Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

• Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
• Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
• Увеличение выносливости, улучшение осанки;
• Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
• Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

• Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
• Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
• Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
• В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
• Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

• Травмы позвоночника и болезни суставов;
• Наличие хронических заболеваний;
• Плохое самочувствие;
• Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Подъем таза.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения с колесиком: с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

Источник https://vashsport.com/rolik-dlya-pressa/

Источник https://medaboutme.ru/articles/universalnyy_kompleks_uprazhneniy_s_kolesom_dlya_pressa/

Источник https://fb.ru/article/449631/uprajneniya-s-kolesikom-s-chego-nachinat-kakie-myishtsyi-rabotayut-trenajer-koleso-s-ruchkami