Упражнения для спортивной аэробики

Все виды аэробики перечислить сложно. Каждый день появляется новый урок. В 90-е мы боксировали, а в 2000-е массово стали танцевать зумбу. В последние годы фанаты прыгают на батутах, крутят велоэргометры, делают высокоинтенсивные круговые и интервальные, танцуют на пилоне.

Индустрия делает всё, чтобы каждый человек эффективно боролся с гиподинамией. В основном люди приходят на аэробные уроки ради похудения. Хотя технически они могут просто ходить по улице или парку. И это будет тоже циклическая нагрузка, которая развивает выносливость. Полный синоним того, что делают в фитнес-клубе, но с меньшим пульсом.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» – это «воздушный» в переводе с греческого. Термин «аэробика» придумал американский кардиолог Кеннет Купер. Так он назвал упражнения, в процессе которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. Тело расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самый древний вид аэробики – оздоровительная ходьба.

Детище Купера напоминало советскую ритмическую гимнастику и было направлено на:

• профилактику гиподинамии;
• похудение;
• укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Одни стали прыгать в группах в трико, которые мы все помним по старым роликам, другие – заниматься под видео Джейн Фонда, а третьи – бегать трусцой. Примерно в таком виде аэробика и существует как современное явление.

Добавились только разграничения по типам используемого оборудования, пульсовым зонам и типу нагрузки.

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку, но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

1. Степ, кроме классов beginners.
2. Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
3. Зумба.
4. Уроки на батутах.
5. Kangoo jumps.
6. Хип-хоп и джаз-фанк.
7. Брейк.
8. Скоростной бег, спринт.
9. Групповые уроки функционального тренинга.
10. Короткие интервальные тренировки, сочетающие силовые упражнения и прыжки.
11. Почти всё, что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги, кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении, пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет, какая музыка используется, вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени, болезни суставов, позвоночника, сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
2. Урок должен нравиться. Никакого насилия, никто не будет учить связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
3. Нужно заниматься не более 2,5-3 часов в неделю, иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ, чтобы восстанавливаться.

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

1. Степ – это шаги, прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра, ягодицы, пресс или руки.
2. Зумба – танцы под латино, поп и даже элементы хип-хопа. Построены так, чтобы прорабатывать проблемные зоны, сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучается по определенной централизованной программе.
3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие, чем в боевых искусствах, груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы, шаги, иногда перемещения по залу.
4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху, без груш.
5. GRIT – функциональная тренировка с берпи, махами гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
6. Круговая тренировка – обычно приседания, выпады, отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков, так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет, нагрузку строит инструктор самостоятельно.
8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века, которые стали популярными в наши дни, благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы, очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают, что это тоже аэробика, но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия, которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы, аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая, аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть, может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

1. Если цель – похудение, силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю, прикладной аэробикой может быть танец живота, зумба, вариант сайклинга, треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого, но хочет похудеть – выбор почти свободный, 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры, самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала, конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели, ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность, небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет, зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания, проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах, при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений, который может состоять из:

и поперечных шпагатов;
• различных прыжков;
• падений из стойки и упражнений на полу.

Это артистическая дисциплина, как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника, физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы, взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того, соревнования проводятся по дивизионам:

• индивидуальные;
• в парах;
• в тройках;
• в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный, часто команды живут на энтузиазме, но занятия спортивной аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Аэробика

Изнурительные силовые упражнения для похудения способен выдержать не каждый. Но, к сожалению, длительное время только такие тренировки помогали обрести желанную стройность. Все изменилось с появлением аэробики. Наивысшей пик популярности этого направления фитнеса пришелся на восьмидесятые, собрав многомиллионную армию поклонников. Распространению аэробики способствовала простота движений, базирующаяся на основе хореографии и ритмичной гимнастики. С момента появления она несколько изменилась, но осталась такой же эффективной и действенной.

Что такое аэробика?

Классическая аэробика представляет собой тренировку, основанную на выполнении базовых шагов без остановки под энергичное музыкальное сопровождение. Каждый отдельный шаг выполняется на свой счет. Это позволяет задать темп тренировки и показать правильность выполнения последующих движений. Именно счет помогает легко и просто разучивать новые «па».

Аэробика отлично подходит не только для похудения, но и для укрепления мышечной массы. Урок начинают с обычной разминки, а затем переходят к разучиванию простых движений, которые постепенно усложняются. В течение занятия тренер демонстрирует несколько различных «отрывков», которые затем складываются в общий полноценный танец под музыку. Сопровождение выбирается таким образом, чтобы полностью гармонировать с движениями.

Инструктор на собственное усмотрение может включать в урок движения на отдельные мышечные группы с задействованием различного оборудования, например, гантелей, степ-платформ и так далее. Обычно это авторские программы и методики, которые позволяют проработать проблемные зоны.

История возникновения аэробики

«Отцом» аэробики является американский физиолог Кеннет Купер, создавший это направление фитнеса в шестидесятых годах двадцатого века. В 1963 году вышла в свет его авторская книга «Аэробика». Популяризации направления поспособствовала Джеки Сорренсен (известная американская танцовщица). Сначала аэробикой интересовалось лишь ограниченное число людей, но постепенно стала распространяться в широкие массы. Наивысшего пика популярности она получила благодаря Джейн Фонде. Именно американская актриса с прекрасной подтянутой фигурой познакомила весь мир с аэробикой. Это знакомство навсегда изменило жизни миллионов людей, желающих обрести стройность.

Виды аэробики

Существует несколько вариаций данного фитнес направления:

• Классическая аэробика. Идеальный вариант для новичков. Позволяет разучивать различные базовые шаги, которые затем соединяются в связки.
• Танцевальная аэробика. Более усложненная вариация. Она базируется на движениях из хип-хопа, диско, джаза и так далее.
• Аква аэробика (водная). Представляет собой комплекс движений, который выполняется в воде.
• Степ-аэробика. Отличительной особенностью является задействование специальных платформ. Все шаги, выполняемые посредством возвышения, соединяются в танцевальные связки.
• Бокс аэробика. Включает в себя элементы такого контактного единоборства как бокс.
• Спортивная аэробика. Представляет собой спортивную дисциплину, в которой, помимо танцевальных движений, присутствуют элементы гимнастики.
• Фитбол-аэробика. Все связки и упражнения выполняются посредством специального надувного мяча.
• Силовая аэробика. Подходит исключительно физических подготовленным людям, поскольку подразумевает выполнение силовых движений с задействованием специального оборудования.

Каждый вариант эффективен и для похудения, и для повышения тонуса мышечной массы.

Преимущества занятий аэробикой

Занятия аэробикой на постоянной основе приносят следующие неоспоримые преимущества:

• Нормализация веса и укрепление абсолютно всех мышечных групп без чрезмерной нагрузки в виде большого количества силовых упражнений.
• Укрепление кардиореспираторной системы. Улучшается работа миокарды. Повышается эластичность кровеносных сосудов. Увеличивается объем кислорода в легких.
• Улучшается общая выносливость организма.
• Укрепляются защитные функции. Это способствует общему снижению риска развития хронических заболеваний.
• Улучшается сон. Исчезают проблемы с бессонницей. Человек начинает быстрее засыпать, а утреннее пробуждение становится гораздо более легким.
• Снижение уровня стресса. Аэробика способствует расслаблению, позволяет избавиться от эмоционального напряжения.
• Укрепление костей и связок. Танцевальные движения позволяют защитить суставы от повреждений.

Еще одним неоспоримым преимуществом аэробики является повышение самооценки, которое в положительной степени влияет как на настроение, так и на качество жизни.

Минусы и противопоказания

Простота и легкость аэробики не всегда означают, что всем одинаково хорошо дается выполнение движений. Люди, которые не имеют хорошего чувства ритма и пластичности, могут поначалу столкнуться с некоторыми сложностями.

Есть у аэробики и некоторые противопоказания. Заниматься этим направлением фитнеса противопоказано людям, страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозом, тромбозом, после перенесения инсульта или инфаркта. Занятия противопоказаны лицам, страдающим вирусными и инфекционными заболеваниями.

Аэробика для похудения на групповых занятиях и дома

Аэробные нагрузки являются одним из самых эффективных способов похудения. Именно кислород улучшает жиросжигающие процессы. Организм во время занятий аэробикой поглощает огромное количество кислорода. Это приводит к повышению частоты пульса, заставляет кровь циркулировать быстрее, ускоряет метаболические реакции в организме.

Именно описанные выше процессы и приводят к похудению при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритмичная музыка для аэробики подбирается таковой, что позволяет иметь частоту пульса 125-135 ударов в минуту. Именно этот диапазон для большинства является той самой зоной, при которой начинаются усиленные жиросжигающие процессы.

Пульс зависит от возраста, состояния здоровья сердечно-сосудистой системы и физической подготовки. В начале рекомендуется пользоваться пульсометром. Он позволяет проследить за показателем. Если он будет выше положенного, то, вместо похудения, на сердце будет оказана чрезмерная нагрузка без какой-либо пользы для фигуры и здоровья.

Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное, придерживаться продолжительности от 50 до 60 минут. Значение имеет и музыкальный темп:

• Нельзя выбирать слишком медленную музыку. Она не позволяет разогнать частоту пульса до нужного показателя для жиросжигания.
• Чересчур быстрый темп, наоборот, перегружает сердечную мышцу и приводит к сжиганию мышечной ткани.

Количество сжигаемого во время занятий подкожного жира напрямую зависит от того, какие силовые упражнения включены в тренировку, задействовано или нет дополнительное оборудование. Если выполнять только бег либо танцевальные связки, жир перестает сжигаться сразу после окончания занятия. Когда же тренировка заканчивается выполнением силовых упражнений на несколько мышечных групп, тогда жиросжигающие процессы продолжаются до восстановления мышц.

Выбор упражнений при составлении программы по аэробике: что надо знать

Аэробика относится к физическим нагрузкам, требующим повышенного потребления кислорода. Это разновидность кардиотренинга, в которой гимнастические и танцевальные упражнения объединяются с элементами бега, ходьбы и прыжков в единый непрерывно выполняемый комплекс. Занятия проводятся под бодрую ритмичную музыку. Основная функция аэробики — оздоровление и укрепление организма. Аэробика, как и всякий вид аэробной активности, улучшает работу сердца и легких, стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ, способствует быстрому похудению. Индивидуальный комплекс упражнений для занятий аэробикой можно составить самостоятельно, но для этого необходимо иметь представление о правилах организации аэробных тренировок и критериях выбора упражнений.

Структура фитнес-тренировки по аэробике

Тренировка по аэробике состоит из трех частей (фаз): подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть — это разминка. На нее отводится от 3 до 10 минут. С помощью разминочных упражнений кровеносная и опорно-двигательная системы мягко переключаются в режим активной работы. Во время разминки разогреваются мышцы и суставы, усиливается кровоснабжение скелетной мускулатуры, плавно ускоряется сердечный ритм и пульс достигает значений, характерных для аэробной фазы. Для разогрева используются самые простые фитнес-упражнения. Их можно разделить на три типа:

• Легкие изолированные движения отдельными частями тела. К ним относятся вращения стопами, подъемы плеч, повороты головы, подъемы на носки и т. п. Темп работы медленный или средний.
• Более сложные движения с участием нескольких крупных мышечных групп: приседания, выпады, ходьба на месте и т. д. Выполняются в среднем темпе.
• Стретчинг-упражнения (растяжка мышц и связок). Это всевозможные наклоны, потягивания, прогибы и т. п. Особое внимание уделяется растягиванию мышц поясницы, бедер и голеней. Темп движений медленный или средний.

Следующая фаза — основная или аэробная. Она занимает 20-40 минут. Именно во время аэробной фазы достигается главный тренировочный эффект. Здесь используется специализированный аэробный комплекс, упражнения которого могут быть разными в зависимости от вида аэробики, уровня подготовки тренирующегося, целей занятий и некоторых других факторов. Нагрузка в аэробной фазе наращивается и снижается постепенно, поэтому в структуре основной фазы можно выделить три этапа:

• Первые 5-10 минут. Разучивание и выполнение базовых элементов в среднем темпе.
• От 15 до 20 минут. Выполнение комбинаций шагов и серий упражнений с высокой скоростью и большой амплитудой.
• 2-3 минуты. Уменьшение темпа, амплитуды и интенсивности движений.

Чтобы аэробная фитнес-тренировка была максимально эффективной, необходимо во время занятия поддерживать частоту пульса в диапазоне 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Значение максимальной частоты пульса рассчитывается путем вычитания возраста поклонника ЗОЖ (в годах) из двухсот двадцати. Для проверки интенсивности нагрузки можно воспользоваться элементарным тестом: если при выполнении упражнений удается поддерживать беседу, значит, интенсивность удовлетворительная. Если разговору мешает слишком учащенное дыхание — интенсивность нагрузки чересчур высокая.

Заключительная часть тренировки называется заминка. Резкое прекращение напряженной физической работы может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы понижение кровяного давления и уменьшение частоты сердцебиений происходило согласованно, необходимо продолжать двигаться еще некоторое время после завершения основного комплекса упражнений. Заминочные движения напоминают разминку. Это могут быть махи руками, повороты корпуса в стороны, сгибания туловища с опорой ладонями о бедра, ходьба и т. п. Выполняется заминка в достаточно спокойном (постепенно замедляющемся) темпе.

В фитнес-тренировки по аэробике входят и силовые блоки упражнений. Силовая фаза следует сразу после аэробной и отделяется от нее двухминутной заминкой. После силовой нагрузки снова выполняется заминка (5-7 минут), которая дополняется упражнениями на растяжку. Они расслабляют мускулы и уменьшают посттренировочную боль. Силовая фаза длится около 10 минут и состоит из упражнений, укрепляющих мышцы и суставы. Сюда относятся отжимания, скручивания на пресс, подтягивания, приседания. Может использоваться отягощение.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Основные факторы, которые влияют на выбор упражнений для занятий аэробикой:

• направление аэробики;
• преследуемые цели;
• уровень подготовки тренирующегося;
• форма занятий;
• соответствие конкретного упражнения общей структуре комплекса.

В настоящее время существует несколько десятков направлений аэробики. Именно от вида аэробики прежде всего зависит, каким будет комплекс упражнений. Направления аэробики могут очень сильно отличаться друг от друга. Свою специфику имеют фитнес-тренировки по степ-аэробике, аэробоксингу, памп-аэробике, тераробике, аквааэробике, фитбол-аэробике и т. д. Занятия по аэробике могут проходить в разной форме (урок, атлетическая тренировка, вид досуга), и это тоже накладывает свой отпечаток на выбор движений и элементов. Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание тренировочного комплекса, — цели, которые ставит перед собой поклонник ЗОЖ. Тренироваться можно для развлечения, для наработки идеальной физической формы, для эмоциональной разрядки, общего оздоровления, повышения тонуса и т. д.

В аэробике существуют обозначения Low impact и High impact. Под Low impact подразумевается низкоударная аэробика. Она подходит пожилым людям, лицам с хроническими заболеваниями и тем, кто имеет низкий уровень физической подготовки. В этом случае используются движения, в которых хотя бы одна стопа контактирует с полом. High impact более интенсивная (высокоударная) аэробика, в ней используются прыжки и высокоамплитудные движения рук. Она рассчитана на подготовленных занимающихся. Существует и безударная аэробика — Non-impact aerobics.

Виды упражнений в аэробике

Выделяют следующие категории упражнений в аэробике:

• Общеразвивающие: движения отдельными частями тела в положении стоя.

• Общеразвивающие: движения в положении лежа и сидя.

• Растягивающие.

• Ходьба и бег.

• Прыжки и подскоки.

Поскольку во время занятий аэробикой существенную нагрузку получают суставы и позвоночник, необходимо внимательно следить за соблюдением условий безопасной работы. Так, все движения рук должны быть строго контролируемы. Не рекомендуется делать подряд более четырех прыжков на одной ноге. В приседаниях колени не должны выступать за носки ног, а угол между бедром и голенью не должен превышать 90 градусов. В махах прямой ногой назад стоя на четвереньках (упор на предплечья) не следует поднимать ногу выше 45 градусов.

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/aerobika.html

Источник https://builderbody.ru/aerobika/

Источник https://medaboutme.ru/articles/vybor_uprazhneniy_pri_sostavlenii_programmy_po_aerobike_chto_nado_znat/