Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Содержание

Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на совершенствование положения тела и навыка скольжения, но разочарованным достигнутыми результатами, и взрослым людям, обучающимся плаванию.

ОПЫТНЫЕ ПЛОВЦЫ, ЖЕЛАЮЩИЕ ПОДНЯТЬСЯ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ

Если вы опытный пловец, пусть даже участвуете только в студенческих спортивных мероприятиях, выполняя аэробные, анаэробные серии, серии на выносливость, ускорения на короткие дистанции, во время разминки (заминки) и по ходу всех остальных комплексов основное внимание вам следует уделять чувству воды, нахождению в ней опоры и высокому положению локтя. Даже если вы считаете, что положение руки у вас правильное, можно совершенствовать его ради повышения амплитуды и силы гребка. Мне жаль, что я не обладала этим знанием еще в школе и в колледже. То время, что я потратила, плавая по дорожке туда и обратно наедине со своими мыслями, можно было посвятить чему-то полезному, а не размышлениям о том, что «есть хочется и вода холодная» или «вообще, когда же наконец закончится эта двухчасовая тренировка».

Плавайте осознанно. Пусть каждая тренировка обретет смысл. В каждый момент времени вам нужно понимать, что и ради чего вы делаете. Если у вас выдался тяжелый день, не сердитесь на себя, лучше превратите его остаток в что-то полезное. Даже если вы устали настолько, что не можете проплыть заданную дистанцию, сконцентрируйтесь на скольжении под водой, поиску опоры в воде или увеличении амплитуды движения при высоком положении локтя. После каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать: «Сегодня я стал лучше плавать, потому что…»

Наибольшие результаты вам принесет освоение навыка высокого положения локтя и нахождения опоры в воде во время выполнения серий на анаэробной и лактатной скорости (на пределе возможностей). Многие спортсмены изо всех сил стараются придумать, как избежать боли во время таких тренировок, в то время как им следовало бы думать о том, как усовершенствовать свой гребок (и удар ногами – для тех, кто плавает шестиударным кролем; об ударах ногами можно прочитать в приложении Б).

Кроме того, обсудите со своим тренером темп гребка. Проанализируйте собственную скорость гребка в сравнении со скоростью олимпийских медалистов (глава 7). Вы и только вы отвечаете за то, чтобы найти оптимальный баланс между показателями своего плавательного уравнения. Все это обычная логика и здравый смысл, и на этом основании можно построить конкретный план действий. Начните разрабатывать этот план уже сегодня.

ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Если вы попали в эту категорию, то вам нужно совершить переворот в своем сознании. Проще говоря, для этой группы необходима революция. Чтобы быстрее двигаться в воде, вам нужно разработать план, отведя большую часть времени – фактически 80 % – на работу над подводной частью гребка. Отбросьте свою одержимость скольжением, обтекаемым положением тела и снижением сопротивления. Это вас только замедляет. Смените их на увеличение сопротивления в воде под вами для создания тяги.

Информация, приведенная в главе 7, относительно скорости гребка и количества гребков, выполняемых олимпийскими чемпионами, всегда была общедоступной. Я просто не в состоянии понять, почему она не оказалась в центре обсуждения применительно к технике плавания. Я уверена, что если бы это произошло, то последние 15 лет стали бы более продуктивными для пловцов и триатлетов, которые все это время не понимали, чего же недостает их технике.

Но теперь-то мы знаем, чего недоставало, и это вся информация, которая нам нужна. Хотите верьте, хотите нет, но это хорошая новость: у вас есть информация, которая даст новый заряд энтузиазма вашим тренировкам. Но помните: прежде чем начать увеличивать свой показатель скорости гребка, необходимо сосредоточиться на технике. У вас много времени. Не торопитесь. Те из вас, кто понял, что построение мощного гребка требует времени, добьются успехов в плавании; тех же, кто поторопится, ожидает разочарование.

ВЗРОСЛЫЕ, ОБУЧАЮЩИЕСЯ ПЛАВАНИЮ

Как уже было сказано, новичкам прежде всего необходимо обучиться базовым техническим аспектам вольного стиля, таким как умение свободно держаться на воде и техника дыхания. Какое-то время они и будут вашими ключевыми элементами. И вне всякого сомнения, новички тоже могут выполнять упражнения на суше (жгут, силовая скамья, отжимания) и некоторые упражнения в воде (скаллинг, даже если просто выполнять это упражнение, как Гэри Холл-мл.) для развития чувства воды и отработки высокого положения локтя.

Тренеры, работающие с взрослыми, обучающимися плаванию, должны проникнуться теми трудностями, с которыми сталкиваются их подопечные, осваиваясь в воде. Но они также не должны недооценивать способность пловцов выполнять самые сложные элементы гребка. Если бы ко мне подошла какая-нибудь женщина и сообщила, что ей 70 лет, что она никогда не занималась спортом, но хочет научиться плавать, чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону, я бы в первый же день ввела в ее тренировку резиновый эспандер и скаллинг.

Каждый независимо от возраста, опыта, физической силы и гибкости в состоянии продвинуться вперед в выполнении ключевых элементов плавания.

Обратите внимание: те из вас, кто еще не очень уверенно держится на воде, пожалуйста, регулярно перечитывайте раздел, посвященный скаллингу. Обратите внимание на кисти – они должны быть напряженными, не согнутыми. Основное внимание необходимо уделять чувству давления воды на ваши предплечья и кисти, и тогда вы обретете спокойствие и контроль над своим телом. Паника начинается, когда мы боремся с водой, когда тело наше становится «деревянным». Поэтому выполняйте упражнения в медленном темпе, постоянно концентрируйтесь на чувстве воды. Если вы так поступите, то наш с вами вид спорта предстанет в совершенно новом свете, а чувство уверенности в воде значительно возрастет.

ЕЩЕ ОДНА ГРУППА

Некоторые из вас, прочитав все, что только возможно на тему скорости, все же остановят свой выбор на длинном, скользящем, не требующем значительных усилий гребке. Возможно, вас вообще не интересуют скорость и победа в соревнованиях. Возможно, вы просто хотите наслаждаться плаванием и пользоваться всеми его преимуществами. Прекрасно. Я восхищаюсь вами, потому что вы назначили козырь сами, и готова сыграть с вами партию в юкер в любое время.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

ПЛОВЦЫ И ТРИАТЛЕТЫ, ПОТРАТИВШИЕ ГОДЫ НА СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И НАВЫКА СКОЛЬЖЕНИЯ, РАЗОЧАРОВАННЫЕ ДОСТИГНУТЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Комплекс №1: Выполните каждое упражнение дважды, по 12 повторений.

Психологический аспект

У большинства спортсменов предстоящее соревнование вызывает самую настоящую тревогу. Она может проявлять себя даже на физическом уровне. Спортсмен ощущает непонятные боли в теле и другие неприятные ощущения, которые снижают уверенность в себе.

“А может, тренировок было недостаточно, и я еще не готов к таким серьезным соревнованиям по плаванию?” — примерно такой вопрос задает себе практически каждый будущий участник заплыва, особенно перед своим первым состязанием. Эту ситуацию прояснить довольно просто. Во-первых, вы волнуетесь перед стартом, это абсолютно нормально. Во-вторых, ваше тело и психика привыкли к очень напряженной работе. Еще недавно тренировки по плаванию шли на полную катушку, а теперь нагрузка стала гораздо меньше. Если ваш организм всячески тянет вас потренироваться, подойдите к своему тренеру и попросите у него свой план занятий. Это поможет вам убедиться, что вы сделали очень и очень много для своей подготовки.

В этот период самым главным является НЕ переусердствовать во время занятий, уделять достаточно внимания восстановлению и отдыху. Вы должны выйти на дорожку полным сил и уверенности, а не измотанным тяжелым трудом. Обязательно высыпайтесь ночью! При дефиците сна люди стремятся наверстать нехватку энергии большим количеством кофе и сладостей. Высокая загрузка быстрыми углеводами не может положительно сказываться на физической форме и самочувствии.

Тренировка пловцов (стр. 1 из 2)

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

Читать статью  Как устроен студенческий спорт в Америке? Рассказываем на примере Стэнфорда, куда поступил наш пловец – призер чемпионата мира

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Тренировки по плаванию – программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Выкладываю одну из тренировок, предлагаемых американскими тренерами по плаванию. Буду стараться выкладывать по одной программе каждую неделю. Как говорится, следите за новинками)))

Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.

  • Ответить
  • Ветвь дискуссии
  • Link
  • Ответить
  • Ветвь дискуссии
  • Link

Ну да, программу на 10 метров тяжеловато придумать. А особенно ее разнообразить)).

Но, я уверена, скоро вы будете преодолевать гораздо большие расстояния. В следующий раз выложу какую-нибудь программу для начинающих. Ну что бы вам было на что ориентироваться))

Касательно анаэробной нагрузки, вот что нашла

Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузки с малым потреблением кислорода. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. К анаэробным нагрузкам относятся занятия на силовых тренажерах, выполнение упражнений со спортивными снарядами (штанги и гантели – их еще называют “свободными весами”), а также блоки силовых тренажеров. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного “отказа”) высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Систематические силовые тренировки – это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

  • Ответить
  • Уровень выше
  • Ветвь дискуссии
  • Link
  • Ответить
  • Уровень выше
  • Ветвь дискуссии
  • Link

Вот еще неплохое объяснение, что такое анаэробная нагрузка

Анаэробная нагрузка – “аэро” – воздух, “анаэро” – без воздуха, нагрузка, носящая силовой характер, короткий всплеск энергии. Анаэробные упражнения: тренировка силовой направленности: ускорения, старты, прыжки и тому подобное. “Анаэробный” означает “без кислорода” и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. Обычно с частотой сердечных сокращений (ЧСС) больше 180 в минуту. Замечали когда выполняете что-то и задерживаете дыхание? Это оно.

Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье, просто катание на роликах – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима. ЧСС меньше180. В данном случае 100% МПК соответствует ЧСС 180.

Максимальное потребление кислорода (МПК) это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, так как только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Обычно используются проценты от МПК. Если потребление кислорода при нагрузке находится ниже уровня МПК, то нагрузка аэробная. При повышении нагрузки она превращается в анаэробную. – пропущен важный глагол, смысл фразы потерян

Систематические силовые тренировки – это наилучший способ избежать ослабления осанки, мышц спины и жалоб на суставы. Кроме того, силовые тренировки играют важную роль для поддержания вашей фигуры в отличной форме и сохранения привлекательной внешности, в то же время данные тренажеры могут использовать и тренированные атлеты.

Плавание для триатлетов

Если вы занимаетесь несколькими видами спорта, то четко должны расставить приоритеты, в каком виде вам нужно сильнее и больше тренироваться. Ни в коем случае не пренебрегайте восстановлением, правильно распределяйте нагрузки. Ваше здоровье — это самое дорогое, что у вас есть. Выбирайте тренировочную программу, которая позволит вам добиваться нужного результата без потерь. Составление программ для комплексных нагрузок лучше доверить хорошему специалисту. Должен быть постоянный контроль за состоянием вашего самочувствия, тестирование функциональной подготовки должно стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Только так вы добьетесь желаемого результата,сохранив свое здоровье на радость себе любимому и своей семье.

Двигаемся дальше. Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными. Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке — тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость.

Формат подготовки


Константин, получил скольжение и расслабленную руку при проносе

Как высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

Существует формула расчёта МЧСС: 220 – возраст. Например, у спортсмена, возраст которого 30 лет, МЧСС будет равняться 190 ударам в минуту. Но это лишь общепринятая формула, поэтому лучше пройти тестирование в лабораторных условиях, чтобы получить точные данные о возможностях сердца.

Два наиболее известных способа тестирования: нагрузочные пробы на тредмиле (на беговой дорожке) и на велоэргометре (на велотренажёре). Полученные данные прокомментирует спортивный врач.

1-я зона – аэробная восстановительная. ЧСС спортсмена – 50-70% от ЧССmax. Энергия поступает за счёт окисления жиров, мышечного гликогена и глюкозы. Скорость плавания – 50–65% от максимальной, время работы – от 20 минут до 3-5 часов. На таком пульсе плавают длительные дистанции – 2000-6000 м и более.

3. Плавание по-собачьи

Начинать как обычно, но теперь удерживайте уровень воды в районе рта. Подбородок удерживайте в воде, а выдох делайте в воздух. Теперь у вас есть опыт и определенные навыки. Тренируйтесь, совершенствуйте технику.


Когда будете заниматься, вы сможете окончательно преодолеть психологический барьер и научиться правильно дышать во время плавания. Выровняйте уровень воды по кончику носа и выдохните немножко воздуха в воду. Потом сделайте 2 интенсивных гребка руками. Когда нос и рот поднимутся над водой, вдохните ртом, отклонив голову немножко назад. Подбородок должен постоянно находиться в воде. Контролируйте это. Затем погрузите голову в воду так, чтобы ели виднелся кончик носа. Чем ниже вы опуститесь – тем лучше. Плывите дальше и держите уровень воды по кончику носа. Потом снова повторите выдох в воду и вдох. Делайте данное упражнения как можно дольше.

Польза и вред плавания на спине, по-собачьи, в бассейне

То, что плавание полезно, — факт общеизвестный. Но гораздо реже задумываются о том, какое разнообразное воздействие на организм оказывают различные его стили. По мнению ведущих специалистов, занимающихся проблемами ожирения, плавание для этой цели может оказаться занятием не менее действенным, чем частые интенсивные упражнения в тренажерном зале.

  1. Польза и вред плавания на спине
  2. Польза и вред плавания по-собачьи
  3. Польза и вред плавания в бассейне для фигуры
  4. ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЕМ ПОЧИТАТЬ:

  • насыщению крови и внутренних органов кислородом;
  • расслаблению нервной системы (падает уровень гормонов стресса, включая адреналин);
  • укреплению мышц кора: они ответственны за стабилизацию положения позвоночника, бедер и таза.

С какими проблемами может столкнуться взрослый человек?

  1. Отсутствие самодисциплины. Только регулярные тренировки, как в бассейне, так и в тренажерном зале позволят через месяц развить достаточно хорошую скорость, чтобы проплывать 50 метров брасом за 25 секунд. Потеря самодисциплины – это главная проблема, с которой сталкивается большинство начинающих спортсменов.
  2. Мышечная боль. Интенсивные тренировки могут приводить к перенапряжению мышц, что отражается на организме в качестве мышечных болей. В таком случае на время нужно прекратить тренироваться, либо снизить интенсивность тренировок. Как только организм восстановится, можно возобновлять спортивные упражнения.
  3. Узкая направленность. Когда спортсмен хочет нарастить скорость плавания, например, брассом или кролем, он начинает интенсивно тренироваться именно в этих техниках. Но, каждая тренировка должна включать и освоение новых техник, новых движений руками и ногами, которые дополнительно можно будет использовать при плавании в уже известных стилях.

Только когда привыкните не допускать таких ошибок и идти к своей цели, тогда и сможете научиться быстро плавать.

В первую очередь, давайте разберемся с техникой. Она здесь достаточно проста, именно поэтому этот стиль часто и используется детьми и взрослыми, которые учатся держаться на воде и плавать.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Применение в качестве упражнения для кроля

  • Нужно помнить о том, что длительное плавание с поднятой головой вредно для шейного отдела позвоночника, а также влечет ухудшение кровоснабжения головы. Если маленькому ребенку позволительно так плавать для того, чтобы более комфортно ознакомиться с водой и наслаждаться купанием, то взрослому следует больше думать о здоровье, стремиться плавать с опущенной головой.
  • Взрослые могут использовать разновидность плавания по-собачьи с опущенной в воду головой для тренировки гребков руками – об этом поговорим в следующем разделе этой статьи.

Как научиться плавать по-лягушачьи, техника плавания лягушкой

Те, кто только начинает знакомство с водной стихией и еще не умеет плавать, а только удерживать тело на воде, плавая по-собачьи, часто делают ошибки в выборе стиля плавания и начинают обучение со сложных техник. Специалисты в таких случаях рекомендуют взять более простой, чтобы научиться синхронности движений, правильному методу дыхания в воде и прочим тонкостям плавания. Называют в народе этот стиль плавания — по-лягушачьи,- он является довольно простым, хотя при этом самым медленным из существующих.

Читать статью  Чем прекрасно синхронное плавание и зачем отдавать туда ребенка? Рассказывает синхронистка-чемпионка мира


Те, кто только начинает знакомство с водной стихией и еще не умеет плавать, а только удерживать тело на воде, плавая по-собачьи, часто делают ошибки в выборе стиля плавания и начинают обучение со сложных техник. Специалисты в таких случаях рекомендуют взять более простой, чтобы научиться синхронности движений, правильному методу дыхания в воде и прочим тонкостям плавания. Называют в народе этот стиль плавания — по-лягушачьи,- он является довольно простым, хотя при этом самым медленным из существующих.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим движения рук — попробуйте сделать их в воздухе, вам сразу станет понятно, как двигаться в воде. Предплечья сводят вместе так, что локти упираются в грудь. Теперь вытягивайте руки вперед, и в момент распрямления, разверните ладони тыльными сторонами друг к другу, и как бы раздвиньте воду в стороны. Руки разводят до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Теперь снова сведите предплечья и т.д.

Ноги раздвигаются в горизонтальной плоскости, колени подтягиваются к животу, в идеале пятки должны столкнуться друг с другом. Конечности двигаются синхронно – сначала раскрываются руки, за счет чего происходит рывок вперед, затем, пока они собираются под водой, раскрываются ноги, движение вперед подхватывается и продолжается. В момент, когда руки совершают гребок, пловец, кратковременно, погружает лицо в воду и совершает выдох. Во время фазы возврата, когда руки собираются у груди – вдох.

Данный стиль требует идеальной слитности движений, и не слишком требователен к дыхательной системе. При желании, лицо можно, и вовсе, не погружать в воду, но в этом случае вы будете плыть еще медленнее и больше устанете.

Сначала рассмотрим движения рук — попробуйте сделать их в воздухе, вам сразу станет понятно, как двигаться в воде. Предплечья сводят вместе так, что локти упираются в грудь. Теперь вытягивайте руки вперед, и в момент распрямления, разверните ладони тыльными сторонами друг к другу, и как бы раздвиньте воду в стороны. Руки разводят до тех пор, пока они не образуют прямую линию. Теперь снова сведите предплечья и т.д.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать

Фото: Shutterstock

Разбираемся вместе с экспертом, чем отличаются анаэробные и аэробные нагрузки, как их сочетать и что предусмотреть.

Что такое аэробные нагрузки

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты

Аэробные нагрузки — это любые физические упражнения низкой интенсивности, в которых кислород — основной источник энергии. Смысл нагрузок в том, чтобы заставить сердце биться чаще и снабжать кислородом кровь с целью улучшения кардиореспираторной выносливости. Техническое определение звучит так: «Любая форма упражнений или деятельности, в которой используется аэробный метаболизм, то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией», — объясняет Майкл Джонско, физиотерапевт, доцент кафедры внутренней и спортивной медицины Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе [1].

Аэробный порог в тренировке — состояние, при котором в крови растет уровень лактата, молочной кислоты. Чем он выше, тем дольше спортсмен может тренироваться на максимальной частоте сердечных сокращений. У новичков этот момент наступает, когда достигнуты 55–60% от максимальной ЧСС, профессионалы могут заниматься без накопления лактата до 85% от ЧСС. Аэробная выносливость — способность выполнять тренировку как можно дольше; чем выше лактатный порог, тем она лучше. Для ее увеличения нужно делать упор на тренировки низкой интенсивности.

Что такое анаэробные нагрузки

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Для качественного анализа анаэробного порога спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода

Анаэробные нагрузки — это мощные короткие тренировки, в которых мышцы максимально напряжены. В отличие от аэробных, организм получает мало кислорода и расход энергии увеличивается. Подходы короткие и интенсивные. Провоцируется метаболический всплеск, в результате организм будет расходовать энергию даже после занятий, в состоянии покоя.

Анаэробный порог — максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови. Если продолжать заниматься, мышцы будут затвердевать. Как и в случае с аэробными пределами, анаэробный порог можно постепенно увеличивать и переходить к тренировкам высокой интенсивности. Определить пороги возможностей можно двумя способами:

  • с помощью теста и анализа крови из пальца, показывающим концентрацию молочной кислоты;
  • по вентиляции легких и составу газовой смеси. При увеличении лактата в крови растет и уровень углекислого газа, выделяемого организмом. Для качественного анализа спортсмен тренируется в специальной маске, которая измеряет потребление кислорода.

Разница между аэробными и анаэробными нагрузками

Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя

Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.

  1. Аэробные нагрузки: во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
  2. Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости, укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars

«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.

Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.

Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.

Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».

Аэробные тренировки

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием

Аэробные тренировки позволяют:

  • снизить риск сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта;
  • нормализовать вес;
  • увеличить выносливость;
  • снизить и контролировать артериальное давление;
  • усилить иммунитет, снижая вероятность простуды или гриппа;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • улучшить настроение.

К аэробным тренировкам относятся:

  • фитнес и аэробика;
  • бег на длинные дистанции и быстрая ходьба;
  • плавание;
  • упражнения со скакалкой;
  • танцы, спортивные игры;
  • подъем по лестнице;
  • катание на скейтборде и коньках.

Михаил Прыгунов: «Аэробный бег очень медленный. Существует простой тест, чтобы понять, каким типом бега вы занимаетесь. Если во время пробежки вы можете долго разговаривать, это аэробный тип, при нем не должно быть проблем с дыханием.

Аэробикой можно заниматься в любое время дня: утром, днем, вечером. Анаэробные упражнения рекомендуется делать с утра. Если выполнять интенсивные тренировки вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием. Аэробикой можно заниматься ежедневно, так как это низкоинтенсивная нагрузка. Анаэробные упражнения можно делать через день или чередовать два дня через один или три через два. Нужно давать организму отдохнуть».

Хорошая разминка

Перед началом тренировки важно разогреть связки и суставы, усилить кровообращение и подготовить организм к упражнениям. Это позволит снизить риск травм и растяжений. Универсальной программы для разминки нет, все упражнения нужно подбирать индивидуально. Уделите особое внимание мышцам и частям тела, которые будут задействованы в тренировке. Так, если вы планируете попрыгать со скакалкой или выйти на пробежку, обязательно сделайте несколько легких разогревающих движений в области бедер, ног и голеностопа.

Время тренировки

У начинающих спортсменов может возникнуть желание сделать максимум при первой тренировке. Это чревато длительным восстановлением организма. Гораздо важнее регулярность занятий, нежели их интенсивность, а время выполнения упражнений можно увеличивать с каждой следующей тренировкой. Постепенно возрастающую нагрузку легче преодолевать, к тому же адаптация — основа прогресса.

Расчет возможностей

Важно следить за ЧСС и контролировать ее увеличение. Аэробная тренировка задействует 55–65% от максимальной частоты пульса. Анаэробная тренировка подразумевает значение в пределах 75–85% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст тренирующегося.

«При чередовании типов упражнений во время тренировки можно уйти и в анаэробную нагрузку, потом снова вернуться в аэробику. Таким образом тип нагрузки будет меняться при смене интенсивности и тяжести упражнений», — говорит Михаил Прыгунов.

Оптимальное время аэробной тренировки при оптимальном уровне ЧСС — полчаса/час.

Анаэробные тренировки

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали

Особенность анаэробных тренировок в том, что повышается мышечная сила. Эти упражнения помогают:

  • улучшить выносливость;
  • укрепить мышцы и добиться красивого рельефа;
  • поддержать опорно-двигательный аппарат;
  • прокачать мышечный корсет, улучшить осанку;
  • повысить иммунитет;
  • уменьшить риск заболеваний эндокринной системы.

К анаэробным тренировкам относятся:

  • интенсивный спринтерский бег;
  • занятия на тренажерах;
  • пауэрлифтинг и бодибилдинг;
  • силовые тренировки;
  • упражнения с отягощением, например с гирями и гантелями;
  • тяжелая атлетика;
  • скоростная езда на велосипеде.

Рекомендации к анаэробным тренировкам схожи с подготовкой к аэробным занятиям:

  • делайте разминку перед началом упражнений;
  • контролируйте показатели пульса;
  • увеличивайте количество подходов постепенно.

После анаэробной тренировки нужно сделать небольшую растяжку частей тела, которые интенсивно работали. Это позволит улучшить эластичность мышц, избежать их укорочения, повысить гибкость и подготовиться к увеличению нагрузок в последующих тренировках.

Как совместить аэробные и анаэробные нагрузки

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Если утром была длительная силовая работа, вечером можно сделать только короткую восстановительную аэробную тренировку

Аэробные и анаэробные занятия можно проводить отдельно друг от друга, если выделить время и равномерно распределить их в течение недели и месяца. Есть несколько сочетаний, которые тренеры советуют использовать в рамках одной тренировки.

  • Аэробная тренировка 30–60 минут, а после нее — силовая нагрузка до получаса.
  • Аэробная нагрузка умеренной интенсивности, в заключение которой две-три минуты активных прыжков или бега.
  • Силовая тренировка с динамическими упражнениями по два-три подхода, в завершение — статодинамические по одному подходу.
  • Если аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), после нее можно делать силовые упражнения на руки без ограничений.

Существует несколько противопоказаний к сочетанию упражнений.

  1. В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме.
  2. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше провести только короткую восстановительную аэробную тренировку.
  3. Аэробная тренировка с короткими мощными ускорениями не сочетается с большим количеством прыжков и статодинамики.

Если сочетать тренировки, которые совмещать не рекомендуется, можно добиться эффекта перетренированности. В результате следующие занятия будут даваться тяжело, восстановление организма затянется и общая эффективность процесса снизится.

Михаил Прыгунов: «Если человек занимается аэробикой, скорее всего, его цель — похудение, и тогда ему следует также сократить количество потребляемых углеводов. Это нужно делать постепенно, а не одним днем. Схема суточного рациона следующая: 35% — углеводы, 30% — белки, 35% — жиры».

Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры

Плавание в бассейне как идеальный способ похудения и коррекции проблемной фигуры

Насколько эффективно плавание для похудения и коррекции фигуры? Этот вопрос на сегодняшний день остаётся открытым для обсуждений и весьма актуальным. Есть несколько точек зрения и разные результаты занятий.

Кто-то сумел таким способом избавиться от жировых отложений и лишнего веса, а кому-то тренировки не принесли никакой пользы и не уменьшили цифры на весах. Почему так происходит? Какие секреты таит в себе этот вид спорта для тех, кто мечтает стать стройным? Всё — по порядку.

Эффективность

Эффективность плавания для похудения

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

  • в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
  • если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
  • двойное ускорение обмена веществ;
  • отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
  • исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
  • улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
  • массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Читать статью  Как улучшить работу ног при плавании кролем

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.

Преимущества

Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:

  • плавание — это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов — не помеха для данного вида спорта;
  • вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
  • плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
  • дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения — естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
  • активное сжигание калорий.

Так что плавание как способ похудения — отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.

И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона — недостатки.

Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.

Недостатки

Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:

  1. Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
  2. После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
  3. Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.

Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.

К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:

  • проблемы с кожей;
  • эпилепсия;
  • венерические заболевания;
  • онкология;
  • порок сердца;
  • гипертония III стадии;
  • туберкулёз.

В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.

Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, — пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.

Это интересно. Плавание — очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.

Необходимый инвентарь

Инвентарь для плавания в бассейне

Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.

Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное — тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.

Самый важный критерий при выборе очков для плавания — герметичность, т. е. способность не пропускать воду.

Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.

Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы — принципиальной разницы в моделях нет.

Нескользящая подошва — вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.

Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.

Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.

И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно — распрощаться с лишним весом тоже не получится.

На заметку. Лучшее время для занятий плаванием — 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.

Тренировки

Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.

Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.

Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности — и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:

  1. Сделать 10-минутную разминку на суше.
  2. 10 минут поплавать в бассейне разными стилями — тоже в качестве разминки.
  3. В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
  4. Следующие 30 секунд — отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
  5. За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
  6. На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
  7. Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха — укоротить на одинаковое количество времени.
  8. Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
  9. Курс похудения — 3 недели, затем — интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.

Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.

Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?

Средний уровень физической подготовки

Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:

  1. 10 минут разминки на суше.
  2. 15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
  3. Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
  4. На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
  5. Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую — медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
  6. Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.

Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.

Новички

Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:

  1. 5 минут разминки на суше.
  2. Столько же — в воде.
  3. 5 минут — кролем.
  4. 5 минут отдыха.
  5. 5 минут — брассом.
  6. 5 минут отдыха.
  7. 5 минут — на спине.
  8. 5 минут отдыха.

Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.

В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.

Ничего себе! В воде масса человеческого тела уменьшается аж в 10 раз. Вот бы и с весом было так же!

Стили плавания

Основные стили плавания

Описанные выше схемы тренировок способствуют эффективному похудению. Но если включить в них определённый стиль плавания, который корректирует форму тела в какой-то определённой части, это позволит избавиться от жировых отложений в этих проблемных зонах.

Приведённая ниже «карта» раскроет вам эти секреты:

  • самым эффективным считается для похудения плавание брассом, который делает форму женских ножек невероятно стройной;
  • кроль, баттерфляй тренируют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, так что используйте их для похудения в этих местах;
  • плавание на спине поможет избавиться от жира на боках.

И абсолютно любой стиль плавания всегда работает на плечевой сустав и укрепление пресса. Если регулярно ходить в бассейн, животик будет плоским и упругим вне зависимости от того, как именно вы плаваете.

Кроме всех этих тренировок существуют ещё и специальные упражнения для выполнения в воде, которые тоже позволяют корректировать фигуру в различных местах.

А Вы знали. Среди пловцов-женщин считается, что такой стиль, как кроль, делает талию тоньше и стройнее.

Упражнения

Если нужно похудение в какой-то определённой части тела, страдающей от жировых отложений, подберите себе специальный комплекс упражнений для плавания. За каждое посещение бассейна к ним нужно выполнить 5 подходов. Начинайте с 10 раз за 1 подход, постепенно наращивая это количество.

Максимальная цифра — 100. Признак того, что вы всё делаете правильно, — напряжение в той области, которую вы хотите откорректировать.

  1. Если вам нужно плавание для похудения ног, делайте ими взмахи прямо в воде.
  2. Ходьба в воде с вытянутыми вперёд руками и высоким подъёмом колен. Время от времени пытаться ускориться.
  3. Ноги — вместе, руки — по сторонам. Развести ноги в стороны, одновременно свести вместе руки.
  1. Лечь на спину.
  2. Руки — по сторонам.
  3. Глубокий выдох.
  4. Коленями потянуться к груди.
  5. Вдох.
  6. Опустить ноги.
  7. Это упражнение называется «Балерина», и его лучше использовать для похудения живота в воде.
  1. Зажать ногами мяч и плавать, задействуя только руки.
  2. Сделать упражнение ножницы вытянутыми вперёд руками в воде.
  3. Баттерфляй — лучшее плавание для похудения рук.

Есть разные комплексы упражнений для выполнения их в воде с целью похудения. Нужно искать тот, который будет эффективным для вашего тела. В помощь — тренер и всемирная сеть.

При этом не забывайте, что в плавании есть свои нюансы, которые могут помешать избавиться от лишнего веса. Их нужно уметь обходить стороной.

Это касается упражнений на воде. Для тех, кто желает дополнительно заниматься вне бассейна, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения этих же частей тела, только дома или в тренажёрном зале.

Имейте в виду. Плавание — отличное решение, если другие виды спорта противопоказаны из-за проблем с суставами, спиной, ожирения или беременности.

Полезные советы

Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.

  1. Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
  2. Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
  3. Ещё 10 минут — разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
  4. Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
  5. Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
  6. Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 — по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
  7. Частота занятий — через день.
  8. Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
  9. Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
  10. За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.

Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль — брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.

Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.

А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное — фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.

Источник https://pro-plavanie.ru/plavanie/trenirovki-po-plavaniyu-programmy-dlya-nachinayushhih-i-srednego-urovnya-plan-na-skorost

Источник https://style.rbc.ru/health/626980319a794725b9c141ad

Источник https://bezdiet.biz/company/news/plavanie_v_basse/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: