10 лучших упражнений для женщин

10 лучших упражнений для женщин

Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.

Наклонные отжимания

Кажется, что отжимания — чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Приседания плие

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Ягодичный мостик

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребенок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Боковая планка

Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Махи ногами назад

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Выпады

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Степ-упражнения

Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.

Степ-упражнения могут становиться разминкой перед физическими нагрузками и полноценной тренировкой. Обязательно потребуется инвентарь — специальная платформа, ящик или невысокий стул. Если регулярно занимаетесь на улице, в качестве инвентаря можно использовать скамейку в парке.

Усложните себе задачу. Не просто шагайте с платформы на пол и обратно, а совершайте упражнения в прыжке. Все просто — поставьте ногу на край высокой платформы, оттолкнитесь от нее, чтобы в прыжке поменять ноги.

Скручивания

Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.

Чтобы убрать «бока» и сделать талию стройной, от классических скручиваний переходите к косым. Эти упражнения гораздо активнее задействуют косые мышцы живота — соответственно, вы не только укрепляете пресс, но и «пририсовываете» тонкую талию.

Стойка на плечах

Классические упражнения кажутся скучными и успели порядком надоесть? Тогда в тренировочную программу включите элементы йоги. Если вы уже достаточно натренированы и вам по плечу многие сложные упражнения, начните практиковать стойку на плечах. Она укрепляет мышцы спины, рук и плеч, выпрямляет осанку. Также считается, что это упражнение очень эффективно в комплексной программе борьбы с целлюлитом.

Ровно лягте на спину. Ноги поставьте в такое положение, чтобы пальцы стоп касались пола позади головы. Затем вытяните ноги прямо вверх. Следите, чтобы шея была расслабленной во время выполнения стойки. На первых порах делать упражнение можно у стены, которая станет вашей подстраховкой и опорой для ног.

Бег на месте

Не хватает времени и силы воли, чтобы каждый день устраивать себе утренние пробежки? Тогда включите в тренировочную программу бег на месте. Эффект от упражнений практически такой же, как от «классического» бега на тренажере или на свежем воздухе. Но при этом это более щадящая физическая нагрузка для суставов и мышц ног — то, что нужно новичкам!

Бег на месте поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение крайне простое. Но есть важное правило при его выполнении — старайтесь как можно выше поднимать колени вверх при беге

Бег на месте, как и в случае с любыми другими кардионагрузками, требует строгого контроля за пульсом. Например, норма для женщины 30 лет — 118-137 уд/мин. Чтобы не выходить за допустимые рамки, бегайте на месте с «умным» фитнес-трекером.

Читать статью  Комплекс упражнений для укрепления запястий и увеличения силы хвата

Ольга Валиева, международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса

В настоящее время все чаще упражнения и тренинги разделяются на женские и мужские. Это приводит к образованию огромного количества мифов, и более того — нарушению состояния здоровья. Тренинг не делится и не должен делиться по гендерному принципу! Есть физические качества конкретного человека, которые и тренируются по определенным принципам и методикам. Распределение нагрузки должно происходить в зависимости от особенностей развития каждого отдельного человека, вне зависимости от его пола.

Мода на «ягодицы» и плоский живот привела к повсеместной рекомендации нагружать именно эти части тела большим количеством упражнений. Но с неграмотным распределением общей физической нагрузки это может привести к изменению осанки. Должен быть баланс в развитии всех групп мышц, даже если вы тренируетесь только для тонуса. И да, не бывает жиросжигающих тренировок без баланса нагрузки и питания. Если хотите таких тренировок, то перестаньте пользоваться всеми благами современного мира, начните тратить больше энергии и меньше есть. Эффект не заставит ждать!

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Татьяна Юрьевна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, инструктор пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер

Я считаю, что лучшие упражнения для женщин — те, которые укрепляют мышцы тазового дна, низ спины и живота. Эффективны занятия йогой.

Самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой, — боли в спине. У женщин это происходит из-за анатомических особенностей таза и более подвижной поясницы. Вытяжение и укрепление низа спины практически сразу решают эту проблему! Что еще дают регулярные занятия? Ощущение легкости в пояснице, уходит чрезмерный лордоз (изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед), который очень часто остается после беременности, налаживается стул. Боли при менструации и ПМС, нерегулярный менструальный цикл, тяжелая пременопауза — тоже не самые редкие причины, почему женщины начинают заниматься йогой.

Вся женская практика йоги направлена на удлинение и расслабление живота. Помогает целый цикл поз, каждая из которых выполняется лежа на спине, с подставками под спину или бедра. Это йоготерапия. Занятия проходят без напряжения, долго (пять минут и дольше). Каждая из поз йоги приводит к внутреннему расслаблению и очень успокаивает. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы тазового дна или тазовой диафрагмы. При выполнении йоги тазовое дно подтягивается естественным образом, чему способствует правильное положение таза и использование подставок под таз.

Если есть желание быстрее почувствовать положительный результат от йоги, поможет техника Мула-бандха. Она является прародителем упражнений Кегеля. Это тонкая и мощная работа с мышцами тазового дна. Упражнения не только положительно сказываются на общем самочувствии, но еще способны сделать гораздо ярче интимную жизнь.

В работе с женскими группами я заметила, что наилучший результат приносят упражнения, выполненные с любовью к себе и своему телу. Поэтому первое, что я рекомендую женщинам, это познакомиться со своим телом. Помощником в этом станет ваше дыхание.

Самое простое дыхательное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на ровной поверхности, одну руку опустите на грудь, другую — на низ живота. Первым вверх на вдохе начинает медленно подниматься живот, а потом слегка приподнимается грудная клетка. На выдохе опускается вниз грудная клетка, затем живот. Представляем, что наше тело наполняется здоровьем и жизненными силами на вдохе, а на выдохе освобождается от всего «лишнего». Все движения мягкие и расслабленные — как течение воды. Дыхательные упражнения полезны тем, что приводят в тонус мышцы живота, производят мягкий массаж внутренних органов брюшной полости. Это помогает активизировать все жизненно важные процессы в нижней части живота, что полезно для каждой женщины вне зависимости от ее возраста и состояния здоровья. Любите себя, и тело ответит вам взаимностью!

На мой взгляд, лучшие упражнения для женщин — Джампинг-Джек. Это одновременное поднятие рук и разведение ног в прыжке. Занятия направлены на интенсивный кардиоразогрев. Когда вы совершаете эти упражнения, одновременно работает и верхняя, и нижняя часть тела, ускоряется пульс. Правильная техника позволяет сбросить лишний вес, «проработать» мышцы бедер и ягодиц.

Не менее хороший результат показывают глубокие приседания. В данном случае задействуются мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц. Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения в малом тазу. Дополнительные бонусы от занятий — увеличивается подвижность суставов и обеспечивается выносливость в нижней части тела, благодаря чему женщины реже чувствуют усталость в ногах. Приседания делают фигуру более подтянутой, поскольку являются универсальным упражнением, приводящим в тонус практически все группы мышц, заметно округляя ягодицы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения дома

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Читать статью  Фитнес на турнике и брусьях: комплекс упражнений для пресса

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнение 1

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

наклоны вперёд

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

наклоны в стороны

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

приседание

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

махи ногами вперёд
махи ногами в стороны
махи ногами назад

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

упражнение полусаранча

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

кобра

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

подъём ног

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подём туловища

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Подъёмы таза, упражнение

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

  1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
  2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
  3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговая тренировка для сушки

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

  1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
  2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
  3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
  4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
  5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Читать статью  Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Круговая тренировка для новичков

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

  • вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
  • начинаете последовательно выполнять их по кругу;
  • за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

  1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
  4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
  5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
  6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
  7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

  1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
  2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
  3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
  4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
  5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
  6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
  7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Тренировка для жиросжигания

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

  • невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
  • в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
  • вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
  • есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Дарим бонусы к каждой клубной карте!

100 дней фитнеса + заморозка 30 дней + карта для друга на 30 дней!

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_uprazhneniy_dlya_zhenshchin/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: