Восстановление после плавания: 15 советов, как избежать перетренированности

В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.

В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.

Что такое перетренированность

Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.

Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.

Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.

Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.

Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.

Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.

Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.

Причины и симптомы

Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Причины перетрена

• Недостаточное время для восстановления между тренировками
• Слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена
• Форсированный рост тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва из-за травмы или болезни
• Чрезмерно высокий объём максимальных нагрузок
• Монотонность тренировок
• Объёмные длительные и интенсивные короткие тренировки на высоких скоростях
• Нарушение методики проведения тренировок
• Тренировки в состоянии болезни
• Увлечение несколькими видами спорта одновременно, желание успеть везде, что часто встречается у триатлетов
• Занятия в сложных условиях: жара, низкая температура, акклиматизация, высокогорная подготовка
• Чрезмерно напряжённый календарь годичной подготовки
• Сложности с соблюдением баланса между спортом и другими сферами жизни (семья, работа, хобби и т.д.)

Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.

Симптомы перетрена в плавании

• Повышенный пульс как в состоянии покоя, так и при проплывании серий на технику.

Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.

Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.

• Быстрая потеря, а также набор веса, в том числе и сознательная, с применением диет или техник массонабора
• Быстрая утомляемость на тренировках и в обычной жизни
• Повторные травмы
• Потеря аппетита
• Обезвоживание организма
• Всеобщая усталость
• Снижение мотивации, ухудшение самооценки
• Длительная мышечная болезненность, более 4-5 дней, боль в суставах
• Чувство усталости, которое ощущается сразу после пробуждения и сопровождает весь день
• Подавленное состояние, раздражительность: когда мозг и тело устают от физических нагрузок, начинается выработка кортизола, который бьёт по нервной системе
• Ослабление иммунитета: у пловцов, как правило, страдают ухо/горло/нос.

Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.

Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.

15 советов пловцам

1. Если вы ощущаете систематическую усталость, утомляемость, нежелание тренироваться, лучше не доделать серию, чем надорваться и потратить на восстановление месяцы и годы. Множество талантливых спортсменов бросили спорт из-за перетрена, но вряд ли вам хочется пополнить их ряды.

1. В случае сохранения симптомов перетренированности стоит приостановить тренировочный цикл минимум на неделю. Чтобы не провалиться в эмоциональную «яму» и не страдать от прекращения тренировок, попробуйте другие виды кардио, например, сухое плавание, растяжку, йогу, спортивную ходьбу, водное поло, греблю. Это те виды спорта, где вы не ставите себе серьёзных задач, но осваиваете новые навыки, причём делаете это играючи, без завышенных требований.

1. Через неделю можно возвращаться в бассейн, но тренировки должны носить мягкий, комфортный характер. Самое время уделить время технике: плаванию на руках, упражнениям на «чувство воды». Технику оттачивать нужно всегда, и как раз сейчас отличное время, чтобы изучить скоростные повороты, попробовать плавать всеми четырьмя стилями, освоить «трубку» или сделать что-то ещё, на что раньше не хватало времени.
2. Обратите внимание на питание. Достаточно ли в рационе белка? Плавание – особый вид кардионагрузки на стыке с силовыми. Часто триатлеты и пловцы фокусируются на углеводах, чтобы их хватало для кардиотренировок, но в плавании нужны и мышцы, а значит, необходимо потребление не менее 1,6-1,8 г белка на килограмм веса.

В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.

1. Не забывайте пить достаточное количество воды, добавляйте в рацион изотоники для выравнивания солевого баланса.

1. Проверьте наличие витаминов в рационе. При перетренированности падает уровень кальция, магния, цинка, витаминов группы В, С и D, железа. Всё это можно найти и в еде, но если ощущаете дефицит, пополняйте его витаминами!

1. Сон – важнейший фактор восстановления. Часто любители вынуждены совмещать спорт, работу, семью и личные дела, в результате чего они заимствуют это время из сна. Однако сон важен едва ли не больше, чем сама тренировка.

Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.

1. Попробуйте сместить фокус со спорта в другие позитивные эмоции – кино, книги, прогулки по красивым местам, общение с близкими. Всё, чем вы жертвовали ради тренировок, сейчас самое время восполнить.

1. Массаж – великолепный способ расслабить натруженные мышцы, уделить время себе и сохранить качество тела даже при прерывании тренировок. Массаж для неспортсменов носит лишь расслабляющий характер, но для пловцов на отдыхе это и качественная проработка мышц, и решение возможных проблем, возникших во время интенсивных тренировок в бассейне.

1. Баня и сауна – тоже отличный способ восстановления для пловца. Все спортсмены знают это уютное ощущение, когда после длинных сложных серий в бассейне попадаешь в баню или под горячий душ. Так и в бассейн скорее вернуться захочется, чтобы на законных основаниях нежиться в горячем душе и в парной.
2. Если вы ощущаете психологическую перетренированность и тревожность, вам помогут медитации, дыхательные практики и йога.

Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.

Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.

1. Обязательно проговаривайте свои проблемы и ощущения с тренером. Хороший тренер всегда знает своего спортсмена и понимает, когда ему ожидаемо тяжело на сложной тренировке, а когда это нечто более опасное.

Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.

1. Увеличивайте свои нагрузки постепенно. Начинать новую жизнь с понедельника, плыть 5 километров через месяц тренировок или готовиться к половинке Ironman за 8 недель – это звучит как вдохновляющая Instagram-история, но не каждый организм может переварить такие нагрузки в сжатые сроки. Люди переоценивают то, что можно сделать за один год, и недооценивают то, что можно сделать за пять.

Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.

1. Если у вас более 1 тренировки в день, оставляйте между ними 4-5 часов отдыха и желательно дневной сон и приём пищи. Часто триатлеты, стремясь сэкономить время на тренировку, а также имитировать условия гонки, проводят все тренировки подряд: велосипед, бег и в конце плавание. В этом случае организм не успевает восстанавливаться, и тренировка по плаванию в лучшем случае не будет эффективной для прогресса в воде, а в худшем усугубит ситуацию.

Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.

1. Самый важный совет: всегда сохраняйте позитивное мышление. Мышцы и тело выполняют команды мозга, поэтому тренируя тело, не забывайте и о духе. Перетренированность – это именно физическая и психоэмоциональная усталость, в этом и есть её главная опасность. Преодолев негативные установки и эмоции от временного прекращения или снижения тренировочной нагрузки, можно гораздо скорее вернуться к плаванию и к новым достижениям на воде и в жизни.

Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.

Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

Упражнения на суше для спиниста.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового (Постового) А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки — отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

• Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
• Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
• Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
• Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

• Гармонично развить основные группы мышц.
• Укрепить мышечно-связочный аппарат.
• Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

• общие упражнения без использования предметов;
• упражнения с партнером;
• с отягощением;
• на гимнастических снарядах;
• на прыжковых тумбах различной высоты;
• на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени.

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

Источник https://marathonec.ru/vosstanovlenie-posle-plavaniya/

Источник https://fb.ru/article/429915/kompleks-uprajneniy-dlya-plovtsov-na-sushe

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/trenirovki-po-plavaniyu.html