Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Спорт – это всегда полезно, а на свежем воздухе вдвойне! Помимо возможности держать свое тело в форме, это еще и большая польза для здоровья. Каждая клеточка тела насыщается кислородом, чего сложно добиться во время тренировок в помещении. В результате мы получаем активизацию работы мозга, здоровый внешний вид, в частности, цвет лица, ускоряются обменные процессы, улучшается не только пищеварение, но и настроение. А если на улице светит солнце, то необходимая доза витамина D будет получена, а это, на минуточку, прочность костей.

Еще одно преимущество в том, что занятия на свежем воздухе абсолютно бесплатные, заниматься можно на стадионе, в парке, а тем, у кого частный дом, повезло вдвойне – заниматься можно прямо у себя во дворе. Отличным вариантом станут упражнения на стадионе для девушек, подойдет самый обычный, расположенный рядом с домом.

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

• Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
• Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
• Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе

В хорошую погоду можно отложить занятия фитнесом в спортзале и перебраться на улицу. Физические нагрузки на свежем воздухе не ограничиваются одним только бегом. Составить свою идеальную тренировку девушки могут даже с использованием скамеек, ступеней и перекладин. Упражнения на свежем воздухе — это отличный вариант с пользой провести время, эмоционально разгрузиться и привести тело в тонус.

Плюсы физических нагрузок на свежем воздухе

Перед тем как выходить на улицу и приступать к непосредственным фитнес-тренингам, необходимо определить для себя их практическую пользу. Преимуществ у физических нагрузок действительно много. Однако не для всех людей они являются решающими при выборе формата фитнес-тренинга. К основным плюсам занятий на свежем воздухе можно отнести:

• свободное поступление кислорода к клеткам и мягким тканям организма;
• большая вариативность упражнений;
• возможность самостоятельно планировать тренировочный график;
• снятие морального напряжения;
• возможность зарядиться бодростью и энергией природы.

Подготовка к фитнес-тренировкам на улице

Физическая нагрузка на свежем воздухе требует небольшой подготовки. Учет некоторых нюансов позволит избежать в процессе занятий целого ряда проблем.

Перед тем как отправиться на занятия фитнесом, определитесь с подходящей локацией. Лучше не выбирать тренировочное место около автомагистралей или рядом с промышленными объектами. Идеальный вариант для выполнения упражнений — парковая зона, открытый стадион за городом, лес, берег реки. Подойдет даже обычная дворовая детская площадка.

Обязательный атрибут любой тренировки на свежем воздухе — бутылка с питьевой водой. Несмотря на смену места, упражнения на улице по-прежнему остаются составляющими активных спортивных нагрузок, во время которых необходимо поддерживать водный баланс. Обезвоживание недопустимо ни в спортзале, ни на улице.

В зависимости от типа фитнес-тренировки (силовая, кардио) можно взять с собой тренировочные снаряды. Так, в кардионагрузки на свежем воздухе можно включить упражнения со скакалкой или обручем. Для силового комплекса упражнений можно взять гантели, небольшие гири или эластичную спортивную ленту.

Правила уличного фитнеса

Физическая нагрузка на улице требует соблюдения ряда правил. Их выполнение поможет не только добиться великолепных результатов за достаточно короткое время, но и позволит избежать возможных травм.

1. Последний прием пищи перед фитнес-тренировкой не должен быть менее, чем за 1,5 часа до начала занятия.
2. Между подходами и видами упражнений необходимо пить воду для восстановления водно-солевого баланса. Делать это рекомендуется маленькими, но частыми глотками.
3. Нет необходимости перегружать себя физическими нагрузками. Если упражнения даются тяжело, то можно временно заменить их быстрой ходьбой или активными прыжками.
4. Перед началом тренинга необходимо выполнить разминочный комплекс во избежание растяжений и эффекта крепатуры. Мускулатуру нужно тщательно разогреть, и в этом помогут либо отдельные упражнения на растяжку, либо легкий бег.
5. Следите за правильностью дыхания. Выполняйте вдох носом, а выдох — ротовой полостью. Старайтесь дышать глубоко и размеренно.
6. После окончания занятия выполните заминку. Завершающие упражнения избавят от дискомфорта на следующий день после тренировки и закрепят результат.

Кардионагрузки

Для тех, кто мечтает похудеть, кардионагрузки на свежем воздухе — идеальное решение.

• Беговые упражнения.

Начинать пробежки рекомендуется с 7-10 минут легкого бега в качестве разминки. Лучшим вариантом для активного похудения будет интервальный бег. В течение 2-3 минут необходимо бежать на пределе своих возможностей, затем перейти на шаг, выполняемый в течение 30 секунд, далее повторить цикл. Такое чередование предельной физической нагрузки и отдыха активизирует жиросжигание. В процессе бега необходимо выполнять приземление не на пятку, а на всю стопу. В ином случае ударная нагрузка окажет негативное воздействие на суставы. Беговые упражнения можно разнообразить: включать в комплекс движений поднятие коленей, бег на полупальцах, использование утяжелителей, периодически менять темп и амплитуду шага.

Бодрый шаг — идеальная разминка для начинающих. Чтобы активизировать расщепление жировых отложений, ходить желательно по возвышенностям и пересеченной местности. Для увеличения интенсивности физической нагрузки, укрепления мышц и развития эластичности мышечной ткани можно также выполнять наклоны из стороны в сторону, растяжку рук, выпады, гусиный шаг. Рекомендуемое время ходьбы — 25-30 минут.

Простые упражнения для похудения и укрепления мускулатуры

Тренинги на улице включают в себя множество элементарных, но действенных физических нагрузок. К числу таких упражнений относятся:

• попеременные наклоны из положения стоя к правой и левой ноге;
• прыжки на месте с высоким поднятием коленей;
• берпи (выпрыгивания из упора лежа);
• приседания с отягощением (гантели, гири);
• прыжки со скакалкой (вперед и назад, с поднятием коленей и без, с петлей, с ускоренной амплитудой прыжка);
• скручивания и отжимания на скамье;
• подъем ног к груди в наклоне (в качестве опоры для рук можно использовать скамью);
• вис и подтягивания на перекладине;
• подъем прямых и согнутых ног в висе на турнике.

Базовая программа упражнений на свежем воздухе

Физическая нагрузка для базового комплекса должна равномерно распределяться по дням недели чтобы не вызывать перенапряжения мышц. Нижеуказанная программа уличных фитнес-тренировок рассчитана на неделю занятий.

Включенные в нее упражнения помогут девушкам избавиться от лишних жировых отложений, укрепят мышцы, создадут красивый силуэт и улучшат общую выносливость организма.

1. Понедельник: бег на дистанцию 1 км; подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине (2х15); обратные отжимания от скамьи (2х15).
2. Вторник: прыжки со скакалкой (10 минут); подтягивания с широким хватом (2х5); базовые выпады (3х8).
3. Среда: отдых.
4. Четверг: приседания (3х20); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15).
5. Пятница: махи ногами (3х8); подтягивания на перекладине с узким хватом (2х5).
6. Суббота: прыжки со скакалкой (10 минут); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15), отжимания от скамьи (2х15).
7. Воскресенье: отдых.

Два дня отдыха в неделю — оптимальное количество времени для качественного восстановления мускулатуры. Программа упражнений идеально подойдет начинающим спортсменкам и тем, кто находится на этапе сушки мышц.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

shutterstock.com

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

1. Сделайте разминку перед тренировкой.
2. Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
3. После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
4. Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Источник https://tony.ru/401663a-programma-trenirovki-na-ulitse-dlya-devushek-luchshie-uprajneniya-tehnika-i-osobennosti-vyipolneniya-na-svejem-vozduhe

Источник https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_uprazhneniya_na_svezhem_vozdukhe/

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-07-30-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-krugovyye-trenirovki-dlya-devushek-uprazhneniya-dlya-stroynoy-figury