В зависимости от движения кистей рук, выполняемых в этом упражнении, нагрузка будет смещаться на разные мышцы:
- Нагрузка идет на бицепс, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу, а в верхней точке разворачивается на 90 градусов и направлена в сторону плеча.
- Главным образом работает плечелучевая мышца, если в исходном положении рука повернута ладонью к телу и в верхней точке не меняет свое положение (хват — молот).
- Основной упор приходится на бицепс и плечевую мышцу, если в исходном положении рука повернута ладонью вперед, и в верхней точке не меняет положение.
Варианты выполнения упражнения
Сгибания рук с гантелями сидя без разворота кисти
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Сгибания рук с гантелями сидя с разворотом кисти
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях и одновременно поворачивая кисти. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Сгибание рук с гантелями сидя хватом «молот»
Сядь на скамью. Спина прямая, в пояснице прогиб. Руки внизу, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены к телу. Подними гантели вверх, сгибая руки в локтях без разворота кистей. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская руки.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Ты можешь выполнять данное упражнение с разворотом кисти (1) или без разворота, а также хватом «молот» (2). Сидя на скамье держи гантели в опущенных руках. Спина прямая, в пояснице прогиб. Сделай вдох и задержав дыхание согни одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. По окончании движения сделай выдох. Чередуй выполнение каждой рукой.
Видео Смотрите также
-
0 Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье Это изолирующее упражнение в бодибилдинге для проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). -
0 Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов. -
0 Попеременные сгибания рук с гантелями хватом «Молот» Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца). -
0 Сгибание руки на нижнем блоке стоя Это хорошее упражнение для изолированной накачки бицепсов, однако по эффективности оно отстает от упражнений со свободными весами. -
0 Сгибание рук на бицепс в кроссовере стоя Сгибание рук на верхних блоках относится к числу изолированных упражнений для тренировки бицепсов. -
0 Сгибание рук с гантелями с упором на фитбол Это изолирующее упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (двуглавые мышцы плеча). -
0 Сгибание рук со штангой Сгибание рук со штангой — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий. -
0 Сгибания рук на нижнем блоке Это хорошее упражнение в бодибилдинге для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса). -
0 Сгибания рук на скамье Скотта Отличное упражнение в бодибилдинге для целенаправленной тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса).
