Зачем нужно сухое плавание?

Знакомство с плаванием в идеале должно начинаться вовсе не в воде, а на суше. Именно в этой комфортной среде стоит готовить тело и осваивать необходимые движения, обращая внимания на технические нюансы, чтобы потом — непосредственно в бассейне — тренировки по плаванию давались лучше и легче. Подробнее о сухом плавании рассказала Юлия Смердова, КМС по плаванию, мастер-тренер водных программ в World Class.

Сухое плавание — это комплекс упражнений, которые направлены на общую физическую подготовку и развивают пять основных физических качеств: это скорость, сила, выносливость, ловкость и гибкость. Для эффективного владения телом в воде нужны они все. Кроме того, сухое плавание включает в себя специальные упражнения для плавания, которые имитируют движения в воде и укрепляют целевые для плавания мышечные зоны.

Кому требуется сухое плавание?

Сухое плавание нужно всем людям, которые занимаются плаванием, — это касается и новичков, и профессионалов вплоть до олимпийских чемпионов.

Если плавание — основной вид тренировок, который вы выбираете, то тренировки на суше будут неотъемлемой частью подготовки. У профессиональных спортсменов на это уходит много времени — для них сухое плавание обязательно. Для любителей — нет, но в случае, если человек увлечен и хочет работать на результат, качественно освоить технику, поставить перед собой цель в виде какой-либо дистанции или улучшения таких показателей, как скорость, сухое плавание в этом поможет.

Сухое плавание дает новичкам преимущество: на суше они могут в комфортных, привычных условиях разобрать какие-либо движения. Когда же они опускаются в воду, появляется множество отвлекающих факторов. Нужно думать, как держать тело на воде, как дышать; теряется ориентация в пространстве. Сосредоточиться на правильном движении в таких условиях трудно. Когда оно отработано на суше, растерянности нет.

Пригодиться сухое плавание может и в том случае, если возможности заниматься в воде нет, но есть желание сохранить результаты тренировок, поддержать форму. Так, в период самоизоляции это было особенно актуально — сухое плавание онлайн позволило людям позже вернуться в фитнес-клубы и избежать долгого возвращения в режим, их мышцы были в тонусе.

Как проходят занятие по сухому плаванию?

Сухое плавание может быть разминкой перед тренировкой в бассейне и занимать около 15 минут — для разогрева. В то же время сухое плавание бывает и отдельной часовой тренировкой, в которой серьезный акцент делают на тренировку основных физических качеств, разбор технических элементов.

• В занятие входят, во-первых, дыхательные упражнения с активацией дыхательных мышц. В работу включаются крупные мышцы спины и плечевого пояса, нужен их хороший разогрев.
• Во-вторых, суставная гимнастика — различные вращения в крупных суставах (плечевых, тазобедренных, коленных).
• В-третьих, после разогрева необходима растяжка крупных мышечных групп; речь идет про мышцы плечевого пояса. В одном из упражнений, которые для этого выполняют, в руках перед собой растягивают полотенце и уводят через верх за спину, повторяя это движения несколько раз.

Далее начинается работа на технику: оттачивание гребков, правильной работы ногами. Необходимо и укрепление кора. Элементы для тренировки выбирают разные — в зависимости от того, какой стиль плавания осваивает человек. Так, тот, кто плавает кролем, тренирует три фазы (захвата, подтягивания и отталкивания) гребка в кроле, уделяя внимание положению плеч и правильному развороту корпуса.

Уже в ходе тренировки на суше человек запоминает движение — начинается формирование двигательного навыка, который потом легче перенести в воду. Так как сухое плавание — это по большей части имитация движений в воде, на суше многие движения из-за силы притяжения будут даваться сложнее. Это позволит более эффективно укрепить мышечный каркас. Так что в воде, когда тело практически в невесомости, работать мышцам будет гораздо проще.

Кроме того, из-за свойств воды некоторые физические качества крайне сложно натренировать в бассейне. Это касается силы и гибкости. Эффективнее развивать их именно на суше.

Сухое плавание хорошо тем, что тренировку можно проводить без оборудования, работая с весом собственного тела. Так, устроить занятие можно и дома. При желании можно использовать аксессуары, например, эспандер. Натяжение, которое он создает, помогает имитировать сопротивление, которое чувствуют руки при движении в воде, совершая отталкивания.

Как еще тренироваться пловцам?

Помимо тренировок в бассейне и сухого плавания пригодиться может практически любая дополнительная активность: функциональный тренинг, бег, велосипед. Стрейчинг — еще один пример и особенно важный для новичков в плавании: им часто не хватает исходной подвижности для качественного плавания. Выбирайте все, что наращивает двигательную базу, улучшает подвижность тела и формирует новые нейронные связи; с этим «багажом» вы быстрее и эффективнее освоите технику плавания и легче сможете управлять своим телом в воде. Единственное, что нежелательно совмещать с плаванием, если хочется добиться в нем результатов, — это мощные силовые тренировки (с уклоном в бодибилдинг), которые закрепощают тело.

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
4. Отработать корректную технику дыхания;
5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

• Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
• Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

• Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
• Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
• Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

1. Разминка;
2. Упражнения на повышение гибкости мышц (махи, вращения, стандартная физкультура);
3. Комплекс на повышение выносливости всего тела (планки, лодочки, мостики, пресс, «велосипед» ногами);
4. Силовые задания (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.);
5. Аэробная нагрузка;
6. Комплекс для профилактики травм и растяжений;
7. Заминка.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

• Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
• Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
• Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

Рекомендую также ознакомиться с моей отдельной статьей про то, какие фазы бывают в гребке кролем и для чего они предназначены.

1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Источник https://worldclassmag.com/fitness/zachem-nuzhno-suhoe-plavanie-/

Источник https://gtonorm.ru/suhoe-plavanie/

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/suhoe-plavanie.html