Содержание

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость , но и комплекс упражнений на координацию.

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса.

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену.

Упражнения на развитие координации

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий.

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона.

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме.

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.

Челночный бег

Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком.

Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу.

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию.

Бег вперед

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног.

Боковой бег

Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног.

Упражненение “Кариока”

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей.

Читать статью Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Ickey Shuffle

Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы.

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам.

Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому.

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели.

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик.

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз.

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно.

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.

Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”.

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

Заключение

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах.

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях . Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

специальные упражнения для бега

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

бег с подниманием бедра

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Читать статью Упражнения при варикозе ног. Польза и противопоказания

бег с захлестыванием голени

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

перекаты с пятки на носок

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

многоскоки с ноги на ногу

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

подскоки с ноги на ногу

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

бег на прямых ногах

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

бег спиной вперед

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

бег скрестным шагом

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

бег колесом или велосипед

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов