Предтренировочные комплексы: польза и вред спортивного питания

Многие спортсмены проводят тренировки в конце дня. Однако нередко случается так, что работа вымотала, после нее пришлось забирать детей из школы (детского сада), постоять в пробках и сил на спортзал уже не осталось. Что же делать в этом случае? Принять спортивное питание — предтренировочный комплекс (предтреник, бустер).

Он дает организму мощный энергетический толчок, повышает работоспособность атлета и эффективность тренинга благодаря стимулирующим веществам, входящим в его состав. Можно ли принимать эту добавку людям, не занимающимся спортом? Есть ли компоненты, присутствующие в бустерах, в простых продуктах питания? Возможно ли приготовить предтреник самостоятельно по рецепту? Попробуем ответить на все эти вопросы в данной статье.

Назначение предтренировочных комплексов и их воздействие на организм

Бустер — это разновидность спортивного питания, действие которого заключается в стимуляции мышечной и нервной систем, повышении работоспособности спортсмена и улучшении его силовых показателей, ускорении роста мускулатуры и работы сердечно-сосудистой системы. Добавка также улучшает настроение атлета, устраняет усталость и сонливость, усиливает мотивацию к тренировке.

Кроме того, бустеры повышают концентрацию и фокусировку внимания, выносливость человека, ускоряют восстановление мышц между сетами. Некоторое питание такого плана содержит компоненты, ускоряющие доставку питательных веществ в мускулатуру. Спортсмены после принятия бустера отмечают необычайный прилив сил и энергии, появление сильного желания тренироваться.

Состав бустеров

Воздействие предтреников на организм человека, описанное выше, обуславливается свойствами компонентов, которые входят в их состав:

1. Креатин — восполняет запас аденозинтрифосфорной кислоты, являющейся основным источником энергии для мышечного скелета.
2. Кофеин — стимулирует ЦНС, ускоряет сжигание жиров и преобразует их в энергию, улучшает синтез адреналина и настроение.
3. Гуарана — также стимулирует ЦНС, ускоряет обмен веществ, снижает утомляемость и повышает работоспособность.
4. Экстракт герани (DMAA) — мощный психостимулятор, уменьшает болевой синдром в мышцах и улучшает выносливость, ускоряет метаболизм и похудение.
5. ВСАА — способствует построению мускулатуры, скорейшему ее восстановлению после тренинга и предохраняет ее от распада. Спортивное питание — единственный источник получения данного компонента, поскольку организм не вырабатывает изолейцин, лейцин и валин, входящие в его состав.
6. Таурин — способствует стимуляции ЦНС, мозга, предотвращает распад мышц и их наполнению аминокислотами.
7. Цитруллин — выводит молочную кислоту из мускулатуры, повышает выносливость спортсмена, укрепляет иммунитет, ускоряет восстановительные процессы.
8. Бета-аланин — повышает границы утомляемости человека, отодвигает наступление мышечного отказа, уменьшает крепатуру и ускоряет восстановление мышц.
9. Аргинин — тонизирует сосуды, нормализует питание клеток и артериальное давление, улучшает пампинг.
10. Минералы и витамины — предотвращают нарушение работы внутренних органов и систем, улучшают функционирование организма.

Польза и вред спортивного питания

Основная функция предтренировочного спортивного питания — повышение результативности и интенсивности тренинга. Ведь независимо от поставленной цели, работа в спортзале должна быть тяжелой. Вместе с тем, бустеры выполняют много других важных и полезных для здоровья спортсмена задач:

• укрепляют и поддерживают иммунитет;
• нормализуют кровообращение;
• улучшают основные функции головного мозга;
• помогают сердечно-сосудистой системе адаптироваться и выдержать высокие физические нагрузки.

Однако, несмотря на ряд полезных свойств, предтреники могут и навредить атлету:

• ухудшить качество сна;
• спровоцировать нарушение работы сердца и давления;
• снизить половую активность и эректильную функцию;
• сделать человека агрессивным и раздражительным;
• вызвать привыкание.

Чтобы избежать возможных неприятностей, нужно принимать бустеры определенными курсами, с перерывами, не превышать их дозировку, употреблять добавки без некоторых стимуляторов, вроде кофеина. В качестве альтернативы можно готовить спортивное предтренировочное питание самостоятельно, используя рецепты, которые описаны ниже.

Нужны ли предтренировочные комплексы людям, не практикующим фитнес?

Ответ однозначный — не нужны. Эффективность предтренировочного спортивного питания проявляется во время тяжелых силовых нагрузок. При их отсутствии добавки будут излишне стимулировать ЦНС, что негативно скажется на ее работе. Если необходимо взбодриться, лучше выпить чашку крепкого кофе и таблетку кофеина, который продается в любой аптеке.

Составляющие бустеров в продуктах питания

Большинство компонентов, входящих в состав предтреников, присутствует в обычных продуктах питания:

• таурин — в тунце, красной рыбе и морепродуктах, индейке, курице;
• креатин — в печени, треске, лососе, тунце, свинине, курице и говядине;
• аргинин — в мясе красных сортов, орехах, семенах, курином филе и твороге;
• кофеин — в шоколаде, кофе и черном чае;
• ВСАА — в кальмарах, курице, сельди, говядине, сырах, индейке, телятине и свинине;
• минералы и витамины — во фруктах и овощах, ягодах, твороге, молоке и сырах, зелени, крупах и натуральных мясных продуктах;
• бета-аланин — в дрожжах, семенах подсолнечника, говядине, рыбе, птице.

Рецепты предтреников для самостоятельного приготовления

Чтобы не навредить организму бустерами, рекомендуется максимально разнообразить свое питание. Если же дополнительная стимуляция организма все-таки необходима, можно приготовить предтреник самостоятельно, смешав все компоненты в шейкере, и выпить за полчаса до тренировки. Все ингредиенты продаются в аптеках или магазинах спортивного питания.

1. Для начинающих спортсменов: 200 мл воды, 5-7 г креатина, 1 порция аргинина, 10 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты.
2. Для продвинутых атлетов: 200 мл воды, 3 г цитруллина, 2 г бета-аланина, 5-7 г креатина, 2 измельченные таблетки (по 100 г) кофеина, 1 порция ВСАА.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

12 лучших предтренировочных комплексов

Насыщенный график, тренировочное плато, моральная усталость – у серьезных спортсменов много причин для применения предтренировочных комплексов. Именитые бодибилдеры наперебой рекламируют средства своих спонсоров. Но как выбрать по-настоящему лучший предтренировочный комплекс, который не ударит по карману?

Предтренировочные комплексы незаменимы для тех, кто хочет получить максимальный эффект от процесса тренировок. Употребление предтрена перед физическими нагрузками выводит организм на максимум выносливости. Вы почувствуйте подъём физических сил и отработайте тренировку максимально эффективно. Особенно предтрены нужны тем, кто идёт в спортзал после работы, когда откровенно нет сил заниматься.

Изучив мнения профессиональных спортсменов и отзывы рядовых потребителей, мы представляем вам обзор лучших в 2019 году предтренировочных комплексов спортивного питания.

Что такое предтренировочные комплексы и для чего они нужны

Предтренировочные комплексы, или предтрены – это вид спортивного питания, сочетающий в себе несколько или более компонентов, помогающих сделать тренировку более продуктивной.

Из определения предтреника становится понятным, для чего же они необходимы. Но почему же тренировка не всегда бывает продуктивной? Часто бывает так, что многие тренирующиеся имеют возможность заниматься спортом только вечером, после работы. Либо же наоборот – рано утром. Под конец дня у организма уже просто не остается ресурсов на занятия спортом. А утром тело еще может быть просто не проснувшимся.

В таких случаях и приходят на помощь предтренировочные комплексы. Они дают организму недостающий ресурс для выполнения работы в зале. А после ее выполнения помогают восстановиться.

Стоит отметить, что такие комплексы будут интересны не только тем, кто занимается бодибилдингом, но и всем тем, кто, так или иначе, занимается спортом – аматорски или профессионально.

Виды предтренировочных комплексов

Условно предтреники можно разделить на обычные и агрессивные. В каждом предтрене есть компоненты, дающие реальный ресурс, на котором организм как раз и будет работать, если ему не хватает своих сил. И стимулирующие компоненты. Именно они и создают тот вау-эффект, который спортсмены хотят получить от предтреника. Когда силы много и хочется только работать, работать и работать.

Ресурсные компоненты предтренировочных комплексов

К таковым относят:

• креатин,
• аминокислоты, в том числе BCAA,
• витамины и минералы,
• электролиты.

Креатин – это эргогеническое средство, он повышает уровень энергии во время выполнения тяжелой физической работы. Отдельные аминокислоты, такие как аргинин, цитруллин, бета-аланин, способствуют достижению разнообразных эффектов. Это самые популярные предтренировочные аминокислотные добавки в спортивном питании.

Аргинин расширяет сосуды, за счет чего создается эффект пампа, кровенаполнения мышцы. Складывается ощущение, будто мышцу словно распирает после выполнения упражнения. Бета-аланин способствует быстрому отводу молочной кислоты от работающих мышц, что способствует отодвиганию наступления мышечной усталости, потому что незакисленные мышцы работают дольше и эффективнее. Цитруллин (чаще всего в форме малата) участвует во многих реакциях, в том числе синтеза аргинина, способствует быстрому восстановлению после тренировки, а также усвоению BCAA, которые в свою очередь также помогают быстро восстанавливаться.

Витамины/минералы и электролиты являются частыми компонентами в предтренах, хоть и не обязательными. Электролиты участвуют в поддержании водно-солевого баланса, который нарушается во время тренировки. А витамины и минералы необходимы для нормального протекания всех реакций в организме.

Стимулирующие компоненты предтренировочных комплексов

Самые популярные стимуляторы в предтренах – это:

• кофеин,
• гуарана,
• йохимбин,
• эфедра,
• герань (ее постепенно выводят из составов всех продуктов спортивного питания и заменяют на октодрин (аминоизогептан)).

Первые три стимулятора считаются достаточно мягкими, «незлыми». Кофеин и гуарана (которая по сути своей тоже кофеин) воздействуют на центральную нервную систему, повышая концентрацию внимания и выносливость. Также они стимулируют выброс адреналина, который в свою очередь тоже воздействует на ЦНС. В среднем количество кофеина в предтренах варьируется от 200 до 400 мг на порцию, что соответствует, примерно, трем-четырем чашкам черного кофе.

Йохимбин, как и кофеин – это стимулятор растительного происхождения. В основном в предтреники его добавляют совсем немного, около 2-5 г. Тогда как средняя дозировка при отдельном приеме йохимбина варьируется от 20 до 50 г. Этот стимулятор также воздействует на ЦНС, возбуждая ее, улучшает когнитивные функции и ментальную концентрацию, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

А вот герань и эфедра уже относятся к сильным стимуляторам. Предтреники с такими компонентами в составе считаются очень агрессивными и эффективными. И герань, и эфедра приводят нервную систему в состояние сильного возбуждения, улучшают настроение и ментальную фокусировку, повышают работоспособность.

Предтренировоч­ные комплексы

Правильные пищевые добавки, принятые перед тренировкой, могут существенно улучшить спортивные результаты. Не знаете какие именно препараты употреблять перед походом в тренажерный зал? Не беспокойтесь – спортивные диетологи провели все необходимые исследования и создали специальный предтренировочный комплекс.

Что такое предтренировочный комплекс

Добавки из категории так называемого предтренировочного комплекса представляют собой одну из самых популярных групп спортивных препаратов. Это смесь ингредиентов, которые принимают любители и профессиональные спортсмены перед тренировками в попытке улучшить качество и эффективность занятий. Правильно подобранные добавки могут повысить выносливость, прибавить сил и улучшить концентрацию. То есть предтренировочный комплекс способствует повышению спортивных результатов и достижению оптимального уровня физической подготовки. Предтреник помогает спортсмену, так сказать, выйти за пределы своих физических возможностей и стать лучше.

Эта группа продукции включает в себя порошки, таблетки и капсулы, которые должны повысить концентрацию, улучшить кровоснабжение мышц, ускорить сжигание жира, сократить необходимое на восстановление время и способствовать росту мускулатуры.

Спортпит включает в себя разные комплексы полезных для атлетов веществ, в том числе и предтренировочные. Они могут состоять из одного ингредиента либо представляют собой смесь добавок.

Все предтренировочные комплексы можно разделить на две категории:

• предтреники с креатином и его производными;
• предтреники без креатина.

Предтренировочные добавки с креатином

По поводу креатина уже было сказано немало. Креатин представляет собой широко используемую спортивную добавку, которая повышает выносливость организма. Современные добавки могут содержать в себе разные «версии» этого вещества. Наиболее распространенные – креатин моногидрат и креатин хлорид.

Предтренировочные добавки без креатина

Несмотря на невероятную популярность креатина, как говорится, существует жизнь и без него. Тем более что производители спортивных добавок регулярно создают сотни новых вариантов. Многие безкреатиновые добавки представляют собой смесь хорошо известных в спортивном мире ингредиентов. Есть среди них и так называемые фирменные смеси. Большинство из них представляют собой запатентованные формулы, комплексы, созданные специально для определенных брендов спортпита. Как правило, ингредиенты такой добавки указываются на этикетке, а вот самое главное – их пропорции обычно остаются тайной производителя.

Натуральные предтреники

Но далеко не каждый (как правило, это касается начинающих спортсменов) использует перед тренировками специальные смеси-добавки. Некоторые делают ставку на определенную схему питания. В частности, большие порции углеводов, принятые перед тренировкой, также гарантируют прилив энергии и необходимый для эффективного занятия уровень гликогена. Другим компонентом предтренировочной программы питания может стать креатин. Кроме того, для повышения тонуса за 15 минут до тренировки можно выпить чашку черного кофе.

Предтренировочные добавки: из чего состоят

Как уже было сказано, сегодня производители спортивных добавок все чаще выходят на рынок с новинками – предлагают эксклюзивные препараты, созданные по специально разработанным формулам. Кстати, многие компании могут использовать похожие ингредиенты, однако их пропорции могут существенно отличаться.

Итак, давайте вместе разберемся, какие ингредиенты чаще всего входят в предтреник и зачем.

Креатиновый комплекс

Креатин в мире спорта известен как вещество, придающее мышцам прочность и объем. И большинство производителей добавляют в свои комплексы перед тренировкой креатин в качестве важного биологически активного ингредиента. Кстати, все чаще в добавках используют не один, а несколько вариантов креатина.

Аминокислотный комплекс

ВСАА и другие аминокислоты включают в состав биодобавок для улучшения метаболизма. Помимо этого, они способствуют транспортировке жидкости и минералов по организму, прибавляют энергию и улучшают внимание. ВСАА являются одними из самых полезных ингредиентов предтренировочных комплексов, поскольку улучшают синтезирование мышечного белка.

В-витаминный комплекс

Важная роль в предтренировочных комплексах отведена и витаминам группы В. Их функция заключается в улучшении обмена веществ, снабжении тела необходимыми запасами энергии.

Стимулирующий комплекс

Вещества, обладающие стимулирующим действием, входят в состав любого предтренировочного комплекса. Как правило, в предтрениках эта группа компонентов представлена кофеином, бетаином и бета-аланином, в запатентованных формулах могут содержаться и другие компоненты. Стимулирующий комплекс обеспечивает тело дополнительной энергией и силой, поэтому является столь важным перед любой тренировкой.

Комплекс для улучшения выносливости

Чтобы выдержать изнурительную тренировку, организму нужна выносливость. Эту функцию хорошо выполняет сочетание креатина и цитруллина. Меж тем, во многих предтрениках цитруллин отсутствует, хотя на самом деле он является важным ингредиентом.

Комплекс для пампинга

Здесь ключевая роль отведена аргинину, который важен для синтеза оксида азота, от которого собственно и зависит качество пампинга. Другие ингредиенты, активизирующие производство NO, это AKG и L-гистамин.

Характеристика компонентов

Эти добавки важны для увеличения мышечной силы. В предтреник должно входить хотя бы несколько из этих ингредиентов.

Усилители мощности и активаторы силы

Бетаин

Он же триметилглицин – модифицированная аминокислота, полученная из свеклы. Результаты исследований утверждают, что это вещество является эффективным бустером – почти на 25% увеличивает запасы силы.

Бета-аланин

Эта аминокислота важна для создания карнозина и дипептида (двойной аминокислотный белок), который увеличивает силу мышц. Исследователи утверждают, что принятый перед тренировкой он способствует повышению силы и выносливости мускулатуры. Кстати, один из признаков того, что коктейль содержит достаточно бета-аланина – легкое покалывание или зуд вокруг губ (признак качественного бета-аланина).

Креатин

Некоторые принимают креатин в качестве отдельного препарата, а не в составе предтренировочных комплексов. Но в предтрениках он также регулярно встречается.

Бустеры энергии

Это стимуляторы, которые фактически повышают выносливость, и воздействуют на центральную нервную систему. Кстати, в состав хороших предтреников должно входить, по крайней мере, два ингредиента из этой группы.

Тирозин

Научно доказано, что эта аминокислота способствует повышению энергии, к тому же без каких-либо побочных эффектов. Кроме того, она повышает выносливость и улучшает концентрацию. Организм использует тирозин в качестве «сырья» для производства ряда важных гормонов и нейромедиаторов, таких как адреналин и дофамин.

Таурин

Исследования показывают, что таурин способен увеличить выносливость мышц до 50 процентов. Достигается это путем воздействия на сердце: таурин помогает сердечной мышце перекачивать больше крови к мускулатуре. Наблюдение подтвердило: спортсмены, употреблявшие перед тренировкой таурин, могут выполнить больше повторений «жим лежа», чем атлеты из плацебо-группы. Если предтренировочный комплекс не содержит в себе таурин, тогда в его составе обязательно должны быть другие компоненты из этой группы.

Родиола розовая

Эта трава также известна как золотой корень, а в спортпите – как стимулирующий адаптоген. В спортивное питание была включена как компонент со стимулирующим и тонизирующим действием. Экстракт родиолы повышает физическую выносливость и мышечную силу, стабилизирует артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Многие добавки, повышающие выносливость, содержат в своем составе родиолу розовую.

Этот компонент поддерживает адекватные уровни гормона роста, тестостерона, дофамина и гормоны, вырабатываемые щитовидной железой. Также ингибирует активность кортизола – гормона, который снижает уровень тестостерона, а также вызывает потерю мышц и ускоряет набор жира.

Китайский лимонник

Ягоды этого растения на протяжении веков используют в традиционной китайской медицине. В спортпите экстракт лимонника полезен как средство, повышающее выносливость, улучшающее работу мозга и регулирующее уровень кортизола (в сторону снижения).

Витамины группы В

Витамины В6 и В12 имеют важное значение для выработки энергии. По этой причине витамины группы В являются важным компонентом предтренировочных комплексов. А если эти вещества не входят в выбранный вами комплекс, желательно принимать их самостоятельно.

Стимуляторы

Некоторые из них могут вызывать побочные эффекты в виде головных болей. Но чаще всего такой эффект возникает на фоне злоупотребления стимуляторами.

Кофеин

Мало того, что это, пожалуй, самый популярный в мире энергетический продукт, так он еще и способствует выносливости и прибавляет силы мышцам. К тому же исследователи обнаружили, что кофеин способствует притуплению боли в мышцах, а это дает спортсменам шанс выходить за пределы своего болевого барьера.

Для достижения самых мощных результатов лучше принимать безводный вариант кофеина – в таблетках или капсулах. Кофеин из гуараны, зеленого чая или кофе также хорош, но многие считают его менее эффективным для спортсменов.

Геранамин (1,3-диметиламиламин)

Это вещество в спортивных добавках может встречаться под названием «геранамин» или «экстракт герани». Его получают из разновидности герани, растущей на юге Африки. Некоторое время бытовало мнение, будто геранамин является синтетическим наркотиком, поскольку одним из побочных эффектов от его приема является эйфория. К тому же некоторые признаются, что 1,3-диметиламиламин вызывает временную импотенцию (как и препараты с эфедрой). Кстати, препараты с геранью в наше время запрещенные, по крайней мере, во время соревнований. Хотя употреблять эти добавки во время тренировок можно.

Как правило, предтренировочные комплексы с геранамином употребляют занимающиеся силовыми видами спорта (штангисты, культуристы, атлеты). Производители комплексов часто сочетают экстракт герани с кофеином (самая известная добавка-стимулятор с таким химическим составом – Jack 3D).

В предтренировочные комплексы 1,3 диметиламиламин попал благодаря своим свойствам, напоминающим действие адреналина. Он также усиливает сжигание жира, превращая его в энергию, и при этом не затрагивает запасы гликогена в мышцах, а также повышает выносливость.

Мате (падуб парагвайский)

Его листья содержат уникальное сочетание ксантиновых алкалоидов: теобромина, теофиллина и кофеина. Работая вместе, они придают силу, бодрость и повышают выносливость перед тренировкой. Кроме того, экстракт парагвайского падуба ингибирует выработку в мышцах молочной кислоты, предотвращает спазмы в мускулатуре, ускоряет метаболические процессы в мышечной ткани.

«Строители» мышц

Некоторые препараты, принятые непосредственно перед тренировкой, ускоряют рост мышц. Пожалуй, самое известное вещество для увеличения мускул – креатин.

Но есть и другие питательные вещества, которые на фоне тренировок эффективно увеличивают объем мышечных клеток.

ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью)

Лейцин, валин, изолейцин считаются наиболее важными аминокислотами для мышечного роста. Они притупляют чувство усталости, а мышцы используют эти вещества в качестве источника «топлива». Во многие предтреники входит только лейцин, что в принципе не является проблемой.

Глютамин

После интенсивных тренировок может произойти истощение запасов глютамина, что в свою очередь ухудшает способности мышечной ткани к росту, ослабляет иммунитет, делает организм более уязвимым к болезням. Дополнительный прием глютамина повышает количество гормона роста, притупляет чувство усталости и улучшает выносливость. Механизм действия глютамина в стимуляции роста мышц заключается в поддержании в мышечных волокнах высокого уровня лейцина.

Карнитин

Как известно, карнитин улучшает кровоток к мышцам и способствует их восстановлению. Кроме того, было доказано, что эта аминокислота стимулирует андрогенные рецепторы, которые вместе с тестостероном отвечают за рост мышечной ткани.

Пампинг (накачка)

В дополнение к стимуляторам, многие атлеты также употребляют пампинг-продукты, которые влияют на уровень оксида азота в теле. Ощущение наполненности и распирания мышц – это именно то, к чему стремятся многие бодибилдеры. Достичь этого помогут некоторые компоненты предтренировочного комплекса.

Цитруллин

Человеческое тело преобразовывает цитруллин в аргинин, который затем трансформируется в окись азота. Но зачем тогда потреблять цитруллин, а не сразу отдать предпочтение аргинину?

Логический вопрос. Но только в том случае, если не знать, что большая часть принятого аргинина используется не мышцами, а клетками кишечника. А употребление цитруллина помогает повысить уровень аргинина в крови. Результат от этого лучше, чем от приема одного лишь аргинина.

Аргинин

Как уже было сказано выше, это аминокислота, которая в организме превращается в NO. Однако L-аргинин плохо всасывается организмом, поэтому в списке спортивных добавок это вещество представлено и в других формах – аргинин HCl, аргинин-AKG или аргинин кетоизокапроат.

Эта особая вариация карнитина, известна также как глицин пропионил-L-карнитин (ГПЛК), представляет собой запатентованное соединение, сочетающее в себе аминокислоты глицина с измененной формой карнитина. Этот препарат улучшает поглощение карнитина в мышечных тканях. Интересно, что результаты одного исследования показали, что прием ГПЛК в течение 4 недель почти на 30% повышает в организме уровень окиси азота (по сравнению с плацебо-группой).

Пикногенол

Источник этого флавоноида – кора французской морской сосны. Пикногенол обладает мощным антиоксидантным эффектом, защищает мышечные ткани от свободных радикалов. К тому же является жиросжигателем, а принятый в составе предтреника активизирует в организме секрецию эпинефрина – гормона, отвечающего за сжигание жира.

Нитраты

Под воздействием микрофлоры, живущей в ротовой полости, нитраты превращаются в нитриты, а последующие ферментативные процессы превращают нитриты в окись азота. Именно этот эффект побудил некоторых производителей предтренировочных комплексов включить нитраты в состав спортивной добавки. Кроме того, нитраты встречаются в овощах. Одним из самых известных источников вещества называют свеклу.

Глицерин

Глицерин обычно составляет основу триглицеридов, которые мы получаем из пищи. Как и другие добавки для пампинга, усиливает накачку мышц. И происходит это в первую очередь благодаря выраженным осмотическим свойствам глицерина (способность притягивать жидкость). Помимо этого глицерин предотвращает обезвоживание и улучшает температурный контроль при физических нагрузках в жаркое время. Меж тем, это вещество производители спортивного питания не так часто включают в состав предтреников.

Активаторы мозга

Препараты из этой группы известны также как «допинг для мозга». Почему эта группа важна для атлетов? Как показали исследования, эффективность работы в тренажерном зале и стимуляция роста мышцы напрямую зависит от функциональности центральной нервной системы. И по этой причине активаторы мозга также были включены в предтренировочники.

Холин

Это питательное вещество в одинаковой степени способствует функционированию клеток мышц и головного мозга. В частности холин играет решающую роль в производстве одного из самых важных нейромедиаторов ацетилхолина.

Повышенное количество ацетилхолина способствует более сильному сокращению мышц в течение более длительных периодов.

Диметиламиноэтанол (DMAE)

В американском и европейском спортпите это вещество представлено как Deaner, Deanol или Lucidril. Диметиламиноэтанол впервые был использован в 1960-х годах в качестве добавки, улучшающей способности к обучению у людей с нарушенной концентрацией. Сегодня известно, что DMAE повышает уровень холина в клетках головного мозга. Кстати, есть мнение, что эффективнее принимать DMAE, чем холин, поскольку диметиламиноэтанол препятствует распаду холина и тем самым еще больше повышает уровень ацетилхолина. Результат этих биохимических реакций – улучшение мышления, повышение настроения, активизация работы мозга. Кроме того, DMAE обладает выраженными антиоксидантными свойствами, выводит из организма токсины и предотвращает обвисание кожи.

Гиперзин

Это вещество является экстрактом мха. Его польза заключается в том, что предотвращает распад ацетилхолина в головном мозге, улучшает память и концентрацию, поставляет в организм дополнительную энергию и повышает иммунитет.

Жиросжигатели

Даже если потеря веса не является вашей основной целью, компоненты-жиросжигатели являются полезными в любом предтренировочном комплексе. Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу, поскольку в качестве «топлива» организм использует расщепленные жиры, а не протеин из мышечной ткани.

Экстракт зеленого чая

Многие комплексы включают экстракт зеленого чая, поскольку он обладает многими преимуществами. В частности активный компонент зеленого чая катехин EGGG увеличивает сжигание жира путем ингибирования фермента, разрушающего норадреналин. Результат – повышение уровня адреналина, что в свою очередь стимулирует сжигание жира.

Синефрин

Представляет собой алкалоид, содержащийся в горьком апельсине. Своей структурой напоминает адреналин, и обладает аналогичными свойствами. В предтренировочный комплекс входит как вещество, способствующее расщеплению жиров.

Йохимбе

Это экстракт коры растения, распространенного на западе Африки. Задача этого компонента – повышать выносливость мышц, способствовать большему сжиганию жиров, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии. Помимо этого, доказано, что экстракт йохимбе увеличивает приток крови к напряженным мускулам.

Чего не должно быть в составе

Искусственные красители, ароматизаторы и подсластители – это то, чего в идеале не должно быть в качественных спортивных добавках. Хотя многие производители добавляют эти ингредиенты в спортпит для маскировки горького либо слишком кислого вкуса. Так что идеально чистый, без примесей комплекс – редкая «птица» на рынке спортпитания.

Оптимальные дозировки некоторых компонентов

Название компонента	Эффективная дозировка
Кофеин	3-6 мг на 1 кг веса
Теанин	100-250 мг
Цитруллин	6-8 г
Таурин	1660 мг
ВСАА	10 г
Лейцин	3-5 г
Бета-аланин	2,4-6,4 г
Бетаин	1,25-2,5 г
Креатин	5 г

Преимущества предтренировочных комплексов

Хороший предтренировочный комплекс должен качественно выполнять несколько функций. Каких именно – сейчас рассмотрим.

Способствовать производству дополнительной энергии

Витамины группы В (в частности В6 и В12), как утверждают исследователи, играют ключевую роль в производстве энергии на клеточном уровне, а это поддерживает мышцы, повышает их выносливость на протяжении тренировки. Креатин моногидрат и кофеин – одни из наиболее изученных компонентов комплекса. Благодаря креатину предтреник ускорит восстановление АТФ в мышечных клетках во время и после максимально интенсивной нагрузки.

Улучшать кровоток

Хороший предтреник должен улучшать приток крови к мышцам, сердцу и легким, чтобы активизировать циркуляцию кислорода. Неплохо с этим заданием справляются цитруллин малат (найденный в арбузной корке) и экстракт сосновой коры. Предтренировочные комплексы также должны способствовать расширению сосудов (путем повышения в организме запасов окиси азота).

Кстати, улучшение циркуляции крови важно не только при силовых тренировках, эта функция предтреника важна и при аэробной активности (полезна для пловцов, хорошо принимать перед бегом).

Повышать резистентность к молочной кислоте

Эффективность тренировки может значительно улучшиться, если не будет вызывать чувство жжения в мышцах (а это побочный эффект от молочной кислоты, вырабатываемой в мускулах). Благодаря бета-аланину это неприятное ощущение можно приглушить.

Защищать клетки

Регулярные интенсивные нагрузки могут сделать клетки уязвимыми. Предтренировочные комплексы с антиоксидантами (биофлавоноиды из цитрусовых, таурин) и бетаином (есть в шпинате, свекле, киноа) защищают и укрепляют организм на клеточном уровне.

Активизировать рост мышц

ВСАА является основным компонентом для ускорения роста мышц, особенно эффективным в этом плане признан лейцин. Эта аминокислота активизирует синтез мышечного белка.

Сжигать жир

Предтренировочники, содержащие кофеин, обладают способностями жиросжигателя и активизируют расщепление большего количество жиров во время тренировки. Кроме того, кофеин не только активный ингредиент-жиросжигатель, но и вещество, придающее бодрость и выносливость.

Единственное замечание: не следует принимать добавки с кофеином на ночь.

Улучшать концентрацию

От качества эмоционального настроя и концентрации значительной мерой зависит качество тренировки. Кофеин и L-теанин (антиоксидант из зеленого чая) – хорошее дополнение к спортивным добавкам перед тренировкой. Ну, и не стоит забывать о пользе холина, поскольку он, если верить ученым, не только улучшает когнитивные функции, но и влияет на силу воли.

Побочные действия

Бессонница. Это одна из основных проблем, связанных с порошками предтренировочного комплекса. У некоторых людей на фоне потребления кофеина нарушается цикл сна. Посему лучше принимать кофеиносодержащие препараты не позже чем за 8 часов до сна.

Тошнота, рвота, зуд, головные боли. Эти симптомы возникают на фоне индивидуальной непереносимости ингредиентов препарата. При появлении первых признаков аллергии важно прекратить прием добавки.

Сердечно-сосудистые проблемы. Любой предтренировочный комплекс содержит разные стимуляторы, запрещенные людям с кардиологическими заболеваниями. Чрезмерное увлечение предтрениками, к тому же несоблюдение рекомендованных доз может оказаться опасным для сердца даже здоровых людей, особенно старше 40 лет.

Дегидратация. Кофеин обладает свойствами диуретика. Передозировка добавки может вызвать обезвоживание организма.

Некоторые предостережения

Некоторые компоненты, входящие в состав предтренировочных комплексов, достаточно хорошо изучены. Пожалуй, меньше всего вопросов вызывает кофеин, таурин, родиола, сосновая кора, креатин, бета-аланин и некоторые другие вещества. Меж тем, есть среди популярных ингредиентов и менее изученные. К примеру, препараты с геранью долгое время считались безопасными, пока в 2013 году не оказалось, что они могут быть нанести вред сердцу. Также у некоторых исследователей в последнее время возникают сомнения по поводу безопасности глицин пропионил-L-карнитина.

Как правильно принимать и сочетать добавки

У большинства опытных спортсменов не возникают вопросы типа: «Для чего нужен предтреник?» или «Стоит ли пить добавки перед тренировкой?». Сомненья по этому поводу могут появляться только у новичков. Но еще больше вопросов вызывает другой нюанс: как правильно употреблять спортивное питание в таблетках, порошках или капсулах, чтобы польза от него была максимальной, а вред минимальным. Также многих волнует, как совмещать разные спортдобавки, дабы не ухудшить их эффективность. К примеру, можно ли одновременно принимать креатин моногидрат и кофеин, сочетать кофеин и таурин или лучше отдавать предпочтение добавкам без кофеина. А теперь попробуем найти ответы на все эти «можно ли…».

В идеале комплекс добавок, предназначенных для приема перед тренировкой, должен представлять собой ингредиенты, подобранные специалистами в порциях, необходимых для достижения определенного результата. Поэтому важно выбирать только качественные предтреники и не экспериментировать, создавая собственные рецепты (особенно это касается новичков).

Польза и вред комплекса зависит не только от качества самого продукта, но и от дозировки и сочетания его с другими препаратами. Например, при любых проблемах с сердцем или сосудами, важно выбирать комплекс без кофеина и не принимать кофеин с лекарствами от гипертонии.

Когда говорят о сочетании предтрена с другим спортпитом, то чаще всего вспоминают креатин. И хоть этот компонент входит в состав многих готовых предтренировочных комплексов, часто атлеты для еще большей результативности отдельно принимают дополнительные порции вещества. Но здесь важно напомнить: передозировка креатина может быть опасной, а сама аминокислота имеет некоторые противопоказания. Правда есть и третья группа спортсменов, которые употребляют или креатин, или предтренировочный комплекс. Но оба продукта нельзя считать взаимозаменяемыми. Предтрен имеет более широкое воздействие на организм.

Как правильно пить

Предтренировочный комплекс, как правило, принимают за час-два до начала занятий. Правда, точное время приема – показатель весьма индивидуальный и зависит от скорости метаболизма. Суть правильно определенного время приема добавки заключается в том, чтобы она не перестала действовать в разгар тренировки. Кроме того, важно не совмещать препарат с едой – это ухудшит всасывание компонентов предтреника. Разводить препарат можно холодной водой или соком (традиционные пропорции: 150 мл воды на 1 мерную ложечку порошка).

Некоторые производители советуют принимать предтреник и в нетренировочные дни. На самом деле – это всего лишь маркетинговый ход. Никакой пользы от предтренировочного комплекса без тренировки не будет (ну, по крайней мере, на силе и объеме мышц это точно не скажется).

Как правильно выбирать

Рынок спортпита предлагает огромное количество вариантов добавок перед тренировкой. Большинство производителей утверждает, что именно их продукт «самый мощный», «созданный по уникальной революционной формуле». А можно ли самостоятельно как-то понять, какой комплекс стоит внимания и денег, а какой лучше избегать?

Перед тем как принимать предтренировочный комплекс, важно тщательно изучить состав и убедиться, что среди заявленных ингредиентов нет вещества, вызывающего аллергию. Кстати, не уверены, как организм отреагирует на тот или иной компонент комплекса? Можно купить для начала пробники от нескольких производителей и понаблюдать, как тело «откликнется» на разные виды предтренировочных комплексов. Этот своеобразный тест поможет сделать выбор: что лучше купить для регулярного применения.

Опытные бодибилдеры не советуют также покупать препараты, на этикетках которых отсутствует список с точной концентрацией ингредиентов. Если этот список не содержит информации о точном количестве компонентов, тогда, скорее всего, ингредиенты перечисляются в порядке убывания их количества. Это значит, что первого компонента может быть в несколько раз больше, чем всех остальных, к тому же пропорциональность также не всегда может быть выдержана. Кстати, именно по этой причине, если и возникнет желание сделать самому смесь для предтренировки, лучше от этой идеи отказаться – в домашних условиях трудно соблюсти правильность дозировок.

Итак, главный совет для качественного выбора: нет «фирменным» смесям без информации о точном составе. Дальше важно изучить список заявленных ингредиентов и их дозировки. Качественный продукт не должен содержать непроверенные или неэффективные компоненты.

Лучшие предтренировочные комплексы

Трудно объективно судить, какой из предтренировочных комплексов самый лучший, так как все люди разные и каждый организм по-своему реагирует на компоненты спортпита. Но как показали исследования, пищевые добавки, в составе которых присутствуют в адекватных количествах ВСАА, витамины группы В, креатин, бетаин, аргинин и цитруллин, могут быть более эффективными, чем другие смеси.

Меж тем, эксперты все же составили список лучших предтренировочных комплексов от ведущих производителей спортпита. В числе эффективных называют:

• NO Xplode (BSN);
• Jack3d (USP labs);
• Assault (MusclePharm);
• C4 Extreme NO (Cellucor);
• Mesomorph;
• Nitro Pump (GEON);
• Super Pump (Gaspari Nutrition);
• Anarchy (MuscleTech).

Кстати, по мнению многих культуристов, Мезоморф является одной из лучших спортдобавок с классическим списком ингредиентов.

Ищите продукт с более богатым химическим составом? Тогда можно обратить внимание на Детонатор от Xcel Sports Nutrition. Также многие выбирают предтреник Атом от Maximal Nutrition, который подходит как для силовых упражнений, так и для аэробных (например, для бега). Немного сдает позиции популярности Ассаулт. Пик его славы пришелся на 2012 год, но даже сейчас уходить из рынка, кажется, не планирует. Тем более что MusclePharm – один из самых рейтинговых производителей спортпита.

Среди других популярных добавок – Myo-Blitz от Ронни Колеман, созданная специально для бойцов, атлетов и бодибилдеров. Производитель представляет этот препарат как мощный комплекс для повышения выносливости и роста сухой мышечной массы. Добавка являет собой кофеиносодержащий порошок, который, однако, не подходит для людей с диабетом и гипертонией, детей и беременных.

Комплекс Psychotic (Психотик) от Insane Labz пользуется славой «самого агрессивного предтренировочного комплекса». Отлично подходит для пампинга, улучшает концентрацию и прибавляет силу. Побочное воздействие (и производитель не скрывает этого) – чувство эйфории.

А вот по поводу популярного предтреника Craze можно услышать самые разные отзывы. Одни называют этот комплекс самым мощным, и сравнивают с чрезвычайно популярным Jack 3D. Другие утверждают, что самый сильный эффект препарат дает после первых приемов, а затем его результативность сходит к нулю. К тому же, употребление этой добавки сопровождается неприятными побочными действиями на нервную систему (бессонница, тревога).

Предтреники для женщин

Эксперты говорят, что в принципе любой качественный предтренировочный комплекс безопасный как для мужчин, так и для девушек. Но все же, когда речь идет о женском организме, существуют некоторые нюансы, вызванные физиологией. Как правило, женский набор спортпита действует более мягко, включает в себя препараты для суставов и связок, комплекс с жиросжигателем, специальную протеиновую смесь, определенные минералы и витамины. А вот нужны ли предтреники для девушек, влюбленных в бодибилдинг, некоторые сомневаются. И надо сказать – очень зря. И да простят феминистки, но женский организм все же более хрупкий, чем мужской. А значит, для повышения эффективности тренировок прекрасный пол очень нуждается в предтрениках.

Женский вариант комплекса должен:

• ускорять метаболизм и сжигание жиров;
• повышать энергию и работоспособность;
• благотворно влиять на нервную систему;
• подпитывать мышцы;
• не нарушать гормональный фон.

Этим требованиям отвечают предтренировочные комплексы NO-Xplode, Animal Rage, Nanо Vapor, StrongGirl Pre Workout, Olimp Work It Lady, Fitmiss Ignite Musclepharm и другие.

Спорт и питание (точнее, правильное питание) являются ключевыми факторами для бодибилдеров. Восстановить в организмах спортсменов запасы полезных веществ и прибавить сил помогут добавки спортпита. Предтренировочные комплексы в наше время, кажется, более популярны, чем когда-либо раньше. Производители спешат удивить новыми формулами препаратов. Хотя, как утверждают опытные спортсмены, гоняться за «революционными» новинками не всегда правильное решение. Особенно, для новичков, которые не понимают, что дает тот или иной компонент добавки. Хотя, пожалуй, с выбором предтренировочного комплекса у вас уже не должно возникнуть проблем.

Источник https://medaboutme.ru/articles/predtrenirovochnye_kompleksy_polza_i_vred_sportivnogo_pitaniya/

Источник https://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshie-predtrenirovochnye-kompleksy.html

Источник https://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/predtrenirovochnye-kompleksy/