Спортивное питание для набора массы
Ваша цель – набор массы? Значит, вы наверняка уже знакомы со своим главным правилом – обеспечением гиперкалорийности рациона в условиях тяжелых тренировок. Однако массу часто хотят набрать и люди, которые не тренируются, ну, предположим, в зале заниматься вам некогда, но ваше телосложение вас не устраивает, вы считаете себя слишком худым и хотели бы весить больше.
Тренируетесь без устали, но набираете вес очень медленно или вообще не можете набрать ни один килограмм, сколько бы вы не ели? В таком случае нам нужно разобраться, почему возникают эти проблемы, и какие ошибки вы совершаете. Нюансов, конечно, очень и очень много, и рассмотрение их займет слишком много времени, да и это не входит в рамки данной статьи, однако основное мы всё же выделим, чтобы понять, как спортивное питание сможет вам помочь в достижении вашей цели. Кстати, в большинстве своем, утверждения «Я ем много, но не набираю массу» оказываются неверными, и когда мы начинаем заниматься подсчетом калорий, оказывается, что мы всё же просто не добираем калории.
«Три кита» массы
Основные постулаты и правила бодибилдинга остаются неизменными уже множество лет: главное правило набора массы – обеспечение организма энергией (гиперкалорийность и прием суточной нормы белка), грамотный системный тренинг и отдых – это три кита, на которых живет ваша масса! Если у вас есть уже правильно составленная программа тренировок, то это просто великолепно, но питание – это 70% успеха.
Какие добавки могут вам подойти? Многое зависит от типа вашего телосложения, о чем мы скажем ниже. Если говорить об общих закономерностях, то для ускорения процесса набора массы, нужно использовать в первую очередь протеин, гейнер, посттренировочный комплекс, креатин, углеводный комплекс, а также аминокислотный комплекс, BCAA, предтренировочный комплекс, препарат, ускоряющий секрецию гормона роста или тестостерона и многое другое, что в комплексе позволит вам совершить прорыв в наборе.
Протеины и гейнеры
Для набора мышечной массы протеин просто необходим – это очевидно. Присмотритесь к его видам, которые содержат углеводы. Белок усваивается лучше в присутствии углеводов, да и углеводы нужны для выработки инсулина – главного анаболического гормона. Так что для быстрого роста изоляты брать не стоит.
Протеин даст вам большое количество ценного белка для роста мышц, ведь всего в одной средней порции коктейля содержится около 30 граммов высококачественного белка, который гарантированно пойдет на строительство вашей мышечной массы. Одним или несколькими коктейлями в течение дня вы можете добрать нужные вам калории для роста.
Протеиновые смеси подойдут для тех, чье телосложение относится к типу «эндоморф», то есть вы имеете мышечную массу, немного жира и вы хорошо набираете или набирали, но неожиданно вес встал, или вы хотите ускорить этот процесс роста.
Гейнер поможет заменить очередной прием пищи, ведь не всегда есть время как следует подкрепиться, получив при этом достаточное количество белка, углеводов и микроэлементов. Гейнер – это находка для тех, кто хочет совершить скачок в наборе! Каждая порция этого напитка обогатит ваши мышцы ударной дозой белка, углеводов и полезных веществ, и рост не заставит себя долго ждать. В особенности гейнер подойдет людям, которые плохо «растут»: если вы так называемый «эктоморф» (много кушаете, тренируетесь, но масса никак не приходит или растет очень медленно), то без гейнера вам точно не обойтись. Эктоморфу стоит обратить внимание на высокоуглеводные гейнеры.
Однако если ваш вес уже завышен, или вы склонны к быстрому набору излишков, значит, ваш тип телосложения – «мезоморф», и мы не советуем вам употреблять гейнер. Да, безусловно, вы будете расти, но какой толк в наборе жира? Он все равно закроет обзор всех ваших мышц, а при попытке сушки вы рискуете так долго сгонять эти излишки, что потеряете еще и половину своей массы. Поэтому мезоморфу лучше ограничиться протеином или подобрать высокобелковый гейнер.
Добавки для восстановления
И вот вы уже хорошо тренируетесь, гарантированно получаете свою норму калорий, осталось проверить третьего «кита» набора массы – восстановление.
Без полного восстановления после тренировок нет никакого роста. Недовосстановившись и снова отправившись на тренировку, вы рискуете заработать синдром «перетренированности», а это крайне опасное состояние для атлета. Когда мышцы не восстанавливаются до конца, происходит усиление выработки и накопление кортизола – гормона, разрушающего мышцу. Настоятельно рекомендуем вам почитать дополнительную литературу, чтобы иметь необходимые знания в эффективном тренинге: больше вовсе не значит лучше. Во время усердных занятий спортом мышечные волокна не растут, они растут именно во время отдыха, именно поэтому так важно много спать и делать перерывы между силовыми тренировками.
Вы можете приобрести посттренировочные комплексы, которые помогут восстановиться гораздо быстрее, что значительно увеличит количество ваших тренировок и ускорит прогресс. Такие комплексы содержат вещества, которые выводят молочную кислоту (плюс обратите внимание на добавки с бета-аланином), и вы не будете три дня чувствовать себя «разбитым» после тяжелой тренировки.
Почти все послетренировочные комплексы обогащены углеводами для усиления восстанавливающих свойств, поэтому склонным к набору жировой прослойки атлетам мы рекомендуем выбрать безуглеводный комплекс (например, Resurrect-PM от Ronnie Coleman или Elite Recoup
Как набрать мышечную массу
У многих активных людей возникает вопрос: как правильно питаться для набора мышечной массы? Что должно входить в рацион для мужчин? А для женщин? Разбираемся в теме с экспертами Роскачества и называем главные правила набора массы.
Содержание
Правила, которые нужно соблюдать при наборе массы
Количество белка
преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудно усваиваемых белков принимать более доступные – говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочку.
Профицит калорий
При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.
– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.
Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:
Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.
Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!
Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.
Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.
Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.
Основы спортивного питания – правильное распределение БЖУ
Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:
Как начать питаться правильно?
Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.
Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ. Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.
Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.
Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.
Как часто вносить коррективы в рацион питания?
Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.
Как быстро может увеличиваться мышечная масса?
На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.
Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?
Многочисленные исследования ученых доказывают, что гены напрямую влияют и на силовые показатели, и на способность набирать мышечную массу.
Исследование 2007 года показало, что при выполнении одной и той же силовой тренировки так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь сечения мышц, тогда как люди с высокой экспрессией генов (то есть предрасположенностью к росту мышц) увеличили показатели на 58%.
Исследование 2010 года показало, что гены определяют массу тела на 40–70%.
Помимо этого, генетика влияет на уровень метаболизма, уровень жира, силовые показатели и потребление калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке» – уровне, выше которого человек не способен набирать массу. Тем не менее наследственность – это только один из факторов, влияющих на набор веса. Правильное питание, сбалансированный рацион, тренировки в оптимальном режиме – все это тоже влияет на то, продолжите вы набирать массу или нет.
Какие продукты точно должны быть в рационе питания
Чтобы набрать вес за счет мышц, недостаточно просто есть больше еды, подчеркивает нутрициолог Нагима Семчукова. Для спортсменов в большинстве случаев подходит нормальное питание, сбалансированное по количеству и качеству белков, жиров и углеводов.
Углеводы человеку важны с точки зрения стабильного источника глюкозы – главного источника энергии для нашего организма. Для поддержания достаточного уровня энергии и оптимального восстановления важно обеспечить себя устойчивыми источниками глюкозы.
Поскольку белок – это строительный материал для нашего организма, нужно также обязательно обратить внимание на его достаточность в рационе. В организме здорового человека есть запас жиров и углеводов, но практически нет запаса белка, поэтому крайне важно следить за его количеством, но не стоит забывать, что слишком много белка в рационе тоже несет вред.
Топ-5 продуктов с высоким содержанием белка, которые должны быть в вашем рационе
При выборе высокобелковой пищи нужно помнить не только о содержании белка на 100 г продукта, но и об аминокислотном коэффициенте усвояемости, и о пищевой ценности. Спортсмены могут исключать из рациона многие вроде бы богатые белком продукты из-за высокого содержания в них жира или низкой усвояемости.
Усвояемость белка обычно считают по шкале PDCAAS, которая показывает, насколько аминокислотный состав продукта будет соответствовать потребностям человека. Продукты с наилучшей усвояемостью имеют коэффициент 1,0.
Коэффициент усвояемости: 1
Содержание белка на 100 г: 12 г
Яичный белок не только полезен для строения мышц: содержащийся в нем лейцин способствует снижению скорости распада белка мышц.
Коэффициент усвояемости: 1
Содержание белка на 100 г: 16 г
Основу творога составляет медленный белок казеин, поэтому спортсмены обычно едят творог перед сном или перед длительным перерывом между приемами пищи.
Куриная грудка
Коэффициент усвояемости: 0,92
Содержание белка на 100 г: 30 г (в отварном продукте)
Спортсмены часто отдают предпочтение грудке, а не другим частям курицы из-за низкого содержания в ней жира. Но и остальные части курицы тоже подойдут, если у вас нет проблем с холестерином.
Коэффициент усвояемости: 0,92
Содержание белка на 100 г: 25 г (в отварном продукте)
Исследования показывают, что белок из говядины не уступает сывороточному протеину. Это высококачественный белок, который содержит все необходимые аминокислоты для набора массы.
Форель/лосось
Коэффициент усвояемости: 0,78
Содержание белка на 100 г: 20–22 г
Помимо указанных видов, можно использовать тунца, горбушу или скумбрию. Кроме белка, в рыбе много полезных кислот омега-3. Но нужно помнить, что чем жирнее рыба, тем больше в ней содержание омега-3.
Рекомендуемый режим приема пищи
Как подчеркивает эксперт Семчукова, у питания во время занятий спортом есть две основные цели:
Не существует единых правил, которые бы устанавливали для всех точное время, когда нужно есть до/после тренировки. Это очень индивидуально и зависит от:
состава тела спортсмена;
его индивидуальной непереносимости.
В целом людям, тренирующимся для поддержания здоровья, так же как и всем остальным, рекомендуется начать с самых простых правил. И только когда спортсмен устойчиво придерживается стандартного режима питания, нужно посмотреть, действительно ли стоит усложнять правила игры.
Спортивное питание для набора массы
Эксперт Максим Мусаев говорит:
– Если человек занимается спортом, то со временем ему просто необходимо использовать спортивное питание. Оно должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде.
Каким бы спортом ни занимался спортсмен, ему необходимо 1–2 раза в день потреблять протеин в виде сывороточного изолята в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.
Если тренировки направлены на набор мышечной массы, то лучше подойдут белково-углеводные смеси – гейнеры, которые с легкостью позволят поднять калорийность на 400–500 ккал в сутки. Это немаловажно для таких тренировок.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Спортивное питание: виды, применение
С появлением спортивного питания потенциал физического развития существенно увеличился, как для профессиональных атлетов, так и для любителей. Добавки оказали влияние на тренировочный процесс, восстановление организма, а также получение необходимых веществ, которые нужны для качественного изменения телосложения. Огромное количество научных исследований и публикаций доказали всё максимально подробно о спортивном питании и его эффективности, развеивая любые сомнения относительно его действенности.
Основная роль спортивного питания
Спортивное питание это широкая категория добавок, которая в международной практике классифицируется как БАД. Они выпускаются абсолютно легально и не имеют ничего общего с запрещенными препаратами. В состав добавок входят только натуральные компоненты.
Спортивное питание не является допингом. Оно никак не влияет на гормональную систему, не имеет противопоказаний и распространяется абсолютно легально. Также добавки не позиционируются как замена полноценной пище.
Основное назначение добавок – это восполнение необходимых веществ в организме и улучшение тренировочного процесса. Эти цели достигаются за счет:
Стимулирующего действия – улучшение качества тренировок;
Восполнения ресурсов и восстановления – обеспечение организма всем, что нужно для качественного восстановления и последующего прогрессирования;
Защитного – снижение риска травм, минимизация стрессового воздействия на мышцы, психику и организм в целом;
Ускорения прогрессирования – повышение результативности в поставленных целях (жиросжигания, набора мышц, силы и прочих);
Общетонизирующего – нормализация работы организма и всех систем, укрепление иммунитета, защита ЦНС, улучшение качества сна и тд.
С учетом обилия целей и огромного количества добавок, важно не только понимать, что такое спортивное питание в целом, но и уметь оптимально подобрать его для поставленных задач.
При выборе добавок рекомендуется отдавать предпочтение известным производителям:
Это бренды с мировым именем и надежной репутацией. Потому с большой вероятностью, покупая спортивное питание SAN, BSN или других топ фирм, вы можете быть уверены, что фактический состав добавки полностью соответствует заявленному на упаковке.
Виды добавок
В индустрии существует большое количество спортивных добавок, которые делятся на разные категории. Основные типы спортивного питания:
Добавки для общего укрепления организма;
Бустеры тестостерона и гормона роста (
Добавки для повышения силы и выносливости.
Виды спортивного питания и их применение определяются для каждой дисциплины отдельно, в зависимости от особенностей тренинга, задач и тренировочного цикла.
Протеиновые добавки
Протеиновые смеси – самая массовая и популярная категория добавок в индустрии. Протеин представляет собой белок растительного или животного происхождения. В организме он расщепляется на аминокислоты, которые нужны не только для функционирования и построения мышц, но и обеспечения огромного количества биохимических процессов.
В индустрии спортпита используются преимущественно белки животного происхождения, они имеют лучший аминокислотный профиль. Тем не менее, существует и категория комплексных протеинов, в которых нередко включены соевый, бобовый или гороховый белок. Отдельно стоят веганские добавки, они включают только растительные протеины, хотя в спорте они не нашли массовое применение. В зависимости от того, с чего производят добавку, определяется её ценность для спортсменов.
В индустрии используются (по популярности, в порядке убывания):
Прочие растительные протеины.
Также добавки разделяют по степени обработки сырья. По этому параметру выделяют три основных вида:
Концентрат – в порции содержится небольшое количество жиров и углеводов, доля белка колеблется от 50 до 80%;
Изолят – полностью или частично очищенный белок. Жиры и углеводы полностью удалены (или присутствуют в минимальных количествах, от 0.3 до 2 грамм на порцию). Во многих добавках исключена лактоза. Количество белка на порцию – от 85 до 95%;
Гидролизат – ферментированный белок, который частично расщеплен до аминокислот.
Если учитывать данные из вики и ответы по продажам, самым продаваемым и востребованным видом протеиновых добавок является сывороточный концентрат. Второй по популярности категорией является изолят. Гидролизат массово исчезает с рынков, так как эта форма излишне дорогая в производстве и не дает никаких преимуществ на фоне изолята.
Среди всех научных публикаций по спортивному питанию протеиновые добавки имеют максимальную доказательную базу.
Аминокислоты
Наравне с протеином, эта категория добавок является еще одним способом восполнения аминокислот, которые нужны организму. В спорте и диетологии аминокислоты разделяют на три группы:
Незаменимые – не могут синтезироваться в организме;
Заменимые – могут создаваться в организме из других веществ;
BCAA – аминокислоты с разветвленной цепью (Лейцин, Изолейцин и Валин).
BCAA определяют в отдельную группу из-за того, что это наиболее эффективные в спорте аминокислоты, которые входят в состав белка. Также в индустрии выпускаются аминокислотные комплексы, но их популярность постепенно спадает. Вся правда заключается в том, что они не дают почти никаких преимуществ перед обычным протеином, хотя стоят существенно дороже. В таком спортпите заинтересованность будет только при непереносимости лактозы (в аминокислотных комплексах её нет), а также в случаях, когда нужна максимально быстрая скорость усвоения.
Помимо BCAA, большой популярностью пользуются отдельные аминокислотные добавки (с 1 или несколькими компонентами). К таковым относятся:
Предтренировочные комплексы
Это одна из самых быстрорастущих категорий спортивного питания. Основная задача предтренировочных комплексов – улучшение качества тренировок.
Количество предтренировочных добавок исчисляется сотнями наименований, потому важно учитывать, что входит в их состав. В большинстве комплексов используются:
Базовые стимуляторы – кофеин, гуарана, теобромин и прочие;
Донаторы оксида азота (NO) для улучшения пампинга – аргинин, цитруллин, агматин;
Компоненты для повышения фокусировки и концентрации;
Мощные стимуляторы ЦНС – экстракт герани (или аналоги), синефрин;
Важно учитывать, что такое спортивное питание имеет мощный эффект, потому состав и дозировки стоит подбирать с учетом тренировочного стажа и опыта. Также всегда нужно читать рекомендации по приему добавок на упаковке и строго соблюдать указанные производителем дозировки.
Область применения предтреников достаточно широка, она охватывает следующие дисциплины;
Бодибилдинг и фитнес;
Пауэрлифтинг, тяжелую атлетику и весь силовой спорт;
Циклические виды спорта.
Также к категории предтреников относятся «пампилки». Их основная задача – улучшение пампинга за счет улучшения притока крови к мышцам. Популярны в бодибилдинге, содержат донаторы оксида азота: аргинин, цитруллин, агматин и экстракт свеклы.
Жиросжигатели
Добавки, предназначенные для избавления от лишнего жира – еще одна массовая и востребованная категория спортпита. Она особенно популярна среди любителей и позволяет ускорить процесс потери жировой массы. Спортивный жиросжигатель может включать различные компоненты, как для стимуляции липолиза и траты калорий (от повышения термогенеза), так и вещества, которые улучшают работоспособность и энергию. Ключевыми компонентами в составе являются:
DMAA или герань (только в самых мощных комплексах);
Растительные экстракты для ускорения липолиза и метаболизма.
Жиросжигатели работают только при соблюдении диеты и физических нагрузках. Начинать принимать добавки без тренировок и контроля питания не рекомендуется, даже самые мощные комплексы не дадут желаемого эффекта.
Добавки для укрепления организма
Категория включает большое количество добавок, направленных на улучшение состояния здоровья. Особенно полезна при регулярных тренировках, когда организм намного быстрее теряет полезные вещества, что может негативно сказываться на здоровье. Это самое безопасное спортивное питание, которое не имеет противопоказаний. К категории относятся:
Комплексы для улучшения сна и восстановления;
Несмотря на то, что нужно принимать такое спортивное питание длительными курсами (его действие не проявляется сразу), он играет очень важную роль в прогрессировании атлетов любого уровня.
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».
Специализированные добавки
В эту категорию входят добавки, которые имеют стимулирующее воздействие на организм. Они ускоряют синтез некоторых гормонов, преимущественно это тестостерон и гормон роста. В отличие от запрещенных препаратов, включают только натуральные вещества (экстракты растений, кореньев или плодов). Среди тестобустеров и бустеров гормона роста особенно популярно спортивное питание SAN, Optimum Nutrition, Cloma Pharma и других производителей.
Добавки для увеличения силы и выносливости
Обычно для роста силовых показателей и выносливости используют два вида спортивных добавок:
Креатин – одна из трех основных добавок в индустрии. Спортивная наука давно выявила все о креатине, доказав его высокую эффективность. Добавка существенно повышает прирост силы, силовой выносливости и мышечной массы;
Бета-Аланин – является буфером молочной кислоты. Позволяет дольше выдерживать закисление мышц во время физических нагрузок. Существенно повышает пиковую выносливость и скорость восстановления мышц.
Фитнес еда и батончики
Относительно новая, но быстрорастущая группа добавок. Среди наиболее популярных продуктов стоит выделить:
Десерты (пудинги, желе и прочие);
Готовые смеси для приготовления панкейков, оладьев и прочих блюд.
Основное отличие от обычной пищи заключается в сбалансированном составе и балансе нутриентов (больше белков и полезных веществ, меньше жиров, углеводов и сахара).
Способы приема
Прием добавок зависит от формы, в которой они выпускаются. Капсулы и таблетки обычно запиваются водой, а добавки в порошке разводятся с жидкостью. Каждый производитель обязательно должен указывать рекомендации по приему и дозировкам. Потому следует тщательно изучать описание на упаковке, чтобы знать, как есть и с чем смешивать конкретную добавку.
В большинстве случаев добавки принимаются до или после тренировки, когда их действие будет максимально эффективным. Некоторые категории спортпита также принимаются утром (например, BCAA) или перед сном.
Преимущества и недостатки спортивного питания
К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:
Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;
Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);
Добавки легко и удобно употреблять;
В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);
Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.
Минусы спортивных добавок:
Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;
При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);
Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.
Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.
Популярные мифы о спортпите
Зачем употреблять спортпит, когда есть обычная еда? Некоторые вещества не удастся получить из пищи в нужном количестве. Например, эквивалентом одной порции (5 грамм) креатина будет 1 кг говядины или красной рыбы;
Спортивное питание негативно влияет на гормональный фон – только бустеры тестостерона могут влиять на гормоны, повышая их уровень;
Без добавок нельзя накачаться или сбросить вес – можно, но процесс будет проходить медленнее, а общая результативность заметно снизится;
Креатин и глютамин – две популярные добавки, которые находятся на первых местах по эффективности и массовости использования в индустрии спортивного питания. Для получения дополнительного эффекта их принято сочетать, это обеспечивает не только синергетическое действие, но и существенно улучшает удобство в употреблении. Но при таком сочетании необходимо учитывать особенности и правила приёма, без соблюдения которых общая эффективность связки может ощутимо снижаться.
Креатин и аргинин – одни из самых массовых и популярных добавок в индустрии спортивного питания. Они ощутимо повышают силу и физическую продуктивность, улучшают пампинг и восстановление мышц. Их совместный приём может ускорять прогрессирование в росте мышечной массы, а также повышать результативность тренинга. Но получить выгоды от совместного приёма можно только при правильном употреблении добавок.
Забегая вперед, можно сказать, что L-карнитин и ВСАА можно принимать как вместе, так и по отдельности. Все зависит от поставленных целей в определенный период в жизни спортсмена. Чтобы выбрать вариант приема, стоит изучить действие обеих добавок.
Источник https://www.fit-health.ru/articles/goals/supplement-for-gain/
Источник https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/
Источник https://kulturist1.ru/articles/vse_o_sportivnom_pitanii/
