Шведская стенка: упражнения для детей и взрослых

Содержание

Нескучно и полезно: упражнения на шведской стенке для детей

Компактная и функциональная, шведская стенка занимает немного места в квартире, тогда как польза от нее неизмерима. Грамотно подобранные с учетом темперамента, роста и возраста ребенка упражнения позволят укрепить мускулатуру, улучшить осанку, снять напряжение. Регулярные занятия перерастут в полезную привычку, особенно если дети видят перед собой пример родителей. Чтобы гимнастическая лестница не простаивала, важно разработать индивидуальный комплекс занятий для ребенка и ежедневно контролировать его выполнение.

Соблюдение техники безопасности залог правильной тренировки

  1. Самостоятельные занятия с ребенком принесут максимум пользы, если научить малыша следовать простым правилам безопасности.
  2. Упражнения необходимо всегда выполнять в присутствии взрослого.
  3. Покупка небольшого мата не нарушит равновесия семейного бюджета, но оградит малыша от серьезной травмы при падении.
  4. Перед занятием все крепления и элементы лестницы проверяются на целостность и надежность. Не допускается проведение занятий на сломанной лестнице.
  5. Малыш должен помнить, что стенка используется не для игры и баловства, а для занятий спортом. Недопустимы шалости с сестрами и братьями на снарядах.
  6. Перед каждым занятием важно провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
  7. Ежегодный медосмотр – отправная точка при составлении индивидуального комплекса упражнений. Ребенок растет, в его организме происходит ряд изменений, которые важно учесть при корректировке нагрузки.
  8. Не рекомендуется заниматься с ребенком при ухудшении самочувствия (усталость, переутомление, заболевание).
  9. Как и у любого взрослого, у малыша могут быть банальные перепады настроения. В этот день с ребенком лучше погулять на свежем воздухе или почитать интересную книгу.

Комплекс упражнений на шведской стенке для детей до 3 лет

До 1,5 года. Приступать к выбору шведской стенки можно с момента рождения ребенка. Гимнастическая стенка – один из самых эффективных способов профилактики плоскостопия, поэтому начать занятия стоит в 9-10 месяцев.

  • Вис на руках с поддержкой родителей 2−3 раза в день.
  • Передвижение вдоль перекладины за игрушками, расставленными по краям лестницы.
  • Хват колец, расположенных на уровне поднятых рук ребенка.

От 1,5 до 3 лет. Активные и любознательные, дети в этом возрасте требуют ежеминутного присмотра. Чтобы интерес к занятиям не угасал, можно разнообразить их использованием качелей, трапеций, колец, веревочных лестниц. Упражнения должны вызывать только положительные эмоции.

  • Висим. Вис на руках остается, но время на стенке увеличивается до 5−7 секунд. После того как мышцы немного окрепнут, допускается вис без поддержки.
  • Прогибаемся. Из положения спиной к стенке малыш берется руками за перекладину над головой. Ноги стоят на полу, впоследствии для усложнения упражнения ноги можно поставить на нижнюю перекладину. Постепенно опускаясь, ребенок спускается руками по перекладинам. Спина прогибается в мостик.
  • Приседаем. Повернувшись лицом к стенке, ребенок становится на пол или нижнюю перекладину. Руками держится за перекладину на уровне груди. Можно начать с неглубоких приседаний.
  • Лазаем. Кажущееся простым лазание вверх и вниз по лестнице может оказаться увлекательным приключением для маленького непоседы.

Упражнения для детей дошкольного возраста: от 3 до 7

Для данного возраста игра – основной вид деятельности. Во время занятий можно предложить примерить на себя роль животного (лисичка, медвежонок, обезьянка), спасателя, чемпиона. Но, превращая спорт в игру, важно не переходить границы и постоянно напоминать ребенку о правилах безопасности. К уже закрепленному и усложненному комплексу можно добавить следующие упражнения.

  • Подтягивание. Перекладина в верхней части лестницы позволит устроить семейные соревнования по подтягиваниям. Важно развивать крепкий хват у ребенка. Наличие мата внизу обязательно.
  • Растяжка. В позиции боком к стенке ребенок ставит прямую ногу на перекладину. Начинать стоит с той высоты, на которой будет комфортно. Усилия через боль недопустимы. Во время наклонов к ноге важно тянуться руками к носку.
  • Махи ногами на полу. Для укрепления мышц спины, пресса используются махи ногами. Начать можно с махов, стоя на полу. Рука держится за перекладину, махи в противоположную сторону и перед собой.
  • Махи ногами на стенке. Спиной к стенке, руками взяться за перекладину над головой. Махи в стороны можно комбинировать с подъемом обеих ног вперед. Поднимать можно как согнутые, так и прямые ноги.

Когда мышцы спины окрепнут, можно усложнить упражнение. В этом случае висеть нужно лицом к стенке, а ноги аккуратно оттягивать назад, поднимая их на максимально возможную высоту. Важно следить за прогибом, избегать излишнего напряжения в области поясницы. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и пресса.

В этом возрасте можно дополнить детский спортивный комплекс канатом и приступать к освоению данного снаряда. Начать стоит с «Маугли» — простого раскачивания на канате. Постепенно непоседа превратится в ловкую обезьянку, осваивая лазание вверх с использованием ног и без.

Читать статью  Тренировка для самых маленьких: во что играть с ребенком от 1 до 3 лет

Упражнения для осанки на шведской стенке для детей старше 7 лет

В дошкольном и младшем школьном возрасте крайне важно уделить внимание осанке ребенка. Основной комплекс упражнений должен быть разработан с учетом необходимости укрепления мышечного корсета. Упражнения на стенке также должны выступать в качестве разминки между подготовкой домашних заданий и отвлечения при повышенной нагрузке в школе.

  • Вис на гимнастической стенке. Прекрасно растягивает мышцы спины вис на двух руках и одной руке с попеременным чередованием. Добавляем к вису подъем ног, согнутых или прямых. Ширину хвата можно постепенно увеличивать, тем самым усложняя задание.
  • Дополнением к лестнице станут кольца . При выборе колец необходимо ориентироваться на хват ребенка, рука не должна проскальзывать по слишком толстому снаряду.
  • Вариации мостика. К традиционному мостику спиной к стенке можно добавить боковой мостик. Из положения боком к стенке, стоя на полу, ребенок берется двумя руками за перекладину над головой и постепенно опускается по перекладинам. Наклон должен быть точно в сторону, без перекручиваний.
  • Усложненная растяжка. К простым наклонам к ноге на перекладине добавляем приседания из того же положения. Нога на перекладине на максимально удобной высоте, наклоны можно осуществлять как к одной ноге, так и к другой. Блок наклонов чередуется с приседаниями на опорной ноге.
  • Обе ноги поставить ближе к стенке, лицом к лестнице, руками взяться за перекладину на уровне пояса. Постепенно отклоняться тазом назад, растягивая заднюю поверхность бедра, поясницы и спины. Важно следить за ровным положением спины.

Шведская стенка — доступный домашний тренажер

Развитие ловкости, силы, выносливости — вот лишь одно из достоинств испфользования шведской стенки в домашних условиях. Несомненным плюсом становятся совместные занятия спортом. Ребенок на примере родителей постигает азы спортивной гимнастики, приобретает полезные привычки на всю жизнь.

Важно своевременно исправлять ошибки при выполнении упражнений и постоянно хвалить ребенка. Не обязательно строго придерживаться предложенного комплекса упражнений. Юные спортсмены сами способны вносить дельные предложения. Игрушки и соревновательный момент превращают занятия спортом в увлекательное семейное времяпрепровождение.

Шведская стенка: упражнения для детей и взрослых

Практически не существует таких людей, которые бы так или иначе не столкнулись с проблемами с позвоночником. В данном вопросе особую роль играет профилактика возникновения различных заболеваний, проводить которую можно даже в домашних условиях, выполняя специальные упражнения на шведской стенке.

Польза упражнений на шведской стенке

В последнее время такой полезный и простой тренажер, как шведская стенка, стал незаслуженно забываться на фоне появившихся новых и более современных спортивных приспособлений. Однако по-прежнему практически каждый школьный спортзал и спортивный уголок в детском саду имеет в своем арсенале этот снаряд, с помощью которого можно укреплять здоровье с самого детства.

Основными преимуществами шведской стенки являются:

  1. Относительная компактность. Хоть тренажер сам по себе и велик, но его можно удобно разместить у стены.
  2. Доступность. Стоимость такого спортивного приспособления невелика, а, при необходимости, можно докупить к нему комплектующие.
  3. Универсальность. Помимо использования самой шведской стенки для выполнения комплекса упражнений для позвоночника, также можно к ней прикреплять различные спортивные аксессуары для тренировки других частей тела.
  4. Идеально подходит как для детей, так и для взрослых, выдерживая вес до 250 кг.

Регулярно выполняя комплексы упражнений на шведской стенке, вы получаете огромную пользу для организма:

  • пропорционально развиваются все группы мышц;
  • улучшается координация движений;
  • повышаются показатели силы и выносливости;
  • укрепляются и становятся более эластичными мышцы рук и спины;
  • улучшается осанка;
  • формируется хороший мышечный корсет для позвоночника;
  • исчезают болевые ощущения в спине.

Шведская стенка для детей

Шведская стенка для детей

Поскольку проблемы с позвоночником берут свое начало в детстве, то именно в этот период следует уделить особое внимание укреплению мышц спины и профилактике развития ее заболеваний. Дети проводят большое количество времени в сидячем положении, и зачастую оно неправильное: спина искривлена, плечи расположены на разной высоте. Чтобы избежать патологических изменений в позвоночнике, важно не только научиться сидеть ровно, но и регулярно выполнять физические упражнения на шведской стенке.

Дети полны энергии, тратить которую лучше на полезные занятия, например, на тренировки на лестнице и других приспособлениях, входящих в состав домашнего спортивного комплекса. Планомерное проведение таких занятий помогает с самого детства приучить к здоровому образу жизни, обеспечивает правильное физическое развитие, всестороннее укрепление здоровья. Кроме того, спорт всегда дисциплинирует, придает уверенности, развивает выносливость, силу и координацию движений, что важно для полноценной и качественной жизни любого человека.

Пробовать заниматься на шведской стенке можно детям, еще не достигшим одного года. Подползая к лестнице, они будут пробовать вставать, а затем и лазать по ней, тем самым значительно укрепляя весь мышечный корсет. Позднее можно закрепить на ней невысокий турник, помогать ребенку на нем подтягиваться и висеть.

Обязательно следует разместить под турником и лестницей специальный спортивный мат, который будет смягчать неизбежные падения ребенка. Занимаясь в домашних условиях, дети смогут научиться обращаться с подобным тренажером в безопасных условиях, их движения обретут уверенность, а мышцы силу.

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника

Начинать заниматься на шведской стенке можно с самых простых упражнений, постепенно доходя до более сложных. Вот примерный комплекс упражнений, который можно выполнять на данном тренажере в домашних условиях:

  • Лучшее и самое популярное упражнение на шведской стенке — это подтягивания. Оно прекрасно укрепляет мышцы рук и верхней части спины, развивает грудные мышцы, помогает сделать фигуру пропорциональной, а осанку ровной. Новичкам в спорте достаточно сложно сразу освоить подтягивания, поэтому для начала рекомендуется укреплять мышцы рук и спины с помощью отжиманий, а также пользоваться помощью партнера во время подтягиваний.
  • Для проработки мышц пресса используется поднятие ног в висе, при этом держаться руками можно за перекладину как турника, так и лестницы. Новичкам рекомендуется начинать с поднятия согнутых в колене ног до уровня, на котором бедра будут параллельны полу. По мере развития силы можно поднимать их к груди, а затем переходить на подъемы прямых ног до параллельного полу положения.
Читать статью  Упражнения с гирями

Следующие упражнения рекомендуется осваивать после пары недель облегченных тренингов:

  1. Повисните на турнике, расставив руки на ширине плеч прямым хватом. Выполняйте раскачивания и повороты корпуса в стороны — так вы сможете хорошо укрепить и развить ротационные мышцы, мышцы рук и спины.
  2. Повисните на турнике или на шведской стенке лицом к ней, выполняйте попеременные хлопки стопами по ягодицам, после чего делайте то же самое, но обеими ногами. Это упражнение отлично растягивает квадрицепсы, разминает коленные суставы, помогает укрепить мышцы спины, способствует красивой осанке.
  3. Встаньте лицом к шведской стенке на расстоянии 30 см от нее. Поставьте одну ногу на третью ступень снизу и в таком положении выполняйте приседания. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также повысить эластичность всех мышц ног.
  4. Встаньте боком к лестнице на расстоянии вытянутой ноги, положив ее на перекладину так, чтобы прямая конечность стала параллельной полу, а между бедрами образовывался прямой угол. Выполняйте наклоны туловища к стоящей на полу ноге, стараясь держать ее ровной. Тянитесь как можно ближе к колену, не округляя спину. Это упражнение отлично растягивает мышцы спины, ног и бедер, является хорошей тренировкой для освоения шпагата.
  5. Хорошо проработать мышцы ног и ягодиц можно, энергично взбираясь и спускаясь с лестницы, при этом нужно каждый раз менять стартующую ногу.

Это базовый комплекс упражнений, который выполняется лишь при наличии шведской стенки и турника. Можно значительно разнообразить его, используя дополнительное спортивное снаряжение, которое крепится на шведскую стенку.

33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

  • Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.

Мини-подтягивания

Разогрев стоп

Наклоны к стенке

Приседания на перекладине

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

    Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.

Упражнения для здоровой спины

Висим на кольцах

Выполняем планку

Упражнения для правильной осанки

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

Упражнения для сильных мышц

  • Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
  • Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
  • Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
  • Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
  • Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
  • Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.
Читать статью  Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Упражнения для сильных мышц

Упражнения для выносливости

  • Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
  • Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

  • Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
  • Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
  • Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
  • Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

  • «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
  • «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
  • «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
  • «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
  • «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
  • «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
  • «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
  • «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

  1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
  2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
  3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.

Техника безопасности

Как выбрать мат для своей шведской стенки?

Мягкий щит (мат гимнастический) — обязательная часть комплекса. Ни в коем случае не откладывайте эту покупку на потом и сразу добавьте в свой комплект. Безопасность ваших детей превыше всего.

Как справиться с детским плоскостопием без уговоров и слёз

Как спортивные занятия и веселые игры на шведской стенке со специальными массажными перекладинами помогут родителям уберечь детей от плоскостопия.

Источник https://eco-drev.by/o-nas/stati/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke

Источник https://medaboutme.ru/articles/shvedskaya_stenka_uprazhneniya_dlya_detey_i_vzroslykh/

Источник https://romana.ru/statji/33_poleznykh_uprazhneniya_na_shvedskoy_stenke_kotorye_stoit_pokazat_detyam/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: