортивной статистики;
• отслеживание показателей веса и времени сна.

Функции TrainingPeaks (премиум аккаунт):

• планирование тренировок;
• общение с тренером по комментариям;
• расширенный поиск проведенных занятий;
• создание графиков;
• 500 готовых тренировок от Джо Фрила (автор книги «Библия триатлета», тренер по триатлону).

Цена: бесплатно. Есть дополнительные покупки в приложении

Операционная система: iOS 11.0 и выше, Android 4.4 и выше

Синхронизация: iPhone, iPad и iPod touch, а также часы: Suunto, Garmin, MyFitnessPal, Wahoo Fitness и многие другие

Доступный язык: Английский, русский

Кому подходит: спортсменам любого уровня

Надеемся, что данный список пригодится вам в плавании. Возможно, с каким-то из приложений вы уже знакомы, а какое-то возьмете на заметку. Делитесь в комментариях вашими любимыми приложениями для плавания!

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Рекомендуем к чтению

Способен ли человек выплыть из 20 секунд?

15 декабря 2020

Именно таким вопросом задались инженеры Speedo, пригласив Калеба Дрессела для участия в уникальном эксперименте под кодовым названием Sub20. Это испытание позволило бы показать, насколько быстро человек способен продвигаться в воде, не имея никаких внешних ограничений. Какой же результат сможет показать на 50-метровке вольным стилем самый быстрый пловец на Земле, облаченный в самый быстрый «супер-костюм», когда-либо изобретенный человечеством?

12 редких фотографий, которые стоит увидеть каждому пловцу

Просвим собрал для вас редкие кадры, на которых запечатлены плавательные тренировки. Согласитесь, такие редкие и не постановочные кадры вызывают гораздо больший интерес? Просмотрев эти фото, возможно, вы откроете для себя плавание с новой стороны. Желаем приятного чтения и просмотра!

Обзор часов Poolmate от Swimovate

Спортивные часы далеко не редкость – в беге, велоспорте и многих других видах активностей тренировки спортсменов-любителей сопровождают умные помощники. А что же на счет плавания, ведь зачастую мы просто сбиваемся со счета показателей? Теперь, пока вы совершенствуете технику, считать будут Poolmate! Подробнее об этих часах для плавания от британского бренда Swimovate – в нашем обзоре.

Коллекция Arena Gold Edition в PROSWIM!

07 декабря 2018

PROSWIM представляет Вашему вниманию золотую коллекцию Arena Gold Edition сезона Осень-Зима 2019. Классические аксессуары получили новую жизнь – встречайте ваши любимые аксессуары и экипировку, оформленную в стильном золотом цвете. Сочетайте ее между собой и выделяйтесь из толпы!

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

Источник https://cross.expert/sportivnaya-ekipirovka/dnevnik-trenirovok.html

Источник https://www.proswim.ru/article/luchshie-mobilnye-prilozheniya-dlya-plovcov/

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html