Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона

Содержание

Какое спортивное питание лучше подойдет для эктоморфа

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

эктоморф- тип телосложения

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Уровни физической активности

© macrovector — depositphotos.com. Уровни физической активности

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

продукты, богатые белком

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

простые и сложные углеводы

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

источники омега 3, 6, 9

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники жиров

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

Читать статью  Как боец ММА: какие 5 главных добавок они принимают

гейнер и протеин

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

  1. увеличение синтеза белка;
  2. снижение катаболических процессов в организме;
  3. улучшение распада жировой ткани;
  4. ускорение восстановления после тренировок;
  5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

Предтренировочные добавки

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
  2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
  4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
  5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Рецепты для здорового питания

  • 1,9 г Белки
  • 6,9 г Жиры
  • 15,6 г Углеводы
  • 123 kcal

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

  • 1-2 порции BCAA
  • 1 банан, персик или абрикос
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 4 вареных или жареных цельных яйца
  • 1 порция витаминно-минерального комплекса
  • 0,5 порции креатина
  • 150 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 100 грамм риса
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1 порция предтренировочного комплекса
  • 0,5 порции креатина
  • Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
  • 1-2 порции ВСАА
  • 1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
  • 100 грамм крупы, макарон или картофеля
  • 200 грамм курицы или индейки
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей и оливкового масла
  • 200 грамм творога или порция казеина
  • 50 грамм орехов

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

10 лучших гейнеров для эктоморфа

Екатерина Козаченко

Регулярные занятия в зале и бег по утрам не всегда позволяют получить идеальное тело. Меньше всего в этом плане повезло худым людям, которые просто не могут набрать массу из-за быстрого обмена веществ. Однако выход есть! Рассказываем о лучших гейнерах для эктоморфов, которые помогут набрать массу тела, создать выразительный мышечный рельеф и увеличить силовые показатели.

Характеристика в рейтинге

Чтобы набрать массу и сделать мышечный рельеф выразительным, эктоморфам недостаточно одних силовых упражнений и для начала необходимо подобрать сбалансированное высококалорийное питание. К счастью, специально для этого были придуманы гейнеры — спортивные добавки с оптимальным соотношением белков и углеводов. Они восстанавливают энергию после тренировки, повышают эффективность занятий и помогают удержать мышечную массу.

Некоторые начинающие спортсмены не видят разницы между гейнером и протеином. Однако протеин — это в основном белок, который нужен для роста мышц. А большую часть гейнеров составляют углеводы, которые помогают набирать общую массу тела, а не растить конкретные мышцы. Именно поэтому эктоморфу лучше отдать предпочтение именно второму варианту пищевой добавки.

На что обратить внимание при выборе гейнера

Содержание белка. Для эктоморфов идеальная концентрация протеина 25-30%, так как для быстрого набора массы им по большей части нужны углеводы, а повышенная доза белка не приведет к желаемому результату. Идеально, если протеиновая матрица будет смешанной, то есть содержать разные виды белка, например: сывороточный, яичный и молочный. Также допустимо содержание казеина. В более бюджетных добавках можно встретить соевый изолят, но профессиональные спортсмены и эксперты по питанию не рекомендуют употреблять такие продукты, если ингредиент не прошел высококачественную очистку.

Процент углеводов. Лучшие гейнеры для набора массы должны содержать больше половины углеводов, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством калорий. Как правило, одна порция вмещает около 400-600 калорий, однако для быстрого прироста веса некоторые производители предлагают увеличенные порции на 1000-1200 калорий. В составе чаще всего совместно используют быстрые углеводы (например, мальтодекстрин) и медленные (рисовая, ячменная, овсяная мука). Хотя есть смеси на 100% состоящие из медленных углеводов, например гейнеры на изомальтулозе.

Содержание сахара. В идеале его не должно быть совсем, либо по-минимуму. Это позволит избежать резких скачков инсулина. Поэтому если в составе количество сахара превышает 40%, лучше отказаться от покупки.

Дополнительные ингредиенты. Кроме белков и углеводов, гейнеры имеют в своем составе витамины, полезные микроэлементы и жиры. Содержание этих веществ не является определяющим при выборе продукта, но может положительно повлиять на работу организма и стать дополнительным преимуществом. Например, некоторые добавки содержат глютамин, который ускоряет восстановление мышц, в других присутствует креатин, увеличивающий силовые показатели во время тренировок, а некоторые продукты дополнены пищевыми ферментами для лучшего усвоения пищи.

Лучшие фирмы-производители гейнеров

Лидирующие позиции на рынке спортивного питания занимают американские производители. Если вы хоть немного знакомы с подобными товарами, то наверняка видели продукцию таких фирм, как: Optimum Nutrition, BSN, Universal Nutrition, Dymatize, MHP, Ultimate Nutrition. Однако российские компании стараются не уступать зарубежным коллегам и активно разрабатывают эффективные добавки по доступным ценам. В России и за ее пределами известна продукция от Be First, Steel Power Nutrition, OptiMeal, Geneticlab. Рассмотрим подробнее самые популярные:

Optimum Nutrition производит спортивное питание с 1986 года. Линейка товаров американского бренда настолько широка, что включает все возможные категории подобной продукции. При этом качество всегда на высоте: неважно покупаете вы протеиновый батончик или витаминный комплекс — можете быть уверены в составе и эффективности. Однако цены на продукцию, к сожалению, тоже довольно высокие.

Читать статью  Детское питание для набора мышечной массы

BSN — крупнейший бренд спортивного питания, основанный в США в 2001 году. Является мировым лидером по продажам спортивного питания и занимает третью позицию по популярности в России. Во многом это обусловлено оптимальным соотношением цены и качества продукции.

Dymatize изначально продвигали свою продукцию среди профессиональных спортсменов по всему миру и студентов военно-морских училищ. Это позволило компании оценить эффективность спортивного питания в реальных условиях и создать по-настоящему крутые продукты по приемлемой цене.

Be First — российская компания основанная спортсменами для спортсменов. Выпускают спортивное питание, биоактивные добавки и аксессуары для спорта и тренировок. По качеству продукция ничем не уступает зарубежным аналогам.

Steel Power Nutrition предлагает одну из самых широких продуктовых линеек среди российских производителей спортивного питания. При разработке товаров компания консультировалась с реальными спортсменами и врачами, чтобы создать качественные и эффективные добавки.

ТОП-10 лучших гейнеров для эктоморфа

10 Weider Mega Mass 4000

★ Для восстановления после тренировки
Страна: США
Средняя цена: 3180 руб. за 3 кг
Рейтинг (2022): 4.6

«Weider Mega Mass 4000» уже несколько десятилетий на рынке спортивного питания, много раз обновлял состав и, наконец, остановился на лучшей формуле для восстановления организма. В одной порции примерно 820 калорий, из них 120 грамм углеводов и 49 грамм протеина. Жиров практически нет. Благодаря высокомолекулярному крахмалу в составе порошок усваивается быстро и поступает в мышцы (если регулярно тренироваться).

В составе есть 15 витаминов и аминокислотный комплекс, что позволяет восполнить недостаток питательных веществ и ускорить рост мышечной массы. Производитель рекомендует принимать добавку дважды, в том числе во время отдыха. У продукта есть свои поклонники, которые пьют его годами и хвалят за результат. Однако злоупотреблять им не стоит, так в составе довольно много сахара и при недостаточной нагрузке, все это отложится в виде жира. Также многих огорчило отсутствие мерной ложки в наборе.

9 Mutant Mass

★ Дает максимум энергии за короткий срок. 10 видов протеина
Страна: Канада
Средняя цена: 1889 руб. за 2,27 кг
Рейтинг (2022): 4.7

У «Mutant Mass» огромное количество углеводов, которых так не хватает худым спортсменам. В 100 г продукта содержится 20 г белка и 70 г углеводов — идеальное соотношение для эктоморфов. Смесь принимается перед тренировкой и дает заряд энергии, а затем поддерживает результат. Производитель добавил 10 видов протеина для сохранения мышечной массы, на первых местах стоят казеиновый, сывороточный и молочный белки. Также гейнер обогащен полезными жирами из: авокадо, масел льна, тыквы, кокоса и подсолнечника.

Спортсмены отмечают, что насыщение чувствуется даже через 6 часов после применения. «Mutant Mass» лучше всего подходит тем, кто часто тренируется или ведет активный образ жизни. Без этого тело может заплыть жиром, ведь в составе в основном быстрые углеводы. Из минусов также отмечают среднюю растворимость и слишком сладкий вкус.

8 Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600

★ Качественная протеиновая составляющая
Страна: США
Средняя цена: 2499 руб. за 2,12 кг
Рейтинг (2022): 4.7

«Muscle Juice Revolution 2600» пользуется популярностью среди спортсменов благодаря отличному соотношению цены и качества. В отличие от других продуктов в его состав входит уникальная протеиновая смесь, сочетающая в себе 8 ключевых протеинов (различные виды сывороточного, молочного и яичного белка, а также казеин). Углеводная составляющая гейнера представлена кукурузным и рисовым мальтодекстрином. В продукте также присутствуют кальций, железо, ферменты и глютамин, которых часто не хватает спортсменам.

В порции чуть больше 1000 калорий, при этом от жиров всего 80. Смесь быстро усваивается и дает результат при регулярных тренировках. Однако, судя по отзывам спортсменов, употреблять этот гейнер не очень приятно: его трудно размешать в воде или молоке, а вкус довольно приторный. У некоторых через час или два появляется тяжесть, поэтому новичкам рекомендуется начать с маленькой дозы.

7 MHP Up Your Mass

«MHP Up Your Mass» может похвастаться самым сбалансированным составом: здесь есть и углеводы, и белки и жиры в соотношении 45/35/20. При этом углеводная доля представлена не мальтодекстрином, который используют в 90% гейнеров, а зерновой смесью с низким гликемическим индексом. Спортсмены говорят, что гейнер наполняет энергией и восстанавливает силы. В нем содержатся минералы, которые помогают усвоению и способствуют приросту мышечной массы.

Протеиновая матрица усилена аминокислотами, плюс казеин восстанавливает мышечные ткани после тренировки, а витаминный комплекс помогает организму справляться с нагрузками. Многие противники сои негативно высказываются о гейнере из-за использования соевого изолята в составе. Однако в данном случае бояться этого не нужно: степень очистки такова, что от фитоэстрогенов здесь нет и следа. Как недостаток отмечают вкус — он не очень приятный, придется потерпеть.

6 Universal Nutrition Real Gains

«Universal Nutrition Real Gains» способен справиться с одной из основных проблем худых спортсменов — медленными анаболическими процессами. Этот гейнер разгоняет организм с помощью казеина, инулина и микроэлементов, замедляя метаболизм и заставляя мышечную массу расти. На первом месте здесь углеводы для набора мышц, в одной порции около 600 калорий. Новичкам рекомендуется принимать добавку после тренировки и обходиться без нее в дни отдыха. Более опытные спортсмены, знающие свой организм, могут употреблять гейнер ежедневно.

Плюсами продукта считаются полезные аминокислоты и качественные быстрые и медленные протеины в составе. В качестве углевода идет мальтодекстрин, плюс есть немного сахара, так что с дозировкой лучше не перебарщивать. Производитель предлагает несколько вкусов, но не все из них одинаково удачны — некоторые очень приторные. Также жалуются, что смесь плохо размешивается и от комочков практически невозможно избавиться.

5 BSN True-Mass 1200

«True-Mass» от «BSN» попал в список лучших благодаря отличному составу, который идеально подойдет именно эктоморфам. Процент белка снижен в угоду углеводам, большая часть из которых медленные. При этом имеющаяся протеиновая матрица состоит из целых шести видов высококачественных источников: здесь и сывороточный и молочный белок, и казеин, и яичный альбумин и т.д. В общем, этот продукт без стеснения может похвастаться пролонгированным действием. Усвояемость у гейнера отличная, да и проблем с ЖКТ у спортсменов, как правило, не возникает. Во многом это обусловлено хорошим составом и оптимальным соотношением ингредиентов.

На одну порцию (2 ложки) приходится 1200 калорий, что гарантирует 100% эффективность. Однако многие рекомендуют употреблять не больше одной ложки, то есть 600 калорий, чего вполне достаточно, чтобы равномерно набрать вес и мышечную массу, но не так много, чтобы уйти в жир. В целом к качеству продукта у покупателей вопросов не возникает, огорчает разве что довольно высокая цена.

4 Steel Power Nutrition PROMASS GAINER

Еще один отличный продукт от российского производителя. Содержит простые и сложные углеводы в соотношении 40/60, что позволяет быстро восполнить запас питательных веществ и подпитывать мышцы энергией на протяжении нескольких последующих часов. За счет этого гейнер от «Steel Power» помогает равномерно и качественно набирать массу тела и признан одним из самых эффективных. Кроме того, в состав входит 23% концентрата сывороточного белка и 10% гидролизата говяжьего белка, что хорошо сказывается на росте мышечной массы.

Добавка обогащена витаминами, креатином, а также пищевыми волокнами и пребиотиком инулином, которые обеспечивают комфортное пищеварение. Здесь нет сахара, а основным компонентом является углевод изомальтулоза с низким гликемическим индексом, так что продукт безопасен и не вызывает резких скачков инсулина. Смесь легко растворяется в жидкости, легко пьется, плюс есть много оригинальных вкусов, например, имбирное печенье, дыня, сникерс, апельсиновое фондю и т.д. Из неприятного: у некоторых спортсменов проявилась индивидуальная непереносимость.

3 Be First First Gainer Fast & Slow Carbs

Один из лучших гейнеров в рейтинге от российского производителя «Be First», который радует отличным качеством и доступной ценой. На 20% сывороточного белка здесь приходится 70% углеводов, так что для эктоморфов это оптимальный вариант. Большой плюс, что в составе присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы: мальтодекстрин, молотый овес и рожь. Это позволяет добиться пролонгированного действия и эффективно насыщает организм не только сразу после приема, но и в течение нескольких последующих часов.

Читать статью  Особенности тренировок эктоморфа

На одну порцию приходится около 416 калорий, за счет чего массу можно набрать довольно быстро, что подтверждают и спортсмены. Кроме того, гейнер усилен витаминами, а также биотином, который ускоряет рост мышц и обеспечивает их необходимой энергией. Да и на вкус добавка просто огонь, по крайней мере, если верить отзывам. Производитель предлагает несколько вариантов: ваниль, капучино, карамель, клубника и шоколад. Из недостатков отмечают, что из-за зерновых компонентов смесь размешивается не полностью и быстро выпадает осадок.

2 Dymatize Super Mass Gainer

★ Наибольшая энергетическая ценность в одной порции
Страна: США
Средняя цена: 2790 руб. за 2,72 кг
Рейтинг (2022): 4.9

Гейнер «Dymatize Super Mass Gainer» заслуженно признан одним из лучших для набора веса. В нем содержится в пять раз больше углеводов, чем протеина. Он отлично подойдет худым людям, так как не только добавит массы, но и восстановит запасы энергии после тренировки. В составе есть витамины, креатин, аминокислотная смесь из ВСАА и глютамина и микроэлементы для лучшей усвояемости. При такой питательности цена продукта не кажется слишком высокой.

Судя по отзывам спортсменов, эта добавка — настоящее спасение для эктоморфов. В одной порции содержится 1280 калорий, поэтому с дозировкой нужно быть аккуратным. К тому же большая часть углеводов это мальтодекстрин и сахар, что в больших дозах не слишком полезно. Даже производитель рекомендует употребить ½ порции, если вы не проводите в спортзале 24 часа в сутки. В противном случае есть риск вместо выразительного рельефа получить жировые складки.

1 Optimum Nutrition Serious Mass

★ Лучший прирост массы. Самый популярный среди профессиональных спортсменов
Страна: США
Средняя цена: 3359 руб. за 2,72 кг
Рейтинг (2022): 4.9

Многие спортсмены ставят этот гейнер на первое место, что неудивительно: «Optimum Nutrition Serious Mass» содержит столько углеводов, что насыщает мгновенно и легко восполняет дефицит калорий. На порцию приходится более 1250 калорий, так что она вполне способна заменить полноценный прием пищи. При этом основой пищевой добавки являются именно углеводы, а содержание белка в смеси не слишком велико, что идеально для эктоморфов. Также гейнер обогащен огромным количеством полезных веществ: креатином, глютамином, холином, а также содержит внушительный комплекс из 25 витаминов и минералов, с акцентом на B-витамины и антиоксиданты.

Спортсмены хвалят продукт за отличное качество, высокую эффективность и доступность. Несомненными плюсами этого гейнера является его энергетическая ценность и насыщение организма. Он стоит относительно недорого для хорошего состава с качественным протеином, витаминами и минералами. Однако новичкам с ним нужно быть очень осторожными, так как легко переборщить с дозировкой и заплыть жиром без необходимой физической нагрузки.

Внимание! Представленная выше информация не является руководством к покупке. За любой консультацией следует обращаться к специалистам!

Спортивное питание для эктоморфа – 3 базовые добавки

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Спортивное питание для эктоморфа

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

спортпит для эктоморфа на массу сколько пить

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Спортивное питание для эктоморфа

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

спорт питание для эктоморфа

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Источник https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-ektomorfa.html

Источник https://markakachestva.ru/rating-of/2533-luchshie-gejnery-dlja-jektomorfa.html

Источник https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-ektomorfa-3-bazovye-dobavki/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: