Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.
2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.
3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Спортивное питание перед тренировкой
Все хотят выйти на старт в полной боевой готовности, заряженным на результат, провести высококлассную интенсивную тренировку. Для этого организм нуждается в ряде питательных веществ, каждое из которых даёт преимущества организму для достижения поставленной цели. Кто-то стремится поднять выносливость, эргогенность (спортивную производительность), фокусировку, а кто-то ставит задачу усилить жиросжигающие процессы во время кардио нагрузок.
Энергетики
Энергетики – комплексы, поднимающие такие показатели как выносливость, силу, ментальный настрой, а также способствующие снижению утомляемости мышц.
Креатин
Наиболее изученной эргогенной добавкой является креатин. Преимущества от применения креатина заключаются в увеличении выносливости за счет ресинтеза АТФ, увеличения мышечной массы, размеров мышечных волокон, мышечной силы и мощи, в том числе отдаление наступления усталости.
Несмотря на то, что креатин эффективен при применении до тренировки, его польза гораздо выше при применении непосредственно после тренировки. Применение по 2-5 грамм 2 раза в день – до и после тренировки, дает максимальный эффект.
Кофеин и гуарана
Среди преимуществ, которые предоставляет прием кофеина, следует выделить увеличение общей мышечной производительности, силы и выносливости, отдаление наступления усталости, а также стимулирование жирового окисления – жиросжигания.
Пиковое действие кофеина наблюдается через 1 час после приема, однако данный показатель может разниться от индивидуальных свойств и реакций организма человека. Действовать кофеин обычно начинает через 15 минут после приема.
Гуарана отличается продолжительным высвобождением кофеина, что дает эффект пролонгированного действия. В отличие от чистого кофеина, когда происходит резкий приток энергии и резкий его отток, гуарана обеспечивает длительное действие кофеина во времени и не вызывает резкого повышения кислотности в ЖКТ.
Незаменимые аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA характеризуются способностью поддерживать мышечную активность и синтез белка в нашем организме. Исследования показывают эффективность применения аминокислот бцаа перед тренировкой в вопросах снижения возникновения мышечных микротравм и увеличения синтеза мышечного белка.
Принимайте за 15 минут — 1 час перед тренировками по 5 грамм BCAA.
Бета-аланин
Бета-аланин – аминокислота, способствующая увеличению накопления карнозина в мышцах. Была доказана эффективность бета-аланина при коротких и высокоинтенсивных упражнениях. За счет снижения оксидативного стресса, мышцы способны работать дольше и при более высоких нагрузках. Очень часто бета-аланин входит в состав предтренировочных комплексов или энергетиков.
Рекомендуемая дозировка применения бета-аланина 2-5 грамм перед тренировкой.
Предтренировочные комплексы
Многие предпочитают использовать предтренировочные комплексы «все в одном». Они являются универсальным решением, собирая в своих формулах все необходимые компоненты. Их комбинация способна оказывать синергетическое действие и значительно поднять показатели работоспособности.
Наиболее часто используемые компоненты: кофеин, креатин, бета-аланин, bcaa, аргинин и витамины группы B. Данные комплексы в разной степени способствуют увеличению производительности, силы, выносливости, анаэробной энергии, времени реакции, фокуса и бдительности.
Дозировка применения продукта зависит от производителя и указана на этикетке. Лучшим временем применения в большинстве случаев будет за 20-45 минут до тренировки.
Карнитин, жиросжигатели перед тренировкой для снижения веса
Содержание жира конечно не добавляет эстетики, однако это хороший источник энергии для тренировки. Ключевой момент здесь – как запустить данные сгустки энергии на нужды организма?
Безопасное природное вещество, которое по своей природе схоже с аминокислотами и витаминами, но ими не являющееся – карнитин. Его предназначение – это улучшение окисления (сжигания) жиров за счет транспортировки их в клеточные митохондрии, где и происходит сжигание с одновременным высвобождением энергии.
В большинстве случаев люди прибегают к универсальным решениям, к которым относятся многокомпонентные жиросжигатели. Они могут содержать в своем составе такие вещества как кофеин, карнитин, кетоны малины, капсаицин, альфа липоевую кислоту, экстракты растений, отвечающие за увеличение потребления организмом калорий, выработки энергии от окисления жиров.
Протеин и углеводы перед тренировкой для роста мышц и набора массы
Если ваше тело не получает достаточно топлива в виде калорий, то сколько бы вы энергетиков в него не влили, далеко вы не уедете. Перед тренировкой необходимо обязательно поесть за 1,5-2 часа.
Огромное количество исследований подтверждает большой потенциал в применении протеина перед тренировкой для повышения спортивных результатов. При этом белок смешенный с углеводами (гейнеры) также эффективны перед тренировкой для роста мышечной массы.
Преимущества приема протеина до тренировки:
- Лучший анаболический ответ, мышечный рост;
- Лучшее восстановление мышц;
- Увеличение силы и сухой мышечной массы;
- Увеличение мышечной производительности.
Перед походом в спорт зал выпейте протеиновый коктейль за 1 час.
Основным источником энергетического топлива для мышц является глюкоза из углеводов. При коротких и высокоинтенсивных нагрузках мышцы используют гликоген, накапливаемый главным образом в печени и мышцах. Ввиду ограниченности запасов гликогена, а также продолжительности тренировки, по мере их истощения снижается общая производительность и интенсивность.
Многочисленные исследования показывают о необходимости углеводной загрузке для увеличения запасов гликогена и увеличения расходования углеводов во время тренировки.
Быстроусвояемые углеводы высвобождают инсулин – транспортировщика питательных веществ к мышечным тканям. Применение углеводов с протеином в соотношении 1 к 1 в предтренировочном коктейле считается наилучшим.
Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов
Что пить перед тренировкой — однозначного ответа на этот вопрос не существует. Прежде чем давать рекомендации, необходимо понимать, какие цели перед собой ставит спортсмен, какого он (или она) пола, сколько времени уделяет физическим нагрузкам и как подходит к составлению диеты.
Как минимум необходимо понимать, находится ли спортсмен в стадии сгонки веса или интенсивно наращивает мышечную массу.
Аминокислоты: и до, и после
Первая аминокислота была открыта еще в начале XIX века, но ключевые аминокислоты все же были выделены во второй половине ХХ века. С этого времени происходит интенсивное исследование их действия и возможностей применения, в том числе в спорте. Есть два способа использования аминокислот: для «сушки» и для набора мышечной массы.
Как минимум три аминокислоты необходимо включить в свой рацион во время интенсивного похудения. Это таурин и орнитин. Эта троица будет способствовать сжиганию жира и не даст организму уменьшать мышечную массу при пониженном употреблении калорий. Также аминокислоты будут содействовать тому, чтобы новая жировая прослойка не образовывалась. Бонусом вещества укрепляют связки и позволяют наращивать мышечную массу, обеспечивают бодрое состояние. Чтобы еще больше ускорить процесс похудения, аминокислоты разбивают на порции и принимают их утром, на ночь и перед тренировкой. Как пить карнитин перед тренировкой: принять от 1/3 до ½ суточной нормы.
Некоторые аминокислоты способны улучшать аппетит, что ценно в период набора мышечной массы. К их числу относится аланин, тирозин и аспаргиновая кислота. Также наращивать мышцы поможет валин, орнитин, фенилаланин, лейцин, а цитруллин позволит быть выносливее.
Дозировку не увеличивают, так как это чревато побочными эффектами. Суточную норму делят на прием утром, до и после тренировки. Пить ли креатин перед тренировкой — ответ да, если ожидаются большие энергозатраты.
Гейнер и протеин: до и после
Протеин растительного или животного происхождения может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для избавления от жировой прослойки. Его можно употреблять сольно или в сочетании с гейнером. При сольном применении и наращивании массы протеин можно принимать до и после тренировки, им можно заменять один из приемов пищи. При похудении также можно заменить прием пищи протеиновым коктейлем. В обоих случаях необходимо рассчитывать общее количество употребляемых калорий.
Можно ли пить протеин перед тренировкой, если планируется прием гейнера, — конечно, да. В таком случае гейнер необходимо принимать после активности. Прием пищи заменяют при необходимости протеином, особенно в случае «сушки». Гейнер также является высококалорийным продуктом, при употреблении которого стоит считать не только общую калорийность, но и количество углеводов. Можно ли пить гейнер перед тренировкой — тоже да, но только в случае наращивания массы. Пить одновременно в один прием гейнер и протеин не стоит из-за содержания белка в обоих продуктах. Употребление происходит за часа до физической активности либо после. После тренировки рекомендуется принимать не менее 30 гр протеина или не менее 1,2 гр гейнера в расчете на 1 кг веса спортсмена.
Вода и электролиты: до, во время, после
Пить воду во время, до и после тренировки не только можно, но и нужно. Важно, чтобы вода не оставляла ощущения тяжести в желудке. Обезвоживание не запустит процесс интенсивного сжигания жира или набора мышечной массы, а вот негативно повлиять на метаболизм может. При обезвоживании слишком быстро наступает усталость. Другое дело, что вместе с потом организм теряет и полезные для себя соли, запас которых также необходимо восполнять. Речь об электролитах.
Нужно ли пить перед тренировкой напитки с электролитами — ответ, скорее, нет. Потребность в них возникает при интенсивном потоотделении, что может происходить при активной тренировке и в жаркую погоду. В таком случае допустимо употребление электролитов во время и после тренировки. Количество необходимой жидкости высчитывается по формуле: вес до тренировки минус вес после тренировки, умноженный на коэффициент 1,5.
Натрий: во время и после тренировки
Влияние натрия на организм спортсмена в настоящий момент достаточно полно изучено. Нормальной считается концентрация выше 135 ммоль на литр в крови. Натрий обычно входит в состав напитков с электролитами, а также изотоников, гелей с солью и других препаратов. Понижение концентрации натрия в организме достаточно легко отследить: моча становится бесцветной, возникают судороги и набор жировой массы.
Чем выше температура окружающей среды, при которой происходит тренировка, тем больше натрия необходимо организму спортсмена. В условиях жары или интенсивной тренировки принимать напитки с натрием необходимо еще во время физической активности вместо простой воды. Симптомы чрезмерного употребления натрия: отеки, повышение артериального давления и частое мочеиспускание.
Источники энергии: до и во время
Чем энергичнее спортсмен, тем больше упражнений ему удастся выполнить в ходе тренировки. Выше уже шла речь об аминокислоте креатине как источнике энергии до тренировки, но далее речь пойдет о спортивных энергетиках. Что пить перед тренировкой для энергии: явно не концентрированный кофе, он приводит к обезвоживанию и создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды в условиях интенсивных нагрузок. То же касается неспортивных энергетиков.
Спортивные напитки-энергетики содержат воду для предотвращения обезвоживания, электролиты, включая калий и натрий для восполнения солей, а также вещества-нутриенты, которые как раз и обеспечивают спортсмена энергией. Если стоит выбор между изотониками и энергетиками, то, прежде всего, стоит внимательно прочесть состав вторых. Таурин и экстракт гуараны являются в перспективе лучшим выбором, чем кофеин. Хотя бы потому, что гуарана может способствовать «сушке», а таурин помогает организму быстрее восстанавливаться. Кроме того, энергетические добавки могут содержаться в некоторых комплексах аминокислот: в таком случае необходимо следить за количеством употребляемого кофеина.
Итоги: для чего нужен предтренировочный комплекс
Итоги, что пить перед тренировкой для сжигания жира: спортивные энергетики, аминокислоты, протеин. Во время можно употреблять воду, изотоники, спортивные энергетики, напитки с электролитами. После тренировки можно переключиться на аминокислоты, протеин или гейнер. Для набора массы следует выбрать соответствующий комплекс аминокислот и употреблять протеин до тренировок, после тренировок необходим гейнер и аминокислоты. Необходимо принимать эти продукты, не превышая верхнюю границу суточной нормы белка и углеводов при активном образе жизни. Без употребления электролитов возможно увеличение жировой прослойки, так что не стоит игнорировать их до и во время физической активности.
Если нет возможности или желания рассчитывать количество всех веществ, необходимых для приема до упражнений, то можно обратиться к предтренировочным комплексам. Они составлены с учетом потребностей организма спортсмена. Cobra Labs Предтренировочный комплекс Shadow-X 270 гр, Epic Labs Euphoria 100 гр или Epic Labs DMAA 60 капсул помогут провести тренировку с большей пользой.
Источник https://fitlabs.ru/vitaminy-i-dobavki-dlya-sportsmenov/
Источник https://sportivnoepitanie.ru/do-trenirovki/
Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/chto-pit-do-posle-i-vo-vremya-trenirovki-sovety-ekspertov/
