Фитнес за рулем: комплекс упражнений для автомобилистов

Люди, проводящие много часов за рулем автомобиля, сталкиваются с теми же проблемами, что и офисные работники: гиподинамия, длительное пребывание в фиксированной позе и, как следствие, остеохондроз, остеоартроз, миофасциальный болевой синдром, сердечно-сосудистые нарушения, проблемы с пищеварением. И если «белые воротнички» еще могут встать с места, пройтись по комнате и выполнить легкую разминку, то автомобилисты гораздо более ограничены в движениях. Именно поэтому для профессиональных водителей так важно во время долгих поездок каждые два часа делать остановки, выходить из машины и разминаться. Не стоит забывать и про фитнес за рулем: простые упражнения, которые выполняются сидя в водительском кресле, помогают снять мышечное напряжение, размять позвоночник и суставы, устранить застой крови в нижних конечностях.

Упражнения для верхней части тела

Зачем впустую терять время, стоя в пробке или поджидая пассажира на стоянке? Эту вынужденную паузу можно заполнить полезными для здоровья упражнениями. Начните с разминки рук, груди и спины:

1. Возьмитесь за руль, поставив ладони на точки, соответствующие трем и девяти часам на циферблате. Крепко сожмите руль с двух сторон. Усилия правой и левой ладони направляйте друг к другу. Ощутите и зафиксируйте мощное напряжение мышц рук. Завершите упражнение, достигнув утомления мускулов.
2. Оставьте руки в той же позиции. Снова напрягите мышцы, но на этот раз ориентируйте усилие ладоней в противоположную сторону, как будто пытаетесь разорвать руль на правую и левую половины. В этом движении прокачивается мускулатура рук и спины.
3. Поместите ладони на «6 и 12 часов». В остальном продублируйте весь алгоритм действий первого упражнения: сжимайте руль, направляйте усилие внутрь (между ладонями), напрягайте руки и грудь, фиксируйте позицию до утомления.
4. Руки поставьте так же, как в третьем упражнении. Генерируйте «разрывающее» усилие: тяните руль вверх и вниз. Здесь в работу снова включается мускулатура спины.
5. И последнее упражнение для рук и спины: согните локти и заведите их назад, чтобы они оказались по бокам от спинки кресла. С силой сжав локти, надавите на боковые поверхности сиденья.

Комплекс упражнений для нижних конечностей и брюшного пресса

Закончив проработку верхней части тела, переходите к брюшному прессу и ногам:

1. Сидя в водительском кресле, приподнимите одну ногу. Уведите ступню вверх как можно выше. Задержитесь в этой позиции до утомления. Повторите упражнение другой ногой.
2. Поднимите обе ноги одновременно и удерживайте их в таком положении, сколько возможно. Для сохранения баланса возьмитесь руками за руль. Освоив статическое упражнение, переходите к динамике: поднимите ноги, но не держите их неподвижно, а крутите воображаемые педали.
3. Еще одна разновидность подъемов ног: держась за руль, поднимите ноги, соедините стопы и надавите ими друг на друга.

Заниматься фитнесом можно только в неподвижном автомобиле. Когда авто перемещается, пусть даже на маленькой скорости, любая гимнастика запрещена. Зато во время пребывания в пробке разминка для водителей будет очень кстати: она не только разгонит кровь и разомнет мышцы, но и уменьшит стрессовое напряжение, без которого не обходится ни одно стояние в дорожных заторах.

Фитнес за офисным столом и в кресле водителя: универсальные упражнения

Специалисты по фитнесу рекомендуют офисным работникам разнообразные комплексы упражнений, которые можно выполнять не вставая со стула. Почему бы водителям не перенять эту полезную практику, ведь исходные позы в обоих случаях очень похожи?

Комплекс упражнений для мускулатуры рук, груди и спины:

1. В положении сидя согните руки и обхватите ладонью запястье второй руки. Потяните руки в противоположные стороны (вправо-влево). Дождитесь, пока мышцы устанут, и поменяйте руки.
2. Соедините руки тем же способом, как в первом упражнении. Но на этот раз направляйте усилие удерживающей руки вверх, а удерживаемой вниз. Дождитесь утомления, расслабьтесь, поменяйте руки.
3. Сцепите руки уже привычным способом. Давите удерживаемой рукой снизу на ладонь фиксирующей руки. Устав, смените руки.

Упражнение для шеи и груди:

• Поместите ладонь на затылок. Надавите ею на голову, а головой окажите сопротивление этому давлению. Смещайте направление давления вправо и влево. Подольше задерживайтесь в состоянии напряжения.

Упражнение для проработки всего тела:

• Сидя в кресле, поставьте правую ладонь сбоку от правого колена. Давите рукой на колено, а коленом на руку. Напрягайте ногу, не давая ладони сдвинуть ее с места. Сохраняйте мышечное напряжение до утомления. Можно не чередовать стороны, а работать всеми конечностями одновременно. Попробуйте вариант с динамическим элементом: двигайте коленями при надавливании на них руками. Перемещайте их сначала внутрь (под нажимом рук), затем в сторону (препятствуя давлению).

Упражнения для тренировки пресса, рук, груди и спины:

1. Положите ладонь на одноименное колено и с усилием надавите вниз. Зафиксируйте позу. Расслабьтесь и повторите движение другой рукой (можно работать сразу двумя руками). Активная вариация: при надавливании ладони двигайте коленом вверх-вниз, постоянно сохраняя напряжение мышц ног и оказывая коленом сопротивление давлению.
2. В этом упражнении к работе подключаются мускулы спины и ног. Возьмитесь левой ладонью за левое колено с внутренней стороны. Надавливайте рукой на ногу, стараясь сдвинуть колено наружу. Сопротивляйтесь этому давлению: напрягайте нижнюю конечность, пытаясь сдвинуть ее внутрь. Работайте отдельно правой и левой сторонами тела либо всеми конечностями одновременно.

Практикуйте фитнес за рулем при каждом удобном случае. Стоя в пробке, можно успеть выполнить весь комплекс упражнений. Если остановка в пути короткая, делайте столько, сколько получается. Предложенные варианты движений можно сочетать в разных комбинациях и выполнять в любой последовательности.

Как похудеть по дороге на работу? 10 упражнений за рулем

Маршрут «дом-офис» — неотъемлемая часть нашей жизни, однако такое перемещение рискует сказаться на ширине талии — если только вы не добираетесь до работы пешком или на велосипеде. Что происходит в организме, когда мы едем на автомобиле или в метро? В чем причины лишнего веса, который мы зарабатываем во время поездок на транспорте? И можно ли не набирать вес, а худеть за рулем?

В США, по результатам опросов, 86,1% трудоустроенного населения приезжают на работу на машине (на легковом автомобиле, грузовике или микроавтобусе), при этом 76,1% добираются до места назначения в одиночку. Если же вы входите в 5% людей, приезжающих на работу на автобусах, метро и электричках, вы вскоре обнаружите, что и эти виды транспорта не спасают от лишних килограммов. Не полнеют только те, кто добирается до работы на велосипеде или пешком, — а это всего лишь жалкие 3,5%, из которых 2,9% — пешеходы, а оставшиеся 0,6% — велосипедисты.

Поездки на транспорте и болезни

Физическое и психологическое напряжение, связанное с ездой, не заканчивается сразу после выхода из машины. Многие исследования демонстрируют прочную взаимосвязь между ездой на транспорте и повышением уровня холестерина и сахара в крови, а также с сердечными заболеваниями.

Исследования ученых, касающиеся связи между пользованием транспортом и набором веса, более чем убедительны. В качестве примера можно привести один крупный эксперимент, проведенный в Австралии. Из 822 испытуемых те, кто ежедневно добирался до работы на машине, поправились сильнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта — автобусами, велосипедами, электричками.

Этот же эксперимент показал, что набор веса наблюдается даже у тех автомобилистов, кто в свободное от работы время активно занимается спортом. Среди испытуемых, которые тренировались минимум 2,5 часа в неделю, те, кто добирался до работы на машине, все равно толстели значительнее, нежели те, кто пользовался другими видами транспорта или же работал дома.

Иными словами, набор веса, связанный с ездой на машине, не нейтрализуется высокой физической активностью. В ходе эксперимента не поправились только те испытуемые, которые всю неделю активно тренировались и добирались до работы не на авто.

Однако и те, кто перемещается на автобусах, в метро или электричках, далеко не всегда добираются до работы в полном здравии. Шведское исследование с участием более чем 21 000 добровольцев в возрасте от 18 до 65 лет выявило вредные — по сравнению с ходьбой и ездой на велосипеде — последствия, связанные с этими, как кажется, более полезными видами транспорта. Проблема была не столько в видах транспорта, сколько во взаимосвязи между длительностью пути и ухудшением самочувствия.

Набор веса по дороге на работу: 4 причины

Если бы вам надо было придумать систему, которая гарантированно вызовет увеличение веса, едва ли вам удалось бы найти вариант более эффективный, чем пользование транспортом. Эта система организована уникальным образом: человек подпадает под воздействие сразу всех сил, провоцирующих набор веса, — и в итоге толстеет.

Длительная неподвижность — наиболее очевидная причина, по которой во время поездок на работу (и не только) вес увеличивается. И даже когда вы пользуетесь общественным транспортом, вы все равно рискуете просидеть немалое количество времени.

Сокращение тренировочного (и не только) времени. Пользуясь сведениями, полученными в результате серьезного опроса, посвященного использованию времени, в котором участвовали 24 861 человек, работающих полный рабочий день, ученые из Брауновского университета выяснили, что у людей, проводящих в дороге час в день (среднестатистический путь до работы и обратно), остается на 29–35% меньше времени на сон, на 16,1% меньше времени на тренировки в зале и упражнения и на 4,1% меньше времени на приготовление еды. Сон, тренировки и приготовление полезной пищи — поездки на работу и обратно «откусывают» от каждого из этих важных факторов изрядный кусок.

Стрессы прочно связаны с набором веса. Если за рулем вы сами, то в список стрессоров входят: пробки, объезды, дорожные колдобины, водители-психопаты, аварии и аварийные ситуации, сломанные светофоры, плохая погода и поломки автомобиля.

Если вы едете на маршрутке, стресс может возникнуть из-за ее опоздания, неприятных пассажиров, опасного или вызывающего тошноту вождения, громкой музыки и бесконечных скучных разговоров.

Если вы едете на метро, электричке или автобусе (троллейбусе, трамвае), тоже подвергаетесь огромному потоку стрессоров, таких как задержки, толчки и пинки, теснота, неприятные запахи от людей и еды, нежелательные физические контакты, громкие звуки, приставания, клаустрофобия, резкие остановки и внезапное начало движения, дорожная пыль и многое другое.

Как только какой-нибудь из этих стрессоров возникает на вашем внутреннем радаре, мозг приказывает перейти в режим потребления пищи — преимущественно так называемых успокаивающих продуктов: конфет, печений и других вредных сладостей.

Быстрая еда. Вот еще одно важное открытие: повышенная длительность поездок увеличивает вероятность того, что вы купите фастфуд. Не важно, что вами руководит — стресс, скука, привычка, сила убеждения, стремление к «успокаивающим продуктам», нехватка времени на то, чтобы сходить в супермаркет и приготовить полноценный полезный обед, попытка компенсировать время, потерянное в пути, желание постоять в очереди, которая движется быстрее автомобильной пробки, стремление к немедленному получению желаемого — в фастфуд-ресторанах всегда есть чем подкрепиться.

Для многих покупка фастфуда по пути на работу и обратно — обычное дело. Разумом большинство понимают, что то, что они едят, вредно, но краткого удовольствия оказывается достаточно, чтобы продолжить путь. В конце концов больше ничего радостного дорога им не сулит, а они, бесспорно, заслуживают какую-нибудь награду за то, что каждый день выносят эту транспортную пытку.

10 упражнений для водителя

К счастью, существуют меры, которые можно предпринять, чтобы сделать свой путь менее «жирным» и калорийным. Выберите любой из подходящих вам вариантов. Возможно, мышцы вы и не накачаете, однако дадите отпор процессам набора веса, которые набирают силу, пока вы едете, сложа руки.

Вы удивитесь, сколько еще существует эффективных упражнений, будто нарочно созданных для того, чтобы их выполняли прямо в пассажирском кресле. Однако очень важен вопрос безопасности. Если вы за рулем, лучше всего заниматься в пробке или пока стоите на светофоре. Упражнения легко запомнить, потому что они идут последовательно, от головы до пальцев ног.

1. Глядя на дорогу, сделайте 10 кивков, затем — 10 раз отрицательно покачайте головой, а потом повторите эту последовательность до пяти раз.
2. Медленно наклоните голову направо и задержите в таком положении на 2 секунды, а потом — налево, тоже оставив в таком положении на пару мгновений. Не сводя глаз с дороги, повторите это упражнение до пяти раз.
3. Следующий пункт — плечи. Сведите лопатки, удерживайте их в таком положении от 5 до 10 секунд, а затем расслабьтесь и повторите все с начала до 10 раз.
4. Поднимание и опускание плеч. Сделайте около 10 пожиманий плечами, затем — несколько глубоких вдохов и повторите упражнение — в общей сложности пять раз.

Кстати, у пожиманий плечами есть не менее привлекательная психологическая сторона. Пожимая плечами за рулем автомобиля, вы посылаете самому себе сообщение о том, что все, что расстраивает вас на дороге, на самом деле совершенно не важно. Вы будто сбрасываете с плеч уличные стрессоры.

1. «Тазовый наклон». Подайте бедра вперед, не отрывая лопаток от сиденья. Идея состоит в том, чтобы прогнуться, застыть в таком положении на 5 секунд, вернуться в исходное положение, расслабиться на 5 секунд, а потом повторить все движения пять раз.
2. Вдохнуть, надувая живот до максимума, задержать дыхание и расслабиться на выдохе — и так от 5 до 10 раз. А вот аналогичное упражнение: напрячь мышцы живота, досчитать до 10, расслабиться и выдохнуть, а потом повторить от 5 до 10 раз. Гарантируют ли такие упражнения плоский животик? Нет. Но они помогают бороться с толстеньким животиком.
3. Сожмите ладонь в кулак, на несколько секунд напрягите мышцы, затем расслабьте руку, немного передохните и повторите.
4. Поднимите руку перед собой и открывайте и закрывайте ладонь по 15 раз. Когда закончите с одной рукой, проделайте все то же самое с другой. Так вы укрепите мышцы рук.
5. Упражнение с рулем (в пробке). Положите руки по бокам руля и с силой сдавите его, будто хотите сплющить круг в овал. Через 5 секунд расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Вариант: тянуть руль в разные стороны, будто хотите разорвать круг, по той же схеме: 5 секунд работы — отдых.
6. Напрячь ягодичные мышцы, досчитать до 5 или 10, расслабиться и повторить еще пять раз.

5 упражнений для пассажиров авто

1. Напрягите мышцы бедра на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение от 5 до 10 раз. То же самое проделайте с икроножными мышцами.
2. По очереди отрывайте ноги от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы бедра и удерживая ногу в воздухе до 5 секунд. Затем меняйте ногу и повторяйте все с начала — и так по пять раз.
3. Упритесь пяткой в пол, поднимите остальную часть ступни и задержите в воздухе на несколько секунд, опустите и повторите то же самое с другой ногой.
4. Обратное упражнение — упереться в пол пальцами ноги, поднимая пятку, подержать стопу несколько секунд на весу и поставить на место, а затем повторить, сменив ногу. Если хочется увеличить нагрузку, попробуйте выполнить упражнение, положив на колени сумочку, портфель или и то и другое сразу.
5. Представьте, что ступня — это ручка, а ваша задача — этой ручкой написать все буквы алфавита по очереди.

Тренировки в метро, автобусах и электричках

К счастью, этот вид транспорта не лишает пассажиров возможности потренироваться в дороге. Если по пути вам приходится много сидеть, можно проделывать те же упражнения, что рекомендуются пассажирам и водителям авто.

Однако сидеть вы совсем не обязаны. Порой свободных мест на всех не хватает — и тогда последствия оказываются менее пагубными. Нужно даже стремиться к тому, чтобы простоять подольше — в таком положении можно поделать различные упражнения на растяжку и даже провести небольшую кардиотренировку.

Если вы едете в автобусе или на метро, можно встать и взяться за поручень — для безопасности и устойчивости, а затем продолжить упражнения, которые выполняются сидя, например, напрягать мышцы живота, пожимать плечами, кивать.

В вертикальном положении эффективность многих упражнений повышается. Можно поочередно тянуть руки к потолку, это укрепит пресс, бицепсы и трицепсы, повысит выносливость. Особенно действенны такие упражнения, если выполнять их с небольшими гантельками или утяжелителями. Потянитесь к потолку одной рукой 10 раз, опустите ее вдоль тела, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой рукой.

Вот еще одно безопасное и легкое упражнение, которое можно выполнять в транспорте: встаньте на носки, замрите на 10 секунд, медленно опуститесь на пятки, затем все повторите. Такое упражнение полезно для икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

Можно пойти еще дальше — держась за поручень, медленно поднять одно колено, задержать его в воздухе на 10 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения для водителей

Основная беда водителей, это однообразная рабочая поза и положение сидя, нагрузки лишь на отдельные группы мышц (рук, голеней, стоп, глаз), ограничение подвижности плечевых суставов, вибрация мелкой частоты, шум, мелькание света, стрессовые нагрузки — все это негативно сказывается на психофизиологическом состоянии человека.

Отсюда и профессиональные заболевания водителей: гастриты, остеохондрозы, артриты, геморрой, варикозное расширение вен, нарушения зрения или даже в половой сфере. Поэтому профилактические меры просто необходимы.

Упражнения, которые мы предлагаем, можно выполнять в кабине во время кратковременной остановки — например, перед светофором.

Самомассаж

1. Круговыми движениями пальцев обеих рук разотрите плечи, область у основания шеи, затем заднюю часть шеи, область вокруг ушей. Не меньше минуты.
2. Потрите кисти рук одна о другую, будто умывая их.
3. Разомните каждый палец рук, начиная от ногтя.

Специальная гимнастика для рук

1. Вращайте кистями рук по часовой стрелке и против.
2. Сожмите пальцы в кулаки и сгибайте-разгибайте кисти рук.
3. Положите большой палец на ноготь указательного и с силой их разомкните (как будто вы делаете щелчок). Поочередно проделайте так с каждым пальцем.

Упражнения для глаз

1. Посмотрите вдаль в течение 5 секунд, затем переведите взгляд на кончик пальца, поставленного перед глазами на расстоянии 25 -30 см. Смотрите на него также 5 секунд. Повторить 6 — 8 раз.
2. Быстро поморгайте в течение 10 — 15 секунд. Откройте глаза, в течение такого же времени отдохните. Повторять 2 — 3 раза.
3. Крепко зажмурьте глаза на 4 — 6 секунд, затем откройте на 4 — 6 секунд. Повторять 6 — 8 раз.
4. Закройте глаза и сделайте круговые движения глазными яблоками вправо-влево 16 — 20 раз. Откройте глаза, отдохните 5 — 10 секунд. Повторять 2 — 3 раза.
5. Закройте глаза, подушечками трех пальцев легко надавите на верхние веки. Через 3 — 4 секунды отнимите руки. Повторять 3 — 4 раза.

Упражнения для водителей за рулем

Многие упражнения для водителей можно выполнять во время движения, например такие:

• Сжимать и разжимать ягодицы. Это хорошая профилактика застоя крови в зоне малого таза и связанных с этим заболеваний.
• Втягивать и расслаблять стенку брюшного пресса, что активизирует кровообращение и повышает тонус организма.
• Вдавить лопатки и поясницу в спинку сиденья, затем расслабиться, что поможет снять напряжение с позвоночника.
• Приподнимать и опускать плечи. Это улучшает кровообращение мозга и предотвращает шейный и плечевой остеохондроз.
• Вытягивать вверх, затем расслаблять шею, не поднимая подбородок, что поможет снять напряжение с шеи и улучшить внимание.

Эти упражнения можно делать практически незаметно. Разумеется, они не должны отвлекать внимания от дороги и их не следует выполнять на сложных участках пути .

Упражнения для водителей при остановке

Нескольких секунд у светофора вполне достаточно, чтобы выполнить упражнения для водителей, которые послужат небольшой профилактической гимнастикой. Прежде всего, нужно размять и помассировать пальцы и кисти рук. Полезно будет также растереть уши, шею, плечи – это придаст бодрости и поможет избавиться от сонливости.

При любой возможности следует разнообразить работу глазных мышц. Для этого нужно несколько раз посмотреть вдаль, затем на лобовое стекло; зажмуриться на несколько секунд, затем широко открыть глаза. Можно успеть сделать хотя бы одно из упражнений на некоторые группы мышц:

• Опереться о руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, затем выполнять круги ступнями.
• Выполнять круги плечами вперед и назад.
• Положить ладони на затылок и напрягать шею, преодолевая давление ладоней.
• Повторить упражнение, положив ладони на лоб.

При стоянии в пробке выполнение физических упражнений поможет не только размять мышцы, но и снять нервное напряжение:

• По очереди поднимать одну руку до потолка, вторую руку опускать вниз.
• Согнуть колени и приподнять их повыше, затем постараться максимально вытянуть ноги.
• Раздвинуть колени и изнутри упереться в них локтями, сложив ладони вместе. Пытаться сдвинуть колени, преодолевая сопротивление рук. Это прекрасное упражнение для автоледи, следящих за собой.
• Сдвигать и раздвигать лопатки.
• Сев на край сиденья и держась за руль, по очереди опираться то на одну, то на другую ягодицу.
• Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
• Отодвинуться от спинки сиденья, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь шею.

Если ситуация позволяет, например, на длительных остановках, следует выйти из машины, обойти ее, присесть и осмотреть каждое колесо, открыть багажник, заглянуть под капот – такое упражнение для водителей пойдет на пользу не только им самим, но и машине.

Чтобы не уснуть за рулем

Довольно часто при однообразном движении на ровных участках дороги водителя подстерегает потеря бдительности. Это следствие утомления. Чтобы его избежать, остановитесь и сделайте несколько упражнений:

1. Немного отодвинувшись от спинки сиденья, заведите руки за спину, наклоните голову назад и сильно напрягите мышцы шеи. Удерживайте напряжение 6 — 10 секунд. Затем уроните голову вперед, расслабьте мышцы. Пауза 10 — 15 секунд. Повторять 2 — 3 раза.
2. Напрягите мышцы левой стороны тела — руки, туловища, ноги. Удерживайте напряжение 6 — 10 секунд. Затем расслабьте мышцы. Пауза 10 — 15 секунд. То же проделайте с мышцами правой стороны. Повторять 2 — 4 раза.
3. Правую руку положите на пояс, левую — на затылок и старайтесь наклонить голову вперед, оказывая, тем не менее, сопротивление 8 — 10 секунд. Опустите руку, расслабьте мышцы. Пауза 5 — 10 секунд. То же другой рукой. Повторять 3 — 4 раза.

Упражнения для водителей
Комплекс 2

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_za_rulem_kompleks_uprazhneniy_dlya_avtomobilistov/

Источник https://www.7ya.ru/article/Kak-pohudet-po-doroge-na-rabotu-10-uprazhnenij-za-rulem/

Источник https://xn--80aaahpr6aegphgefgd9d.xn--p1ai/press-centr/stati/pomoh_voditelu_dalnoboihiku/zarydka_dly_voditelei/