Содержание

Занятия в бассейне: преимущества и недостатки физических нагрузок в воде

Чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирают плавание. Популярность этого вида физической нагрузкиобъясняется его доступностью, ведь плавать в бассейне могут как новички, так и более подготовленные спортсмены.

Этот вид нагрузки укрепляет сердце и легкие, стабилизирует работу нервной системы, заботится о здоровье позвоночника и суставов. Регулярные тренировки в бассейне помогают избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Но у этого вида фитнеса для начинающих существуют свои особенности и противопоказания, которые надо учитывать.

Польза плавания

Плавание относится к кардио-нагрузкам. Оно позволяет сбросить вес, укрепляет мышцы, повышает общий тонус. Кроме этого, регулярные занятия в бассейне благотворно влияют на все системы организма.

Плавание тренирует сердечную мышцу. Благодаря постоянным нагрузкам растет выносливость организма. Водный тренинг способствуют снижению частоты сердечных сокращений, уменьшая тем самым нагрузку на сердце. Регулярные занятия в бассейне нормализуют артериальное давление, а также помогают предотвратить варикозное расширение вен.
Равномерное дыхание помогает развиваться легким, увеличивает их объем. Усиленная работа дыхательной системы усиливает приток кислорода к мышцам и тканям, улучшая их питание.
Плавание благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Физическая нагрузка, возникающая в воде, показана даже тем, кто по медицинским причинам не может заниматься другими видами спорта.
При нарушениях осанки и сколиозе врачи рекомендуют плавать. Вода снижает нагрузку на позвоночник, распределяя ее равномерно на всю зону позвоночного столба. Занятия в бассейне выравнивают межпозвонковые расстояния и укрепляют мышечный корсет.
Тренировки в бассейне приводят в норму кровообращение, что благотворно сказывается на работе мозга и нервной системы в целом. Регулярная физическая нагрузка при плавании нормализует сон, укрепляет иммунитет, снимает напряжение и усталость, помогает бороться с последствиями стресса.
Плавание дает равномерную нагрузку на все группы мышц. Это помогает добиться гармоничного развития мускулатуры.
Водный тренинг в активном темпе помогает снизить вес. Для достижения максимального эффекта тренировка должна длиться не менее 60 минут, а посещать бассейн необходимо 3-4 раза в неделю. Тем, кто уже снизил вес в тренажерном зале и на беговой дорожке, можно использовать плавание для поддержания результата.
Выбирая бассейн в качестве основной фитнес-нагрузки, можно со стопроцентной вероятностью избежать травм суставов и связок. Главное, не пренебрегать разминкой.
У мужчин нормализация кровообращения и массажный эффект воды улучшают эрекцию. А регулярный водный тренинг помогает предотвратить простатит.
Благотворно влияет плавание и на женское здоровье. Матка и эндометрий приходят в норму, что важно для тех, кто планирует беременность. Кроме того, избавление от последствий стресса и нормализация кровообращения органов малого таза способствуют повышению либидо.
Постоянный водный «массаж» улучшает состояние кожи: она обретает упругость, подтягивается, заметно снижаются проявления целлюлита.
При беременности посещение бассейна помогает снять нагрузку с поясницы, успокаивает и уменьшает проявления токсикоза. Поэтому врачи часто рекомендуют плавание будущим мамам. А после родов такой фитнес для начинающих позволяют телу быстрее восстановиться.
Польза водного спорта для детей неоценима: он укрепляет иммунитет, помогает сформировать правильную осанку, улучшает настроение, благотворно влияет на сон и аппетит.

Некоторым людям запрещены любые физические нагрузки, кроме плавания. Для больных, страдающих от проблем венозного характера, артрозов или остеохондроза, занятия в бассейне становятся единственно возможным видом спортивной активности.

Как часто проводить водные фитнес-тренировки

Профессиональные спортсмены занимаются по несколько раз в день. Конечно, обычным любителям фитнеса не стоит так усердно тренироваться. Чтобы тело было в тонусе, достаточно заниматься по 1-1,5 часа 3 раза в неделю. Так мышцы будут успевать восстанавливаться между тренировками.

Что касается стиля плавания, то здесь все зависит от личных предпочтений. Важно двигаться с достаточной скоростью и стараться задействовать все мышцы тела. Профессиональный тренер поможет освоить любой из спортивных стилей: кроль, брасс, баттерфляй. Главное — соблюдать правильную технику плавания. Это позволит получить те результаты, на которые вы рассчитываете.

Минусы плавания в бассейне

При всей своей пользе плавание в бассейне имеет и некоторые минусы. Так, хлорирование остается самым распространенным методом обеззараживания воды. Посещать такие заведения вредно, а иногда и опасно, особенно аллергикам и людям с чувствительной кожей. Поэтому перед тем, как идти на тренировку, следует узнать, каким способом очищается вода. И отдавать предпочтение бассейнам, где применяется озонирование или обработка ультрафиолетом.

Через бассейн каждый день проходит большой поток посетителей. Поэтому есть вероятность заразиться какими-либо кожными заболеваниями. Но если соблюдать все меры предосторожности — надевать прорезиненные тапки, плавательную шапочку, принимать душ — риск заражения можно значительно снизить.

Читать статью 7 мотивов для занятий плаванием

Противопоказания к физическим нагрузкам в воде

Как у любого фитнес-направления, у занятий в бассейне есть свой список противопоказаний:

инфекционные заболевания;
хронические болезни в период обострения;
серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, при которых запрещены интенсивные кардио-нагрузки;
кожные и аутоиммунные недуги;
туберкулез;
открытые раны и другие повреждения кожи.

Советы по фитнесу для начинающих в воде

Чтобы фитнес для начинающих в бассейне было полезными для вас и не оказывали негативного воздействия на окружающих, необходимо придерживаться следующих правил.

До и после тренировки необходимо принимать душ с моющими средствами.
Шапочка поможет защитить волосы от воды и не даст им попасть в общее пространство, где плавают другие посетители.
Тапочки следует выбирать с прорезиненной подошвой — в этом случае снижается риск падения на скользком полу.
При недостаточном опыте и умении плавать не следует выбирать дорожки с большой глубиной.
В большинстве бассейнов в целях безопасности запрещено прыгать с борта.
Справка врача о состоянии здоровья — обязательное условие посещения бассейна. Если ее не требуют, стоит задуматься о безопасности заведения.
После водной тренировки необходимо пить достаточно жидкости. Небольшой полезный перекус после занятия будет тоже весьма кстати.
Обычно бассейн менее загружен по утрам. Это время идеально подойдет тем, кто хочет расслабиться и снять стресс. Для общения с друзьями и более активных тренировок можно выбирать вечерние часы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Секрет в воде: как плавание стимулирует работу мозга

Фото: viewfoo.com

Ни для кого не секрет, что аэробные упражнения помогают предотвратить некоторые разрушительные последствия старения. И все больше исследований показывают, что плавание уникальным образом воздействует на здоровье мозга.

Было доказано, что регулярные занятия плаванием улучшают память, когнитивные функции, иммунную реакцию и настроение. Плавание также помогает восстановить повреждения, вызванные стрессом, и наладить новые нейронные связи в мозге.

Но ученые все еще пытаются разгадать, как и почему плавание оказывает такое стимулирующее воздействие на мозг.

Как нейробиолог, специализирующийся на физиологии мозга, энтузиаст фитнеса и мама, летом я часами не выхожу из местного бассейна. Нет ничего необычного в том, что дети радостно плещутся и плавают, а родители загорают неподалеку — и я много раз была среди тех родителей, которые наблюдают за происходящим в бассейне со стороны. Но если бы больше взрослых знали, как полезно плавание для когнитивного и психического здоровья, они бы с большим энтузиазмом прыгали в воду вслед за детьми.

Новые и улучшенные клетки мозга

До 1960-х годов ученые считали, что количество нейронов и синаптических связей в человеческом мозге ограничено и при повреждении они не восстанавливаются. Но эта идея была опровергнута, когда исследователи начали получать достаточно доказательств рождения нейронов в мозге взрослых людей и других животных.

Теперь есть четкие доказательства того, что аэробные упражнения способствуют нейрогенезу и играют ключевую роль в восстановлении поврежденных нейронов и их связей как у млекопитающих, так и у рыб.

Исследования показывают, что один из основных способов возникновения этих изменений в ответ на упражнения — это повышение уровня белка, называемого нейротрофическим фактором мозга. Выяснилось, что нейронная пластичность, или способность мозга изменяться, которую стимулирует этот белок, улучшает когнитивные функции, включая обучение и память.

Исследования на людях обнаружили тесную взаимосвязь между концентрацией нейротрофического фактора, циркулирующего в головном мозге, и увеличением размера гиппокампа — области мозга, ответственной за обучение и память. Кроме того, повышенные уровни нейротрофического фактора мозга обостряют когнитивные функции и помогают снизить тревогу и депрессию. И напротив, исследователи наблюдали расстройства настроения у пациентов с более низкой концентрацией нейротрофического фактора головного мозга.

Аэробные упражнения также способствуют высвобождению специфических химических посредников, называемых нейротрансмиттерами. Один из них — серотонин, который, присутствуя в повышенных количествах, снижает депрессию и тревожность и улучшает настроение.

В исследованиях на рыбах ученые увидели изменения в генах, ответственных за повышение уровней нейротрофических факторов мозга, а также усиленное развитие дендритных шипиков — выступов на дендритах (удлиненных частях нервных клеток) — после восьми недель упражнений по сравнению с контрольной группой. Эти данные дополняют исследования на млекопитающих, в которых говорится, что нейротрофический фактор мозга увеличивает плотность нейронального шипика. Было показано, что эти изменения способствуют улучшению памяти, настроения и познания у млекопитающих. Большая плотность позвоночника помогает нейронам создавать новые связи и посылать больше сигналов другим нервным клеткам. При повторении сигналов связи становятся более прочными.

Но что особенного в плавании?

Исследователи еще не знают, в чем заключается секрет плавания. Но они все ближе к пониманию.

Плавание уже давно известно своей пользой для сердечно-сосудистой системы. Поскольку в плавании задействованы все основные группы мышц, сердцу приходится много работать, что увеличивает кровоток по всему телу. Это приводит к созданию новых кровеносных сосудов — процессу, называемому ангиогенезом. Увеличение кровотока также может привести к большому выбросу эндорфинов — гормонов, которые действуют как естественное обезболивающее по всему телу. Такой выброс вызывает чувство эйфории, которое часто возникает после упражнений.

Большинство исследований влияния плавания на мозг было проведено на крысах. Крысы — хорошая лабораторная модель из-за их генетического и анатомического сходства с людьми.

Читать статью Тренировка по плаванию для мальчиков

В одном исследовании на крысах выявилось, что плавание стимулирует мозговые пути, которые подавляют воспаление в гиппокампе и апоптоз, то есть гибель клеток. Также оно показало, что плавание поддерживает выживание нейронов и уменьшает когнитивные последствия старения. Хотя у исследователей еще нет способа визуализировать апоптоз и выживаемость нейронов у людей, они наблюдают аналогичные когнитивные результаты.

Один из наиболее интересных вопросов — как плавание улучшает кратковременную и долговременную память. Чтобы определить длительность положительного эффекта, исследователи приучили крыс плавать по 60 минут в день в течение пяти дней в неделю. Затем они проверяли память крыс, заставляя их проплыть через сложный водный лабиринт, где в одном из каналов была спрятана платформа.

У крыс было шесть попыток, чтобы проплыть через лабиринт и найти платформу. После семи дней обучения плаванию исследователи заметили улучшение как краткосрочной, так и долгосрочной памяти — крысы стали делать меньше ошибок. На основе этих данных исследователи предположили, что плавание можно использовать в качестве способа восстановления обучения и нарушений памяти, вызванных нервно-психическими заболеваниями у людей.

Несмотря на то, что есть большая разница между исследованиями на крысах и людях, данные говорят о явной когнитивной пользе плавания для человека в любом возрасте. Например, в одном исследовании, посвященном влиянию плавания на остроту ума у пожилых людей, исследователи пришли к выводу, что у пловцов улучшилась скорость ума и внимание по сравнению с теми, кто не занимался плаванием. Однако это исследование имеет ограниченный дизайн, так как участники не были рандомизированы, и, следовательно, те, кто занимался плаванием до исследования, могли иметь несправедливое преимущество.

В другом исследовании сравнивали когнитивные способности молодых людей, которые занимались спортом, не связанным с водой, и пловцов. Хотя погружение в воду само по себе не имело значения, 20 минут плавания брассом средней интенсивности улучшили когнитивные функции в обеих группах.

Детям тоже полезно

Плавание хорошо влияет на обучение детей.

Еще одна исследовательская группа недавно изучила связь между физической активностью и тем, как дети учат новые словарные слова. Ученые обучали детей 6-12 лет называть незнакомые предметы. Затем они проверили точность распознавания этих слов после трехминутного выполнения трех упражнений: раскрашивания (отдых), плавания (аэробная активность) и физических упражнений наподобие кроссфита (анаэробная активность).

Оказалось, что дети были намного точнее после плавания, по сравнению с раскрашиванием и кроссфитом, которые показали одинаковый уровень запоминания. Это показывает явную когнитивную пользу от плавания по сравнению с анаэробными упражнениями, хотя в исследовании не сравнивается плавание с другими аэробными упражнениями. По полученным данным, плавание даже в течение коротких периодов времени очень полезно для молодого, развивающегося мозга.

Все еще изучается, сколько времени нужно плавать, каким стилем, а также какие когнитивные пути активируются при плавании. Но нейробиологи все ближе к тому, чтобы собрать все кусочки пазла воедино.

На протяжении веков люди искали источник молодости. Возможно, плавание — один из самых доступных.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

15 сентября 2021 The Conversation

Как заниматься плаванием с максимальной пользой для здоровья и какие есть противопоказания

Плавание – популярная альтернатива занятиям в спортзале. Считается, что это наиболее безопасный вид фитнеса, самый нетравматичный и при этом довольно эффективный. Его рекомендуют как детям, так и взрослым. Но как извлечь из занятий максимальную пользу? Можно ли привести себя в форму при помощи плавания? И кому бассейн запрещен? Разбираемся вместе с тренерами.

Польза плавания для здоровья

В 2016 году ученые из Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что занятия плаванием полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они заметили, что те, кто регулярно посещает бассейн, реже страдают заболеваниями сердца. Кроме того, плавание подходит людям с лишним весом, так как пребывание в воде минимизирует нагрузку на суставы.

Действительно, плавание часто советуют как наиболее безопасный вид физической активности. Его рекомендуют людям всех возрастов, а особенно модными в последние годы стали занятия для грудничков.

По словам кандидата в мастера спорта, судьи и тренера по плаванию Давида Бандоева, польза плавания для здоровья заключается в том, что оно тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие, развивает гибкость, координацию, помогает похудеть, закалиться . «Кроме того, занятия в бассейне – это отличные восстановительные тренировки. Я люблю играть в футбол, а после иду плавать, чтобы расслабить мышцы. Еще это хороший способ поднять настроение и отвлечься от всех проблем», – рассказывает специалист.

Для здоровья достаточно заниматься в бассейне три раза в неделю, говорит Давид Бандоев. «Каждый день плавают в спортшколах, но для оздоровления делать это я не советую. После тренировки обязателен отдых, важно дать мышцам восстановиться. Хорошая схема: день тренировок, день отдыха, день тренировок и так далее», – объясняет тренер.

Польза плавания для мужчин

Плавание развивает мышцы торса и плечи – зоны, на которые мужчины чаще всего делают упор при занятиях в спортзале.

Кроме того, плавание, являясь аэробным видом физической активности, помогает в борьбе со стрессом и улучшает сон, так что это хороший способ расслабиться после тяжелого рабочего дня.

Читать статью Польза упражнений с стиле плавания кролем для похудения

Польза плавания для женщин

Многие женщины выбирают плавание как способ привести себя в форму. Плавание и правда помогает сбросить лишние килограммы и за счет этого уменьшить проявления целлюлита.

Кроме того, как и для мужчин, плавание является для женщин способом поднятия стрессоустойчивости и улучшения качества сна.

Польза для беременных

Плавание часто рекомендуют беременным женщинам, так как во время занятий практически отсутствует нагрузка на суставы. Бассейн снимает напряжение в позвоночнике, а еще помогает в профилактике отеков.

Одно из исследований, проведенных международной группой ученых, показало, что у женщин, которые занимались плаванием во время беременности, снижался риск преждевременных родов и рождения ребенка с пороками развития.

Если нет противопоказаний, женщинам рекомендуют плавать два раза в неделю по 20-30 минут с 12 по 36 неделю беременности – пока слизистая пробка надежно защищает шейку матки от патогенных организмов. При этом решение о допуске беременной женщины в бассейн, взвесив все риски, должен принимать исключительно врач.

Польза для детей

Детям нужен один час аэробных упражнений ежедневно, утверждают в Центре здоровья и профилактики болезней США. Плавание – отличный вид таких тренировок.

Кроме того, занятия плаванием способствуют закаливанию и укреплению иммунной системы, поэтому часто болеющих простудными заболеваниями детей советуют водить в бассейн.

Польза плавания для позвоночника

Отдельно нужно сказать про эффект, который плавание оказывает на позвоночник. Нагрузка на него во время занятий в бассейне минимальна, поэтому этот вид активности часто рекомендуют людям, испытывающим боли.

При этом необходимо учитывать характер проблемы. При межпозвоночной грыже важно укрепить мышечный корсет, не создавая нагрузку. Для этого отлично подойдет плавание. При кифозе особое внимание стоит уделить плаванию на животе, а при остеохондрозе – чередовать плавание на спине и животе.

Перед началом занятий важно проконсультироваться со специалистом, который подберет тип плавания под вашу проблему.

Какие мышцы задействует плавание

По словам Давида Бандоева, при плавании задействованы все мышцы тела. Однако при разных стилях нагрузка все равно ложится неравномерно. Существует четыре стиля плавания: брасс, кроль (вольный стиль), баттерфляй и кроль на спине.

При брассе, прежде всего, работают ноги, а руки лишь помогают держаться на воде. Среди мышц ног, которые испытывают особенную нагрузку, выделяют мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Работа рук обеспечивается грудными и дельтовидными мышцами плеча.

Основные мышцы, которые задействованы при плавании кролем – большая и малая грудная, мышцы спины и плечевые. А в работе ног нагрузка, прежде всего, падает на бедренные и икроножные мышцы.

При баттерфляе особенная роль отводится работе мышц рук, ног, а также мышцам туловища. То есть плавание этим стилем развивает мышцы плеча, груди, спины, живота, бедра и икроножные.

Плечевые, грудные, мышцы спины, дельтовидная и икроножные мышцы работают в основном при плавании кролем на спине.

Как похудеть, занимаясь плаванием

Плавание действительно помогает сбросить вес и привести в тонус кожу, однако важно заниматься по правильной схеме.

Как объясняет Дмитрий Андреев, тренер, мастер спорта по плаванию, многократный победитель международных соревнований и рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастерс», для похудения важно владеть правильной техникой плавания, а также заниматься регулярно.

«Тренировки должны быть продолжительные по времени, более 40 минут. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результат? Для каждого индивидуально, но первые достижения заметны обычно через месяц занятий. Количество сжигаемых калорий при плавании зависит от стиля плавания и скорости и колеблется от 3-8 килокалорий на один килограмм веса в час», – говорит он.

Однако важно помнить, что похудение даже при регулярных тренировках невозможно без дефицита калорий. Чтобы правильно их рассчитать, можно воспользоваться специальным калькулятором.

Как выбрать бассейн

Некоторых людей пугает перспектива заразиться в бассейне грибком или столкнуться с аллергией на хлорку или с грязной водой. Поэтому к выбору места занятий нужно подходить максимально ответственно.

По словам Дмитрия Андреева, в хорошем бассейне в открытом доступе должна быть информация о химическом составе воды и соответствии ее санитарным нормам. Важно обращать внимание на соблюдение санитарно-гигиенических норм персоналом бассейна, его материально-техническое состояние, загруженность чаши.

«Всему этому уделяется достаточное внимание со стороны контролирующих органов, но в любом случае нужно самостоятельно оценить все условия и только после этого принимать решение о том, подходит ли вам данный бассейн или нет. Заражения же грибком или венерическими заболеваниями относятся скорее к мифическим ужастикам. Хотя это и случается в единичных случаях, все зависит в первую очередь от соблюдения вами профилактических мер», – объясняет тренер.

Еще один обязательный пункт: самим соблюдать нормы гигиены, посещать душ перед занятиями и тщательно мыться.

Противопоказания к плаванию

Плавание является способом восстановления после многих болезней и травм, однако существует и ряд противопоказаний к занятиям. Причем дерматологическими проблемами, о которых принято в таких случаях думать в первую очередь, список запретов не ограничивается.

Итак, плавать нельзя при следующих состояниях:

– болезни кожи: поражение грибком, дерматит, фурункулез, экзема, любое воспаление и открытые раны;

– заболевания сердечно-сосудистой системы в острой фазе;

– почечная или печеночная недостаточность в острой фазе;

– туберкулез, астмоидный бронхит, бронхоэктатическая болезнь, астма в активной форме, пневмония;

– ЛОР-заболевания: отит, гайморит и другие;

– тяжелые заболевания психики.

В подготовке материала участвовали:

Давид Бандоев – кандидат в мастера спорта, судья и тренер по плаванию – мастер спорта по плаванию, рекордсмен Европы в эстафетном плавании в категории «Мастер»