Как правильно плавать в ластах

Зачем использовать ласты при плавании? Ласты позволяют совершенствовать работу ног, удлиняя стопу. Благодаря механике получающегося движения, удар становится эффективнее, угол между телом и стопой увеличивается, как и скорость передвижения. Дополнительно вода благотворно воздействует при плавании в ластах и на суставы, улучшая их гибкость в силу дополнительного давления. Однако если плавать неправильно, все волшебные эффекты будут сведены на нет (в худшем случае можно нанести себе вред). Как правильно плавать в ластах?

Техника гребка в ласте

Наблюдая за спортсменами высшей квалификационной категории, можно заметить, что, несмотря на индивидуальные особенности (зависящие от телосложения, мышечной массы, роста и т.д.), техника плавания имеет у всех общие черты.

Прежде всего, это:

• Двуфазное движение ласты – сначала ласта идет вниз, затем вверх, осуществляя толчок воды
• Движение осуществляется плавно, без резких рывков
• Движение совершается практически прямой ногой, начинаясь от бедра
• Движения экономны, каждый гребок по амплитуде не отличается от предыдущего

Все вышеперечисленное верно и при использовании моноласты.

Физическая подготовка для плавания в ластах

Специфика данного вида плавания заключается в более полном использовании мышц бедра. При движении ласт также активно задействуется ягодичная мышца и мышцы икр. Но и не только: кроме того, как и при фактически любом виде плавания, пловцы активно задействуют мышцы кора (мышцы, в том числе, отвечающие за стабилизацию положения корпуса) и мышцы пресса.

Правильная техника плавания в ластах должна активно дополняться укрепляющими упражнениями: прежде всего, это планки (боковые в том числе), упражнения на пресс, приседания и жимы ногами. Особое внимание должно уделяться и воспитанию специальной выносливости, нарабатываемой в бассейне – в момент постановки техники пловец не должен испытывать сильной усталости.

Упражнения для плавания в ластах

• Плавание в ластах на спине – позволяет координировать правильные движения ног. При его наличии ласты не должны выходить из воды, ноги должны быть практически прямыми.
• Плавание в ластах на боку – также позволяет увидеть и исправить недочеты движения ног, оценить симметричность работы.
• Плавание в ластах на расстояние и время – контрольное упражнение, направленное на оценку эффективности, необходимо каждый раз контролировать время. При уменьшении контрольного времени техника будет являться более эффективной.
• Плавание на доске – позволяет более эффективно вытягиваться в воде, уделяя больше внимания работе ног.

При выполнении любого из упражнений необходимо учитывать, что для плавания в ластах обычно используется отдельная дорожка (выделенное пространство), чтобы не мешать остальным занимающимся. По возможности, контроль выполнения упражнений стоит вести через видеосъемку с раскладыванием движения по этапам.

Плавательное совершенствование техники ластах лучше начинать, когда техника плавания без ласт уже имеется в наличии. В ряде случаев также рекомендуется выполнять упражнения с трубой для плавания, чтобы акцентировать внимание на работе ног.

Как плавать в ластах: техника и особенности

Основная функция ласт заключается в увеличении скорости движения, при меньшем сопротивлении или тяги. Для улучшения обтекаемости тела:

● Животные используют плавники, ласты или перепончатые лапы.

● Лодки и подводные лодки используют весла и гребные винты.

● Пловцы, дайверы и любители подводного плавания используют плавательные ласты!

Сопротивление и тяга

Вода отталкивает все, что движется через нее (сопротивление). Это означает, что при любом движении в воде вы затрачиваете вдвое больше сил и энергии, чем на суше. Ваши ноги под водой «создают толчок». Двигая ногами вверх и вниз, вода отталкивается от ног, создавая движение.

Тяга — это результат действия третьего закона Ньютона, который часто упрощают до броской фразы: «Каждому действию есть равное и противоположное противодействие».

Таким образом, когда ваши ноги толкают воду позади вас, существует соответствующая сила, которая толкает вас вперед. В частности, движение ног вниз в сочетании со сгибанием лодыжек обеспечивает большую часть толчка. Вы удивитесь узнав, что большая часть «тяги» пловца генерируется не частотой движений, а силой отталкиваний.

Это происходит из-за того, что человеческая нога не приспособлена для перемещения в воде. По сравнению, скажем, с перепончатыми лапками лягушки, человеческая стопа сравнительно меньше объема тела, в связи с этим, на перемещение в воде или под водой пловец тратит очень много энергии и усилий.

Итак, как создать больше тяги с помощью ударов ногой?! Оказывается, с помощью увеличения площади поверхности ваших стоп! Так же, как перепончатые лапы лягушки или ласты морского льва, более широкая и плоская область поможет вам при «отталкивании от воды».

Как работают плавательные ласты?

Эффективность толчка — это то, сколько энергии вашего удара ногой преобразуется в движение вперед.

Никакой метод передвижения под водой, не даст вам той же степени отдачи, как к примеру бег на суше. Но это не значит, что вы не можете оптимизировать свою обтекаемость в воде, сняв напряжение с ног.

Инженеры, разрабатывающие плавательные ласты, могут регулировать определенные параметры (например, длину лопасти, форму, жесткость), чтобы идеально подобрать их под ваши особенности и вы смогли с меньшими усилиями и затраченной энергией плавать под водой. При этом эффективность тяги сильно различается от человека к человеку, независимо от того, какие ласты вы используете!

У всех нас разная форма тела и вид гребка ногами. Техника плавания, сила ног, глубина и снаряжение, которое вы носите, влияют на эффективность толчка в воде. Это означает, что производители обычно разрабатывают ласты с учетом конкретных видов деятельности.

Дайвер с аквалангом не будет использовать те же ласты, что и обычный ныряльщик, а фридайвер будет использовать что-то совсем другое. Точно так же ласты, подходящие для опытного дайвера, не будут хорошим выбором для новичка.

Как в них плавать?

Ключом к правильному гребку в ластах является —движение ног в тазобедренном суставе.

1. Ваше колено должно лишь слегка сгибаться при движении вниз.

2. Сосредоточьтесь на том, чтобы движения были медленными и плавными, а лодыжки согнуты.

3. Если правильно двигать ногами, можно заметить, что почти не нужно двигать руками, которые нужно держать по бокам или осторожно сцепить перед собой.

Это движение ног, создаваемое бедрами, будет способствовать тому, чтобы вода, которую вы вытесняете, стекала с края лопастей ласт и выбрасывалась позади вас в виде струйного потока.

Новички очень часто слишком сильно сгибают колени будто поднимаются по лестнице или едут на велосипеде.

Это движение создает большее сопротивление, что означает, что вытесненная вода движется вниз и наружу, а не назад. Слишком сильные «толчки» ногами снижают эффективность вашей тяги. Для большинства людей удар ноги при опускании вниз в воду более мощный, а удар вверх немного слабее (часто с уменьшенной амплитудой движения).

Это связано с тем, что у людей в целом более слабые мышцы спины и на ногах (ягодичные, подколенные сухожилия) по сравнению с передними мышцами бедра (квадрицепсами). Добавьте к уравнению жесткие сгибатели бедра, и вы получите идеальный рецепт несбалансированных ударов ногами! Это может привести к травмам.

В дополнение к тренировкам в ластах в бассейне, силовые упражнения для ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра помогут улучшить вашу технику движения!

Активность на поверхности и снорклинг

Многие любители снорклинга привыкли к более коротким ластам, которые требует коротких и быстрых движений. Это означает, что удар короткими ластами будет более привычным, и похожим на движение без них, следовательно, к нему легче привыкнуть.

На самом деле, короткие ласты — отличный способ тренировать ноги для длительных заплывов, и пловцы обычно используют их для этой цели.

После покупки обязательно потренируйтесь с новыми ластами в бассейне, прежде чем использовать их в открытой воде. Мышцы ног привыкнут к ним и вы сможете более интуитивно маневрировать.

Обратите внимание, чтобы избежать слишком большого количества брызг, поднятия ила или случайного повреждения кораллов, рекомендуем любителям снорклинга научиться лягушачьему удару. Хотя этот удар обычно изучают только дайверы с аквалангом, но по нашему мнению, он решит многие проблемы начинающих ныряльщиков!

Как двигаться в ластах?

Поскольку ласты, как правило, обладают большей эффективностью тяги, даже небольшие толчки могут вызвать движение.

Чтобы плавно и точно двигаться с помощью длинных ласт, требуется практика с использованием различных техник, помимо обычного «перебирания» ног.

Например, дайверы с аквалангом, как правило, используют очень длинные ласты, чтобы придать им необходимую тягу при ношении тяжелого снаряжения. Для более точных движений и маневренности аквалангисты также изучают альтернативные техники плавания, такие как удар лягушкой, удар вертолета и обратный удар.

Удар лягушкой идеален для сохранения энергии, когда течение слабое. Этот удар также не даст вам потревожить отложения, когда вы двигаетесь близко к морскому дну.

● Модифицированная версия лягушачьего удара с согнутыми коленями идеально подходит для пещер и других узких мест.

● Вертолетный удар включает в себя движение одной ноги с лягушачьим ударом, чтобы повернуться на месте.

● Обратный удар — это, по сути, удар лягушкой, выполняемый назад.

Лучше плавать в ластах или без них?

Плавание в ластах помогает увеличить выносливость и добавляет вам дополнительной скорости. Эта дополнительная движущая сила и стабильность также позволяет вам работать над балансом тела, тягой и движением рук для различных типов плавательных движений и техник.

Ласты уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела во время заплыва. А дополнительное сопротивление усиливает технику ударов по мере улучшения гибкости голеностопного сустава.

Тяжело ли плавать в ластах?

Плавание в ластах может показаться сложным для начала, но благодаря практике, в скором времени вы перестанете чувствовать дискомфорт. Привыкание лодыжек к нагрузке от удара ластами может занять несколько недель — но поверьте, после, вы спросите себя: «Как я жил без этого раньше?»

Сначала проплывите около 50 метров, постепенно увеличивая расстояние по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Потребуется около 10 заплывов на это расстояние, прежде чем стоит начать увеличивать его, так как слишком большой объем тренировок для новичка может привести к травмам лодыжки и голени. Вы должны дать своим лодыжкам время привыкнуть.

В более длинных ластах движения выполняются более медленно – большая часть работы выполняется мышцами верхней части ноги, благодаря чему мышцы голени и стопы остаются более расслабленными.

Движения ногами в коротких ластах быстрее и резче, с большей силой, исходящей от икр.

Плавание в ластах тонизирует и качает ноги?

Движение ногой вверх задействует ваши подколенные сухожилия, обеспечивая напряжение в мышцах. Ласты создают сопротивление при ударе ногой о воду, что укрепляет мышцы ног, в том числе квадрицепсы. А плавание — это вообще отличный способ привести ноги в тонус, так как удары ногами задействуют мышцы от бедер до лодыжек.

Тренировки по плаванию гораздо легче воздействуют на ваши суставы и мышцы из-за того, что вес тела облегчается водой, поэтому плавание советуют не только профессиональные спортсмены, но и врачи.

Техника плавания в ластах – как правильно?

Ласты используются как для плавания с аквалангом и маской, так и для тренировки в бассейне. Они помогают не только плыть быстрее, но и улучшить положение тела в воде, увеличить силу ног и гибкость суставов. Как тренироваться в ластах, разбираемся в нашей статье.

ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ В ЛАСТАХ –
С ЧЕГО НАЧАТЬ

Ласты бывают разными по форме, длине, материалу, цвету. Так, можно выделить ласты с открытой пяткой и с закрытой. По длине они бывают длинные и короткие. В коротких ластах удобно тренироваться в бассейне, они дают отличную маневренность. Чем жестче ласта, тем лучше нагрузка передается от ноги на лопасть, что позволяет развивать большую скорость. Также есть моноласты – это две ласты, соединенные в одну. В них тренируются для улучшения работы ног в баттерфляе.

Обучение плаванию в ластах начинается со знакомства с правильными движениями ног, так как они отличаются от аналогичных движений в кроле. Здесь не принципиально, какие ласты выбрать. Можно остановиться на MadWave Pool Colour (от 1350 рублей) или MadWave Training II (3890 рублей).

Первое упражнение, которое познакомит с особенностями работы ног в ластах, чаще всего называют «красить стену ластами». Для этого пловец садится на край скамьи, вытягивает ноги в ластах на расстоянии 30–40 см от стены, приподнимает ноги и выполняет ими движения вверх-вниз, аналогичные кролю. При этом ласты должны двигаться по стене, словно кисть художника по холсту. Важно обратить внимание на начало движения, которое идет от бедра практически прямой ногой. И на то, что необходимо прочувствовать упругое натяжение связок и мышц голени. При выполнении этого упражнения нужно чередовать движения с небольшой и средней амплитудой.

КОГДА НЕ СГИБАЕТСЯ КОЛЕНО

Как только первые навыки движения ногами кролем в ластах получены, можно погружаться в бассейн. Ласты позволяют совершенствовать правильную технику работы ногами под разные стили плавания. Например, есть ласты, разработанные специально для брасса или баттерфляя. Благодаря тому что ласты «удлиняют» стопу, удар становится более эффективным. Такие занятия улучшают гибкость суставов за счет дополнительного давления воды. Угол атаки на воду, то есть угол между поверхностью воды и продольной осью тела, изменяется, а, следовательно, увеличивается скорость.

Однако, чтобы все это отработать, техника плавания в ластах должна быть правильной. Прежде всего, стоит помнить, что в отличие от привычного движения в ластах при плавании кролем колено сгибается едва заметно, для амплитуды движения. Если сгибать его слишком сильно, то плавание превратиться в «езду на велосипеде»: согнутое колено будет гнать перед собой воду, увеличивая сопротивление, пятка при этом потянет за собой ласту, и удар не получится, так как вода будет просто стекать с ласт.

При работе ногой в ластах нужно разогнуть колени, «натянув» носок, постараться грести кончиком ласты. Но не выгибать колено — оно мягко подгибается, амортизируя и смягчая толчок.

Начать тренировку в ластах можно с простых упражнений: работать ногами, вытянув перед собой руки с доской для плавания. Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую – вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: то есть вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.

ласты: Speedo Fastskin Training KickFin; доска для плавания: Speedo Fastskin Training Kickboard

ОБТЕКАЕМОСТЬ И СКОЛЬЖЕНИЕ

Для правильной техники плавания кролем в ластах следует сосредоточиться на умении сохранять обтекаемое положение тела в течение длительного времени. Скорость плавания в ластах выше, а значит, любые лишние движения корпусом будут создавать дополнительные помехи и расходовать впустую ваши усилия. Для отработки правильного положения тела эффективно выполнять упражнения без доски. Например, вытягиваем руки вперед, на вдохе – поднимается голова и делается небольшой гребок брассом. Либо опускаем обе руки вдоль туловища, для вдоха голова поворачивается вверх и в сторону.

На следующей тренировке можно включить более сложное упражнение – плавание на боку: рука снизу вытянута вперед, «верху – вдоль туловища, для вдоха голова поворачивается вверх и в сторону.

ласты: Finis Zoomers Gold

Когда вы научились сохранять почти горизонтальное обтекаемое положение, можно сосредоточиться на отработке других элементов техники плавания, например, вращении тела. Здесь можно выбрать специальные тренировочные ласты, такие как Aqua Sphere Microfin HP (5490 рублей).

Скольжение и обтекаемое положение тела поможет отработать плавание на спине в ластах: выполняя движения ногами, вытяните руки вдоль туловища. Затем поменяйте положение рук и вытяните их вперед. Эти упражнения позволят улучшить не только обтекаемое положение корпуса, но и пластичность в поясничном и грудном отделе. Для плавания на спине подойдут короткие резиновые или силиконовые ласты, например, Arena Powerfin (4990 рублей).

ласты: Arena Powerfin

Стоит помнить, что при плавании на спине в ластах иногда случаются судороги икроножных мышц. Поэтому все упражнения сначала выполняются в медленном темпе, пока мышцы не привыкнут к работе в ластах.

«МОНОЛАСТИЧНЫЙ» ДЕЛЬФИН

Своя специфика есть в плавании в моноласте, например, Finis Foil Monofin (12590 рублей) или Finis Rapid Monofin (11740 рублей). Такие тренировки укрепляют мышцы ног, пресса и спины, улучшают технику плавания дельфином и скоростного плавания. Для тех, кто начинает осваивать технику плавания дельфином, советуем обратить внимание на отличную новинку – уникальную моноласту Finis Evo Quick-Tempo Monofin (9790 рублей). Запатентованный дизайн незафиксированного положения стоп позволяет быстрее научиться эффективному и правильному толчку ногами при плавании дельфином, а также предоставляет большую свободу движений ногами. Жесткие короткие лопасти подходят для темповых тренировок и скоростной отработки ударов ногами.

моноласта: Finis Foil Monofin

Особое внимание следует обратить на плавные, «тягучие» движения, при которых ноги должны быть упругими, но слегка согнутыми в коленных суставах. Движение начинается от плеч, создается волна, которая должна плавно пройти через все тело и перейти в следующую волну. Наибольшую амплитуду волна достигает в районе таза. Здесь также можно чередовать проплывание отрезков с руками, прижатыми к туловищу, с руками, вытянутыми вперед.

Затем можно перейти к комбинированным упражнениям, когда ноги ритмично работают дельфином, руки на каждый удар выполняют поочередно гребок кролем. Можно менять руки через бассейн или чередовать через несколько гребков.

моноласта: Finis Rapid Monofin

ВСЕ ВНИМАНИЕ НА НОГИ

Техника плавания в ластах брассом также имеет свою специфику. Для отработки брасса выпускаются специальные ласты, например, можно взять популярные Finis Positive Drive Fin (от 4580 рублей). Их форма, распределяющая давление вокруг всей стопы, помогает пловцу отрабатывать толчок ногами. Также эти ласты включают в тренировки ватерполисты для отработки сильного «жима», удерживающего их на воде.

ласты для брасса: Finis Positive Dirve Fin

Развить силу ног и выносливость помогут также и другие специальные ласты. Пловцам вольным стилем подойдут для этих целей Finis Edge (3890 рублей), края которых имеют срезанные углы. Они обеспечивают высокую скорость в сочетании с отличной маневренностью, позволяют не только оттачивать технику, но и укрепить мышцы подколенных сухожилий и ягодичные мышцы.

ласты: Finis Edge

Хорошие тренировки на выносливость и развитие силы можно выполнять в ластах Powerfin Pro (6590 рублей) от фирмы Arena. Они имеют скошенные края для создания максимальной тяги, а специальные разрезы на нижней стороне увеличивают эффективность движений.

Регулярные тренировки в ластах увеличат силу и выносливость, активируют больше мышечных групп, позволят сделать работу ног более мощной, а также приобрести уверенность в своих движениях на воде.

ласты: Arena Powerfin Pro

Великолепная статья! Очень много полезного взяла для своей работы.

Здравствуйте. Статья очень хорошая и прекрасно иллюстрирована. Но в ней ничего не говорится о технике безопасности при обучении плаванию в ластах, о том, что это отдельный спортивно-технический вид плавания, который является травмоопасным, если не соблюдать правила техники безопасности, в частности, если проводить обучение плаванию в ластах на дорожках бассейнов 25 м и 50 м, где одновременно плавают и люди без ласт. А такая практика в настоящее время, к сожалению, имеет место во многих фитнес клубах с бассейнами. Хотелось бы узнать, что автор статьи, как профессионал столь высокого класса, думает об этом. Буду признательна за ответ на эл. почту elena_linda@bk.ru

Консультант Proswim.ru: Добрый день, Елена! Информация передана в соответствующий отдел. Ожидайте ответ на Ваш электронную почту.

Источник https://monofin.ru/kak-pravilno-plavat-v-lastah/

Источник https://spartakiadamosprom.ru/informaciya/blog/kak-plavat-v-lastah/

Источник https://www.proswim.ru/article/tehnika-plavaniya-v-lastah-kak-pravilno/