Фитнес на свежем воздухе: виды и польза тренировок

В жаркое время года занятия фитнесом в домашних условиях и спортзале многим людям приносят дискомфорт. В помещении душно, работать становится трудно, а от кондиционера можно простыть. Тем не менее, отказываться от физических нагрузок не стоит. Нужно просто сменить место дислокации и начать тренироваться на свежем воздухе. Упражнения, выполняемые на природе, не только принесут пользу здоровью, но и подарят массу положительных эмоций, а также заряд бодрости.

Чем полезна физическая активность на свежем воздухе?

Фитнес, практикуемый летом на природе, по полезным качествам отличается от занятий спортом в спортзале. Речь идет о следующем:

1. Летом на улице много солнечного света, а солнце, как известно, является источником витамина D. Помимо того, что он полезен для костного скелета, он также считается антидепрессантом. Поэтому хорошее настроение и бодрое расположение духа вам будут обеспечены.
2. Делая всевозможные упражнения на природе, вы будете обогащаться кислородом, который жизненно необходим человеку и очень важен для его здоровья. К тому же молекулы кислорода являются непосредственными участниками процесса жиросжигания, потому на свежем воздухе вы будете интенсивнее худеть.
3. Физическая активность при прохладной погоде способствует закаливанию организма, укреплению иммунитета.
4. Занятия фитнесом на природе способствуют насыщению организма фитонцидами, которые убивают болезнетворные микробы и организмы. Спортзалы же со спертым воздухом и запахом пота, напротив, считаются рассадниками различных бактерий.
5. Физические нагрузки на свежем воздухе помогают мозгу, который привык к однотипным занятиям на тренажерах, перезагрузиться. В результате вы сможете тренироваться лучше, больше и дольше, причем практически незаметно для себя. Поскольку постоянно меняющиеся пейзажи будут отвлекать внимание от прилагаемых усилий и усталости.
6. В спортзалах все обустроено для тренинга, на природе — нет. К примеру, во время пробежки на свежем воздухе вы сможете часто менять маршрут, на вашем пути будут встречаться разные виды покрытий и рельефы. Это помогает варьировать нагрузку, открывать в себе новые возможности.

Как выбрать место для тренировок?

Для занятий спортом на свежем воздухе рекомендуется выбирать парки, скверы, пляжи, стадионы или другие специально оборудованные для этого места. Фитнес, практикуемый рядом с проезжей частью, фабрикой или же заводом не будет полезен для здоровья. Во время физической активности легкие человека работают в усиленном режиме, сердцебиение учащается, а кислород интенсивно распространяется по кровотоку. Если в это время вдыхать не чистый воздух, а выхлопные и вредные газы, будет происходить не оздоровление, а отравление организма.

Занятия фитнесом на природе

Если недалеко от вашего дома есть оборудованная спортивная площадка, вам повезло. Это место идеально для выполнения всевозможных фитнес-упражнений:

• приседания — классические, румынские, сумо, плие, с выпадами, выпрыгиваниями и пр.;
• прыжки на скакалке;
• отжимания от лавочки;
• подтягивания на перекладине;
• гребля и пр.

Перед занятиями следует подумать о приобретении одежды для спорта. Она должна облегать тело (но не стягивать) и быть воздухопроницаемой. Лучше, если одежда будет изготовлена из качественной «умной» синтетики с добавлением натуральных волокон. Желательно, чтоб она имела защиту от ультрафиолета и, соответственно, пометку UV. При длительном нахождении на солнце также следует надевать кепку, темные очки, а на кожу наносить крем с уф-фильтром.

Пробежки на свежем воздухе

Большинство людей на свежем воздухе занимаются бегом. Эта физическая нагрузка позволяет проработать практически все группы мышц, а также сжечь намного больше калорий, чем на беговой дорожке. При условии, что будет соблюдаться правильная техника бега и дыхания. Данный вид спорта подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Для него главное подобрать правильную обувь — кроссовки с рифленой подошвой и высоким задником, которые обеспечат хорошую амортизацию, поддержку стопы и нивелируют риск получения травмы. Перед пробежками также важно учесть противопоказания — заболевания сердца, сосудов, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Северная ходьба

Тем, кому противопоказан бег, рекомендуется заниматься таким видом фитнеса, как скандинавская (северная, нордическая) ходьба. Она подходит даже людям, которые имеют проблемы с суставами, заболевания сердечно-сосудистой системы, большой лишний вес, перенесли инфаркт или инсульт. Главное в этом деле — правильно подобрать нагрузку.

Помимо подходящей обуви для этого вида физических нагрузок понадобятся специальные палки. Лучше выбирать телескопические, которые можно регулировать под свой рост. Для занятий летом и ходьбы по асфальтированному покрытию на их концы надевают резиновые наконечники. Чтобы данный вид фитнеса приносил максимальную пользу, необходимо поставить правильную технику — с помощью тренера или обучающих видео-уроков.

Упражнения йоги

Если вам не подходят активные виды спорта, займитесь йогой, а точнее одним из ее направлений — цигун. Эта физическая нагрузка включает дыхательные техники, растяжку, статические позы и медитацию, позволяет расслабиться, ощутить каждую часть своего тела и слиться в одно целое с окружающим миром, зарядиться от него энергией и избавиться от негатива.

Для выполнения упражнений йоги на свежем воздухе придется подобрать свободную, воздухопроницаемую одежду, коврик для занятий, а также уединенное место, где никто не сможет вас потревожить.

Водные физические нагрузки

Летом большинство из нас ходят купаться на озера, речки, ездят отдыхать на море. Так почему бы не провести это время с пользой для здоровья? Ведь плаванье — отличный фитнес! Оно помогает укрепить мышцы, сбросить лишний вес, улучшить кровообращение и эластичность кожи, сформировать красивый рельеф тела и предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо плавания можно играть на пляже в волейбол, который также прорабатывает все группы мышц. Только перед игрой необходимо нанести на тело солнцезащитное средство, чтобы не обгореть.

Помимо вышеописанных видов спорта летом на свежем воздухе рекомендуется больше и чаще ездить на велосипеде. Это занятие поможет не только оздоровить организм и сбросить вес, но и станет отличным совместным времяпровождением для всех членов семьи.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Тренировка на улице на всё тело, комплекс воркаут-упражнений для всех основных мышц

В современном фитнесе есть много мифов о том, как создать эстетичное тело. Накачать пресс за пять минут, есть булочки и быть стройными, иметь рельефные мышцы без режима. Мы стали настолько ориентированы на конечный результат, что забыли про удовольствие от самого процесса.

Физическая культура — это больше, чем красивое тело. Поставьте цель — получать заряд энергии и улучшать настроение на тренировке. Только так вы будете заниматься в кайф, а физическая активность станет образом жизни, а не очередной 30-дневной каторгой «похудеть к отпуску».

Используйте реалистичные стандарты красоты и здоровья, принятые Всемирной организацией здравоохранения, а не социальными сетями и модными журналами.

Ориентируйтесь на повышение общего уровня физического развития и только потом думайте про бицепс, подтянутые ягодицы, низкий процент жира и соревнования по бодибилдингу. Научитесь отжиматься, подтягиваться, бегать. В качестве нормативов подойдут показатели ГТО. Когда уровень подготовки станет выше среднего, приступайте к формированию красивого тела.

Отличной альтернативой спортзалу будут уличные спортплощадки. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.

Эти упражнения помогут проверить, насколько вам легко заниматься с собственным весом. Прежде чем хвататься за тяжеленные гантели, попробуйте сначала выполнить эту тренировку. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если занятие далось вам нелегко, не спешите усложнять себе задачу — выполняйте тренировку в течение нескольких дней или недель. А если чувствуете, что такой нагрузки недостаточно, переходите на следующий уровень.

Три варианта разминки на выбор

• Семь минут бега.
• Пять подходов челночного бега: 20 секунд бега и 10 секунд отдыха.
• Три подхода прыжков со скакалкой: 60 секунд прыжков и 30 секунд отдыха.

Задача комплекса: сделать максимальное количество подходов за 20 минут. Упражнения выполняются последовательно друг за другом. После каждого круга — 60 секунд отдыха.

Подтягивания на нижней перекладине

Техника выполнения:

• На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
• Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Делаем пять раз.

Отжимания на нижней перекладине

Техника выполнения:

• На вдохе плавно опускаемся до касания груди в течение 2-3 секунд.
• Тело ровное, вытянуто в одну линию.
• На выдохе мощно толкаемся вверх, напрягая мышцы груди.

Приседания

Техника выполнения:

• На вдохе плавно опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей.
• Колени направлены в стороны, а не внутрь.
• Спина ровная с небольшим прогибом.
• На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
• Фиксируемся и повторяем движение.

Подъём ног в уголок на брусьях

Техника выполнения:

• На вдохе плавно опускаем ноги, слегка согнутые в коленях, в нижнюю точку.
• Руки и пресс напряжены в течение всего упражнения.
• На выдохе мощно ведём ноги вверх, стараясь достать коленями грудь.
• Таз подкручиваем.

Делаем пять раз.

Отжимания вниз головой с платформы

Техника выполнения:

• Встаём на платформу так, чтобы образовать угол 90 градусов между ногами и торсом.
• Ноги находятся выше головы.
• На вдохе плавно опускаемся до касания головой пола.
• На выдохе мощно толкаемся вверх.
• Фиксируемся и повторяем движение.
• Двигаемся строго по вертикали.

Делаем семь раз.

Будьте физически активными в повседневной, семейной и общественной сфере. Мы недооцениваем значимость физической культуры, а ведь именно она может дать большой толчок для развития в профессиональной деятельности и личной жизни.

Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время.

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

• Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
• Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
• Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
• Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
• Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
• Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями.

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Упражнения для тренировки на улице

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_na_svezhem_vozdukhe_vidy_i_polza_trenirovok/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4508235-trenirovka-na-ulice-na-vsyo-telo-kompleks-vorkaut-uprazhnenij-dlya-vseh-osnovnyh-myshc.html

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792792.html