Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.
Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.
Анатомия дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):
- Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
- Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
- Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Особенности тренировки дельтовидных мышц
Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.
Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.
Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.
Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.
Упражнения для плеч
-
0 17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц. -
0 Жим гантелей над головой Жим гантелей над головой — отличное упражнение в бодибилдинге для развития среднего и переднего пучка дельтовидных мышц. -
0 Жим штанги вверх Жим штанги вверх — это базовое упражнение в бодибилдинге для наращивания силы и массы плеч. -
0 Жим на плечи сидя на тренажере Это базовое упражнение в бодибилдинге, в котором основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы (плечи). -
0 Жим Арнольда Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. -
0 Подъём гантели одной рукой лежа на боку Подъём гантели лежа на боку — отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. -
0 Жим на плечи в кроссовере Жим на плечи в тросовом тренажёре — упражнение в бодибилдинге, направленное на тренировку передней и средней части дельтовидных мышц. -
0 Отжимания в стойке на руках Отжимания в стойке на руках — упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену. -
0 L-отжимания L-отжимания (Pike Push-Up) – упражнение кроссфит, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. -
0 Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны — изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца. -
0 Разведение гантелей в наклоне Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы. -
0 Разведение гантелей в наклоне сидя Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы. -
0 Обратные разведения в тренажере Обратные разведения в тренажере — изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины. -
0 Разведение рук на блоке Разведение рук в стороны на блоке — упражнение, направленное на тренировку мышц плеч. -
0 Тяга гантелей через стороны лежа на наклонной скамье Тяга гантелей через стороны — еще одно упражнение в бодибилдинге, для «точечного удара» по задним пучкам дельтовидных мышц. -
0 Как накачать задние дельты — обзор лучших упражнений Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц. -
0 Подъем рук перед собой Подъем рук перед собой — изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок. -
0 Лучшие упражнения для задних дельт В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч. -
0 Растяжка дельтовидных мышц Не пренебрегайте упражнениями на растяжку дельтовидных мышц, если хотите сохранить ваши плечи здоровыми и улучшать ваши физические возможности.
Комплексы упражнений
-
0 Комплекс упражнений для дельтовидных мышц Цель данного комплекса — максимально эффективно проработать все три пучка дельтовидных мышц за одну тренировку. -
0 Как накачать плечи девушке Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи. -
0 Качаем дельты — комплекс упражнений для девушек Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц. -
0 Спецкомплекс для тренировки плеч Дабы привести свои дельты в порядок мы предлагаем один из лучших комплексов, который способен оптимально укрепить твою мышечную броню плечевых суставов.
Смотрите также
-
1 Не калечь плечи — упражнения, вредные для дельтовидных Плечи очень легко травмировать. Поэтому обрати внимание на список упражнений, которые опасны для твоих дельтовидных. -
0 Исправляем асимметрию плеч и трапеций Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц. -
0 Кинезио тейп — помощь при травме плеча Кинезио тейп снижает нагрузку, что позволяет уменьшить боль в плече, расслабить сопряженные мышцы, а также улучшить кровообращение.
