Координационная лестница — для чего нужна комплекс упражнений

Содержание

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

Это устройство занимает вовсе не вертикальное положение. Размещается оно исключительно на горизонтальной плоскости.

В большинстве своих видов координационная лестница (КЛ) — это перекладины, связанные между собой веревками (стропами), что делает все это вместе сходным с веревочной лесенкой. Уложенное на пол такое приспособление напоминает также нанесенную мелом разметку для игры в «классики».

Однако скромный внешний вид не помеха для эффективного использования его в качестве улучшения координации спортсмена и развития его скоростных качеств.

Занятия на КЛ доступны спортсменам абсолютного любого уровня подготовки. Легко регулируются степень нагрузок и сложность упражнений. Она хорошо подходит для разминки, в которой используются упражнения в виде прыжков и шагов.

Кроме того ряд лестниц «ловкости и координации» позволяет изменять размеры своих ячеек.

Что такое координационные способности

В обиходе понятие «координация» часто заменяется словом «ловкость». Для современной спортивной науки координационные способности (КС) человека — это целый комплекс двигательных рефлексов.

Они помогают индивиду быстро осуществлять необходимые действия для решения задач по передвижению тела в пространстве с учетом меняющихся (порой постоянно) условий.

Координационная способность — это умение наиболее правильно управлять своим телом, опираясь на чувства времени и темпа, оценку прилагаемых усилий, а также положение в пространстве.

Способности разных людей не одинаковы. Они зависят от управляющих функций нервной системы. У одних они развиты лучше от рождения, у других — даже при наличии тренировок улучшаются медленно. Однако доказано, что КС при соответствующих систематических тренировках могут быть значительно улучшены.

При определении уровня координационных способностей спортсменов учитывают следующие факторы:

  • быстрота реакции на сигналы или движущиеся объекты;
  • быстрота и точность выполнения движения за короткое время;
  • соразмерность прилагаемых усилий и ориентированность в пространстве;
  • умение приспособиться к внештатной постановке задачи и изменению ситуации;
  • прогнозирование положения движущегося предмета в заданный момент времени;
  • ориентирование в пространстве во время выполнения движения.

Для чего нужна координационная лестница

Лестница для координации — универсальный, компактный тренажер, который прост в сборке и мобилен. Она предназначена для развития:

  • скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях;
  • маневренности;
  • силы;
  • выносливости;
  • контроля баланса тела;
  • координации движений;
  • синхронизации двигательных навыков.

Работа на тренажере сочетает в себе разминку и саму тренировку. Во время занятий на координационной лестнице тренер может регулировать индивидуальный уровень нагрузки для спортсмена.

Лестница ловкости помогает улучшить:

  • навык смены направления движения;
  • бег с рывками;
  • аритмичный бег;
  • стартовую скорость;
  • показатели времени торможения.

Тренировки на тренажере вырабатывают привычку мозга и нервной системы к точным и быстрым движениям, которые затем могут быть благотворно применены в соревнованиях. Кроме того занятия в виде прыжков и шагов могут стать хорошим набором универсальных аэробных тренировок.

Тренажер рекомендуется к применению спортсменам всех игровых видов спорта: футбол, хоккей, баскетбол, теннис, лыжные гонки, регби, гандбол. Там, где постоянно изменяется ситуация, а значит, необходимо умение резко ускоряться, быстро менять направление движения и останавливаться. Полезны занятия и для спортсменов-единоборцев, у которых в ходе поединков важны правильные постановка ног и передвижение по пространству ринга, татами или ковра.

Найдут применение лестниц ловкости и легкоатлеты, марафонцы, а также любители бега. На этом тренажере легко моделировать разные виды бега: с выпрыгиванием верх, вприпрыжку, со сменой направления движения и темпа.

Координационная лестница для подготовки баскетболистов

В баскетболе очень мало ровного бега вперед. Игра заставляет баскетболиста, владеющего мячом, петлять, резко останавливаться, ускоряться. Все эти движения несложно отрабатывать на лестнице.

Координационные способности баскетболиста — это умение спортсмена рационально и находчиво управлять своим телом в совокупности с высоким уровнем развития специфических видов координационных способностей: способность реагировать и перестраивать двигательные действия, дифференцировать пространственные, временные и силовые параметры движений при решении психологически сложных и неожиданных игровых ситуаций, в условиях высокой активности и противодействия сопернику.

Полезные советы

  • Разбить тренажер на условные сектора, где нужно делать остановку, ускориться, развернуться, затормозить и так далее.
  • Можно имитировать (отрабатывать) дриблинг, где мяч должен попадать в сектора на полу.
  • Несколько соединенных тренажеров позволяют создать площадку для воображаемой обводки «тени» соперника.

Координационная лестница для подготовки футболистов

Футбол — игра ногами. Поэтому лестница для футбольных тренировок одно из первых средств выработки специфических координационных способностей спортсмена: при движении сохранять баланс и высокий темп работы ног. Главное — проявить творческий подход.

Футбольная лестница позволит отработать:

  • боковой бег;
  • быстрые короткие шаги;
  • резкую смену направления движения;
  • изменение скорости — ускорения и торможения;
  • обводку соперника — финт, который осуществляется непосредственно ногами. Отработанные обманные движения не позволят футболисту запутаться в собственных ногах.

Среди многообразия упражнений для футболистов особо выделяется комплекс для увеличения скорости работы ног.

Полезные советы

  • На начальном этапе отрабатывается техника выполнения.
  • На последующих этапах упражнения выполняются на технику и скорость.
  • Передвигаться небольшими и частыми шагами, не поднимая высоко колени и без значительного отрыва стопы от пола.
  • Новичкам достаточно начинать тренировки, состоящие из 3-4 упражнений с повторами по 4-5 раз и перерывами между подходами — 1-1,5 минуты.
  • Постепенно к упражнениям добавляются утяжелители, резинка на ноги, снаряды
  • Полезно проводить смену поверхности: асфальт, паркет, трава, песок, грунт.

Координационная лестница для подготовки боксеров

В боксе особое значение имеет работа ног. Боксер на ринге не имеет возможности стоять неподвижно. Иначе рискует оказаться под градом ударов соперника, да и сам будет ограничен в вариантах атаки соперника. Следовательно, необходимо маневрировать по рингу.

При этом движения не должны быть бессистемными. Любой уход от удара может и должен быть превращен в контратаку. Поэтому безошибочное владение ногами — важное умение боксера. К тому же правильная стойка, в которой ноги — надежная опора, при защите и нанесении удара, залог успешного боя.

Работа боксера на координационной лестнице позволяет отработать правильный боковой шаг, прыжковую технику передвижения, которая маскирует намерения спортсмена, а также положения ног при атаке и обороне.

Координационная лестница детям

Координационная лестница для детей является ценным тренажером для физического воспитания подрастающего поколения.

Занятия на лесенке для координации у ребенка:

  • улучшают координационные способности;
  • развивают скорость, силу и прыгучесть, вестибулярный аппарат, ориентирование в пространстве;
  • укрепляют опорно-двигательный аппарат;
  • формируют правильную осанку;
  • помогают ребенку осознать природу ходьбы, прыжков и бега;
  • дают навыки преодоления препятствий и способов сохранения равновесия;
  • формируют привычку вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой и спортом;
  • улучшают координационные способности и общее функциональное состояние организма;
  • укрепляют дыхательную, сердечнососудистую систему и опорно-двигательного аппарата;
  • развивают и восстанавливают зрение и зрительно-двигательную ориентировку.

Поэтому неудивительно, что часто можно наблюдать использование координационной лестницы в детском саду.

Советы по работе с лестницей для детей младшего возраста

  1. Упражнения с координационной лестницей для детей проводят в игровой форме. Лучше заранее придумать цельную историю-сказку, по мотивам которой пройдет занятие.
  2. Движения подбираются несложные и максимально естественные.
  3. На первых занятиях дети учатся безошибочно выполнять задание.
  4. Продолжительность каждого упражнения не должна быть слишком долгой. При необходимости лучше чередовать друг с другом длинные комплексы.
  5. После освоения комплекса, упражнения выполняются на скорость.
  6. Особое внимание стоит уделить дистанции между детьми. Дать необходимое время каждому ребенку для выполнения упражнения.
  7. Тренеру и воспитателю необходимо внимательно относиться к инициативе детей, поощрять их желание двигаться.

Виды координационных лестниц

Координационная скоростная лестница

Традиционная

Наиболее распространенный вид. Представляет собой перекладины, которые прикреплены к стропам-веревкам. Расстояние между перекладинами — 37-40 см. Сами перекладины являются круглыми или полуплоскими.

Плоская часть перекладины укладывается на пол, а ее верх закруглен. Такой вид очень удобен для начинающих спортсменов, так как касание перекладины ногами очень чувствуется занимающимся и физически напоминает ему, что все же необходимо попадать точно в ячейку. Если наступил, значит выполнил упражнение неправильно.

Плоская

Перекладины совершенно плоские. Этот тренажер предназначен в большей степени для профессионалов, так как расстояние между перекладинами, как правило, можно регулировать под специфические упражнения.

Облегченная

Ничем конструктивно не отличается от вышеописанных видов. Главная ее задача — быть легкой в переноске. Выполняется из максимально легких материалов. Встречаются в продаже полностью веревочные лестницы.

Сдвоенная

Фактически представляет собой две соединенные по длине традиционные или плоские.

С соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест

Это плоские тренажеры, оснащенные приспособлениями для крепежа с аналогичными приспособлениями в ширину, или крест-накрест. Из таких КЛ можно составить целый комплекс для занятий по индивидуальной программе.

Специальная

В основе конструкции ничего не меняется, но на ней могут специальные приспособления. Например, перекладины очень выступающие вверх, являются, по сути, мини-барьерами, которые помогают контролировать высоту шага занимающего.

Такая дорожка объединяет два тренажера — координационную лесенку и скоростные барьеры. Спортсмен может тренироваться с поднятыми перекладинами или с опущенными. Барьеры помогают улучшить атлету скорость движения и маневренность.

Для функциональных тренировок

Тренировочная напольная сетка представляет собой набор гексагональных сот, которые могут использоваться раздельно для создания любого напольного рисунка.

Рекомендации для занятий на тренажере

Перед занятиям, нужно помнить, что:

  1. Необходима консультация врача. КЛ полезна, но если занимающийся имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то при неаккуратном отношении к нагрузкам и упражнениям он может усугубить последствия своих травм и болезней.
  2. Перед началом обязательно выполняется стандартная разминка, чтобы избежать ненужных растяжений мышц и связок.
  3. Если занимаются несколько человек, то нужно обеспечить между ними безопасную дистанцию.
  4. Стараться не наступать на планки.
  5. При выполнении упражнений держать осанку.
  6. Используется поэтапная система развития навыков. Сначала отрабатываются медленные и контролируемые движения с постепенным переходом к быстрым и взрывным.
  7. У правильного выполнения приоритет выше, чем у скоростного. Торопиться не нужно. Со временем скорость придет сама.
  8. Составляется план занятий на несколько месяцев вперед.
  9. Занятия на координационной лестнице проводятся не менее двух раз в неделю.
  10. Тренировка разбивается на подходы и повторы. Подход — это продвижение в одну сторону и обратно.
  11. Между проходами делайте паузу для отдыха длиной до минуты.
  12. Рекомендуется повторять каждое упражнение два раза.
  13. Упражнения выполняются в следующем порядке: ходьба, бег, прыжки.
  14. Упражнения со временем усложняются: повысить скорость движения, увеличить количество раз за определенное время, добавить в работу руки, мяч, гантели.

Основные упражнения на координационной лесенке

Универсальные классики

Это упражнение на лесенке для координации фактически повторяет известную уличную игру на асфальте «Классики».

  • Исходным положением является стойка в начале дорожки: ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Прыжок вперед, в завершении которого следует приземлиться в первую ячейку на ступню левой ноги.
  • «Два!». После следующего прыжка в очередной ячейке нужно приземлиться на обе ступни.
  • «Три!». В третьей ячейке приземление идет уже на правую ногу.
  • И так далее.
Читать статью  Упражнения для тренировки бицепсов

Универсальные классики — серийное упражнение. Допрыгав до конца, можно начать новый цикл.

Внутрь наружу

  • Исходным положением является стойка в начале дорожки: ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Делается шаг левой ногой в первую ячейку.
  • «Два!» Сюда же следует правая нога.
  • «Три!» Левая нога устанавливается сбоку от следующей ячейки.
  • «Четыре!» Правая нога ставиться с другой стороны следующей ячейки.
  • «Пять!» Левая нога ставиться в ячейку.
  • «Шесть!» За ней — правая.
  • Цикл повторяется.

Упражнение это выполняется медленно, но при желании его можно попытаться делать быстро.

Шаг в сторону

  • Начинается это упражнение с левого угла начальной ячейки.
  • «Раз!» Левой ногой нужно зайти в первую секцию.
  • «Два!» Сюда же переноситься вторая нога.
  • «Три!» Шаг левой ногой вправо по диагонали рядом со следующей ячейкой.
  • «Четыре!». Следом идет правая нога.
  • «Пять и шесть! После этого следует возвращение на дорожку, но во вторую ее ячейку.
  • Цикл повторяется.

Спортивное танго

  • Исходное положение: правым боком к началу дорожки.
  • «Раз!» Левая нога переносится через правую и ставиться в первый сектор.
  • «Два!» Правая нога переноситься вправо за границы тренажера напротив перекладины, разделяющей первый и второй сектор.
  • «Три!» К правой ноге перемещается левая.
  • На новый счет «Раз!» упражнение начинает новый цикл, но с правой ноги и в противоположную сторону.

Пять шагов

Упражнение это сложное и потому не рекомендуется для начинающих, так уже требует определенной ловкости и координации.

  • Стартовое положение перед началом дорожки, ноги на ширине плеч.
  • «Раз!» Правая нога переставляется справа от первой ячейки.
  • «Два!» Левая нога идет в первую ячейку.
  • «Три!» Правая нога присоединяется к левой.
  • «Четыре!» Левая нога проходит вперед на вторую ячейку.
  • «Пять!» Правая нога снова идет за левой.
    Далее цикл повторяется, ведущей становится левая нога.

Упражнения на координационной скоростной лестнице

Подборка упражнений для составления комплекса

Упражнения в беге

Исходное положение — стоя лицом к лестнице

  • Бег по одной линии, один шаг в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

Координационная лестница упражнения схема

  • Бег приставными шагами. Двигаться вперед чередуя: 2 ступни внутри(поочередно), 1 снаружи. Почувствовать ритм: «внутри-внутри-снаружи», «внутри-внутри-снаружи», и так пересечь лестницу зигзагом. Шаги правой ногой из лестницы делаются только в правую сторону, левой — только в левую.

Координационная лестница упражнения схема

  • Семенящий бег. Бежать вперед надо быстро насколько возможно, наступая каждый раз одной ногой в одну ячейку.

Координационная лестница упражнения схема

Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице

  • Бег вбок, наступая дважды в каждый отсек, колени должны быть впереди, пятки под подколенным сухожилием.

Координационная лестница упражнения схема

Упражнения в прыжке

Исходное положение — стоя лицом к лестнице

  • Ноги держать прямо, оттолкнуться передней частью ступни, используя лишь напряжение лодыжек. Пятки не должны касаться земли.

Упражнения на лесенке для координации

  • Прыжки с высоким поднятием колен. Подпрыгивая, одна нога ставится в один отсек, колено дотягивается до груди во время прыжка.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыжки на одной ноге в каждый отсек лестницы.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Кроличьи прыжки. Прыжки двумя ногами в каждый отсек лестницы. Держать ступни вместе, как будто они соединены.

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

  • Широкие прыжки. Ступни находиться за лестницей и каждый шаг делается на уровне последующего лестничного отсека. В прыжке попытаться коленями достать до плеч. Держать прямую осанку, следить за бедрами, они не должны отводиться вбок.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыгать двумя ногами, затем ноги раздвинуть в следующем отсеке, затем обратно и соединить в следующем. Варианты упражнения: Обе ноги вне лестницы и правая внутри, затем обе ноги вне и левая внутри; обе ноги вне лестницы, правая внутри, обе снаружи, левая внутри.

Координационная лестница для детей: для чего нужна, как сделать своими руками + более 100 упражнений

  • Лыжные прыжки: 1 нога внутри, 1 снаружи, прыгать вперед и изменять положение в следующем отсеке из стороны в сторону.

Схема прыжков на координационной лестнице

  • Прыжки зиг-заг: внутри-снаружи, внутри-снаружи…

Упражнения на лесенке для координации

  • Прыжки с поворотами. Двигаться вперед прыжками через лестницу. Движение бедрами основное, но идет от ступней. Делать надо настолько быстро, насколько возможно. Ступни в этом упражнении перевернуты.

Упражнения на лесенке для координации

Исходное положение — стоя правым (левым) боком к лестнице

  • Боковые прыжки с поворотом. Прыгать в бок с полной амплитудой движений. Обратить внимание на бедра и колени в момент поворота: когда двигаемся влево, то разворачиваемся вправо.

Упражнение на координационной лестнице схема

  • Боковые прыжки: 2 внутри, 2 снаружи.

Упражнение на координационной лестнице схема

Подпрыгивания

  • Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ноги держать прямо, подпрыгнуть, напрягая только лодыжки.

Упражнение на координационной лестнице схема

Упражнения для тренировки рук на координационной лестнице

Несмотря на то, что основным рабочим «телом» на лесенке являются ноги, без работы рук правильно тренироваться невозможно. Ведь бег или прыжки — это всегда еще и движения руками.

Поэтому все беговые и прыжковые упражнения выполняются при участии рук, движения которых должны производиться с верной амплитудой.

Упражнения в упорах

1-2. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

3-4. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

5-6. Исходное положение — упор лежа правым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижения левым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

7-8. Исходное положение — упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.
  • Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

Упражнение в парах

Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Общий комплекс упражнений на координационной лестнице

Упражнения в ходьбе

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

3. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

4-5. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком:

  • каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

6-8. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами левым боком:

  • каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

9-10. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.

  • Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.
  • Защитная стойка баскетболиста левая нога в первой ячейке, правая в третьей. Выполнить степ ногами 5 раз, затем поворот на 180 градусов правая остается в третьей ячейке, левая в пятой и т. д.

11. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.

  • Ходьба скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

Беговые упражнения

1-11. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед:

  • каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в каждую ячейку двумя ногами;
  • наступая в ячейки лестницы через одну;
  • с высоким подниманием бедра, наступая в ячейки лестницы через одну;
  • каждый раз наступая левой ногой в первую ячейку, правой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз наступая правой ногой в первую ячейку, левой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз, наступая левой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег правой ногой сбоку от лестницы;
  • каждый раз, наступая правой ногой с высоким подниманием бедра в первую ячейку, бег левой ногой сбоку от лестницы;
  • забежать двумя ногами во вторую ячейку лестницы, вернуться спиной на первую ячейку, затем забежать двумя ногами в третью ячейку, вернуться спиной на вторую и т. д.

12. Исходное положение — стоя спиной к лестнице.

  • Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице.

  • Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

14. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице.

  • Бег скрестными шагами левым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

15. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

16. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

17. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

18. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

Прыжки

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

7-9. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице. Прыжки:

  • на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на правой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на левой ноге правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

10-12. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице. Прыжки:

  • на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на правой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • на левой ноге левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

13-14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

15-16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед:

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

17-18. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед

  • каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы;
  • наступая в ячейки лестницы через одну.

19-20. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки:

  • левая нога в первой ячейке, правая сбоку от ячейки, прыжком правая нога в первой ячейке, левая нога сбоку от ячейки;
  • на двух ногах, выполняя прыжок ноги, вмести в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.

21-22. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки:

  • левая нога в первой ячейке, правая сбоку от ячейки, прыжком правая нога в первой ячейке, левая нога сбоку от ячейки;
  • на двух ногах, выполняя прыжок ноги, вмести в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д.

23. Исходное положение — стоя справа от первой ячейки лестницы.

  • Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.

24. Исходное положение — стоя спиной справа от первой ячейки лестницы.

  • Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т. д.

25. Исходное положение — стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

26. Исходное положение — стоя левым боком к лестнице, лицом к первой ячейке.

  • Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.
Читать статью  Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

27. Исходное положение — стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

28. Исходное положение — стоя левым боком лестнице, спиной к первой ячейке.

  • Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

45 упражнений на координационной лестнице

  1. Движение лицом вперед, по одному касанию в квадрате.
  2. Движение лицом вперед по два касания в квадрате.
  3. Движение боком по два касания в квадрате.
  4. Движение боком по два касания вне квадрата, по два в квадрате.
  5. Движение боком по два касания вне квадрата, по два в квадрате.
  6. Движение лицом вперед, прыжок двумя ногами в квадрат, два вне квадрата.
  7. Движение лицом вперед, прыжок двумя ногами в квадрат, два вне квадрата присед.
  8. Скручивание в тазу, прыжок правая нога вперед, прыжок левая нога вперед.
  9. Прыжок правая нога вперед, прыжок в положении прямо, прыжок левая нога вперед.
  10. Скрестный шаг перед собой с движением вперед.
  11. Скрестный шаг перед собой с движением спиной вперед.
  12. Скрестный шаг за спиной с движением вперед.
  13. Скрестный шаг за спиной с движением спиной вперед.
  14. « Ножницы ».
  15. Движение лицом вперед на одной ноге в каждый квадрат.
  16. Движение вперед боком на одной ноге в каждый квадрат.
  17. Движение лицом вперед на одной ноге в квадрат, вне квадрат.
  18. Движение боком на одной ноге в квадрат, вне квадрат.
  19. Движение на одной ноге вперед, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  20. Движение лицом вперед на двух ногах: квадрат, влево, вправо, квадрат, назад.
  21. Движение лицом вперед на двух ногах в каждый квадрат.
  22. Движение боком на двух ногах в каждый квадрат.
  23. Движение лицом вперед на двух ногах в квадрат, вне квадрата.
  24. Движение боком на двух ногах в квадрат, вне квадрата.
  25. Движение на двух ногах вперед, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  26. Движение боком на двух ногах в квадрат, вращение на 90 0 в каждом квадрате.
  27. « Ножницы » с полным разворотом.
  28. Движение лицом вперед приставным шагом в каждый квадрат.
  29. Движение спиной вперед приставным шагом в каждый квадрат.
  30. Движение лицом вперед: шаг, пауза.
  31. Скрещивание ног с движением лицом вперед.
  32. Движение лицом вперед скрестным шагом с постановкой ноги внутрь квадрата.
  33. Движение боком вперед скрестным шагом с постановкой ноги внутрь квадрата.
  34. Движение боком вперед « прогулкой насекомого ».
  35. « Прогулка насекомого ».
  36. Движение спиной вперед « прогулкой насекомого »
  37. Движение боком вперед « прогулкой насекомого ».
  38. Движение боком вперед в планке с шагом через квадрат.
  39. Движение боком вперед в планке плюс отжимание.
  40. Движение боком вперед в планке, обе руки в квадрат.
  41. Прыжок в планке боком с перемещением.
  42. Боковой шаг в упоре лежа с подскоком ног вперед.
  43. Ползком вперед с постановкой рук внутрь плюс внутрь, наружу плюс наружу.
  44. Движение « крабиком » лицом вперед, ноги внутрь, наружу.
  45. Движение « крабиком » спиной вперед, ноги внутрь, наружу.

Специализированные упражнения на координационной лестнице для баскетболистов

  1. Классическая координационная лестница.
  2. Баскетбольный мяч.

Упражнения с ведением мяча в ходьбе

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Ходьба, лицом вперед наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Ходьба, лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы каждой ногой и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

9. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы каждой ногой и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

10-11. Исходное положение — стойка баскетболиста. Ходьба, приставным шагом:

  • левым боком, наступая в каждую ячейку, ведение правой рукой;
  • правым боком наступая в каждую ячейку, ведение левой рукой.

12. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

13. Исходное положение — стойка баскетболиста левым боком к лестнице.

  • Ходьба, приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча перед собой поочередно правой левой рукой.

14. Исходное положение — стойка баскетболиста правым боком к лестнице.

  • Левая нога в первой ячейке, правая в третьей, три раза ведение левой рукой на месте, затем поворот кругом, то же самое левым боком ведение правой рукой и т. д.

15. Исходное положение — в низком приседе лицом к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

16. Исходное положение — в низком приседе спиной к лестнице. Ходьба, в низком приседе, наступая в каждую ячейку двумя ногами и низкое ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

17. Исходное положение — стоя лицом к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:

  • ведение мяча 3 раза правой рукой перевод перед собой удар мячом в ячейку, то же слева.

18. Исходное положение — стоя спиной к лестнице в стойке баскетболиста, лестница между ног:

  • ведение мяча 3 раза правой рукой перевод перед собой удар мячом в ячейку, то же слева.

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

Упражнения с ведением мяча в беге

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед с захлестыванием голени назад, каждый раз наступая одной ногой в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Бег, лицом вперед, наступая в каждую ячейку двумя ногами и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

9-10. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

Прыжковые упражнения с ведением мяча

1-2. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

3-4. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на правой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

5-6. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на левой ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

7-8. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

9-10. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

11-12. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

  • правой рукой;
  • левой рукой.

13. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

14. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на правой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение:

15. Исходное положение — стоя спиной к лестнице. Прыжки на левой ноге спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и ведение мяча:

16. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну и ведение мяча:

Внимание! Все упражнения повторить с двумя мячами.

43 упражнения на координационной лестнице для юных футболистов

Автор комплекса: белорусский детский футбольный тренер Святослав Бохан.

Размеры лестницы

Размеры строго не регламентированы. Поэтому назовем средние параметры.:

  • длина — 5,5-6 м;
  • ширина (расстояние между стропами) — 50 см;
  • ширина «шага» (расстояние между перекладинами) — 35-40 см. «Шаг» можно регулировать;
  • ширина перекладины — 13-15 см.

Координационная лестница своими руками

Лестница из линолеума и веревки

Тренажер прост по конструкции. Его не очень сложно изготовить своими руками. Вот один из простейших способов сделать это.

Материал и инструменты:

  • полотно линолеума;
  • две мягкие веревка одинаковой длины;
  • рулетка;
  • дрель;
  • нож канцелярский;
  • ножницы.
  1. Для начала нужно определиться с размерами. Можно придерживаться общепринятых параметров.
  2. Вырезать из линолеума перекладины. На краях перекладин проделать отверстия для веревки.
  3. Выравнять веревки по длине и отрезать лишнее.
  4. Продеть веревки в отверстия перекладин.
  5. Равномерно распределить перекладины по длине веревок согласно размерам.
  6. Закрепить концы веревок, чтобы перекладины не сползали с тренажера.

Лестница из реек

Материал и инструменты:

  • стропа — 12 м;
  • рейка — 10 штук по 50 см;
  • рулетка;
  • карандаш;
  • степлер строительный.
  1. Подготовить рейки одной длины. Прошлифуйте все детали.
  2. Выложите рейки ровно на расстоянии «шага» — 35-40 см.
  3. Приложите к ним стропы.
  4. Закрепите конструкцию с помощью строительного степлера.

Лестница из труб ПВХ

Материал и инструменты:

  • отрезки труб ПВХ диаметром 20 мм — 11 штук по 40-50 см;
  • прочный шнур диаметром 7 мм — 20 м;
  • набор кабельных стяжек 3*100 мм — 25 штук;
  • кусок стальной проволоки;
  • дрель.
  1. С каждой стороны трубки подготовить отверстия для кабельных стяжек.
  2. С помощью проволоки продеть один конец шнура через трубку.
  3. Второй конец шнура продеть с другой стороны трубки.
  4. Повторить операцию с каждой трубкой.
  5. Выставить нужный размер между трубами.
  6. Закрепить шнур кабельной стяжкой, чтобы перекладина не скользила.

Как быстро сделать координационную лестницу

На свежем воздухе она может быть начерчена на асфальте мелом, а в зале или квартире для ее разметки на полу подойдут любые липкие ленты — скотч, пластырь, изолента. Размеры такой виртуальной лесенки также должны быть близки рекомендованным.

Применение самодельного приспособления

Использование самодельной лесенки ничем не отличается от той, что была произведена промышленным способом. Если, конечно, ее параметры (длина, ширина, шаг) соответствуют рекомендациям.

Она также раскладывается (чертиться) во всю длину на горизонтальной поверхности и годится для занятий целой группы занимающихся.

Важны разнообразие тренировочных нагрузок и создание позитивной атмосферы. Упражнения не должны быть монотонны, а энтузиазм и желания спортсменов — обязательно учитываются.

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

координационная лестница фото

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

координационная лесенка

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

Важная особенность тренинга преимущественно в обучении правильной технике, и второстепенно – увеличение темпа выполнения упражнений со временем.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

  • Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
  • Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
  • Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
  • Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
  • Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
  • Малый вес.
  • Подходит для тренировок в любом помещении и местности.
Читать статью  Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения

Недостатки

  • Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
  • При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

    : 5-7 минут.
  • Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место для тренажерного зала. Так посчитал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк, установив на площадке силовую раму с турником и брусьями, поставив скамью для жима лежа и собрав гири и гантели разных весов. Но вам так делать необязательно!

Заниматься на лестничной клетке можно совсем без оборудования, при этом результаты будут потрясающими.

Чем полезны тренировки на лестнице

Лестничная клетка – бесплатный и удобный инвентарь, с которым можно заниматься в любое время дня и ночи. Всего 20 минут в сутки, и можно развить силу в ногах, привести в тонус абсолютно все мышцы, накачать рельефный пресс и развить выносливость. Все, что для этого требуется: пара хороших кроссовок и отличный план.

Влияние обычных подъемов по лестничной клетке на здоровье человека изучалось многими учеными. Американские врачи Дэвид Херрингтон и Бренд Пейти провели свое исследование. В результате выяснилось, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает жизнь на 4 секунды, при условии следования здоровому образу жизни.

И пусть на первый взгляд перспективы кажутся скромными, при регулярном подъеме, к примеру, на 10 этаж, можно «отвоевать» у судьбы дополнительные 13 минут жизни ежедневно!

Ну а если подъем на 10 этаж кажется вам пока что несбыточными планами, уверенность в вас вселит другое исследование. Европейские медики выяснили, что регулярные подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают вероятность развития инсульта у мужчин на целых 30%.

Осторожно! Противопоказания

Осторожно! Противопоказания

Помимо радужных перспектив, тренировки на лестнице имеют особенности и противопоказания. Так, с осторожностью следует подходить к физической нагрузке пациентам с ожирением, варикозным расширением вен, гипертонией, проблемами с суставами и опорно-двигательным аппаратом, с осложненной бронхиальной астмой.

Не стоит без консультации у врача заниматься на лестнице женщинам в период беременности и сразу же после родов, проявлять осторожность нужно и во время критических дней.

Если противопоказаний по здоровью нет, можно смело отправляться покорять ступеньки. С точки зрения безопасности и приемлемой нагрузки идеальным является лестничный пролет, оснащенный крепкими перилами, который имеет прочные широкие ступеньки и ровную поверхность без выбоин и скользких элементов.

В хорошую погоду лучше заниматься на свежем воздухе, для этого подойдут лестницы в парках и зонах отдыха.

Во время тренировок отслеживайте свое самочувствие. Если вы заметили, что стало трудно дышать, появилась одышка – сделайте перерыв.

С чего начать?

Любая тренировка начинается с разминки. Она позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также снизит вероятность получения травм.

Самый простой вариант разминки – зашагать с нижней ступеньки на верхнюю, как на степ-платформу в течение 5 минут, при этом нужно стараться задействовать руки, создавая дополнительное усилие.

Второй отличный способ размяться – спуститься с верхнего этажа на первый в умеренном темпе. Ну а тем, кто занимается йогой, можно рекомендовать выполнение асан.

Сейчас все большую популярность набирают занятия в домашних условиях. Но, несмотря на это, некоторых людей пугает такой вариант. Ведь дома нет тренажеров и других снарядов для силовых или интенсивных тренировок. Но есть прекрасное решение. Все это можно заменить подручными средствами. Гантели – бутылкой с водой, беговую дорожку — лестничной клеткой.

Прежде чем приступить к покорению вершин лестничных пролетов, необходима разминка. На первый взгляд, может показаться, что в беге по лестнице основной упор идет на ноги, но на самом деле задействован весь организм. Все тело должно быть в тонусе. И особенно важно хорошо размять глубокие мышцы ног, начиная от голеностопного сустава (стопа в народе) и заканчивая плечевым поясом. Также важно уделять внимание правильному дыханию. Здесь отлично подойдет йога и ряд ее асан.

Начнем с разминки. Идти нужно сверху вниз, так вы разогреете все группы мышц. Выполняйте следующие упражнения:

  • Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад. Сделайте 10 полных подходов.
  • Круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелки 10 раз. Руки не должны быть статичны, только динамика.
  • Разминаем тазобедренную часть. Ноги шире плеч, делаем вращательные движения тазом по часовой стрелке и против 10 раз.
  • Прорабатываем колени. Стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть и подтянуть колено к себе, замереть на 10-15 секунд, затем увести согнутую ногу назад, тем самым растягивая передние мышцы бедра. Проработать каждую ногу.
  • Круговые движения каждой стопой на весу: 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
  • Разогревая икроножные мышцы. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, приподняться на носочки 10-15 раз.

Теперь плавно входим в йогу, она углубит вашу разминку. Полезны следующие асаны:

Поза Кошки и Поза Коровы. Встать на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Следует выполнять асаны чередуя. Кошка – спина дугой. Корова – в спине прогиб. Повторить 10 раз.

Джану Ширшасана, или наклон головы к колену. Отлично растянет заднюю поверхность ног и боковую часть тела. Сесть на пол, максимально широко развести ноги. Одну ногу согнуть в колене так, чтобы стопа упиралась в паховую область. Вытянуть руки и наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее руками и пытаясь достать кончиком носа. Углубляйте наклон по мере возможности. Проделать то же самое для второй ноги.

Супта Паривритта Гарудасана, или Поза орла лежа со скруткой. Отлично прорабатывает боковые и спинные мышцы, а также вытягивает область плеч и предплечий.

В каждой асане следует пребывать не менее 15-20 секунд.

10 лучших упражнений на лестничной клетке

Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, стоит иметь в виду, что первые занятия не должны превышать 10-15 минут в день. Заниматься нужно в умеренном темпе, постепенно наращивая скорость, силу и выносливость.

Упражнение 1: Бег по лестнице

10 лучших упражнений на лестничной клетке

Его следует выполнять в 3-5 подходов. Нужно с нижней ступеньки первого этажа взбежать вверх на последний этаж. Спускаться можно шагом или бегом в умеренном темпе. Во время бега вверх корпус наклоните немного вперед, а от опоры отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Не забывайте включать в работу верхнюю часть тела – помогайте себе руками.

Упражнение 2: Приседания с прыжком

Исходное положение: присед на первой ступеньке лестницы. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину бедер. Нужно прыгнуть на следующую ступеньку, а во время приземления сделать присед. Таким образом взобраться на максимально возможную для вас высоту.

Упражнение 3: Прыжки на одной ноге

Упражнение из детства во взрослом возрасте может показаться не таким уж легким. К нему не стоит приступать тем, у кого большой изначальный вес или проблемы с коленями и суставами.

Во время прыжков приземление должно быть мягким, на подушечки пальцев ног. Чтобы легче было удерживать равновесие, подключите мышцы брюшного пресса. Прыгать нужно исключительно вверх, а вниз спускаться умеренным шагом или бегом.

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Это упражнение даст несколько минут передышки. Для его выполнения нужно встать к лестнице правым боком и положить на ступеньку правую ногу, сделав полуприсед. После этого левую ногу приставить к правой, все так же оставаясь в полуприседе. Когда обе ноги окажутся на одной ступеньке, нужно снова сделать шаг правой ногой вверх. Продолжать, пока не взята будет вся высота ступенек этажа. Следующий пролет лучше начать с другой ноги.

Упражнение 5: Подъем по лестнице для упругих ягодиц

Во время тренировки на лестничной клетке мышцы ягодиц всегда задействуются в той или иной мере. Но именно это упражнение позволяет их проработать быстрее всего, сделав очертания красивыми и упругими.

Нужно встать лицом к ступенькам, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Сделать шаг вперед правой ногой, после чего, напрягая ягодичные мышцы слева, подтянуть левую ногу вверх и назад, пружиня, задержаться на пару секунд.

После этого сделать шаг вверх левой ногой. Так чередовать ноги, пока не будет взят последний лестничный пролет.

Во время тренировки старайтесь наступать на каждую ступеньку, а не через одну. Так затрачивается больше калорий, следовательно, результаты можно будет увидеть быстрее.

Упражнение 6: Отжимания с опорой на ступеньки

Прежде чем начать, нужно выбрать правильный угол наклона. Идеальный старт: корпус находится по отношению к ступенькам под углом в 45 градусов, расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони развернуты чуть в стороны.

В первом подходе предстоит сделать 5-10 отжиманий. Всего следует выполнить 3-5 подходов. Продвинутым спортсменам можно делать отжимания с хлопком.

Упражнение 7: «Берпи»

Упражнение 7: «Берпи»

Это упражнение лучше делать в парках и зонах отдыха, где лестницы имеют широкие ступеньки. Для его выполнения нужно начать выполнять берпи на нижней ступеньке, а в момент прыжка переместиться на одну ступеньку вверх. После чего повторить, поднимаясь таким образом на максимальную для своего уровня подготовки высоту.

Упражнение 8: Вниз по лестнице из положения лежа

Для выполнения данного упражнения нужна не только сноровка, но и немного храбрости. Исходная позиция – встать на колени на верхней ступеньке пролета. После этого следует шагать руками по лестнице вниз. Когда руки окажутся далеко впереди, нужно подключить ноги, а дальше «ползком» продвигаться к первой ступеньке лестничной клетки.

Упражнение 9: Обратная планка с опорой на лестницу

Для взятия этой нагрузки следует сесть на ступеньки, спиной к верхним этажам. После этого опереться руками о ступеньку и вытянуть ноги вперед. Занять положение обратная планка и продержаться в ней максимально возможное время.

Для новичков достаточно будет фиксации в планке на 10-15 секунд.

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Последним упражнением домашней тренировки станет спринт на наклонной поверхности. Бежать предстоит вверх на максимальной для себя скорости, зажав в руках гантели с небольшим весом или бутылки с водой. При желании подъем по лестнице можно повторить в несколько подходов.

Хорошая тренировка с использованием лестницы поможет улучшить фигуру, здоровье и кровообращение. Также вы можете сжечь немалое количество калорий.

1. Шагаем по лестнице и спускаемся скоростным движением

Первые разминочные шаги, чтоб прогреть ваши связки и организм. Со спокойной скоростью поднимаемся по лестнице вверх на десять ступенек (или один этаж) и возвращаемся обратно в скоростном режиме. Таких подъемов стараемся выполнить 8-10 раз.

2. Боковые шаги вверх и быстрый спуск вниз

Усложняем процесс. Нужно встать правым боком к лестнице и подниматься вверх. Стартуйте с правой ноги, шагаем через одну ступень, где стоит левая нога. Доходя до конца лестницы, бегом спускаемся вниз. Далее чередуем с другой ноги. Выполняем на каждую ногу 4-5 походов.

3. Выпады на лестнице

Вдоль лестницы начинаем шаг с левой ноги по прямой через две ступеньки, стараемся садиться глубоко, чтобы максимально задействовать все группы мышц и как следует растянуть мышечные фасции. Далее меняем ногу. Дойдя до конца, быстрым бегом спускаемся обратно. Выполняем подходы по 8-10 раз.

4. Подъем в полуприседе

Более тяжелое упражнение, нужно в позиции полуприседа подниматься вверх, так мы хорошенько проработаем ягодичные и бедра. Ноги держим на уровне плеч или чуть шире. Садимся, сохраняем позу в нижней точке, старайтесь держать уровень ягодиц параллелью колен и таким образом поднимаемся по лестнице. Поднявшись до конца, встаньте и быстрым шагом спускайтесь обратно. Выполняем 5 подходов

5. Подъем носков стоя

Прорабатываем голень. Встаем носками на ступеньку. Сохраняем пятки внизу, опуская их максимально вниз для лучшей проработки голени. Затем поднимаемся вверх, стараясь делать микропаузу в конце. Делаем 3-5 подходов на 20-30 повторений.

3 совета для эффективной тренировки

  • Одевайте удобную одежду.
  • Делайте упражнения на удобной лестнице.
  • Старайтесь выпивать в течение тренировки 0.6 л воды.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Источник https://rebenokvsporte.ru/koordinatsionnaya-lestnitsa-dlya-detej-vidy-kak-sdelat-svoimi-rukami-bolee-100-uprazhnenij/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/koordinacionnaya-lestnica.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_na_lestnichnoy_ploshchadke_10_goryachikh_uprazhneniy/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: