Плавание: как правильно тренироваться в открытой воде?

Лето — время, когда и начинающие, и опытные пловцы перебираются из бассейнов в открытую воду. Разберемся, чем различаются такие тренировки и как обеспечить свою безопасность.

«В бассейне идеальные условия, — говорит Галина Прокопьева, PRO-эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу. — Там нет ни волн, ни водорослей, а открытая вода каждый раз полна сюрпризов. Здесь нужно принимать во внимание множество факторов – ветер, волны, температуру воды и многое другое».

Чем отличаются тренировки в бассейне и в открытой воде?

Для начинающего пловца принципиальные сложности могут представлять два обстоятельства: волны и отсутствие подводной линии, по которой все привыкли держать курс в бассейне. Волны требуют подстройки частоты гребков и дыхания, чтобы на вдохе вам в рот не влетел водный гребень. «Удобнее всего волну пронырнуть, — советует Галина Прокопьева, – проплыть внутри насквозь, не запрыгивая на гребни».

Что касается направления, учитесь держать курс на ориентиры на берегу или на буи на воде. Для этого освойте так называемый сайтинг — быстрый взгляд вперед над водой. В кроле его делают не одновременно со вдохом, так как при вдохе голова поворачивается вбок, а в той фазе гребка, когда ладонь вводится в воду спереди и проводится под водой до бедра. В этот момент очень удобно высунуться верхней частью лица из воды и проверить, где там ориентир. Поднимаемся минимально, даже нос остается в воде, так как чем выше голова, тем сильнее тонут ноги. Такой короткий взгляд рекомендуется делать каждые 10-15 гребков.

При плавании брассом сайтинг отлично совмещается со вдохом. Новички, еще не освоившие сайтинг в кроле, переходят на брасс, чтобы сориентироваться на местности.

Тренировки в открытой воде: с чего начать?

• Технику менять не нужно, все, чему научились в бассейне, применяется на открытой воде. Плавайте кролем или брасом, если устали, перевернитесь на спину, чтобы отдохнуть и привести дыхание в норму.
• Первые тренировки плавайте небольшими отрезками «туда и обратно». Когда опыт открытой воды накопится, можно плыть в длину.
• Безопаснее и спокойнее далеко не заплывать, а плыть вдоль берега. Разумеется, не настолько вдоль, чтобы путаться в траве и цепляться за кусты.
• Новичкам лучше плыть по направлению течения, назад можно вернуться пешком по берегу. Плавание против течения требует очень много сил и энергии, так что больше подойдет для опытных спортсменов, которые умеют рассчитывать свои силы. Они плавают против течения для тренировки выносливости.
• Мысленно делайте отсечки — до определенного дома, дерева или маяка — так легче будет плыть и ориентироваться, и возвращаться.
• Прямо по курсу водоросли? Совместите две техники: руки брассом, ноги кролем, причем ногами перебирайте мелко и часто. Так вы сведете к минимуму шанс запутаться.

Как планировать нагрузку?

Если вы начинаете учиться плавать в реке или море, то обучение дыханию, технике и т.п. строится по абсолютно тому же принципу, что и в бассейне. Те же упражнения на технику, разве что вам сразу придется учиться владеть волной, не бояться ветра и осваивать сайтинг. В бассейне с его отсутствием помех и присутствием дорожек, конечно, учиться легче.

При переходе из бассейна следует для начала снизить интенсивность тренинга. Дело в том, что нагрузка и так возрастает за счет внешних факторов (волны, ветер, водоросли) и за счет эмоционального состояния (непривычный обзор, реакция на природные помехи и т.п.)

«На открытых водоемах воздержитесь от интервальных тренировок, — рекомендует Галина Прокопьева. — Например, если в бассейне вы плывете 100 метров медленно, 200 метров быстро, потом снова восстанавливаете пульс и опять возвращаетесь к быстрому темпу, то на водоеме лучше держать ровный темп. Контролируйте пульс, темп и местоположение, чтобы не заплутать. Засечек в открытой воде не бывает, поэтому расстояние, которое вы проплыли, можно оценить только по водонепроницаемым часам для бассейна. Часы показывают время и расстояние, по-другому никак».

Если вы только открываете для себя «большую воду», тренировки должны быть короче, чем в бассейне. Если запланировали определенное время для тренировки, но вам стало тяжело — сократите план по времени и не корите себя, что недоработали. Ваша задача — прежде всего, научиться распределять свои силы, чтобы хватило в том числе и на возвращение к берегу. Ориентируйтесь на свои ощущения, снижайте по возможности пульс.

Чем дополнить экипировку?

Пловцам, тренирующимся в одиночку, рекомендуют надевать сигнальный маячок. Это пояс, который вы затягиваете на талии, а за ним на длинном тросе плывет поплавок ярко-оранжевого цвета или что-то аналогичное. Благодаря ему пловца видно издали, в том числе с воздуха, и в случае форс-мажора его легко найти.

Если вода теплая, из одежды достаточно купальника. При температуре воды ниже плюс 23˚С можно использовать неопреновый гидрокостюм. Чем прохладнее вода, тем на более короткие заплывы его надевают. «Если солнечно и жарко, нужен купальник с защитой от ультрафиолета, возможно, с длинным рукавом», — советует Галина Прокопьева.

Также эксперты рекомендуют для открытой воды плавательные очки с поляризацией. Можно использовать более дешевые затемненные или зеркальные. «Обычные прозрачные очки не подходят для плавания в условиях яркого солнца и бликов от воды», — поясняет наш эксперт.

Если у вас не короткая стрижка под машинку, не стоит отказываться от шапочки для плавания. Растрепанные волосы могут внезапно залепить глаза, попасть в рот, в нос. Из личного опыта скажу, что в силиконовой шапочке в открытой воде не жарко даже с длинными волосами: вода ее охлаждает. Но можете заменить ее на шапочку из лайкры.

Итак, перед заплывом в воде оцениваем климатические условия, температуру воды и воздуха, наличие волн, направление течения и планируем маршрут. И плывем!

Плавание на открытой воде. Особенности тренировочного процесса. Советы

Ещё чуть-чуть, и купальный сезон можно будет смело объявить открытым. Но что если ваша цель на лето гораздо амбициозней, чем выезды с друзьями на пикник в выходные? Заплывы на открытой воде — отличный вариант совместить приятное с полезным: отдохнуть, поплавать в компании друзей, преодолеть свои страхи и стать ещё сильнее и выносливее!

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Локаций для таких стартов хоть отбавляй: легендарный Босфор, красивейшее озеро Севан в Армении, Байкал, Волга и многие другие. Но не стоит забывать, что участие в таком заплыве — большая ответственность, и даже если вы с лёгкостью можете проплыть 10-15 бассейнов во время тренировки, это ещё не значит, что вы готовы к участию на все сто процентов.

Не так давно мы посетили тренировку в фитнес-клубе OLYMP в Большом Кисловском переулке. В ходе занятия нам удалось поработать над техникой, выполнить ряд специальных упражнений, потренировать дыхание и разобраться в вопросе, что же может помешать на старте.

Фото: Ольга Ситникова, Чемпионат

Вместе с профессиональным тренером, инструктором водных программ, КМС по подводному спорту Юлией Лысогорской мы сформулировали 6 универсальных правил, которые помогут вам подготовиться к старту на открытой воде, не покидая бассейна.

Работаем над техникой

Главным образом нужно работать над двумя параметрами: дыханием и техникой, потому что научиться делать вдох и выдох в стоячей воде — легко. Здесь вода тебя не сбивает. Поэтому дыхание нужно тренировать. Это работа на гипоксию, то есть на нехватку воздуха. Попытайтесь плыть и задерживать дыхание под водой максимально. Например, выполнять вдох не через два гребка, а через три. Либо попробуйте тренироваться с дополнительным оборудованием — трубкой. Это тоже очень полезно.

Ещё один важный момент – поворот головы в кроле. Нужно поднимать подбородок выше, нужно увеличить силу гребка, потому что вполне возможно, что вы можете стартовать против течения. Всё это необходимо в комплексе отрабатывать на спокойной воде, чем чаще, тем лучше.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Разминаемся при помощи упражнений

Элементарное упражнение для разминки — зафиксируйте руки на доске, плывите исключительно на ногах кролем. Ноги должны быть ровными, в работу включается исключительно передняя часть бедра. Это основа основ. Это разминка, которая должна быть у всех. Аналогично можно потренировать ноги, если зафиксировать руки и проплыть несколько бассейнов брасом или дельфином.

Ещё, конечно, важно научиться держаться на спине. Чередуйте плавание на спине и на груди.

Первое, чему всегда изначально обучают и детей, и взрослых, — это дыхание в воде и умение держаться на спине. Далее уже можно переходить к более сложным упражнениям.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Преодолеваем психологический барьер

Психологический барьер, страх — эти вещи могут серьёзно помешать вам в момент соревнований. Возможно, всё это идёт из прошлого, если вы хоть раз тонули. Некоторых в детстве просто скидывали в воду и говорили «плыви», поэтому в голове у них зафиксировался психологический барьер, с этим очень непросто работать. Тренер, конечно, сделает всё, что может, но вы тоже должны приложить к этому немало усилий.

Работаем в комплексе

Я считаю, что тренировки в комплексе могут сильно помочь во время плавания. Для пловца очень важна растяжка, поэтому занятия в бассейне можно смело сочетать с другими направлениями: пилатес, йога, растяжка. Кардионагрузки: бег, велосипед, триатлон – тоже положительно повлияют на рост вашей вынослиивости.

Я не против «железа», но тогда нужно выбрать, что ты хочешь. Можно делать всё в комплексе: и плавать, и качать мышцы. Но если вы будете заниматься только «железом» и не растягиваться, то в плавании от этих мышц не будет никакого толка, потому что они не растянуты.

Избавляемся от страхов

Ещё один страх, который может возникнуть прямо на площадке — это страх количества людей. Постарайтесь абстрагироваться от всей ситуации и переключиться на позитивные мысли.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Учимся распределять силы

Я считаю, что перед участием в соревнованиях нужно сначала поработать в бассейне. Например, взять расстояние 400 метров и проплыть его без остановок, посмотреть, как удобнее это сделать и распределить свои силы. У каждого человека всё очень индивидуально: кто-то плывёт быстро старт и финиш, кто-то – всю дистанцию проходит равномерно. Ну и, конечно, во время тренировки обязательно следите за своим пульсом.

Фото: Ольга Ситникова, «Чемпионат»

Плавание — это идеальная кардионагрузка для вашего организма. Занимайтесь собой, работайте над своим телом и не бойтесь ставить перед собой самые амбициозные цели. Найдя правильный подход к тренировочному процессу и посоветовавшись с профессиональным инструктором, вы без труда покорите даже самую нереальную, на первый взгляд, дистанцию!

5 советов, как подготовиться к плаванию в открытой воде

На улице с каждым днем всё теплее, и солнце чаще и чаще появляется в наших городах. Приближается сезон отпусков и открытой воды! Пора подготовиться!

Вы – любитель приключений, который ищет нового опыта?

Новичок, который хочет отточить свои навыки?

Или отшельник в поиске тишины и спокойствия?

Кем бы вы ни были, наши советы по плаванию в море помогут вам достичь цели!

1. Плавайте в бассейне

Хотя хлорированный бассейн, увы, не может воссоздать условия, которые ждут вас на открытой воде, здесь вы можете неплохо подготовиться и, в первую очередь, отработать технику. Ведь какую бы цель вы ни поставили, техника плавания идет рука об руку с успехом!

Отрабатывая технику гребка и положение тела в воде, плавая в бассейне, вы наилучшим образом подготовитесь к погружению в морские волны. Кроме того, никто не помешает вам воссоздать некоторые особенности открытого водоема в бассейне:

• Отсутствие разделителей дорожек. Плавание с закрытыми глазами на короткие дистанции поможет развить способность плыть прямо без помощи разделителей, которых в море нет. Будьте осторожны: не плавайте с закрытыми глазами, если бассейн переполнен!

• Техника дыхания: на открытой воде нужно дышать не так, как в бассейне. Тем не менее, потренироваться в бассейне очень важно, чтобы морские волны не стали для вас помехой.

• Длинные дистанции: чтобы развить выносливость, старайтесь плавать без перерыва как можно дольше. Оставьте бутылку с напитком и небольшую закуску у бортика, чтобы подкрепиться, когда устанете, — так вы подготовите себя к режиму, который ждет вас на открытой воде.

• Высокая плавучесть: как известно, морская вода выталкивает на поверхность. Этот эффект часто усиливается, если вы носите специальный купальный костюм для открытой воды. В бассейне условия совсем другие, поэтому, чтобы привыкнуть к плаванию у поверхности, используйте колобашку.

• Толпы: переполненный бассейн может подготовить вас к жестким курортным условиям, где прибрежные воды просто набиты людьми! Идите в бассейн в самый час-пик и учитесь лавировать!

Перед выходом на открытую воду рекомендуем эту тренировку в бассейне, которую можно адаптировать для пловца любого уровня. Упражнения и советы по плаванию помогут вам хорошо подготовиться к будущему заплыву или соревнованиям на открытой воде.

2. Возьмите всё нужное

Плавание в море – лучший способ расслабиться и избежать ежедневной рутины. Однако довериться воле морских волн, наслаждаясь окружающими красотами, — опасное предприятие для тех, кто плохо подготовился.

Чтобы быть уверенным в своей безопасности, обеспечьте себя правильным снаряжением:

• Гидрокостюм, если вода холодная;
• Еда и вода, чтобы пополнить силы;
• Хорошо видимые аксессуары (яркая шапочка, плавательный буй и т.д.)

Если в море на вас накатит волна усталости, а у вас не будет буя, просто лягте на спину. В морской воде вы сможете лежать на поверхности, не прилагая усилий, и постепенно восстановите силы.

Если вы почувствуете боль или судорогу, отдохните точно так же, после чего продолжайте плыть спиной к волнам, стараясь как можно меньше задействовать больную конечность.

3. Подстройтесь под среду

Очарование заплывов в открытой воде напрямую связано с жаждой храброго преодоления трудностей один на один с природой. Но чтобы справиться с волнами и течениями, сохраняя спокойный и ровный темп плавания, нам придется адаптировать свою технику к требованиям среды.

Очень важно обеспечить себе возможность вынырнуть из воды так, чтобы видеть линию берега, буйки и другие важные ориентиры. В открытой воды кроль – самый подходящий стиль. Пока вы плывете кролем, высокая плотность воды позволит вам отдыхать большую часть времени, вашим ногам лишь остается задавать направление движения.

Если на море поднимаются волны, плывите перпендикулярно их направлению, вдыхая в сторону, чтобы видеть приближение волны. Это поможет вам избежать неприятных сюрпризов!

4. Найдите свой ритм

Нужно ли увеличить амплитуду и частоту движений? Вечная дилемма плавания на открытой воде.

Чтобы найти наиболее комфортный для вас ритм и постоянно совершенствовать технику, вам придется улучшить эти два показателя. Но в правильном порядке.

В открытой воде ваши руки двигаются быстрее, чем в бассейне, чтобы не позволить телу оказаться вне аэробной зоны комфорта и избежать преждевременной усталости мышц. Вот почему мы рекомендуем предпочесть частоту движений амплитуде.

Уделяя внимание только амплитуде, плавая в естественном водоеме, вы можете оказаться в очень неприятной ситуации. Сильное течение моря или другого водоема может быстро сбить вас с курса. Потеряв направление, вы поймете, что ваши силы были потрачены понапрасну.

Многие тренеры сходятся во мнении, что для успешного заплыва на открытой воде пловцам нужно в первую очередь отработать технику плавания кролем и только потом работать над амплитудой движений. Амплитуда будет зависеть от вашей техники и силовых способностей, какими бы ни были условия.

Как видите, универсального ритма в плавании не существует. Помните, однако, что есть оптимальный ритм для вас, – это тот, который вы можете поддерживать на протяжении долгого времени, не сбиваясь и не уставая.

5. Плавайте с другими

О плавании часто говорят как об одиночном виде спорта, однако в открытой воде часто есть возможность организовать групповые заплывы. Их задача – исследовать просторы вместе, помогая друг другу в случае необходимости.

Групповое плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Например, вы сможете устроить небольшие соревнования с вашими новыми партнерами и проверить, кто подготовился лучше. Готовы принять вызов?

Неважно, каковы ваши цели – скорость или выносливость, — групповые заплывы позволят вам постоянно совершенствовать свои навыки и учиться у других. И всё это – в условиях повышенной безопасности.

Источник https://www.jv.ru/news/plavanie-kak-pravilno-trenirovatsya-v-otkrytoj-vode

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3435275-plavanie-na-otkrytoj-vode-osobennosti-trenirovochnogo-processa-sovety.html

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/5-sovetov-kak-podgotovitsya-k-plavaniyu-v-otkrytoj-vode.html