Рельефное тело после 40 лет: 10 лучших упражнений

Содержание

Рельефное тело после 40 лет: 10 лучших упражнений

Рельефное тело — это не только дань красоте и моде. Мышцы представляют собой энергетические депо, в которых происходят процессы преобразования энергии. Чем больше мышечная масса, тем больше расход калорий.

Так уж устроено природой, что в зрелом возрасте человеческий организм начинает работать чуть иначе: метаболические процессы замедляются, снижается мышечная масса.

В 2004 году исследовательская группа из Калифорнийского университета (США) обнаружила, что потеря мышечной массы и силы всего за 10 лет жизни взрослого мужчины, в период от 30 до 40 лет, составляет 3-5%, а в более взрослом возрасте саркопения может достигать до 8% за десятилетие.

В 2018 году ученые из Великобритании пришли к выводу, что в среднем возрасте потеря мышечной массы составляет около 1% в год.

Чтобы сохранить или приобрести соблазнительный рельеф, а заодно придать ускорение метаболизму, возьмите на вооружение десять самых эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно, занимаясь дома или на свежем воздухе.

  • Они не требуют специального спортивного инвентаря или дорогостоящего оборудования. Но если в какой-то момент покажется, что напряжение недостаточно, можно увеличить нагрузку при помощи гантелей, штанги, боди-бара, эластичной ленты и т. п.
  • Число выполнения динамических упражнений (за исключением упр. №1) следует наращивать постепенно, начиная с 8 повторов и постепенно увеличивая их количество до 20. После короткого расслабления (около 10 секунд), необходимо выполнить еще один подход из 8-20 повторений.
  • Статические упражнения выполняют, начиная с 10 секунд в каждом положении, постепенно наращивая продолжительность.
  • Тренировка должна включать 3-5 сетов для каждого упражнения.

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Упражнение №1. «Планка» из двух положений

Данное упражнение может быть блиц-альтернативой полноценной, продолжительной силовой тренировки. Оно поможет за считанные минуты гармонично загрузить опорно-двигательный аппарат, предоставив возможность потрудиться всем группам мышц.

Вначале выполняется из двух положений в упоре на верхние конечности и пальцы ног:

  • в упоре на кисти (пальцы следует развести, чтобы увеличить площадь опоры, лучезапястные суставы расположить под локтевыми, локтевые — под плечевыми);
  • в упоре на предплечья (локтевые суставы расположить под плечевыми).

При этом тело должно быть вытянуто в одну линию, лицо обращено вниз, а верхней точкой, которой мысленно следует тянуться вверх, должна служить область между лопаток.

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Упражнение №2. Широкий присед с задержкой

Чтобы прокачать бицепсы, четырехглавые, ягодичные и прочие мышцы нижних конечностей, а также активно включить в процесс мышцы спины и пресса, выполните приседания, расположив стопы шире плеч, немного развернув в стороны носки, направив по той же траектории колени и отводя таз как можно дальше (советуем представить, будто захлопываете при помощи ягодиц дверцу холодильника).

Вся «фишка» в том, что данное упражнение выполняется медленно: опускаться до положения, при котором бедра образуют параллель с полом, следует, считая до десяти, а затем подниматься, считая в обратном направлении, до нуля.

Упражнение №3. Отжимания

Упражнение №3. Отжимания

Отличный способ разогреться и запустить рабочий режим для всех групп мышц — отжимания от пола, скамейки, стула и прочих предметов.

Выполнять их можно в двух вариантах:

  • из «планки» на прямых руках, сохраняя одну прямую линию от пяток до макушки во время сгибания верхних конечностей в локтевых суставах;
  • облегченная версия из положения в упоре на колени.
  • Рекомендуем сделать три подхода по 8-20 отжиманий.
  • Начинать с узкой постановки верхних конечностей (лучезапястный сустав располагается под локтевым, локтевой под плечевым).
  • Затем расположить кисти на расстоянии шире плеч и выполнить еще три сета, усилив нагрузку на бицепсы.
  • Поставить ладони по обеим сторонам тела, на уровне груди, прижав плечи к боковым поверхностям, и исполнить еще три подхода, загружая трицепсы.

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Упражнение №4. Глубокие выпады назад

Динамическое упражнение, позволяющее получить отличный рельеф бицепсов ног и приподнять круговые ягодичные мышцы.

Выполняется поочередно на одну, а затем на другую ногу. Необходимо встать с прямой спиной, соединив большие пальцы и расположив на параллельных линиях внешние края стоп. Из этого положения поочередно производить широкий шаг назад, чтобы голень и бедро передней ноги образовывали прямой угол, и опускать колено задней ноги в пол, а затем поднимать и возвращаться в исходное положение.

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Упражнение №5. Боковая «планка» из двух положений

Статическое упражнение для проработки боковых поверхностей, выполняется так же, как обычная планка, из положения в упоре на кисти и на предплечья, но опорной является лишь одна рука, другая при этом занимает (по очереди) несколько положений:

  • выпрямлена вверх (взгляд обращен на кисть);
  • выпрямлена над ухом (взгляд — на кисть);
  • согнута в локте, кисть касается плеча (взгляд направлен на локоть);
  • согнута в локтевом суставе, плечо прижато к боковой поверхности, ладонь располагается на поясничной области (взгляд — на плечо).

Упражнение №6. «Лодка»

Упражнение №6. «Лодка»

Выполняется из положения лежа на животе в трех вариантах:

  • верхняя часть туловища максимально расслаблена, ноги приподнимаются, вытягиваясь чуть в стороны, бедра отрываются от опоры;
  • нижняя часть тела спокойно лежит на опоре, приподнимаются, вытягиваясь немного в стороны, верхние конечности, грудь отрывается от опоры;
  • синхронно отрываются от опоры грудь и бедра, верхние и нижние конечности вытягиваются в разных направлениях.

Рекомендуем сочетать динамику и статику, выполняя все три варианта с задержкой по 5 секунд.

Упражнение №7. «Пружина»

Упражнение №7. «Пружина»

Поочередные глубокие выпады левой и правой ногой назад выполняются так же, как в упражнении №4, но сопровождаются пружинящими движениями таза по направлению вниз, при этом колено задней ноги не касается пола, а направляется по диагонали чуть внутрь, чтобы максимально загрузить четырехглавую мышцу бедра передней ноги.

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Упражнение №8. Динамическая «березка»

Выполняется из положения лежа на спине. Ноги вытянуты вверх и перекрещены, руки в упоре на полу. Необходимо выталкивать таз как можно выше.

Упражнение №9. «Раскладушка»

Упражнение №9. «Раскладушка»

Выполняется поочередно на правой и левой стороне, из положения полулежа, с опорой на предплечье нижней руки. Ноги, согнутые в коленях, необходимо соединить с локтем верхней руки, выполняя диагональное скручивание, а затем максимально выпрямить ноги и верхнюю руку.

Читать статью  Нескучные тренировки: 7 новых видов фитнеса

Упражнение №10. «Звезда»

Упражнение №10. «Звезда»

Выполняется из положения на спине. Перед его выполнением следует при помощи рук отвести в стороны ягодичные мышцы, чтобы увеличить площадь опоры для поясничной области (спина должна быть максимально прижата к полу).

Необходимо вытянуть в четырех направлениях нижние и верхние конечности, приподняв их над поверхностью пола, и оторвать от опоры голову и лопатки. Чем ниже будут расположены конечности, тем больше окажется нагрузка на мышцы пресса, конечностей и спины.

У среднестатистического современного человека, перешагнувшего сорокалетний рубеж, жизнь достаточно насыщена, поэтому ему бывает нелегко сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. При этом его физическая форма уже не та, что двадцать лет назад, и после каждой значительной физической нагрузки организму требуется все больше и больше времени на восстановление.

Несмотря на происходящие перемены, при регулярных и правильных занятиях спортом каждый из тех, кто достиг возраста сорок, пятьдесят и более лет, может нарастить мышцы и стать гораздо сильнее и выносливее.

Не существует единого правила, определяющего частоту тренировок, которое работало бы для всех людей, в любое время. Нет жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как именно необходимо тренироваться в любой момент жизни.

Многие сорокалетние отлично справляются с силовыми тренировками 4–5 раз в неделю. Однако, на основании многих исследований и собственного опыта работы с клиентами, считаю, что программа, включающая силовые тренировки не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для тех, кому за сорок. Данный режим позволяет больше времени уделить восстановлению.

Как продлить молодость: 4 упражнения для женщин и мужчин после 40 лет

Егор Ходырев

Как выглядеть моложе с помощью тренировок? Как физическая нагрузка влияет на процесс старения? Какие упражнения делать?

Данные опросов показывают, что за последние 10 лет в России увеличилось количество тех, кто следит за своим здоровьем и внешним видом. Однако до сих пор некоторые опасаются заниматься фитнесом после 40-50 лет. Люди думают, что это может быть вредно, потому что за долгие годы накопились проблемы со здоровьем. Одна мысль о том, что придётся ходить в спортзал, вызывает тревогу. Вдруг проблем станет больше и самочувствие ухудшится?

Учёные доказали связь физической активности и долголетия и молодости. Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, говорит: «Тренировки — это лучший способ восстановить и защитить себя от различных факторов старения организма. Упражнения не могут предотвратить старение, но есть доказательства, подтверждающие, что они активируют механизмы, необходимые для восстановления ДНК».

Чем дольше вы будете оставаться физически активными, тем лучше для вас. Какие ещё правила нужно соблюдать, чтобы сохранить молодость, читайте в статье по ссылке.

Главный аргумент в пользу физических упражнений в том, что далеко не старение — причина ухудшения физического состояния. Мы перестаём двигаться, и постепенно мышцы «уходят». Это приводит к задержке восстановления после болезней, из-за этого замедляется заживление ран, снижается скорость метаболизма и ухудшается качество жизни.

Исследования показали, что тренировки помогают отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить риск депрессии и помочь людям жить дольше. Ещё один эксперимент провели в Испании и выяснили, как упражнения влияют на качество жизни в домах престарелых. Учёные отметили повышение физических и умственных способностей, а также улучшение психического состояния постояльцев.

Рассказываем о четырёх упражнениях, которые помогут поддерживать тело в тонусе и продлить молодость.

Упражнение на грудной отдел позвоночника

Техника выполнения

  • Ложимся на бок. Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем прямые руки. Бёдра прижаты к полу и лежат друг на друге.
  • На выдохе поворачиваемся в грудном отделе на 180 градусов так, чтобы лечь в положение креста. Ноги и таз находятся в исходном положении и не отрываются от пола. Фиксируемся так на секунду.
  • Делаем плавный вдох и возвращаем руку и грудной отдел в исходное положение.

Выполняем два подхода по 15 раз, затем меняем сторону тела. Отдых между подходами — минута. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мост

Упражнение задействует большой объём мышц нижней части тела.

Техника выполнения

  • Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях с упором на пятки, руки вытягиваем вдоль корпуса. Таз подкручиваем, будто поджимаем хвост, а рёбра подтягиваем к животу. Прогиба в пояснице быть не должно.
  • Плавно выводим таз вверх, упираясь пятками и лопаткам в пол, без прогиба в пояснице.
  • Выталкиваемся до тех пор, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
  • Задерживаемся в верхней точке на секунду.
  • Плавно опускаемся на пол. Таз внизу не расслабляется, поясница прямая без прогиба.

Делаем два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Отжимания от пола

Техника выполнения

  • Встаём в упор лёжа. Держим корпус ровно. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Плечи опущены вниз, лопатки зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
  • Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти. До конца их не разгибаем.

Выполняем два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.

Скручивания на пресс

Упражнение стабилизирует позвоночник и укрепляет пресс.

Техника выполнения

  • Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову в замок. Прогиба в пояснице нет, таз подкручен, а рёбра убраны к животу.
  • На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускаемся вниз в течение двух секунд. Следите за положением поясницы.

Делаем два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Физкультура делает нас не только здоровыми, но и счастливыми. Это напрямую влияет на нашу самооценку, работоспособность и качество жизни. О четырёх научных доказательствах того, что спорт полезен для психики, читайте в статье по ссылке.

Первый раз в жизни в спортзал – советы для тех, кому за 40, 50, 60 и более лет

Первый раз в жизни в спортзал – советы для тех, кому за 40, 50, 60 и более лет

Полезные советы

Если вам за 40 лет (за 50, 60 или даже больше) и вы не занимались спортом на протяжении долгого периода времени (или вообще никогда в жизни!), значит ли это, что дорога вам в спортзал заказана?

Ни в коем разе, утверждают ученые и медики! Если вы хотите впервые приобщиться к активному образу жизни после 40 лет или даже гораздо позже, предлагаем вам несколько универсальных советов, которые помогут сделать это максимально эффективно и безболезненно.

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

2.jpg

Rido

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

Читать статью  ЛФК при сахарном диабете

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

  • для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том, что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах, к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

3.jpg

Robert Kneschke

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Как начать заниматься спортом после 40 лет

Знаете, в чем заключается плохая новость?

Если вам стукнуло 40 лет, можете быть уверены, что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря массы мышц) уже начался. Данный возрастной период характеризуется не только потерей массы мышц, но и снижением физической силы, что является результатом естественного хода событий (то есть результатом старения организма).

  • Чтобы приостановить данный процесс, необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки с использованием гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет, вы можете смело рассчитывать на то, что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.

Но есть и хорошая новость!

Даже если вы все предыдущие годы не занимались спортом, при правильном индивидуальном режиме тренировок, которые вы начали после 40 лет, есть все шансы не только приостановить процесс потери мышечной массы, но и довольно быстро развернуть его вспять.

Важное условие!

Для того чтобы это произошло, ваше физическое здоровье должно благоприятствовать силовым тренировкам. У вас также не должно быть серьезных травм в прошлом, которые могли бы помешать такому режиму работы. Следует изначально пройти медицинское обследование!

Даже если вы начнете прилежно и регулярно заниматься прямо сейчас, никто не утверждает, что вы сразу же почувствуете, что вернулись в молодые годы и теперь готовы к марафонскому забегу. Не стоит пытаться наверстать упущенное, если вы не занимались регулярно долгий период времени.

Наиболее приемлемый режим тренировок для людей в 40 лет – это два-три занятия в неделю. Эти занятия могут включать в себя индивидуальную работу с тренером в спортивном зале, групповые занятия в вашей возрастной группе или самостоятельную работу по составленной лично для вас программе тренировок. Необходимость постепенного увеличения нагрузок должна определяться индивидуально!

Грустная новость для представительниц женского пола

Начинать впервые заниматься спортом после 40 лет тяжелее всего именно представительницам слабого пола. Сорокалетний возраст у женщин – это обычно период так называемой перименопаузы. То есть в этом возрасте в женском организме происходят необратимые изменения, которые предшествуют естественному необратимому состоянию, называемому менопаузой (с бесплодием и прочими неизбежными последствиями).

4.jpg

Rido

Характерные признаки, которые указывают на наступление перименопаузы, включают в себя резкий набор лишнего веса, появление (или увеличение) заметного жирового слоя на талии; часто женщины сталкиваются с приступообразным ощущением жара, который невозможно контролировать. Однако регулярные спортивные тренировки способны помочь справиться с этими симптомами (свести на нет или помочь пережить их максимально безболезненно).

Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?

В этом возрасте показана активность средней интенсивности, которая может включать в себя:

частые пешие прогулки в быстром режиме (реже пользуйтесь автомобильным и общественным транспортом; улучайте любые моменты для пешего перемещения);

неторопливые заплывы в бассейне (сильно напрягаться не стоит, так как с непривычки можно навредить своему организму).

Начните с этой простой активности – она поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам, которые, конечно же, должны включать в себя аэробные и силовые нагрузки.

Кстати, еще немного об аэробных упражнениях, которые крайне важно выполнять правильно после 40 лет, чтобы принести максимальную пользу сердечно-сосудистой системе. Существуют специальные методики расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от пола, возраста, массы тела и прочего, над которыми вы можете поработать вместе с тренером, если хотите.

Однако вот вам простой совет, который говорит о правильности выполнения упражнения в режиме кардио:

  • если вы после выполнения аэробного упражнения можете произнести относительно длинное предложение, а при этом ваше дыхание не сбивается, это означает, что пользы для сердца от такого упражнения недостаточно, то есть выполнялось оно неправильно. Если упражнение было выполнено в правильном режиме, тогда вам хватит вашего дыхания ровно на то, чтобы успеть произнести 5-6 слов до того, как дыхание собьется.

Обязательно включите в режим тренировок упражнения с отягощением (поднятие штанги, гантелей и прочего). Начните с самых легких весов, чтобы избежать травм и растяжений. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку с учетом вашего собственного веса. Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь работать правильно с предыдущим весом.

Читать статью  Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла

Что это означает? Это означает, что если подходы будут слишком короткими, результат от тренировок будет минимален. Кроме того, если вы делаете, не напрягаясь, 3 подхода по 10 повторов с определенным весом, вы не заставляете свое тело работать. Следует добавить нагрузки таким образом, чтобы вы смогли комфортно и безопасно с ней работать, но чтобы последние два повтора давались вам с трудом.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

5.jpg

Odua Images

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Очень важно!

Перед тем как приступать к работе даже с тренером, необходимо пройти медицинское обследование, которое позволит исключить наличие каких-либо патологических состояний или скрытых заболеваний, способных воспрепятствовать вашей спортивной активности.

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

  • Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

6.jpg

nortonrsx/Getty Images Pro

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок. Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;

простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда. Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Внимание!

После 60 лет любые неожиданные нагрузки должны быть оправданы и согласованы не только с вашим тренером, но и с медицинскими специалистами. Если вы приняли решение заняться спортом, пройдите прежде полное медицинское обследование.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

7.jpg

nd3000/Getty Images Pro

  • В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам. Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества. Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер. Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Выбирайте такие тренажеры, которые оснащены специальными поручнями!

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

  • снижение риска сердечного приступа;
  • снижение риска ожирения;
  • снижения уровня стресса;
  • профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снижение уровня холестерина;
  • снижение риска развития остеопороза;
  • укрепление иммунной системы организма;
  • поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
  • более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий. Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Источник https://medaboutme.ru/articles/relefnoe_telo_posle_40_let_10_luchshikh_uprazhneniy/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4787581-kak-prodlit-molodost-4-uprazhneniya-dlya-zhenschin-i-muzhchin-posle-40-let.html

Источник https://www.infoniac.ru/news/Pervyi-raz-v-zhizni-v-sportzal-sovety-dlya-teh-komu-za-40-50-60-i-bolee-let.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: