Плечи (дельтовидные) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

  1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
  2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
  3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Читать статью  Четыре лучших упражнения на тренажере для мышц ног

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Упражнения для плеч

  1. 17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных 0 17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.
  2. Жим гантелей над головой 0 Жим гантелей над головой Жим гантелей над головой — отличное упражнение в бодибилдинге для развития среднего и переднего пучка дельтовидных мышц.
  3. Жим штанги вверх 0 Жим штанги вверх Жим штанги вверх — это базовое упражнение в бодибилдинге для наращивания силы и массы плеч.
  4. Жим на плечи сидя на тренажере 0 Жим на плечи сидя на тренажере Это базовое упражнение в бодибилдинге, в котором основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы (плечи).
  5. Жим Арнольда 0 Жим Арнольда Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
  6. Подъём гантели одной рукой лежа на боку 0 Подъём гантели одной рукой лежа на боку Подъём гантели лежа на боку — отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы.
  7. Жим на плечи в кроссовере 0 Жим на плечи в кроссовере Жим на плечи в тросовом тренажёре — упражнение в бодибилдинге, направленное на тренировку передней и средней части дельтовидных мышц.
  8. Отжимания в стойке на руках 0 Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на руках — упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену.
  9. L-отжимания 0 L-отжимания L-отжимания (Pike Push-Up) – упражнение кроссфит, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.
  10. Разведение гантелей в стороны 0 Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны — изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
  11. Разведение гантелей в наклоне 0 Разведение гантелей в наклоне Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.
  12. Разведение гантелей в наклоне сидя 0 Разведение гантелей в наклоне сидя Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.
  13. Обратные разведения в тренажере 0 Обратные разведения в тренажере Обратные разведения в тренажере — изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.
  14. Разведение рук на блоке 0 Разведение рук на блоке Разведение рук в стороны на блоке — упражнение, направленное на тренировку мышц плеч.
  15. Тяга гантелей через стороны лежа на наклонной скамье 0 Тяга гантелей через стороны лежа на наклонной скамье Тяга гантелей через стороны — еще одно упражнение в бодибилдинге, для «точечного удара» по задним пучкам дельтовидных мышц.
  16. Как накачать задние дельты - обзор лучших упражнений 0 Как накачать задние дельты — обзор лучших упражнений Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.
  17. Подъем рук перед собой 0 Подъем рук перед собой Подъем рук перед собой — изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
  18. Лучшие упражнения для задних дельт 0 Лучшие упражнения для задних дельт В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.
  19. Растяжка дельтовидных мышц 0 Растяжка дельтовидных мышц Не пренебрегайте упражнениями на растяжку дельтовидных мышц, если хотите сохранить ваши плечи здоровыми и улучшать ваши физические возможности.
Читать статью  Спортивная гимнастика для детей

Комплексы упражнений

  1. Комплекс упражнений для дельтовидных мышц 0 Комплекс упражнений для дельтовидных мышц Цель данного комплекса — максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку.
  2. Как накачать плечи девушке 0 Как накачать плечи девушке Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
  3. Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек 0 Качаем дельты — комплекс упражнений для девушек Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
  4. Спецкомплекс для тренировки плеч 0 Спецкомплекс для тренировки плеч Дабы привести свои дельты в порядок мы предлагаем один из лучших комплексов, который способен оптимально укрепить твою мышечную броню плечевых суставов.

Смотрите также

  1. Не калечь плечи - упражнения, вредные для дельтовидных 1 Не калечь плечи — упражнения, вредные для дельтовидных Плечи очень легко травмировать. Поэтому обрати внимание на список упражнений, которые опасны для твоих дельтовидных.
  2. Исправляем асимметрию плеч и трапеций 0 Исправляем асимметрию плеч и трапеций Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц.
  3. Кинезио тейп - помощь при травме плеча 0 Кинезио тейп — помощь при травме плеча Кинезио тейп снижает нагрузку, что позволяет уменьшить боль в плече, расслабить сопряженные мышцы, а также улучшить кровообращение.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: